Sigara Nasıl Bırakılır: Bilimle Desteklenen Adım Adım Plan

Bırakmaya karar vermek, çoğu içicinin gerçekten girişmeden önce yıllarca çevresinde dolandığı kısımdır; dolayısıyla bunu gerçek bir bırakma niyetiyle okuyorsanız, en zor kapıyı çoktan geçmişsiniz demektir. Sonrasında genellikle ters giden şey, irade gücü eksikliği değildir. Plansız bırakmaktır: bırakma tarihi yok, yöntem seçilmemiş, yoksunluğun nasıl hissettireceğine dair fikir yok ve ilk zorlu isteğe hazır bir yanıt yok. Bırakmanın bu hali neredeyse herkes için başarısız olur; bu yüzden o kadar çok insan, aslında yalnızca doğaçlama yaptıkları halde «bırakamayacaklarına» kanaat getirir. İşte kalıcı bir bırakmayı gerçekten neyin öngördüğü, yoksunluktan ne beklemeniz gerektiği ve en önemli iki haftayı nasıl atlatacağınız etrafında kurulmuş adım adım bir plan.

İrade Gücü Tek Başına Neden Genellikle Başarısız Olur

Sigara içmek, iç içe örülmüş iki alışkanlıktır ve başarısız girişimlerin çoğu yalnızca birini ele alır.

İlki kimyasal bağımlılıktır. Nikotin, beyninizin ödül sistemini düzenli bir doz beklemek üzere yeniden programlar ve doz gelmeyi kestiğinde yoksunluk yaşarsınız: sinirlilik, huzursuzluk, odaklanma güçlüğü, düşük ruh hali ve isteğin kendisi. Bu kısım gerçek bir biyolojidir, zayıflık değil; ve nikotin replasmanı ile sigara bırakma ilaçlarının yumuşatmak için tasarlandığı tam olarak budur.

İkincisi koşullanmış davranıştır. Binlerce sigaradan sonra, sigara içmek belirli ipuçlarına kaynar: sabah kahveniz, işteki ilk mola, eve dönüş yolu, arkadaşlarla bir içki, stresli bir an. Bu ipuçları kimyasal ihtiyaçtan bağımsız olarak kendi başlarına bir istek tetikler; bu yüzden fiziksel yoksunluğu yenen insanlar haftalar sonra bir kahve ya da bir bira yüzünden yeniden başlar.

Yalnızca dişini sıkmaya dayanan bir plan her iki yarıyı da görmezden gelir. Kimyasal yoksunluğu tam şiddetinde bırakır ve tetikleyicilere bir yanıtı yoktur. Aşağıdaki adımlar her birini kasıtlı olarak ele alır; başarı şansınızı ikiye katlayan da budur.

1. Adım: Bir Bırakma Tarihi Belirleyin ve Buna Hazırlanın

Önümüzdeki iki hafta içinde belirli bir gün seçin. İvmenizi koruyacak kadar yakın, doğru düzgün hazırlanabileceğiniz kadar uzak. Halihazırda yüksek stresli olacağını bildiğiniz bir güne denk getirmekten kaçının ama kusursuz biçimde sakin bir hafta beklemeyin, çünkü o hafta asla gelmez.

Sonra yalnızca umut etmek yerine somut biçimde hazırlanın:

• Yönteminizi şimdi belirleyin, bir anda tamamen bırakma ya da kademeli azaltma (bir sonraki adımda ele alınıyor), böylece birinci gün istek ortasında verilen bir karar olmaz.
• Bir önceki gece ortamınızı temizleyin. Evinizden, arabanızdan ve iş yerinizden her sigarayı, çakmağı ve küllüğü atın. On saniyede uzanabileceğiniz bir sigara, yeniden başlamanın en büyük tekil habercisidir.
• Birkaç kişiye söyleyin. Sessiz bir bırakmayı yarıda kesmek kolaydır çünkü kimse fark etmez. Bırakma tarihinizi bilen bir ya da iki kişi, tam da yeterli sorumluluk ekler.
• İkamelerinizi önceden stoklayın, ilk istek sırasında değil: şekersiz sakız, bir su şişesi, ay çekirdeği, ellerinize bir şey ve kullanmayı planladığınız nikotin replasmanı ya da ilaç.

2. Adım: Bir Anda Tamamen Bırakmayı ya da Kademeli Azaltmayı Seçin

Her iki yol da aynı yere çıkar ve geniş derlemeler her biri için benzer uzun vadeli başarı oranları buluyor. Gerçekte nasıl işlediğinize uyanı seçin.

Bir anda tamamen bırakmak, bırakma tarihinizde tamamen durmak anlamına gelir. Yoksunluk, günler içinde zirve yapan ve çoğunlukla iki haftada biten tek bir keskin pencerede yoğunlaşır. «Sadece bir tane az» derken bunun sonu gelmez pazarlığa dönüştüğünü görenlere uygundur, çünkü onlar için hep-ya-hiç, hareketli bir hedeften gerçekten daha kolay sürdürülür.

Kademeli azaltma, durmadan önce günlük sigara sayınızı birkaç hafta içinde düşürmek anlamına gelir. Ani bir durmayı bunaltıcı bulanlara uygundur. Bunu başarıya ya da başarısızlığa götüren tek kural: her azaltmanın sabit bir son tarihe ihtiyacı vardır. Tarihsiz bir azaltma yalnızca rahat hissettiren bir sayıda takılır. Başlamadan önce programı yazın.

Bir anda bırakma ile kademeli bırakma hakkındaki kapsamlı incelememiz, her yöntemin hangi mizaca uyduğunu ve takılıp kalmayan bir azaltma planını nasıl yürüteceğinizi anlatıyor.

3. Adım: Eğriyi Düzleştirmek İçin Nikotin Replasmanı ya da İlaç Kullanın

Bu, yapabileceğiniz en yüksek getirili değişikliktir; özellikle önceki girişimler ilk haftada çöktüyse.

Nikotin replasman tedavisi (NRT) en iyi bir kombinasyon olarak işler: uzun etkili bir bant artı hızlı etkili bir ürün. Bant, deri yoluyla istikrarlı bir taban düzeyi sağlar ve yoksunluğunuzun zeminini yükseltir, böylece düşüşler daha az acımasız olur. Sakız ya da pastil, bantın tek başına karşılamadığı keskin dalgalanmalar olan ani istekleri ele alır. Bant gücünü ne kadar sigara içtiğinize göre eşleştirin: günde on adetten fazlası genellikle en yüksek bant dozuyla başlamayı, sonra sekiz ila on iki hafta içinde kademeli olarak düşürmeyi gerektirir. Yetersiz doz, insanların «NRT bende işe yaramadı» demesinin en yaygın nedenidir, dolayısıyla bir eczacıyla iki dakikalık bir konuşma buna değer.

Reçeteli ilaç diğer güçlü seçenektir. Vareniklin hem istekleri hem de sigaranın verdiği tatmini azaltır ve doğrudan karşılaştırmalı çalışmalarda NRT kadar ya da daha iyi performans gösterir. Bupropion, ruh haline de yardımcı olan bir alternatiftir. Her ikisi de bir reçete ve uygunluk konusunda bir doktorla kısa bir sohbet gerektirir.

İnsanlar bunların hiçbiri olmadan her gün sigarayı bir anda bırakıyor ve takviyeler ya da doğal yardımcılar bazılarına cazip geliyor, gerçi bunlara dair kanıtlar çok daha zayıf (sigarayı bırakmak için takviyeler hakkındaki incelememiz neyin desteklendiğini neyin desteklenmediğinden ayırıyor). Ama irade gücü daha önce sizi yarı yolda bıraktıysa, doğru dozlanmış NRT ya da ilaç, sonucu tersine çevirmesi en olası değişikliktir.

Sigara Bırakma Süreci Nasıl Görünür

Eğrinin biçimini önceden bilmek, en kötü günlerin sizi sürprizle yeniden başlamaya itmesini önler.

4. ila 24. saatler. Nikotin temizlenir. İlk belirtiler huzursuzluk, sinirlilik ve artık orada olmayan bir sigaraya doğru refleksif uzanmadır.

1. ila 3. günler. Zirve. İstekler, sinirlilik, odaklanma güçlüğü ve düşük ruh hali en kötü halindedir. Mümkün olan en hafif programı bunun etrafında planlamanız gereken dönem budur.

3. ila 14. günler. Düşüş. Akut yoksunluk hafifler, uyku ve odaklanma toparlanmaya başlar ve sürekli istek aralıklı hale gelir; tüm gün sürmek yerine belirli tetikleyiciler etrafında kümelenir.

2. ila 4. haftalar. Fiziksel yoksunluğun çoğu çözülür. Geriye kalan, esas olarak koşullanmış alışkanlıktır.

4. ila 12. haftalar. Duruma özgü istekler azalmaya devam eder. Sigara içmeden dayandığınız her tetikleyici, çağrışımı zayıflatır.

Bu arada bedeniniz neredeyse hemen onarıma başlar: kalp atış hızı ve kan basıncı yirmi dakika içinde düşer, karbon monoksit bir gün içinde temizlenir ve dolaşım ile akciğer işlevi izleyen haftalarda iyileşir. Saat saat ve yıl yıl tam dizilim, sigara bırakma sürecimiz içinde haritalanmıştır ve özellikle ilk hafta kendi ayrıntılı incelemesini alır.

4. Adım: Tetikleyicilerinizi Belirleyin ve Etkisizleştirin

Kimyasal yoksunluk geçtikten sonra, yeniden başlamayı yönlendiren şey koşullanmış tetikleyicilerdir. Buradaki iş, en önemli ipuçlarınızı haritalamak ve her biri için, daha onun karşısında durmadan önce bir yanıt önceden belirlemektir.

• Sabah kahvesi. Birçok içici için bu, hepsinin en kaynaşmış eşleşmesidir. Bağlamı değiştirin: yeni bir yerde için, elinizi değiştirin ya da başka bir şeyle eşleştirin. Kahve ve sigara istekleri hakkındaki yazımız, ikisinin neden bu kadar sıkı bağlı olduğunu ve nasıl ayrılacaklarını anlatıyor.
• Alkol. İçki, neredeyse her şeyden daha hızlı kararlılığı parçalar ve iki alışkanlık birbirini doğrudan pekiştirir. İlk birkaç hafta alkolden uzaklaşmak, en yaygın yeniden başlama tuzaklarından birini ortadan kaldırır; alkol ve sigara istekleri hakkında daha fazlası.
• Stres. İnsanların kaybetmekten en çok korktuğu tetikleyici budur ama sigaranın verdiği rahatlama çoğunlukla nikotinin kendi yoksunluğunu bitirmesiydi, stresi çözmesi değil. 90 saniyelik tempolu bir nefes sıfırlaması, sigaranın itibar kazandığı asıl sinir sistemi işini yapar. Eşlik eden uygulamamız Flow Breath, tam da bu kısa, duruma özgü anlar için kurulmuştur ve isteklerle stresin birlikte yükseldiği ilk iki haftaya iyi eşlik eder.
• Can sıkıntısı ve geçişler. Görevler arasındaki boşluklar başlıca sigara anlarıydı. Hazır bir varsayılan eylem bulundurun: su, kısa bir yürüyüş, bir esneme, duraksamayı dolduran herhangi bir şey.

Daha geniş istek araç kutusu her tetikleyiciye uygulanır. Nikotin isteklerini yönetme rehberimiz, ertele-dikkat dağıt-karar ver yöntemini ve istek sörfü tekniğini ayrıntılarıyla anlatıyor; her ikisi de bir isteğin, siz teslim olsanız da olmasanız da birkaç dakika içinde zirve yapıp geçtiği gerçeği üzerine kuruludur.

5. Adım: İlk İki Haftayı Koruyun

Zirve penceresi kısadır, dolayısıyla amaç yalnızca onu yeniden başlamak için en az bahaneyle atlatmaktır.

• Çıtayı bilinçli olarak düşürün. 1. ila 5. günleri hafif bir hastalıktan iyileşme gibi görün. İraderinizi onlarda sınamak yerine, isteğe bağlı yüksek riskli ortamları bir hafta atlayın.
• Her gün hareket edin. Yirmi dakikalık yürüyüş o an istekleri köreltir, erken yoksunluğun düşük dopaminli düz ruh halini yükseltir ve uykuyu iyileştirir. Egzersiz ve bırakma hakkında daha fazlası.
• Ödül sisteminin düz hissetmesini bekleyin. Erken bırakma, yeniden dengelenmeden önce dopamini düşürür; bu yüzden bir iki hafta boyunca hiçbir şey pek ödüllendirici gelmez. Bırakmanın dopamin detoksu hakkındaki yazımız bunun neden geçici olduğunu ve bir sorun değil, iyileşmenin işareti olduğunu açıklıyor.
• Nedenlerinizi görünür tutun. Biriktirdiğiniz para ve halihazırda birikmekte olan sağlık faydaları, siz onları somutlaştırana kadar soyuttur. Birikmelerini izlemek, zor günlerde dengeleyici bir motivasyon kaynağıdır.

6. Adım: Bırakmayı Bırakmadan Kaçamakları Atlatın

Başarılı bırakanların çoğu birden fazla girişimde bulunur ve birçoğunun yolda bir kaçamağı olur. Bir kaçamak, yalnızca tüm planı yeniden yazmasına izin verirseniz yeniden başlamaya dönüşür.

Bir sigara olursa, bu ilerlemenizi silmez ve bedeninizin iyileşmesini anlamlı bir şekilde sıfırlamaz. Buna yol açan tetikleyiciyi not edin, o belirli boşluğa göre plan yapın ve aynı bırakma tarihinden devam edin. Bırakmaları gerçekten bitiren şey sigara değildir; «Zaten başarısız oldum, o zaman ne uğraşayım» diyen anlatıdır. Yeniden başlarsanız ne yapmalı rehberimiz, daha büyük bir kaçamaktan nasıl toparlanacağınızı ve onu bir sonraki dönem için yararlı bilgiye nasıl çevireceğinizi anlatıyor.

Smoke Tracker Sigarayı Bırakmanıza Nasıl Yardımcı Olabilir?

Bırakmanın en zor kısmı, rahatsızlığın anında olması ama ödüllerin uzak ve görünmez hissedilmesidir. Smoke Tracker bunu tersine çevirmek için var; en kötü pencere geçerken ilerlemenizi somutlaştırır.

• Seri Sayacı: Yoksunluğun zirve yaptığı 1-3. günler, tam da gün sayısının dimdik durduğunu izlemenin en çok işe yaradığı andır. Soyut bir niyeti, sıfırlamak istemediğiniz bir sayıya dönüştürür.
• Sağlık Zaman Çizelgesi: İsteği hâlâ hissederken kalp atış hızınızın, oksijen düzeylerinizin ve dolaşımınızın çoktan iyileştiğini görmek, rahatsızlığı bir şeylerin ters gittiğinin işareti değil, ödenen bir bedel olarak yeniden çerçeveler.
• İstek Günlüğü: Her isteği kaydetmek ve girdileri bir hafta sonra yeniden okumak, gerçek tetikleyici kalıbınızı görmenin ve ona göre plan yapmanın en hızlı yollarından biridir.
• Biriken Para: Toplam tutarın tırmandığını izlemek, alışkanlığın maliyetini, çoğu zaman ilk kez, somutlaştırır ve o parayı istediğiniz bir şeye yönlendirmek temiz bir motivasyon kaynağıdır.

Sigarayı bırakmak, hiç içmemiş kişilerin sandığından daha zor ve en kötü günün hissettirdiğinden daha ulaşılabilirdir. Başaran içiciler en çok irade gücüne sahip olanlar değildir; hem kimyayı hem de alışkanlığı kapsayan bir plana sahip olanlardır. Bir tarih seçin, ortamınızı temizleyin, yoksunluk zeminini örtün ve tetikleyicileri teker teker dayanarak geride bırakın.

Yoksunluk haftalar değil, günler içinde zirve yapar ve büyük ölçüde ilk ayın sonunda geçer. Alışkanlık biraz daha uzun sürer ama sigarasız dayandığınız her tetikleyici, kalıcı olarak susan bir tanedir. Devam edin.

Kaynaklar

1. Centers for Disease Control and Prevention. "How to Quit Smoking" and "7 Common Withdrawal Symptoms." cdc.gov
2. National Cancer Institute (smokefree.gov). "Using Nicotine Replacement Therapy" and "Managing Withdrawal." smokefree.gov
3. American Cancer Society. "Nicotine Replacement Therapy to Help You Quit Tobacco." cancer.org
4. Hartmann-Boyce, J., et al. "Nicotine replacement therapy versus control for smoking cessation." Cochrane Database of Systematic Reviews. cochranelibrary.com
5. Lindson, N., et al. "Different doses, durations and modes of delivery of nicotine replacement therapy for smoking cessation." Cochrane Database of Systematic Reviews. cochranelibrary.com
6. Benowitz, N. L. (2010). "Nicotine addiction." New England Journal of Medicine. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
7. U.S. Food and Drug Administration. "Want to Quit Smoking? FDA-Approved and FDA-Cleared Cessation Products Can Help." fda.gov