धूम्रपान छोड़ते समय क्या खाएं: तलब कम करने वाले खाद्य पदार्थ

धूम्रपान छोड़ने की ज़्यादातर सलाह खाने को एक फालतू बात, या उससे भी बुरा, दुश्मन मानती है: कोई ऐसी चीज़ जिसे राशन की तरह बांटना पड़े ताकि आपका वजन न बढ़े। यह बात उल्टी है। अपनी आखिरी सिगरेट के बाद के पहले कुछ हफ्तों में, आपकी थाली में जो है वह तलब से लड़ने के सबसे ताकतवर और सबसे अनदेखे हथियारों में से एक है। सही खाना ठीक उन्हीं ब्लड शुगर के उतार-चढ़ावों को थाम लेता है जो निकोटीन की तलब का रूप धर लेते हैं, आपके बेचैन हाथ और मुंह को व्यस्त रखता है, और, एक ऐसी खूबी जिसे सच्चे शोध का समर्थन है, सिगरेट का स्वाद तक बिगाड़ सकता है। सोच-समझकर इस्तेमाल किया जाए, तो खाना वजन बढ़ने की वजह नहीं रह जाता, बल्कि आपके धूम्रपान-मुक्त बने रहने की एक वजह बन जाता है।

खाना अचानक इतना मायने क्यों रखने लगता है

धूम्रपान छोड़ना एक साथ कई स्विच पलट देता है, और उनमें से लगभग सभी आपकी भूख से होकर गुज़रते हैं। निकोटीन भूख दबाने वाला और हल्का चयापचय-उत्तेजक है, इसलिए जब यह साफ हो जाता है, तो आपकी स्वाभाविक भूख लौट आती है और आपका चयापचय अपने असली आधार की ओर वापस आ जाता है। साथ ही, कुछ ही दिनों में स्वाद और गंध लौट आते हैं, इसलिए खाना सालों बाद कहीं ज़्यादा जीवंत और लुभावना लगने लगता है। इसमें वह हाथ-से-मुंह वाली आदत जोड़ दें जिसे पहले सिगरेट भरती थी, और तब यह कोई हैरानी की बात नहीं कि इतने सारे लोग धूम्रपान छोड़ने के बाद तीव्र भूख महसूस करते हैं।

यहां वह बात है जो ज़्यादातर लोग चूक जाते हैं: जो निकोटीन की तलब जैसा लगता है, उसका बहुत कुछ दरअसल ब्लड शुगर का गिरना होता है। निकोटीन आपके शरीर से जमा ग्लूकोज़ छोड़ने का कारण बनता है, इसलिए धूम्रपान करने वाले एक खास ब्लड शुगर लय के आदी हो जाते हैं। निकोटीन हटा दें और वह लय बिखर जाती है, जिससे एक कंपकंपाती, चिड़चिड़ी, बेसब्र "मुझे अभी कुछ चाहिए" वाली भावना पैदा होती है जो नशे की तलब से लगभग अलग नहीं की जा सकती। ऐसे खाएं कि ब्लड शुगर स्थिर रहे और आप अपनी बहुत सी तलब को पूरी तरह बनने से पहले ही निष्क्रिय कर देते हैं।

बुनियाद: वे खाद्य पदार्थ जो आपके ब्लड शुगर को स्थिर रखते हैं

धूम्रपान छोड़ते समय सबसे कारगर खान-पान की रणनीति है बढ़ने-और-गिरने के चक्र से बचना। हर गिरावट तलब जैसी लगती है और आपको राहत की तलाश में भेज देती है, अक्सर एक सिगरेट की ओर। आप इन उतार-चढ़ावों को तीन चीज़ों से शांत करते हैं: प्रोटीन, फाइबर और धीमे कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट।

• प्रोटीन आपको घंटों भरा रखता है और ब्लड शुगर की तेज़ बढ़त को कुंद करता है। अंडे, ग्रीक योगर्ट, पनीर, दालें, राजमा, चिकन, मछली, टोफू और नट्स सभी किसी भोजन या नाश्ते के भरोसेमंद आधार हैं।
• फाइबर पाचन को धीमा करता है ताकि ग्लूकोज़ धीरे-धीरे आपके खून में पहुंचे। सब्जियां, साबुत फल, ओट्स, दालें और साबुत अनाज यह अच्छी तरह करते हैं, और फाइबर उस अस्थायी कब्ज़ में भी मदद करता है जो कुछ लोग शुरुआत में महसूस करते हैं।
• धीमे कार्बोहाइड्रेट जैसे ओट्स, साबुत अनाज की ब्रेड, ब्राउन राइस और शकरकंद सफेद ब्रेड, पेस्ट्री और मिठाई के झटके-फिर-गिरावट के बजाय स्थिर ऊर्जा देते हैं।

आप क्या खाते हैं, उतना ही ज़रूरी है कि आप कब खाते हैं। भोजन छोड़ना और फिर गिर जाना तलब को न्योता देना है। एक नियमित समय पर खाएं, तकरीबन हर तीन से चार घंटे में, और उन पलों के लिए एक प्रोटीन-और-फाइबर वाला नाश्ता पास रखें जब कोई गिरावट अचानक आ धमके।

आदत के लिए कुरकुरे, हाथ-व्यस्त रखने वाले खाद्य पदार्थ

सिगरेट कभी सिर्फ निकोटीन के बारे में नहीं थी। यह पकड़ने की एक चीज़ थी, मुंह तक लाने की एक चीज़, आपके दिन में बुनी हुई एक छोटी दोहराई जाने वाली आदत। जब निकोटीन चला जाता है, तब भी वह हाथ-से-मुंह वाला चक्र चलना चाहता है, यही वजह है कि इतने सारे लोग धूम्रपान छोड़ते समय बिना सोचे-समझे नाश्ता करते रहते हैं।

इसका हल है उस आदत को ऐसे खाद्य पदार्थों से भरना जो आपको लगभग कुछ भी न पड़ें:

• कुरकुरी सब्जियां: गाजर की डंडियां, अजवाइन, शिमला मिर्च की पट्टियां, खीरा, स्नैप मटर।
• कुरकुरे फल: सेब के टुकड़े, नाशपाती, अंगूर जिन्हें आप एक-एक करके खा सकें।
• वे चीज़ें जिनसे आप उलझते रहें: छिलके वाले सूरजमुखी के बीज, पिस्ता जिन्हें आपको तोड़ना पड़े, कुछ बादाम।
• शुगर-फ्री गम, मिंट या दालचीनी की एक डंडी ताकि आपका मुंह बिना किसी कैलोरी के व्यस्त रहे।

कुरकुरापन और हाथ की गति भी उतनी ही मायने रखती है जितना खुद का खाना। असली बनावट वाली किसी चीज़ को चबाना उसी खुजली को शांत करता है जो सिगरेट करती थी, और चूंकि ये विकल्प कैलोरी में कम हैं, आप बिना तराज़ू पर नज़र रखे इन पर भरोसा कर सकते हैं।

स्वाद वाली तरकीब: सिगरेट का स्वाद बिगाड़ दें

यह सचमुच कम इस्तेमाल की जाती है। ड्यूक यूनिवर्सिटी के शोधकर्ताओं ने पाया कि कुछ खाद्य पदार्थ भरोसे के साथ बदल देते हैं कि सिगरेट का स्वाद कैसा लगता है। धूम्रपान करने वालों ने फल, सब्जियां और डेयरी खाने के बाद सिगरेट का स्वाद लगातार बदतर बताया, और मांस, कॉफी और शराब के बाद बेहतर।

आप इसे काम में ला सकते हैं। पहले कुछ हफ्तों में, अपनी थाली को फल-सब्जियों और डेयरी की ओर झुकाएं और मांस-भारी भोजन, कॉफी और शराब में थोड़ा हल्के रहें। जो सिगरेट बासी और अप्रिय स्वाद देती है, वह ठुकराने में आसान होती है। यह अपने आप में एक छोटा लीवर है, पर धूम्रपान छोड़ना छोटे-छोटे लीवरों को जोड़कर जीता जाता है, और यह हर बार जब आप स्टेक के बजाय एक संतरा खाते हैं, चुपचाप पीछे से काम करता रहता है।

जो धूम्रपान ने निचोड़ लिया, उसे दोबारा भरें

धूम्रपान कई पोषक तत्वों को घटा देता है, और vitamin C इनमें सबसे प्रमुख है। धूम्रपान करने वालों में गैर-धूम्रपान करने वालों की तुलना में काफी कम vitamin C का स्तर होता है क्योंकि धुएं का ऑक्सीडेटिव तनाव इसे जला देता है। इन भंडारों को दोबारा बनाना उस रिकवरी को सहारा देता है जो आपके फेफड़ों, त्वचा और रोग-प्रतिरोधक तंत्र में पहले से चल रही है।

vitamin C और एंटीऑक्सिडेंट से भरपूर खाद्य पदार्थ लें: खट्टे फल, स्ट्रॉबेरी और दूसरी बेरीज़, कीवी, शिमला मिर्च, ब्रोकली और हरी पत्तेदार सब्जियां। ये दोहरा काम करते हैं, क्योंकि इनमें से ज़्यादातर वही कुरकुरे, फल-सब्जी वाले खाद्य पदार्थ हैं जो ब्लड शुगर को स्थिर रखते हैं और सिगरेट का स्वाद बिगाड़ते हैं। अगर आपकी थाली रंगीन और ज़्यादातर साबुत खाद्य पदार्थों वाली है, तो आपको शायद ही कभी अलग-अलग पोषक तत्वों के बारे में सोचना पड़े, यही वजह है कि ज़्यादातर लोगों के लिए खाना गोलियों से बेहतर है। अगर आप जानना चाहते हैं कि लक्षित सप्लीमेंट कहां सचमुच मदद करते हैं और कहां इन्हें ज़रूरत से ज़्यादा बढ़ा-चढ़ाकर पेश किया जाता है, तो सप्लीमेंट गाइड मार्केटिंग से सबूत को अलग कर देती है।

सादे पानी को भी कम मत आंकिए। प्यास को अक्सर भूख या तलब समझ लिया जाता है, और अच्छी तरह हाइड्रेटेड रहना आपके शरीर से निकोटीन निकालने में मदद करता है और विदड्रॉल के दौरान सिरदर्द कम करता है।

किन चीज़ों में हल्का रहें (पाबंदी नहीं)

कुछ खाद्य पदार्थ और पेय शुरुआती हफ्तों में आपके खिलाफ काम करते हैं। लक्ष्य जीवन भर की पाबंदी नहीं है, बस जब तक आपका बचाव कमज़ोर है तब तक एक हल्का हाथ रखना:

• शराब। यह आपके संकल्प को कमज़ोर करती है, और, ऊपर बताए शोध के अनुसार, सिगरेट का स्वाद बेहतर बनाती है। यह दोबारा शुरू करने के सबसे मज़बूत ट्रिगर्स में से एक है, यही वजह है कि इसकी अपनी अलग गाइड है।
• ज़्यादा कैफीन। धूम्रपान छोड़ने से बदल जाता है कि आपका शरीर कैफीन को कैसे साफ करता है, इसलिए वही कॉफी अब ज़्यादा असर करती है और ऐसी घबराहट भड़का सकती है जो बिल्कुल तलब जैसी लगती है। आपको कॉफी छोड़ने की ज़रूरत नहीं है, पर मात्रा कम करने पर विचार करें।
• मीठे नाश्ते और रिफाइंड कार्ब्स। ये आपके ब्लड शुगर को बढ़ाते हैं और फिर गिरा देते हैं, और वह गिरावट निकोटीन की तलब की नकल करती है, जिससे ठीक वही चक्र बन जाता है जिससे आप बचना चाहते हैं।

तलब हमेशा भूख नहीं होती

चूंकि शुरुआती तलब, भूख और यहां तक कि प्यास सब इतने मिलते-जुलते महसूस होते हैं, एक सादा ठहराव मदद करता है। जब कोई इच्छा उठे, तो एक झटपट जांच करें: क्या आपने पिछले कुछ घंटों में खाया है, और क्या आपने पानी पिया है? अगर नहीं, तो एक प्रोटीन-और-फाइबर वाला नाश्ता या एक गिलास पानी अक्सर उसे शांत कर देता है। अगर आप सचमुच भूखे नहीं हैं, तो इच्छा के निकोटीन की तलब या तनाव के झटके होने की ज़्यादा संभावना है, और खाने वाली प्रतिक्रिया उसे ठीक नहीं करेगी। यह वह पल है जब इसके बजाय कोई गैर-खाद्य साधन अपनाना चाहिए, जैसे एक तेज़ सैर या थोड़ी देर की नपी-तुली सांस। हमारा साथी ऐप Flow Breath ठीक इन्हीं 90-सेकंड के रीसेट के लिए बना है, जो इच्छा के उठने और गुज़रने के दौरान आपके हाथों और फेफड़ों को एक काम दे देता है। सही साधन को असली ट्रिगर से मिलाना आपको हर बार कुछ गड़बड़ लगने पर ऑटोपायलट पर खाने से बचाता है।

धूम्रपान छोड़ते समय क्रैश-डाइट न करें

यह लुभावना लगता है कि सब कुछ एक साथ ठीक कर लें और धूम्रपान छोड़ने के साथ एक सख्त डाइट भी जोड़ लें। इसका विरोध करें। धूम्रपान छोड़ना पहले से ही एक कठिन काम है, और इसके ऊपर आक्रामक कैलोरी कटौती जोड़ने का मतलब है एक ही समय पर दो कठिन लड़ाइयां लड़ना, जो दोनों हारने की आशंका बढ़ा देता है। कुछ वजन बदलना आम और ज़्यादातर अस्थायी है, और यह धूम्रपान की तुलना में कहीं छोटा स्वास्थ्य जोखिम है। पहले छोड़ना बिल्कुल पक्का करें, वजन के सबसे बुरे हिस्से को कुंद करने भर के लिए अच्छा खाएं, और अपनी डाइट में तब सुधार करें जब आप हर तलब से जूझते हुए न हों। अच्छे खान-पान को नियमित शारीरिक गतिविधि के साथ जोड़ना वजन के सवाल को किसी भी पाबंदी से बेहतर संभालता है।

Smoke Tracker कैसे मदद कर सकता है?

अच्छा खाना और धूम्रपान-मुक्त रहना एक ही परियोजना है, और Smoke Tracker आपको इन्हें साथ मिलकर काम करते देखने में मदद करता है।

• तलब लॉग: हर तलब को दर्ज करना एक ऐसा रिकॉर्ड बनाता है जिसे आप सचमुच पढ़ सकते हैं, और पैटर्न तेज़ी से उभर आते हैं। अगर आपकी इच्छाएं दोपहर के भोजन से पहले या देर दोपहर में जमा होती हैं, तो यह आपका ब्लड शुगर बोल रहा है, और एक ठीक समय पर लिया गया नाश्ता एक स्पष्ट हल बन जाता है।
• हेल्थ टाइमलाइन: जैसे-जैसे आपके धूम्रपान-मुक्त दिन जुड़ते जाते हैं, आपके स्वाद, फेफड़ों और रक्त-संचार में रिकवरी के पड़ाव जीवंत निशानों की तरह आगे बढ़ते हैं, यह याद दिलाते हुए कि आपकी थाली के फल-सब्जियां एक ऐसे शरीर को पोषण दे रहे हैं जो सक्रिय रूप से खुद की मरम्मत कर रहा है।
• बचाया गया पैसा: जो नकदी आप अब सिगरेट पर नहीं फूंक रहे, वह बेहतर किराने के सामान का खर्च उठाने के लिए काफी से ज़्यादा है, जिससे आपका बचाया पैसा उस आदत के लिए ईंधन बन जाता है जो धूम्रपान की जगह लेती है।
• स्ट्रीक काउंटर: दिनों को जुड़ते देखना उन दोपहरों में लंबे खेल को नज़र में रखता है जब एक नाश्ता और एक छोटी सैर ही आपके और एक फिसलन के बीच खड़ी होती है।

अपनी आखिरी सिगरेट के बाद के पहले कुछ हफ्तों में आप क्या खाते हैं, यह कोई मामूली बात नहीं है, यह साफ नज़र के सामने छिपा एक तलब का हथियार है। प्रोटीन और फाइबर से अपने ब्लड शुगर को स्थिर करें, कम कैलोरी वाले कुरकुरे खाद्य पदार्थों से अपने हाथ व्यस्त रखें, सिगरेट का स्वाद बिगाड़ने के लिए फल-सब्जियों और डेयरी पर भरोसा करें, और शराब, ज़्यादा कैफीन और चीनी में हल्के रहें। ऐसा करें, और वह थाली जो कभी आपकी कमर के लिए खतरा लगती थी, आपके धूम्रपान छोड़ने के सबसे शांत और सबसे भरोसेमंद साथियों में से एक बन जाती है।

स्रोत

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