Sigarayı Bıraktıktan Sonra Uykusuzluk: Neden Uyuyamıyorsunuz ve Ne Zaman Geçer

Dördüncü gecenin saat 3'ü. Bugün sigara isteğini, sinirliliği, nedense roket yakıtı gibi vuran kahveyi atlattınız. Şimdi karanlıkta uzanıyorsunuz, üçüncü kez uyanmış durumdasınız, hâlâ yarı yarıya gözünüzün önünde duran o kadar canlı bir rüyadan yeni çıktınız ve yorgun bir ses soruyor: Bırakmak bu kadar iyiyse, uykum neden darmadağın oldu?

Hayal görmüyorsunuz ve yanlış bir şey yapmıyorsunuz. Uyumakta zorlanmak, nikotin yoksunluğunun kabul edilen bir parçasıdır ve çoğu kişi için yeni bir normal değil, geçici bir evredir. Bu yazı bunun neden olduğunu, genelde ne kadar sürdüğünü, durumu kötüleştiren kafein ve bant hatalarını, neyin işe yaradığını ve bir doktorla konuşmaya değer olduğunu gösteren işaretleri anlatıyor.

Sigarayı bıraktıktan sonra neden uyuyamıyorsunuz?

Bıraktıktan sonraki uykusuzluk nadiren tek bir sorundur. Genellikle birkaç etken aynı haftalarda üst üste biner ve bu yüzden bu kadar inatçı görünür. Aşağıdaki listeyi bir tanı olarak değil, kontrol edilecek noktalar olarak ele alın: bıraktığınız tarih, her kötü gecenin nedenini kanıtlamaz.

Yoksunluğun kendisi. CDC, uyku sorunlarını yaygın yoksunluk belirtileri arasında sayıyor; huzursuzluk ve sigara isteği de bunların yanında yer alıyor. Hughes (2007) tarafından yapılan, tütünden uzak durmaya ilişkin araştırmaların derlemesi de uykusuzluğu ve huzursuzluğu gerçek yoksunluk belirtileri sayıyor. Sinir sisteminiz günde birçok kez hızlı etkili bir uyarıcıya alışmıştı ve o olmayınca birçok kişi gündüz gergin, gece bir türlü kapanamıyor. Bu, kaygı artışının ve gündüz enerji düşüşünün arkasındaki aynı uyum sürecidir; yalnızca en kötü saatte ortaya çıkıyor.

Rüya evresindeki değişiklikler. Bir nikotin ve uyku derlemesi (Jaehne ve ark., 2009), çoğu çalışmanın nikotinin canlı rüyaların çoğunun görüldüğü evre olan REM uykusunu baskıladığını gösterdiğini buldu; Hughes ise artan rüya görmeyi olası bir yoksunluk etkisi olarak sayıyor. Bu, birçok bırakanın anlattığıyla uyuşuyor: gecenin ikinci yarısında daha hafif ve daha bölünmüş uyku ve alışılmadık derecede canlı rüyalar, buna sigara rüyaları da dahil. Tuhaf bir rüya hoş değildir, ama bir şeylerin ters gittiğinin işareti değildir.

Birden daha güçlü etki eden kafein. Bu, neredeyse hiç kimsenin uyarılmadığı noktadır. Sigara, kafeini temizleyen karaciğer enzimini hızlandırır. Bırakan ağır sigara içicileriyle yapılan bir çalışmada (Faber ve Fuhr, 2004), bıraktıktan sonra kafein klirensi yaklaşık üçte bir oranında düştü ve bu değişimin büyük kısmı ilk birkaç gün içinde gerçekleşti. CDC de sigarayı bıraktıktan sonra kafeinin vücutta daha uzun kaldığını belirtiyor. Yani uykunuza hiç dokunmayan öğleden sonra kahvesi artık yatma saatinde hâlâ etkili olabilir. Kesin etki kişiden kişiye değişir ve birçok kişi yoksunluk yorgunluğuyla savaşmak için daha fazla kahve içer, bu da durumu kötüleştirir. Kafein rehberimiz konuyu ayrıntılı ele alıyor.

Bırakma ilacınız. Geceleri takılan nikotin bantları ve bazı reçeteli bırakma ilaçları uykuyu ve rüyaları etkileyebilir (aşağıda daha fazlası var).

Uykunuz önceden de mükemmel değildi. Sigaranın kendisi kötü uykuyla ilişkilidir. 3.500'den fazla yetişkinle yapılan bir ankette Wetter ve Young (1994), sigaranın uykuya dalmakta zorlanmayla ve bölünmüş uykuyu düşündüren belirtilerle ilişkili olduğunu buldu ve son sigara ile sabahki ilk sigara arasındaki gecelik yoksunluğun nedenin bir parçası olabileceğini öne sürdü. Şimdi fark ettiğiniz gece uyanmalarının bir kısmı tamamen yeni olmayabilir.

Sigarayı bıraktıktan sonra uykusuzluk ne kadar sürer?

Birçok kişide ilk haftada en kötü düzeydedir ve sonraki haftalarda hafifler. NHS, yoksunluk belirtilerinin genellikle ilk haftada en güçlü olduğunu, özellikle ilk üç günde, ve ortalama üç ila dört hafta sürdüğünü söylüyor. Hughes'un derlemesi de benzer bir tabloya varıyor: uykusuzluk ve diğer temel yoksunluk belirtileri ilk hafta içinde zirve yapıyor ve iki ila dört hafta sürüyor.

Uygulamada bu çoğu zaman şöyle görünür:

• İlk birkaç gece: uykuya dalmak daha uzun sürer ve uyku yüzeysel gelir. Bazı kişiler ilk geceyi rahatlamayla geçirir, ikinci geceden itibaren zorlanır.
• İlk haftanın geri kalanı: uyku, sigara isteği ve ruh hali birlikte çoğu zaman en zor dönemdir, çünkü hepsi aynı uyumdan gelir. Gece 3'te kalıcı gibi görünebilir. Genellikle öyle değildir.
• İkinci ila dördüncü haftalar: birçok kişide uyku yavaş yavaş yerine oturur. Uykuya dalma çoğu zaman gece uyanmalarından ve canlı rüyalardan önce düzelir.
• Bir aydan sonra: bazı kişilerde belirtiler daha uzun sürer. Bu bir başarısızlık değildir, ama sadece beklemek yerine bir doktorla konuşmak için iyi bir nedendir.

Bunlar tipik aralıklardır, vücudunuzun uyması gereken bir takvim değildir. İlerleme çoğu zaman düzensizdir: tek bir iyi gece işin bittiği anlamına gelmez, tek bir kötü gece de ilerlemenizi silmez. Süreci uzatabilecekler: çok kafein, akşam alkol, gece takılan bir bant, stres, düzensiz uyku saatleri veya bırakmadan önce de var olan bir uyku sorunu.

Uzun vadeli tablo cesaret vericidir. 6.400 kişilik bir uyku laboratuvarı çalışmasında (Zhang ve ark., 2006), hâlâ içenler hiç içmemişlere göre uykuya daha geç daldı, daha az uyudu, hafif uykuda daha çok, derin uykuda daha az zaman geçirdi; eski içiciler ise hiç içmemişlerden farksızdı. Kimse sizin bireysel sonucunuzu vaat edemez, ama bir sigara içicisinin uykusu karşılaştırılacak ölçüt değildir. Bırakmanın uyku kalitesini nasıl değiştirdiğine dair yazımız daha uzun vadeli tabloyu ele alıyor.

Yardım istemek için bir ay beklemeniz gerekmez. CDC, uyku sorunu sizi rahatsız ediyorsa bir sağlık uzmanıyla konuşmayı öneriyor, çünkü bitkinlik sigarasız kalmayı zorlaştırır.

Nikotin bandı kullanıyorsanız

24 saatlik bantla bırakıyorsanız ve uykunuz perişansa, bırakma kararınızdan şüphe etmeden önce banda bakın. Bantlar gece boyunca nikotin vermeye devam ettikleri için uyku bozukluğuna ve canlı rüyalara yol açabilir.

Bu, nikotin replasman tedavisini bırakmak için bir neden değildir. Onu ayarlamak için bir nedendir. CDC'nin bant talimatları, uyku sorunları veya canlı rüyalar yaşıyorsanız bandı yatmadan önce çıkarıp ertesi sabah yenisini takabileceğinizi söylüyor. Bazı ürünler yalnızca uyanık olunan saatlerde takılmak üzere tasarlanmıştır. Bunun bedeli, uyandığınızda daha güçlü bir sigara isteğidir; CDC, ani isteklerde bandın nikotinli sakız veya pastille birlikte kullanılmasını anlatıyor, dolayısıyla komodinin üzerindeki hızlı etkili bir seçenek sabahı karşılayabilir. Ürününüzün prospektüsünü izleyin, emin değilseniz bir eczacıya sorun ve kötü bir geceden sonra fazladan bant takmayın ya da doz uydurmayın. Bant, sakız ve pastil rehberimiz seçenekleri karşılaştırıyor.

Vareniklin, bupropion veya reçeteli başka bir bırakma ilacı kullanıyorsanız, uyku değişikliklerini ve canlı rüyaları ilacı yazan kişiye bildirmeye değer. Dozu kendiniz değiştirmeyin.

Sigarayı bıraktıktan sonraki uykusuzluğa ne iyi gelir?

Yoksunluk kısmı kendiliğinden yatışma eğilimindedir, bu yüzden işiniz ateşe odun atmayı bırakmak ve bu sürede uykunuza en iyi koşulları sağlamaktır. Bu adımlar NHS'in uykusuzluk tavsiyeleriyle uyumludur; hiçbiri garanti değildir, ama düşük risklidir ve denemeye değer. Etkiye göre kabaca sıralı:

1. Kafeini azaltın ve erken bırakın. Yukarıdaki enzim nedeniyle bu, çoğu zaman en hızlı kazançtır ve bitkinken en ters gelen adımdır. Kahveyi, çayı, kolayı ve enerji içeceklerini sayın. Sizin için önemliyse sabah fincanını tutun, küçültün ve ilk haftalarda öğleden sonra erken saatlerden itibaren kafeinsize geçin.
2. Yatış saatinizi değil, kalkış saatinizi sabitleyin. Kötü bir geceden sonra bile her gün aynı saatte kalkın. Borcu ödemek için geç kalkmak doğru hissettirir, ama bir sonraki gecenin uykusunu daha geriye itme eğilimindedir.
3. Sabah dışarı çıkın. Uyandıktan kısa süre sonra gün ışığı vücut saatinizi sabitlemeye yardım eder, kısa bir yürüyüş de yoksunluğun başındaki düz ruh haline ve enerjiye iyi gelir. Düzenli egzersiz sigara isteğini de hafifletebilir; akşamki ağır bir antrenman sizi dinç tutuyorsa onu daha erkene alın.
4. Uyku yardımcısı olarak alkolden kaçının. Bir içki uykuya dalmanıza yardım edebilir, ama gecenin ikinci yarısını kötüleştirme eğilimindedir; bıraktıktan sonraki uyku zaten en çok orada zayıftır. Alkol aynı zamanda en güçlü sigara tetikleyicilerinden biridir.
5. Uyuyamıyorsanız kalkın. Bir süredir uyanık yatıyorsanız başka bir odaya geçin, ışığı loş tutun, sakin ve sıkıcı bir şey yapın ve uykunuz gelince dönün. Bu, beyninizin yatak ile sigara isteğiyle savaşı değil, yatak ile uykuyu ilişkilendirmesini korur. Yatağı uyku için ayırın; bırakma forumlarında gezinmek ya da saate bakmak için kullanmayın.
6. Bilerek yavaşlayın. Karanlık, sessiz, serin bir oda, düzenli bir yavaşlama rutini ve yatmadan hemen önce ağır yemek yememek makul başlangıç noktalarıdır. Yavaş, düzenli nefes, huzursuz zihne saat 23'te de gece 3'te de kendini spirale sokmayan bir iş verir.
7. Uyumak için sigara içmeyin. Bir sigara bu gece rahatlatabilir, çünkü nikotini yeniden verir; ama yoksunluğu yeniden başlatır ve sigara daha iyi değil, daha kötü uykuyla ilişkilidir. Uykusuzluk sizi nüksetmeye itiyorsa, nikotin replasmanınız hakkında bir eczacıyla konuşmanın tam zamanıdır. Bir kez kayarsanız, yaptığınız her şey silinmez; planınıza dönün.

Alışkanlıklarınızı değiştirmek birkaç hafta sonra yardımcı olmuyorsa, NHS bir aile hekiminin sizi uykusuzluk için bilişsel davranışçı terapiye (CBT-I) yönlendirebileceğini söylüyor; bu, uykusuzluğu sürdüren düşünce ve alışkanlıklar üzerinde çalışan yapılandırılmış bir tedavidir. Ödünç uyku haplarını almayın ve bir uzmana danışmadan sakinleştirici ürünlere başlamayın; uykunuz geldiğinde araç kullanmayın.

Yalnızca yoksunluk olmadığında

Yoksunlukla ilgili uyku sorununun tanınabilir bir biçimi vardır: ilk günlerde başlar, genellikle ilk haftada sigara isteği ve sinirlilikle birlikte en kötü düzeydedir ve sonraki haftalarda iyiye gider. Bu örüntünün dışındaki uyku sorunu, "sadece bırakma" etiketiyle rafa kaldırılmak yerine dikkat hak eder.

Şu durumlarda bir doktorla konuşun:

• Kötü uyku yaklaşık bir aydan uzun sürüyorsa, iyileşme eğilimi göstermiyorsa veya herhangi bir noktada katlanması zorsa.
• Yüksek sesle horluyorsanız, geceleri nefesiniz kesiliyorsa ya da boğuluyorsanız veya gündüz çok uykulu oluyorsanız. Sigara, uykuyla ilgili daha fazla solunum sorunuyla ilişkilidir ve NHS, başka bir uyku bozukluğunun belirtilerinin uyku kliniğinde değerlendirme gerektirebileceğini belirtiyor.
• Uykusuzluğa kalıcı düşük ruh hali, ilgi kaybı veya umutsuzluk eşlik ediyorsa. Düşük ruh hali bazı kişilerde bırakmayla birlikte gelebilir, kötü uyku onun belirtilerinden biridir ve tedaviye yanıt verir. Sigarayı bıraktıktan sonra depresyon rehberimiz işaretleri ele alıyor.
• Düzenli ilaç kullanıyorsanız. Sigara, vücudun teofilin ve klozapin gibi bazı ilaçları işleme hızını artırır, dolayısıyla bıraktıktan sonra bunların düzeyleri yükselebilir. Doktorunuza veya eczacınıza sigarayı bıraktığınızı söyleyin.

Bunların hiçbiri sizi korkutmak için değil. İlk haftalarda en olası açıklama yoksunluktur. Mesele, "sigarayı bıraktım" ifadesinin, tedavi edilebilir bir şeyin aylarca saklandığı bir etikete dönüşmemesidir.

Kısa bir uyku notu tutun

Günde birkaç satır, bir eczacı veya doktorla bir sonraki konuşmayı çok daha faydalı kılar ve çoğu zaman örüntüyü kendiliğinden ortaya çıkarır. Yatış saatinizi, kalkış saatinizi, kabaca kaç kez uyandığınızı, son kafeini ne zaman aldığınızı, varsa bırakma ilacınızı ve ne zaman kullandığınızı, gündüz uykululuğunun işinizi ya da araç kullanmanızı etkileyip etkilemediğini yazın. Yararlı bir kayıt şöyle görünür: "iki kez uyandım; saat 16'da kahve; gece bant takılı", "bandım iki uyanmaya da neden oldu" değil. Bir hafta sonra örüntü çoğu zaman öğleden sonra kahvesini ya da gece bandını işaret eder.

Smoke Tracker bu notun yanında durabilir. Sigarasız gün sayacı ve biriktirdiğiniz para, geriye gidiyormuş gibi hissettiren gecelerde ilerlemenizi görünür tutar; sağlık zaman çizelgesi ise zor gecelerin vücudunuzun iyileştiği aynı haftalara denk geldiğini hatırlatır. Yine de bir bırakma sayacı bir uyku sorununun çözülüp çözülmediğini söyleyemez, bu yüzden uyku notunu da tutun.

Kapanamama sorunu için, yani saat 23'te kendini durduramayan zihin ve sigara isteğiyle gelen gece 3 uyanması için, yavaş yönlendirmeli nefes taşınabilir bir araçtır. Flow Breath'i tam da bu anlar için yaptık: karanlıkta birkaç dakikalık yönlendirmeli nefes, hiçbir karar vermenize gerek yok.

İlk haftaların bölük pörçük uykusu yeni başlangıç noktanız değildir. Çoğu kişi için bu, başta en kötü olan ve sonraki haftalarda hafifleyen bir yoksunluk evresidir ve sigara içenler ortalama olarak bırakmış kişilerden daha kötü uyur. Kafeini kontrol edin, bant meselesini halledin, kalkış saatinizi sabit tutun ve uzarsa yardım isteyin. Devam edin.

Kaynaklar

1. U.S. Department of Health and Human Services. (2020). "Smoking Cessation: A Report of the Surgeon General." ncbi.nlm.nih.gov
2. Jaehne, A., et al. (2009). "Effects of nicotine on sleep during consumption, withdrawal and replacement therapy." Sleep Medicine Reviews. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
3. Hughes, J. R. (2007). "Effects of abstinence from tobacco: valid symptoms and time course." Nicotine & Tobacco Research. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
4. Zhang, L., et al. (2006). "Cigarette smoking and nocturnal sleep architecture." American Journal of Epidemiology. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
5. Faber, M. S. and Fuhr, U. (2004). "Time response of cytochrome P450 1A2 activity on cessation of heavy smoking." Clinical Pharmacology and Therapeutics. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
6. Wetter, D. W. and Young, T. B. (1994). "The relation between cigarette smoking and sleep disturbance." Preventive Medicine. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
7. NHS. "Managing nicotine withdrawal symptoms." nhs.uk
8. NHS. "Insomnia." nhs.uk
9. CDC. "7 Common Withdrawal Symptoms." cdc.gov
10. CDC. "How to Use a Nicotine Patch." cdc.gov

Bu yazı eğitim amaçlıdır ve bireysel tıbbi tavsiyenin yerini tutmaz. İlacınızın talimatlarını izleyin ve süren ya da rahatsız edici uyku sorunlarını bir sağlık uzmanıyla görüşün.