धूम्रपान कैसे छोड़ें: विज्ञान पर आधारित एक कदम-दर-कदम योजना

छोड़ने का फैसला करना वही हिस्सा है जिसके इर्द-गिर्द ज्यादातर धूम्रपान करने वाले सालों तक चक्कर लगाते रहते हैं इससे पहले कि वे सचमुच इसके लिए कमर कसें, इसलिए अगर आप इसे रुकने के सच्चे इरादे के साथ पढ़ रहे हैं, तो आप पहले ही सबसे कठिन दरवाज़ा पार कर चुके हैं। इसके बाद जो आमतौर पर गलत होता है वह इच्छाशक्ति की कमी नहीं है। वह है बिना योजना के छोड़ना: न कोई छोड़ने की तारीख, न कोई तरीका चुना हुआ, न इस बात का अंदाज़ा कि तलब कैसी महसूस होगी, और पहली कठिन तलब के लिए कोई जवाब तैयार नहीं। छोड़ने का वह तरीका लगभग हर किसी के लिए नाकाम होता है, यही वजह है कि इतने सारे लोग यह नतीजा निकाल लेते हैं कि वे छोड़ "नहीं सकते," जबकि असल में उन्होंने बस बिना तैयारी के कोशिश की थी। यहां एक कदम-दर-कदम योजना है जो उस चीज़ के इर्द-गिर्द बनी है जो सचमुच एक टिकाऊ छोड़ने का संकेत देती है, तलब से क्या उम्मीद रखें, और उन दो हफ्तों से कैसे गुज़रें जो सबसे ज़्यादा मायने रखते हैं।

अकेली इच्छाशक्ति आमतौर पर क्यों नाकाम होती है

धूम्रपान दो आदतें हैं जो आपस में गुंथी हुई हैं, और ज्यादातर नाकाम कोशिशें इनमें से सिर्फ एक से ही जूझती हैं।

पहली है रासायनिक निर्भरता। निकोटीन आपके दिमाग के इनाम तंत्र को नई तार-बंदी देकर एक नियमित खुराक की उम्मीद करना सिखा देता है, और जब वह आना बंद हो जाता है तो आपको तलब लगती है: चिड़चिड़ाहट, बेचैनी, ध्यान लगाने में कठिनाई, उदास मन, और खुद वह लालसा। यह हिस्सा असली जीवविज्ञान है, कमज़ोरी नहीं, और निकोटीन रिप्लेसमेंट और धूम्रपान छोड़ने की दवाएं ठीक इसी को नरम करने के लिए बनी हैं।

दूसरी है अभ्यस्त व्यवहार। हज़ारों सिगरेटों के बाद, धूम्रपान कुछ खास इशारों से जुड़ जाता है: आपकी सुबह की कॉफी, काम पर पहला ब्रेक, घर लौटने का सफर, दोस्तों के साथ एक पेय, कोई तनाव भरा पल। ये इशारे अपने आप ही एक तलब छेड़ देते हैं, रासायनिक ज़रूरत से अलग, यही वजह है कि जो लोग शारीरिक तलब को मात दे देते हैं वे भी हफ्तों बाद एक कॉफी या एक बीयर पर दोबारा लत में लौट आते हैं।

ऐसी योजना जो सिर्फ दांत भींचकर टिके रहने पर निर्भर है, दोनों हिस्सों को नज़रअंदाज़ करती है। यह रासायनिक तलब को पूरी ताकत पर छोड़ देती है और इसके पास ट्रिगरों का कोई जवाब नहीं होता। नीचे दिए कदम जान-बूझकर हर एक से जूझते हैं, और यही चीज़ आपकी संभावना को दोगुना करती है।

कदम 1: छोड़ने की तारीख चुनें और उसके लिए तैयारी करें

अगले दो हफ्तों के भीतर एक खास दिन चुनें। इतना जल्दी कि आपकी रफ्तार बनी रहे, इतना दूर कि आप ठीक से तैयारी कर सकें। उसे ऐसे दिन पर न रखें जिसके बारे में आप पहले से जानते हैं कि वह बहुत तनाव भरा होगा, पर किसी एकदम शांत हफ्ते का इंतज़ार भी न करें, क्योंकि वह हफ्ता कभी नहीं आता।

फिर सिर्फ उम्मीद करने के बजाय ठोस तरीके से तैयारी करें:

• अपना तरीका अभी तय करें, कोल्ड टर्की या धीरे-धीरे कम करना (अगले कदम में बताया गया है), ताकि पहला दिन तलब के बीचोबीच लिया गया कोई फैसला न हो।
• एक रात पहले ही अपना माहौल साफ कर लें। अपने घर, गाड़ी और कार्यस्थल से हर सिगरेट, लाइटर और ऐशट्रे फेंक दें। दस सेकंड में पहुंच जाने वाली एक सिगरेट दोबारा लत में लौटने का सबसे बड़ा अकेला संकेत है।
• कुछ लोगों को बता दें। चुपचाप किया गया छोड़ना आसानी से छोड़ दिया जाता है क्योंकि किसी को पता ही नहीं चलता। एक या दो लोग जो आपकी छोड़ने की तारीख जानते हैं, बस इतनी जवाबदेही जोड़ देते हैं।
• अपने विकल्प पहले से जमा कर लें, पहली तलब के दौरान नहीं: शुगर-फ्री गम, एक पानी की बोतल, सूरजमुखी के बीज, हाथों के लिए कुछ, और जो भी निकोटीन रिप्लेसमेंट या दवा आप इस्तेमाल करना चाहते हैं।

कदम 2: कोल्ड टर्की या धीरे-धीरे कम करना चुनें

दोनों रास्ते एक ही जगह पहुंचाते हैं, और बड़े अध्ययन हर एक के लिए लंबे समय की सफलता की दर एक जैसी पाते हैं। वही चुनें जो आपके असली ढंग से मेल खाए।

कोल्ड टर्की का मतलब है अपनी छोड़ने की तारीख पर पूरी तरह रुक जाना। तलब एक तेज़ खिड़की में समिट जाती है जो कुछ ही दिनों में चरम पर पहुंचती है और दो हफ्तों में काफी हद तक खत्म हो जाती है। यह उन लोगों के लिए ठीक है जिन्हें लगता है कि "बस एक कम" अंतहीन सौदेबाज़ी में बदल जाता है, क्योंकि उनके लिए सब-या-कुछ-नहीं को निभाना एक हिलती-डुलती सीमा से सचमुच आसान होता है।

धीरे-धीरे कम करना का मतलब है रुकने से पहले कुछ हफ्तों में अपनी रोज़ की सिगरेट की गिनती घटाते जाना। यह उन लोगों के लिए ठीक है जिन्हें एकदम रुकना भारी लगता है। वह एक नियम जो इसे बनाता या बिगाड़ता है: हर कटौती की एक तय समय-सीमा होनी चाहिए। बिना तारीखों वाली कटौती बस उसी गिनती पर अटक जाती है जो आरामदेह लगती है। शुरू करने से पहले कार्यक्रम लिख लें।

कोल्ड टर्की बनाम धीरे-धीरे छोड़ने पर हमारा पूरा विश्लेषण यह समझाता है कि हर तरीका किस स्वभाव के लिए ठीक है और ऐसी कटौती कैसे चलाएं जो अटके नहीं।

कदम 3: वक्र को सपाट करने के लिए निकोटीन रिप्लेसमेंट या दवा का उपयोग करें

यह वह बदलाव है जिससे सबसे ज़्यादा फायदा मिलता है, खासकर अगर पिछली कोशिशें पहले हफ्ते में ही ढह गई थीं।

निकोटीन रिप्लेसमेंट थेरेपी (NRT) एक संयोजन के रूप में सबसे अच्छा काम करती है: एक लंबे समय तक असर करने वाला पैच और एक जल्दी असर करने वाला उत्पाद। पैच त्वचा के ज़रिए एक स्थिर आधार-स्तर पहुंचाता है जो आपकी तलब की ज़मीन को ऊपर उठा देता है, जिससे निचले पल इतने क्रूर नहीं रहते। गम या लोज़ेंज अचानक उभरने वाली तलब को संभालती है, यानी वे तेज़ झटके जिन्हें अकेला पैच ढक नहीं पाता। पैच की ताकत को इस हिसाब से मिलाएं कि आप कितना पीते हैं: दिन में दस सिगरेट से ज़्यादा का आमतौर पर मतलब है सबसे ऊंची पैच खुराक से शुरू करना, फिर आठ से बारह हफ्तों में घटाते जाना। कम खुराक लेना सबसे आम वजह है जिससे लोग तय कर लेते हैं कि "NRT मुझ पर काम नहीं आई," इसलिए किसी फार्मासिस्ट से दो मिनट की बातचीत करना सार्थक है।

डॉक्टरी दवा दूसरा मज़बूत विकल्प है। वैरेनिक्लिन तलब और धूम्रपान की संतुष्टि दोनों को घटाती है और आमने-सामने के परीक्षणों में NRT जितना या उससे बेहतर काम करती है। बुप्रोपियन एक विकल्प है जो मन की हालत में भी मदद करता है। दोनों के लिए एक नुस्खा और डॉक्टर से इनके मेल पर एक छोटी बातचीत ज़रूरी है।

लोग रोज़ ही बिना इनमें से किसी के कोल्ड टर्की छोड़ते हैं, और सप्लीमेंट या प्राकृतिक उपाय कुछ लोगों को लुभाते हैं, हालांकि उनके लिए सबूत कहीं ज़्यादा कमज़ोर हैं (छोड़ने के लिए सप्लीमेंट पर हमारा जायज़ा अलग करता है कि किसके पास समर्थन है और किसके पास नहीं)। पर अगर अकेली इच्छाशक्ति आपको पहले नाकाम कर चुकी है, तो ठीक खुराक वाली NRT या दवा वह बदलाव है जिससे नतीजा पलटने की सबसे ज़्यादा संभावना है।

धूम्रपान छोड़ने की समयरेखा कैसी दिखती है

वक्र का आकार पहले से जान लेना सबसे बुरे दिनों को चौंकाकर दोबारा लत में धकेलने से रोकता है।

घंटा 4 से 24। निकोटीन साफ हो जाता है। पहले संकेत हैं बेचैनी, चिड़चिड़ाहट, और उस सिगरेट की ओर सहज हाथ बढ़ाना जो अब वहां नहीं है।

दिन 1 से 3। चरम। तलब, चिड़चिड़ाहट, ध्यान लगाने में कठिनाई, और उदास मन अपने सबसे बुरे रूप में होते हैं। यही वह दौर है जिसके आसपास सबसे हल्का संभव कार्यक्रम रखना चाहिए।

दिन 3 से 14। गिरावट। तीव्र तलब कम होती है, नींद और ध्यान सुधरने लगते हैं, और लगातार बनी रहने वाली तलब रुक-रुककर आने लगती है, दिनभर चलने के बजाय खास ट्रिगरों के आसपास इकट्ठा होती है।

हफ्ता 2 से 4। ज्यादातर शारीरिक तलब सुलझ जाती है। जो बचता है वह मुख्य रूप से अभ्यस्त आदत है।

हफ्ता 4 से 12। हालात-आधारित तलब घटती रहती है। हर ट्रिगर जिसे आप बिना धूम्रपान किए झेल जाते हैं, उस जुड़ाव को कमज़ोर करता है।

इस बीच आपका शरीर लगभग तुरंत ही मरम्मत शुरू कर देता है: दिल की धड़कन और रक्तचाप बीस मिनट के भीतर गिर जाते हैं, कार्बन मोनोऑक्साइड एक दिन के भीतर साफ हो जाता है, और परिसंचरण व फेफड़ों का कामकाज अगले हफ्तों में सुधरता है। पूरा घंटा-दर-घंटा और साल-दर-साल क्रम हमारी धूम्रपान छोड़ने की समयरेखा में रेखांकित है, और खासतौर पर पहले हफ्ते को अपना अलग विस्तृत विवरण मिलता है।

कदम 4: अपने ट्रिगरों को पहचानें और निहत्था करें

एक बार रासायनिक तलब कम हो जाए, तो अभ्यस्त ट्रिगर ही दोबारा लत की वजह बनते हैं। यहां काम यह है कि अपने सबसे ऊपरी इशारों का नक्शा बनाएं और हर एक के लिए पहले से जवाब तय कर लें, इससे पहले कि आप उसके सामने खड़े हों।

• सुबह की कॉफी। कई धूम्रपान करने वालों के लिए यह सबसे मज़बूती से जुड़ी जोड़ी है। संदर्भ बदलें: इसे किसी नई जगह पिएं, हाथ बदलें, या इसे किसी और चीज़ के साथ जोड़ें। कॉफी और धूम्रपान की तलब पर हमारा लेख बताता है कि ये दोनों इतने कसकर क्यों जुड़े हैं और इन्हें कैसे अलग किया जाए।
• शराब। शराब पीना संकल्प को लगभग किसी भी और चीज़ से तेज़ ढहाती है, और दोनों आदतें एक-दूसरे को सीधे मज़बूत करती हैं। पहले कुछ हफ्तों के लिए शराब कम करना दोबारा लत के सबसे आम जालों में से एक को हटा देता है; शराब और सिगरेट की तलब पर और।
• तनाव। यही वह ट्रिगर है जिसे खोने से लोग सबसे ज़्यादा डरते हैं, पर सिगरेट जो राहत देती थी वह ज्यादातर निकोटीन का अपनी ही तलब को खत्म करना था, तनाव को सुलझाना नहीं। 90 सेकंड की लयबद्ध सांस वाली रीसेट वही असली तंत्रिका-तंत्र का काम करती है जिसका श्रेय सिगरेट ले जाती थी। हमारा साथी ऐप Flow Breath ठीक उन्हीं छोटे, हालात-आधारित पलों के लिए बना है और शुरुआती दो हफ्तों के साथ अच्छी तरह मेल खाता है, जब तलब और तनाव एक साथ बढ़ते हैं।
• ऊब और बदलाव के पल। कामों के बीच के अंतराल धूम्रपान के बेहतरीन पल होते थे। एक तयशुदा काम तैयार रखें: पानी, एक छोटी सैर, एक खिंचाव, कुछ भी जो उस ठहराव को भर दे।

व्यापक तलब-किट हर ट्रिगर पर लागू होती है। निकोटीन की तलब संभालने पर हमारी गाइड टालो-ध्यान-हटाओ-फिर-तय-करो वाली विधि और लहर-पर-सवार-होने वाली तकनीक को विस्तार से बताती है, दोनों इस तथ्य पर बनी हैं कि एक तलब कुछ ही मिनटों में चरम पर पहुंचकर गुज़र जाती है, चाहे आप उसके आगे झुकें या न झुकें।

कदम 5: पहले दो हफ्तों की रक्षा करें

चरम वाली खिड़की छोटी होती है, इसलिए लक्ष्य बस यही है कि उससे कम-से-कम बहानों के साथ गुज़र जाएं।

• जान-बूझकर अपेक्षा घटाएं। दिन 1 से 5 को किसी मामूली बीमारी से उबरने जैसा मानें। एक हफ्ते के लिए वैकल्पिक उच्च-जोखिम वाली जगहों को छोड़ दें, बजाय इसके कि वहां अपनी इच्छाशक्ति की परीक्षा लें।
• रोज़ हिलें-डुलें। बीस मिनट की सैर उसी पल तलब को कुंद करती है, शुरुआती तलब के सपाट, कम-डोपामीन वाले मन को उठाती है, और नींद सुधारती है। व्यायाम और छोड़ने पर और।
• इनाम तंत्र के सपाट महसूस होने की उम्मीद रखें। शुरुआती छोड़ना डोपामीन को दोबारा संतुलित होने से पहले घटा देता है, यही वजह है कि एक-दो हफ्ते तक कुछ भी उतना संतोषजनक नहीं लगता। छोड़ने के डोपामीन डिटॉक्स पर हमारा लेख बताता है कि यह क्यों अस्थायी है और रिकवरी का संकेत है, समस्या नहीं।
• अपने कारणों को नज़र के सामने रखें। आपके बचाए जा रहे पैसे और पहले से जमा हो रहे स्वास्थ्य लाभ तब तक अमूर्त रहते हैं जब तक आप उन्हें ठोस न बना लें। उन्हें जुड़ते देखना कठिन दिनों में एक स्थिर रखने वाला प्रेरक है।

कदम 6: फिसलनों को संभालें, छोड़ने को ही छोड़े बिना

ज्यादातर सफल छोड़ने वाले एक से ज़्यादा कोशिशें करते हैं, और कई के रास्ते में कोई फिसलन आती है। एक फिसलन तभी दोबारा लत बनती है जब आप उसे पूरी योजना ही दोबारा लिखने देते हैं।

अगर एक सिगरेट हो जाए, तो वह आपकी प्रगति को नहीं मिटाती और न ही किसी मायने में आपके शरीर की रिकवरी को दोबारा शून्य पर ले जाती है। उस ट्रिगर को नोट करें जिसने उस तक पहुंचाया, उस खास कमी के आसपास योजना बनाएं, और उसी छोड़ने की तारीख से आगे बढ़ें। असल में जो छोड़ने को खत्म करता है वह सिगरेट नहीं है; वह यह कहानी है कि "मैं तो पहले ही नाकाम हो गया, तो परवाह ही क्यों करूं।" दोबारा लत में लौटने पर क्या करें पर हमारी गाइड बताती है कि किसी बड़ी फिसलन से कैसे उबरें और उसे अगले दौर के लिए काम की जानकारी में कैसे बदलें।

Smoke Tracker आपको धूम्रपान छोड़ने में कैसे मदद कर सकता है?

छोड़ने का सबसे कठिन हिस्सा यह है कि तकलीफ तुरंत होती है जबकि इनाम दूर और अदृश्य महसूस होते हैं। Smoke Tracker इसी को पलटने के लिए मौजूद है, सबसे बुरी खिड़की के गुज़रते हुए आपकी प्रगति को ठोस बनाते हुए।

• स्ट्रीक काउंटर: दिन 1 से 3, जब तलब चरम पर होती है, ठीक वही समय है जब दिनों की गिनती को टिकते देखना सबसे ज़्यादा काम करता है। यह एक अमूर्त इरादे को एक ऐसी संख्या में बदल देता है जिसे आप शून्य पर नहीं ले जाना चाहते।
• हेल्थ टाइमलाइन: यह देखना कि आपकी दिल की धड़कन, ऑक्सीजन का स्तर, और परिसंचरण पहले से ही ठीक हो रहे हैं जबकि आप अब भी तलब महसूस कर रहे हैं, उस तकलीफ को इस रूप में फिर से गढ़ता है कि यह चुकाई जा रही कीमत है, कोई गड़बड़ी का संकेत नहीं।
• क्रेविंग लॉग: हर तलब को दर्ज करना और एक हफ्ते बाद उन प्रविष्टियों को दोबारा पढ़ना अपने असली ट्रिगर पैटर्न को देखने और उसके आसपास योजना बनाने के सबसे तेज़ तरीकों में से एक है।
• मनी सेव्ड: बढ़ते हुए कुल जोड़ को देखना आदत की कीमत को ठोस बना देता है, अक्सर पहली बार, और उस पैसे को किसी मनचाही चीज़ की ओर मोड़ना एक साफ-सुथरा प्रेरक है।

धूम्रपान छोड़ना उससे कठिन है जितना कभी न पीने वाले सोचते हैं और सबसे बुरे दिन के अहसास से ज़्यादा हासिल करने लायक है। जो धूम्रपान करने वाले कामयाब होते हैं वे सबसे ज़्यादा इच्छाशक्ति वाले नहीं होते; वे वे होते हैं जिनके पास एक ऐसी योजना होती है जो रसायन और आदत दोनों को ढकती है। एक तारीख चुनें, अपना माहौल साफ करें, तलब की ज़मीन को ढकें, और एक-एक करके ट्रिगरों को झेलकर निकल जाएं।

तलब हफ्तों में नहीं, दिनों में चरम पर पहुंचती है और पहले महीने के अंत तक काफी हद तक चली जाती है। आदत में थोड़ा ज़्यादा समय लगता है, पर हर ट्रिगर जिसे आप बिना सिगरेट के झेल जाते हैं वह हमेशा के लिए शांत हो जाता है। चलते रहिए।

Sources

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