Dördüncü gecenin sabaha karşı 3'ü. Bugün zor kısmı hallettiniz: isteklerin, sinirliliğin ve nedense roket yakıtı gibi çarpan kahvenin içinden geçtiniz. Şimdi karanlıkta yatıyorsunuz, bu gece üçüncü kez gözünüz faltaşı gibi açık; hâlâ yarı yarıya görebildiğiniz kadar canlı bir rüyadan az önce yüzeye çıktınız ve içinizdeki huysuz bir ses bariz soruyu soruyor: bırakmak bu kadar iyiyse, uykunuz neden darmadağın oldu? Kimse sizi bu konuda uyarmadı. Bırakanların kabaca onda dördü ilk haftalarda belirgin uyku bozulması yaşar; bu bozulma tam savunmanızın en zayıf olduğu anda zirve yapar ve çoğu insanın tahmin ettiğinden daha fazla nüksü sessizce tetikler, çünkü beş saatlik bölünmüş uykuyla yoksunluğun her yanı daha zordur. İşte bunun tam olarak neden olduğu, ne kadar sürdüğü, işi kötüleştiren bant ve kafein hataları ve sizi gerçekten yeniden uyutan şeyler.
Sigarayı Bırakmak Uykunuzu Neden (Geçici Olarak) Mahveder
Uykusuzluk tek bir sorun değildir. Aynı iki hafta içinde çarpışan üç ayrı mekanizmadır ve bu yüzden bu kadar inatçı hissedilebilir.
İlki yoksunluk kaynaklı aşırı uyarılmışlıktır. Nikotin, sinir sisteminizin kendi uyarılma düzeyini ayarlamak için günde onlarca kez kullandığı hızlı etkili bir uyarıcıdır ve beyin, bu düzenleme işinin bir kısmını ilaca devrederek uyum sağlamıştır. Onu ortadan kaldırın; sistem öz düzenlemeyi yeniden öğrenirken huzursuzca salınır: gündüz gergin ve aşırı uyarılmış, gece kapanamayan bir hal. Bu, kaygı yükselişinin ve gündüz enerji çöküşünün arkasındaki yeniden kalibrasyonun ta kendisidir, yalnızca mümkün olan en kötü saatte ifade edilmiştir.
İkincisi REM geri tepmesidir ve tuhaf, sinematik rüyaları açıklar. Nikotin, rüya evresi olan REM uykusunu baskılar. Beyniniz yıllarca kimyasal olarak REM'den kısıldı ve bu baskıyı hesapta tuttu. Nikotin temizlendiğinde borç faiziyle geri ödenir: daha fazla REM, normalden daha erken ve daha yoğun gelir. REM gecenin ikinci yarısında yoğunlaşır, dolayısıyla uykunun hafiflediği, parçalandığı ve rüyaya boğulduğu saatler tam olarak o saatlerdir; gece 3 uyanmasının bu kadar evrensel bir erken bırakma deneyimi olmasının nedeni budur. Sigara rüyalarının ilk haftalarda bu kadar yaygın ve bu kadar canlı olmasının nedeni de budur: daha fazla rüya artı meşgul bir beyin, bıraktığınız şey hakkında rüyalar demektir.
Üçüncüsü, neredeyse hiç kimseye söylenmeyen kafein çarpanıdır. Tütün dumanı, kafeini temizleyen karaciğer enzimi CYP1A2'yi uyarır; dolayısıyla sigara içenler kahveyi içmeyenlerden kabaca iki kat hızlı yakar ve telafi etmek için tipik olarak daha fazla içer. Bıraktıktan sonraki günler içinde bu enzim normale yavaşlar ve alıştığınız doz bir duble gibi davranmaya başlar. Uykunuza eskiden hiç dokunmayan öğlen kahvesi artık gece yarısında hâlâ dolaşımda. Birçok insan yoksunluk yorgunluğuna daha da fazla kahve içerek yanıt verir ve sonra ortaya çıkan uykusuzluğu bırakmaya bağlar.
Üçünün de altında bir tuhaflık daha vardır: yoğun içiciler bırakmadan önce de geceleri uyanıyordu; akşamın son sigarasıyla sabahın ilki arasındaki gece nikotin yoksunluğu onları hafifçe uyandırıyordu. Beyin, nikotin gittikten sonra bir süre daha bu yüzeye çıkma örüntüsünü çalıştırmaya devam eder. Yani gece uyanmalarınızın bir kısmı yeni değil. Sadece nihayet onu fark edecek kadar uyanıksınız.
Sigarayı Bıraktıktan Sonra Uykusuzluk Zaman Çizelgesi
Bireysel farklılık gerçektir, ama yoksunluk araştırmaları tutarlı bir şekil gösterir.
1 ila 2. geceler. Başlangıç. Uykuya dalmak daha uzun sürer ve uyku sığ hissedilir. Bazıları ilk geceyi salt rahatlamayla sorunsuz geçirir ve duvara ikinci gece toslar.
3 ila 5. günler. Zirve. Bu, uyku, istekler ve ruh hali için aynı anda eğrinin dibidir, ki bu tesadüf değildir: hepsi aynı yeniden kalibrasyondur. En çok uyanmayı, en canlı rüyaları ve en güçlü gece 3 huzursuzluğunu bu pencerede bekleyin. Bunun zirve olduğunu bilmek önemlidir, çünkü dördüncü günün sabaha karşı 3'ünde kalıcı gibi hissedilir; oysa aslında olabileceğinin en kötüsüdür.
2. hafta. Dönüş. Önce uykuya dalma düzelir; gece uyanmaları biraz daha oyalanır. REM geri tepmesi hâlâ aktiftir, dolayısıyla çevresindeki uyku sağlamlaşırken rüyalar canlı kalır.
2 ila 4. haftalar. Pekişme. Uyku mimarisi bu pencere boyunca ölçülebilir şekilde normale döner. Çoğu insan üçüncü ya da dördüncü haftanın sonunda eski temel düzeyine dönmüştür.
4. haftadan sonrası. Aşma. İşte yoksunluk evresinin gizlediği ödül: sigara dönemi «normal»inizin kendisi bozuktu. Uyku laboratuvarı çalışmaları, sigara içenlerin uykuya dalmasının daha uzun sürdüğünü, daha az derin yavaş dalga uykusu aldığını ve içmeyenlerden daha sık uyandığını gösterir; sigara ayrıca daha kötü horlama ve daha şiddetli uyku apnesiyle ilişkilidir. Bunların hepsi artık tersine döner. Eski içiciler tipik olarak sigara içerken olduğundan daha hızlı uykuya dalar ve daha az uyanır hale gelir; bu dönüşümün tamamı bırakmanın uyku kalitesini nasıl dönüştürdüğüne dair yazımızda ele alınır. Uykusuzluk hiçbir zaman yeni normal değildi. Kötü bir normalden çıkışın geçiş ücretiydi.
Sizi Uyanık Tutan Nikotin Bandı Hatası
24 saatlik bir bantla bırakıyorsanız ve uykunuz darmadağınsa, şüphe önce bırakmanıza değil banda yönelmeli. Uykusuzluk ve anormal derecede canlı rüyalar onun en iyi belgelenmiş yan etkileridir ve nedeni barizdir: gece boyunca, tam da nikotinin baskıladığı uyku evrelerine kesintisiz bir uyarıcı verir. Esasında uykunuzda, nazikçe, zincirleme sigara içiyorsunuz.
Bu, bırakma başarısını güvenilir biçimde artıran nikotin replasmanını terk etmek anlamına gelmez. Programı ayarlamak anlamına gelir: standart seçenekler bandı yatmadan önce çıkarmak ya da akşam çıkarılan 16 saatlik banda geçmektir. Bedeli, uyanınca daha güçlü isteklerdir; komodindeki sakız ya da pastil tam bunun içindir. Rejimi değiştirmeden önce bir eczacıya ya da doktorunuza danışın; 30 saniyelik bir konuşmadır ve tam da bunun için oradadırlar. Bırakma yardımcılarını daha geniş biçimde tartıyorsanız, Chantix ve Zyban gibi reçeteli seçenekler rehberimiz onların uyku yan etkilerini de ele alır, çünkü canlı rüyalar vareniklinin de bilinen bir etkisidir.
Bırakma Sonrası Uykusuzluğu Gerçekten Ne Düzeltir?
Yoksunluk bileşeni kendi kendini sınırlar, dolayısıyla iş, ateşe odun atmayı bırakmak ve yeniden kalibrasyonun bitmesine izin vermektir. Kabaca etki sırasıyla:
Kafeini yarıya indirin ve öğlene kadar kesin. Yukarıdaki enzim nedeniyle bu, çoğu bırakanın yapabileceği en yüksek kaldıraçlı tek değişikliktir ve bitkinken en mantıksız hissedilendir. Sabah ritüelini koruyun, dozu küçültün, öğleden sonraki fincanı iki haftalığına kafeinsiz yapın.
Yatma saatinizi değil, uyanma saatinizi sabitleyin. Tutarlı bir uyanma saati, kötü bir geceden sonra bile sirkadiyen sistemi her şeyden hızlı sabitler. Gecenin borcunu ödemek için uyuyakalmak doğru hissedilir ve geri teper; bir sonraki gecenin uykusunu daha geç saate iter.
Uyandıktan sonraki ilk saatte gün ışığı alın. Parlak sabah ışığı var olan en güçlü sirkadiyen çapadır ve yoksunluğun en düz penceresinde ruh hali ve enerji kaldıracı olarak da çalışır. 15 dakikalık bir sabah yürüyüşü iki işi de yapar ve hareketin kendisi bağımsız olarak uykuyu derinleştirir ve istekleri köreltir. Yalnızca ağır egzersizi yatmadan önceki son iki üç saatin dışında tutun.
İlk haftalarda alkolü atlayın. Sizi gecenin ilk yarısına yatıştırarak sokar ve sonra ikinci yarıyı, tam uykunuzun zaten en zayıf olduğu yeri parçalar; üstelik tek başına en güçlü nüks tetikleyicisidir. Yatmadan önceki kadeh, uykuyu gece 3'ten ödünç almaktır.
Uyuyamıyorsanız yataktan çıkın. Yaklaşık 20 dakika uyanık kaldıktan sonra bir koltuğa geçin, ışıkları loş tutun, hakikaten sıkıcı bir şey yapın ve uykunuz gelince dönün. Verimsiz hissedilir; oysa değerli bir şeyi koruyor: beyninizin yatağı, orada yatıp bir istekle boğuşmakla değil uykuyla eşleştirmesini.
Uyarılma sistemini bilinçli olarak yavaşlatın. Kapanmayan aşırı uyarılmış sinir sistemi, dakikada yaklaşık altı nefeslik yavaş tempolu nefese iyi yanıt verir; bu, otonom dengeyi birkaç dakika içinde savaş ya da kaçtan dinlenmeye kaydırır. Gece 11'de de, gece 3 uyanmasında da aynı derecede işe yarar, çünkü huzursuz beyne sarmalla bağdaşmayan bir iş verir.
Uyumak için sigara içmeyin. Tek bir sigara bu gece gerçekten rahatlatır, çünkü tüm fırtınanın konusu olan ilacı yeniden dozlar. Aynı zamanda tüm eğriyi birinci geceye sıfırlar. Uykusuzluk sizi nükse itiyorsa, o an doğru kullanılan NRT'nin anıdır, saati baştan başlatmanın değil.
Sadece Yoksunluk Olmadığında
Yoksunluk uykusuzluğunun tanınabilir bir imzası vardır: ilk gecelerde başlar, ilk haftada istekler ve sinirlilikle birlikte zirve yapar ve 2 ila 3. haftalarda açıkça iyiye gider. Bu örüntünün dışındaki uyku sorunu, «sadece bırakma» olarak dosyalanmak yerine dikkat hak eder.
Bir hekime danışın eğer:
- Şiddetli uykusuzluk dört ila altı haftanın ötesinde sürüyorsa ve iyileşen bir eğilim yoksa.
- Gürültülü horluyorsanız, gece nefesiniz kesiliyor ya da boğulur gibi oluyorsanız veya gündüz ezici derecede uykuluysanız. Bırakmak, sigara dönemi bitkinliğinin gizlediği uyku apnesini açığa çıkarabilir ve apne gayet tedavi edilebilir.
- Uykusuzluk kalıcı çökkün ruh hali, ilgi kaybı, sabah erken uyanma ya da umutsuzlukla birlikte geliyorsa. Bırakmak, savunmasız kişilerde depresyonu açığa çıkarabilir ya da güçlendirebilir; uykusuzluk onun temel belirtilerinden biridir ve irade gücüne değil tedaviye yanıt verir.
- Kronik ilaç kullanıyorsanız. Sigarayı bırakmak, aynı CYP1A2 enzimiyle temizlenen çeşitli ilaçların kan seviyelerini yükseltir ve fiilen artmış bir dozun yan etkileri arasında bozulmuş uyku olabilir. Reçeteyi yazan hekiminize bıraktığınızı söyleyin.
Bunların hiçbiri tipik değildir ve ilk haftalarda açıklama ezici çoğunlukla yoksunluktur. Mesele yalnızca şudur: «sigarayı bıraktım», tedavi edilebilir bir şeyin aylarca altında saklandığı etiket haline gelmemeli.
Smoke Tracker Uykusuz Dönemi Atlatmanıza Nasıl Yardımcı Olabilir?
Uykusuz irade zayıf iradedir ve bu, ilk iki haftayı kötü gecelerle isteklerin birbirini beslediği bir döngüye çevirir. Takip uygulaması, döngü kırılırken çizgiyi görünür tutmak için tasarlanmıştır.
- Seri Sayacı: Dördüncü günün sabaha karşı 3'ünde soyut kararlılık işe yaramaz, ama somut bir sayı yarar. Serinin en kötü gecelerde bile ayakta kaldığını görmek, o geceleri bir şeylerin ters gittiğinin kanıtı olarak değil, zaten ödenmekte olan bedel olarak yeniden çerçeveler.
- Sağlık Zaman Çizelgesi: Geceler geriye gidiyormuş gibi hissettirirken vücudunuz ölçülebilir biçimde ileri gidiyor. Uykunuzun en kötü olduğu pencerede dolaşım ve oksijen kilometre taşlarının birer birer geçtiğini izlemek, iki hikayeyi birbirinden ayrı tutar.
- İstek Günlüğü: İstekle birlikte gelen gece uyanmalarını ve o günkü son kafein dozunuzu kaydedin. Bir hafta içinde örüntü genellikle doğrudan öğleden sonraki kahveyi ya da akşam bandını gösterir ve düzeltme, örüntüden gelir.
- Biriken Para: İki haftalık sigara almama, tipik olarak karartma perdesi ve daha iyi bir yastığı karşılar. Uygulamanın tasarruf rakamını tam da zorlandığınız şeye harcamak, tüm bırakma sürecindeki en dolaysız takastır.
Kapanma sorununun kendisi için, yani geri çekilmeyen gece 11 zihni ve üstünde istek taşıyan gece 3 uyanması için, yavaş tempolu nefes var olan en taşınabilir araçtır. Flow Breath uygulamasını tam da o anlar için geliştirdik: karanlıkta, hiçbir karar gerektirmeden, dakikada yaklaşık altı nefes hızında birkaç dakikalık rehberli nefes. Uyarılma sisteminin, tam sessiz olmasına ihtiyaç duyduğunuz anda en gürültülü olduğu bırakmanın ilk haftalarıyla doğal biçimde eşleşir.
İlk haftaların bölünmüş uykusu bir uyarı işareti değildir ve yeni temeliniz de değildir. Bir uyarıcının etrafında kurulmuş bir uyku sisteminin onsuz yeniden inşa edilmesi, yılların REM borcunun sıkıştırılmış bir takvimle geri ödenmesi ve kimsenin itiraf ettiğinden daha sık, sessizce ikiye katlanmış bir kafein dozudur. Bunların her biri çözülür, çoğu üç hafta içinde ve diğer tarafta sizi bekleyen, sigara içerken sahip olduğunuzdan daha derin bir uykudur.
Uykusuzluk hasar değil, yeniden inşadır. İlk haftada zirve yapar, birkaç hafta içinde kalkar ve sonunda kavuştuğunuz uyku, kaybettiğinizden daha iyidir. Devam edin.
Kaynaklar
- U.S. Department of Health and Human Services. (2020). "Smoking Cessation: A Report of the Surgeon General." cdc.gov
- Jaehne, A., et al. (2009). "Effects of nicotine on sleep during consumption, withdrawal and replacement therapy." Sleep Medicine Reviews. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- Hughes, J. R. (2007). "Effects of abstinence from tobacco: valid symptoms and time course." Nicotine & Tobacco Research. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- Zhang, L., et al. (2006). "Cigarette smoking and nocturnal sleep architecture." American Journal of Epidemiology. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- Wetter, D. W., et al. (1995). "Tobacco withdrawal and nicotine replacement influence objective measures of sleep." Journal of Consulting and Clinical Psychology. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- Faber, M. S. and Fuhr, U. (2004). "Time response of cytochrome P450 1A2 activity on cessation of heavy smoking." Clinical Pharmacology and Therapeutics. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- Wetter, D. W. and Young, T. B. (1994). "The relation between cigarette smoking and sleep disturbance." Preventive Medicine. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- NHS. "Stop smoking treatments and withdrawal symptoms." nhs.uk
- National Cancer Institute (smokefree.gov). "Managing Withdrawal." smokefree.gov
Sık sorulan sorular
- Sigarayı bıraktıktan sonra uykusuzluk ne kadar sürer?
- Çoğu insanda uyku bozulması ilk bir iki gecede başlar, diğer yoksunluk belirtileriyle birlikte 3 ila 5. günler civarında zirve yapar ve ikinci ya da üçüncü haftanın sonunda büyük ölçüde düzelir. Dördüncü haftaya gelindiğinde eski sigara içicilerinin çoğu eskisi kadar iyi uyur ve araştırmalara göre genellikle daha iyi, çünkü nikotinin kendisi gece boyu süren mini yoksunlukla uykuyu baştan beri parçalıyordu. REM geri tepmesinden kaynaklanan canlı rüya evresi, uyku mimarisi normale döndükçe tipik olarak birkaç hafta içinde yatışır. Dört ila altı haftadan sonra hâlâ şiddetli olan uykusuzluk artık tipik yoksunluk değildir ve dişini sıkıp katlanmak yerine bir hekime danışmaya değer.
- Sigarayı bıraktıktan sonra neden uyuyamıyorum?
- Üç örtüşen mekanizma. Birincisi, yoksunluğun kendisi huzursuz bir aşırı uyarılmışlık durumu yaratır: sinir sisteminiz yıllarca hızlı etkili bir ilacın kendi uyarılma düzeyini ayarlamasına alıştı ve öz düzenlemeyi yeniden öğrenmesi birkaç hafta alır; bu da geceleri kapanamamak olarak kendini gösterir. İkincisi, uyku mimariniz nikotinin etrafında kurulmuştu. Nikotin REM uykusunu baskılar, dolayısıyla temizlendiğinde REM sert bir geri tepme yapar; bu da daha hafif hissedilen uyku, sık uyanmalar ve yoğun biçimde canlı rüyalar üretir. Üçüncüsü, gizli bir kafein etkisi vardır: sigarayı bırakmak kafeinin yarı ömrünü kabaca ikiye katlar, dolayısıyla alıştığınız kahve miktarı birdenbire iki kat doz gibi davranır ve öğleden sonraki fincan gece yarısında hâlâ etkindir. İlk ikisi kendiliğinden çözülür; üçüncüsünü bilinçli olarak düzeltmeniz gerekir.
- Nikotin bantları uykusuzluk yapar mı?
- Yapabilir. Uykusuzluk ve anormal derecede canlı rüyalar, 24 saatlik nikotin bandının en iyi belgelenmiş yan etkileridir, çünkü bant gece boyunca, tam da nikotinin normalde baskıladığı uyku evrelerine bir uyarıcı vermeye devam eder. Bant kullanıyor ve kötü uyuyorsanız, NRT'nin size göre olmadığı sonucuna varmayın: standart düzeltmeler bandı yatmadan önce çıkarmak ya da akşam çıkarılan 16 saatlik banda geçmektir. Bedeli, uyanınca daha güçlü isteklerdir; komodinde duran bir nikotin sakızı ya da pastil bunu halleder. Kullanım şeklinizi değiştirmeden önce bir eczacı ya da doktorla konuşun, çünkü doğru program dozunuza ve sigara geçmişinize bağlıdır.
- Sigarayı bıraktıktan sonra neden gece 3'te uyanıp duruyorum?
- Gece uyanması, erken bırakma döneminin imzasıdır ve iki nedeni vardır. Nikotinin baskıladığı evre olan REM uykusu gecenin ikinci yarısında yoğunlaşır; bırakmadan sonraki REM geri tepmesi o saatleri daha hafif ve daha kesintiye açık hale getirir ve beraberinde gelen canlı rüyalar tam da sizi sıçratarak uyandıran türdendir. Bunun üstüne, yoğun içiciler bırakmadan önce de gece nikotin yoksunluğuyla uykudan hafifçe yüzeye çıkıyordu; beyin bu örüntüyü bir süre daha sürdürür ve aynı saatlerde huzursuz, istek bulaşmış bir durumda uyanır. Uyanır ve yaklaşık 20 dakika içinde dalamıyorsanız, kalkın, ışıkları loş tutun, sessiz ve sıkıcı bir şey yapın ve gerçekten uykunuz gelince yatağa dönün. Yatakta yatıp bir istekle boğuşmak, beyninizi yatağı uyanık ve gergin olmakla eşleştirmeye alıştırır.
- Yoksunluk geçince eskisinden daha iyi mi uyuyacağım?
- Neredeyse kesinlikle ve bu, sigara içenlerin en az inandığı kısımdır. Uyku laboratuvarı araştırmaları, sigara içenlerin uykuya dalmasının daha uzun sürdüğünü, daha az derin yavaş dalga uykusu aldığını ve içmeyenlerden daha sık uyandığını gösterir; bunun bir nedeni nikotinin uyarıcı olması, diğeri gece yoksunluğunun beyni gece boyunca hafifçe uyandırmasıdır. Sigara ayrıca solunum yollarını tahriş eder ve daha kötü horlama ile daha şiddetli uyku apnesiyle ilişkilidir. Bunların hepsi bıraktıktan sonra tersine döner. İki üç haftalık yoksunluk fırtınası geçtiğinde, eski içiciler tipik olarak daha hızlı uykuya daldıklarını, daha az uyandıklarını ve aynı saat uykuyla daha dinlenmiş hissettiklerini bildirir; yani uykusuzluk evresi yeni normaliniz değildir: fark etmeyi bıraktığınız, sinsice kötü bir uyku temelinden çıkışın kendisidir.
Bu yazı yalnızca bilgilendirme amaçlıdır ve tıbbi tavsiye niteliği taşımaz. Sağlık bilgileri; CDC, DSÖ ve American Lung Association gibi kuruluşların yayımladığı araştırmalara dayanır. Sigarayı bırakma konusunda kişiye özel rehberlik için her zaman bir sağlık uzmanına danışın.
