Sigarayı Bıraktıktan Sonra Kafein: Kahveniz Neden Artık Çift Doz Gibi Hissettiriyor

Pazartesi bıraktınız. Cuma sabahı, her zamanki üç fincan kahvenizle oturuyorsunuz ve kalbinizin çarptığını, ellerinizin titrediğini ve göğsünüzün daha önce hatırlamadığınız bir şekilde sıkıştığını hissediyorsunuz. Bir panik atak mı, bir yoksunluk belirtisi mi yoksa bir kalp sorunu mu geçirdiğinizi merak ediyorsunuz. Dürüst yanıt: bunların hiçbiri. Her zaman içtiğiniz aynı kahveyi içiyorsunuz. Karaciğeriniz onu içici hızında temizlemeyi yeni bıraktı. Bu, bırakmanın en az bilinen ve en hafife alınan yanlarından biridir ve aynı zamanda ne olduğunu bildiğinizde düzeltmesi en kolay olanlardan biridir. İşte sigarayı bıraktıktan sonra kafeinin farmakolojisi, değişimin zaman çizelgesi ve titreme gününüzü yönetmeden kahve ritüelinizi korumanızı sağlayacak pratik ayarlamalar.

CYP1A2 Nedir ve Sigara Onu Neden Değiştirir?

Karaciğeriniz, çoğu ilacı ve birçok diyet bileşenini metabolize eden sitokrom P450 sistemi adlı bir enzim ailesini çalıştırır. Bu ailenin bir üyesi olan CYP1A2, kafeini ve birkaç yaygın ilacı parçalamaktan sorumludur. CYP1A2 etkinliği genetiğe bağlı olarak bireyler arasında çok değişir, ama sigara bilinen en büyük tek çevresel değiştiricidir.

Tetikleyici nikotin değildir. Tütün yanmasından üretilen polisiklik aromatik hidrokarbonlar (PAH'lar), CYP1A2 ifadesinin güçlü uyarıcılarıdır. Yıllarca her gün PAH'lara maruz kalan karaciğer, kimyasal yükü işlemek için enzim üretimini artırır. Yan etki, CYP1A2'nin metabolize ettiği kafein dahil her şeyin, içmeyen birinde olacağından çok daha hızlı temizlenmesidir.

CYP1A2 etkinliğini ölçen çalışmalar, içicilerin içmeyenlerden yaklaşık yüzde 50 ila 70 daha yüksek enzimatik etkinliğe sahip olduğunu tutarlı biçimde bulmuştur. Etki doza bağlıdır: ağır içiciler (günde bir paket veya daha fazla) en büyük uyarımı, hafif içiciler daha küçük ama yine de anlamlı bir uyarımı gösterir. Uyarım her iki yönde de hızlıdır. Düzenli sigarayla haftalar içinde oluşur ve bırakmayla haftalar içinde söner.

Bu yüzden nikotin replasman tedavisi (bantlar, sakız, pastiller) aynı enzim etkisini üretmez. NRT, yanma ürünleri olmadan nikotin iletir, dolayısıyla siz hâlâ nikotin kullanıyor olsanız bile CYP1A2 uyarımı azalır. Enzim sıfırlaması, ayrıca NRT kullanıyor olun ya da olmayın, tütün yakmayı bıraktığınız anda başlar.

İçiciler Kafeini Ne Kadar Daha Hızlı Temizler?

Gördüğünüzde sayılar çarpıcı.

İçmeyenlerde, kafeinin yarı ömrü (kan konsantrasyonunun yarıya düşmesi için geçen süre) ortalama yaklaşık 5 saattir. İçicilerde aynı yarı ömür ortalama 3 saate, bazen daha azına yakındır. O iki saatlik fark gün boyunca birikir. Saat 21.00'de, saat 14.00'te kahve içen bir içmeyenin kanında hâlâ kafeinin kabaca yarısı vardır. Bir içicide kabaca dörtte biri veya daha azı.

Bu yüzden içiciler içmeyenlerden önemli ölçüde daha fazla kafein tüketme eğilimindedir ve ağır içiciler neden günde beş ya da altı fincan kahve içip yine de gece uyuyabilir. Beyin reseptörü anlamında olağandışı biçimde kafeine toleranslı değillerdir. Karaciğerleri basitçe kafeini birikme şansı bulamadan çiğnemektedir. İçecek aynı görünür, doz aynıdır, ama vücut onu çift hızda ölçüp dağıtmaktadır.

Kahve ile sigara alışkanlığının kendisi arasındaki koşullanmış bağ hakkında daha fazlası için (ki bu metabolik olandan ayrı bir olgudur), kahvenin neden sigara isteğini tetiklediğine bakın.

Bıraktıktan Sonra Ne Olur?

CYP1A2 etkinliği, yoksunluğun geri kalanının bitmesini kibarca beklemez. Günler içinde düşmeye başlar.

1 ila 4. günler: Etkinlik hâlâ yüksek ama düşmeye başlıyor. Kahve kabaca normal hissettirir. Zaten biraz daha kötü uyuyor olabilirsiniz, ama çoğu kişi bunu henüz kafeine bağlamaz.

5 ila 10. günler: CYP1A2 etkinliği önemli ölçüde düşmüştür, genellikle içmeyen temel düzeyinin yüzde 30 ila 50 yakınına döner. Kafeinin yarı ömrü etkin biçimde ikiye katlanmıştır. Aynı sabah kahvesi artık akşama kadar kanınızda kalır. Bu, çoğu kişinin ilk kez «kahvem farklı hissettiriyor» diye fark ettiği ya da daha sık olarak yeni kafein yükünü kaygı, yoksunluk veya bir kalp sorunuyla karıştırdığı penceredir.

2 ila 4. haftalar: Etkinlik daha kademeli olarak düşmeye devam eder. İlk ayın sonunda çoğu eski içici içmeyen enzim düzeylerine yakın bir yere ulaşmıştır. Kafein yarı ömrü, hiç içmemiş birine benzer biçimde yaklaşık 4 ila 5 saattir.

2 ila 3. aylar: Etkinlik yeni bir temel düzeyde stabilleşir. Akut sert vurma evresi bitmiştir, ama bundan sonraki kafein toleransınız sigara yıllarınızdakinden kalıcı olarak farklıdır.

Önemli ayrıntı, zirve nikotin yoksunluğuyla çakışmadır. 3 ila 10. günler aynı zamanda nikotin isteklerinin, sinirliliğin ve kaygının en kötü olduğu zamandır. O yoksunluk yükünün üstüne ikiye katlanmış bir kafein yarı ömrü eklemek, birçok kişiyi sigaralara geri iten klasik «kendimi berbat hissediyorum, kalbim çarpıyor ve uyuyamıyorum» deneyimini üretir. İlk hafta sigarasız rehberimiz, bunun yanında tam erken dönem belirti haritasını ortaya koyuyor.

Bu Yoksunluk Belirtilerini Neden Büyütür

Üç yoksunluk şikâyeti özellikle kafein değişimiyle büyütülür ve bunları tanımak onlarla nasıl başa çıktığınızı değiştirir.

Kaygı ve titreme. Kafein, yeterince yüksek kan düzeylerinde kaygı oluşturucudur. İkiye katlanmış yarı ömür, kanınızın artık gün boyunca eskiden oturduğu yerin üst ucunda çalıştığı anlamına gelir. Nikotin yoksunluğu gibi hissettiren kaygı genellikle kısmen ya da çoğunlukla aşırı kafeindir. İlk iki hafta boyunca kahvelerini yarıya indiren birçok eski içici, duygusal yoksunluk sandıkları şeyde çarpıcı bir azalma bildirir. İçicilerde sabah kaygısı konulu yazımız, bununla etkileşen gece boyu nikotin yoksunluğu kaygısının ilgili olgusunu ele alıyor.

Çarpıntı. Kafein kalp hızını yükseltir ve hassas kişilerde erken atımlar üretebilir. İçicide temizlenen dozlarda bunlar geçiciydi. Bırakma sonrası temizlenme hızlarında, aynı alım fark edilir çarpıntılar üretebilir, özellikle öğleden sonra ve akşam. İnsanlar bunları genellikle yılların sigarasından kaynaklanan kardiyovasküler hasar olarak yorumlar. Kardiyovasküler hasar gerçektir ve ciddiye almaya değer, ama ilk haftalardaki ani çarpıntılar genellikle kafeindir.

Uykusuzluk. Bu üçünün en kötüsüdür çünkü uyku kaybı doğrudan nüksü yönlendirir. Öğlen tüketilen kafein artık gece yarısı hâlâ anlamlı biçimde mevcuttur. Ayarlama yapmadan içinden zorla geçen kişiler genellikle ilk iki haftayı altı saatlik parçalanmış uykuyla geçirir; bu da istekler, ruh hali ve bilişsel işlev dahil her şeyi kötüleştirir.

Acımasız örüntü, bu üç belirtinin hepsinin sigaranın sizi bir arada tuttuğunun kanıtı gibi hissettirmesidir. Hiç de öyle değiller. Bunlar, nikotinle hiçbir ilgisi olmayan ve karaciğerinizdeki yanma ürünlerinin yokluğuyla her ilgisi olan bir metabolik değişimin öngörülebilir sonucudur.

Hangi Diğer İlaçlar Etkilenir?

Bu, neredeyse hiç kimsenin konuşmadığı kısımdır ve bazı kişiler için aslında kafein sorusundan daha çok önemlidir.

CYP1A2, çoğu yaygın olarak reçetelenen ve birçoğu dar terapötik pencerelere sahip uzun bir ilaç listesini metabolize eder. Sigarayı bırakmak, dozda hiçbir değişiklik olmadan bu ilaçların kan düzeylerini önemli ölçüde yükseltebilir. Klinik açıdan önemli olanlar şunlardır:

Klozapin ve olanzapin (antipsikotikler). Sigara, klozapin düzeylerini yüzde 30 ila 50 düşürebilir. Stabil klozapin dozlarındayken sigarayı bırakan hastalar, dozları azaltılmazsa 1 ila 2 hafta içinde akut olarak toksik hale gelebilir. Bu, psikiyatri kılavuzlarının sigara bırakıldığında doz ayarlamasını açıkça önerecek kadar iyi belgelenmiştir. Klozapin veya olanzapin kullanıyorsanız ve bırakıyorsanız, reçetenizi yazan hekimin bunu sonra değil, şimdi bilmesi gerekir.

Teofilin (astım ve KOAH'ta kullanılır). İçiciler teofilini kabaca iki kat hızlı temizler. Bırakmak, kan düzeylerini önemli ölçüde yükseltir ve daha önce stabil olan dozlarda toksisiteye (bulantı, baş ağrısı, aritmi) neden olabilir.

Propranolol ve bazı diğer beta blokerler. Düzeyler bıraktıktan sonra ölçülü biçimde yükselir. Etki genellikle klinik olarak küçüktür ama belirtmeye değer.

Varfarin (antikoagülan). Sigaranın varfarin temizlenmesi üzerinde ölçülü bir etkisi vardır ve INR bıraktıktan sonra kayabilir. Varfarin kullanan herkesin INR'sini bırakmadan sonraki 2 ila 4 hafta içinde kontrol ettirmesi gerekir.

Tizanidin, ropinirol, meksiletin ve daha dar klinik kullanımı olan birkaç başkası da kayabilir.

Genel kural, kronik dozlanan bir ilaç kullanan herkesin reçetesini yazan hekime sigarayı bıraktığını söylemesi gerektiğidir. Konuşma 30 saniye sürer ve başka bir şeye yanlış atfedilecek toksisiteyi önleyebilir. Bu bir uç endişe değildir. Klinik farmakolojideki daha iyi belgelenmiş etkileşimlerden biridir ve yeni belirtiyi son bırakmaya kimse bağlamadığı için rutin olarak gözden kaçar.

Kafeininizi Nasıl Doz Ayarlarsınız

Matematiği bildiğinizde düzeltme basittir. Bırakmadan sonraki ilk ayı, her zamanki kafein alımınızın artık bir aşırı doz olduğu bir dönem olarak ele alın ve titre edin.

İlk 2 hafta boyunca toplam alımı yarıya indirin. Üç fincan, bir buçuk olur. Dört, iki olur. Amaç, eskisini eşleştirmek değil, yeni metabolik gerçekliğin altında kalmaktır. Çoğu eski içici bunun kafein kaynaklı belirtileri (kaygı, çarpıntı, uykusuzluk) birkaç gün içinde kontrol altına aldığını görür.

Kafeini öğleye kadar kesin. İkiye katlanmış bir yarı ömürle, saat 14.00'teki bir kahve eski içici fizyolojinizde işlevsel olarak saat 22.00'deki bir kahveye eşdeğerdir. Öğle yemeğinden sonraki herhangi bir şey uykuya dalmayı ve derinliğini ölçülebilir biçimde bozar. Bırakmanın ilk haftalarındaki uyku kaybı, nüksün en güçlü tek belirleyicilerinden biridir, dolayısıyla bu küçük bir kol değildir.

Sabah ritüeli için yarı kafeinli ya da daha küçük fincanlara geçin. Ritüeli korumak ama dozu azaltmak, aşmadan sabah rutininin koşullanmış ödülünü korur. Birçok eski içici, tanıdık bir kupada yarı kafeinliyi, daha önce içtikleri tam güçlü versiyondan ayırt edilemez bulur.

Bol su için. Kafeinin hafif idrar söktürücü etkileri vardır ve nikotin yoksunluğunun üstüne susuzluk, baş ağrılarını ve yorgunluğu kötüleştirir. İlk ay boyunca günde iki ekstra bardak su, bu özel bağlamda bir sağlık klişesi değildir, gerçektir.

4. haftada yeniden değerlendirin. CYP1A2 önemli ölçüde normalleştiğinde, içmeyen farmakokinetiğinde kafeini dikkatle, doğru gelen herhangi bir düzeye yeniden ekleyebilirsiniz. Birçok eski içici, toleransları eski düzeye basitçe dönmediği için kalıcı olarak sigara dönemi alımının yüzde 30 ila 50 altında yerleşir.

Gün sonu toparlanmasına dikkat edin. Yaygın bir örüntü, sabah enerjisinin yeni daha düşük dozda iyi olması, ardından öğleden sonranın erken saatlerinde bir çöküş gelmesi ve saat 15.00'te bir kahve içme cazibesidir. O kahve uykunuzu mahveder. Daha iyi seçenekler kısa bir yürüyüş, bir bardak su veya 20 dakikalık bir şekerlemedir.

Kafeinin, yoksunluğun ve stresin çakıştığı ve içme dürtüsünün ani yükseldiği anlar için, yavaş ve ölçülü nefes alıp verme, otonom sistemi yaklaşık 90 saniyede savaş-ya-da-kaç durumundan çıkarabilir. Flow Breath uygulamasını tam da bu tür kısa, durumsal düzenleme için yaptık ve vücudun aynı anda birden çok eksende yeniden ayarlandığı bırakma sonrası dönemle özellikle iyi uyum sağlar.

Sadece İçinden Zorla Geçerseniz Ne Olur?

Bazı kişiler prensip olarak kahve alımlarına dokunmayı reddeder ve zorla geçmeye çalışır. Örüntü öngörülebilirdir.

Uyku ilk 7 ila 10 gün boyunca bozulur. Kaygı tırmanır. Kalp hızı değişkenliği düşer. Bilişsel performans ikinci hafta boyunca fark edilir biçimde düşer. Bu kategorideki birçok kişi 10 ila 14. gün civarında pes eder, neden olarak genellikle «yoksunluk» ya da «sürekli kendimi berbat hissettim» diye belirtir. Bu bırakmaların anlamlı bir kısmı, kafein yükü ayarlanmış olsaydı tutardı. Sigara, kahvenin kısmen yaptığı şeyin suçunu üstleniyor.

İçinden zorla geçmek kahramanlık değildir. Yoksunluğunuzla bir eliniz arkanızda bağlı savaşmayı seçmektir. İki hafta boyunca kafeini yarıya indirmek, ilk ayda içmemenin dışında yapabileceğiniz en yüksek kaldıraçlı tek şeydir ve neredeyse hiç kimseye bunu yapması söylenmez.

Smoke Tracker Kafein Değişimini Yönetmenize Nasıl Yardımcı Olabilir?

Metabolik sıfırlama dışarıdan görünmezdir, ama birkaç özellik örüntüyü okunabilir kılar.

• Seri Sayacı: Kafein değişiminin en dik olduğu ilk 10 gün, serinin en kırılgan hissettiği günlerdir. Sayının yukarı doğru tıklamasını izlemek, onu koruyan küçük ayarlamaları (daha küçük fincan, öğleden sonra kahvesi yok) yapmak için elle tutulur bir neden verir.
• İstek Günlüğü: Her isteğin yanında günün saatini ve son kafein dozunuzu not edin. İsteklerin öğleden sonra kafein çöküşleri etrafında kümelenme örüntüsü bir hafta içinde belirginleşir ve çözüm doğal olarak izler.
• Sağlık Zaman Çizelgesi: Kafein yanıtınızı değiştiren aynı enzim sıfırlaması, daha geniş karaciğer ve metabolik iyileşmenin bir parçasıdır. Belirtilerinizi zaman çizelgesindeki yerinizle çapraz başvurmak, «kendimi berbat hissediyorum» düşüncesini «bunun olacağı tam o gün burası, ve kısa» olarak yeniden çerçeveler.
• Biriken Para: Tasarrufun bir kısmını daha küçük dozlarda daha iyi kahveye kullanın. Günün doğru saatinde tek bir yüksek kaliteli fincan, üç vasat fincandan daha sürdürülebilir bir bırakma sonrası ritüeldir.

Vücut, içeriden hissedebileceğinizden daha fazla değişimi geri sarmaktadır ve kafein değişimi bunların en gürültülü ve en kolay düzeltilebilir olanlarından biridir. Dozu kesin. Günde daha erken durun. İlaçlarınızı reçetenizi yazan hekimle ayarlayın. Sonra yaşadığınız yoksunluk versiyonunun, çoğu kişinin sizi uyardığı versiyondan fark edilir biçimde daha insancıl hale geldiğini izleyin.

Duman gitti, enzim sıfırlanıyor ve kahve aynı. Yalnızca matematik değişti, hepsi bu.

Kaynaklar

1. Faber, M. S. and Fuhr, U. (2004). "Time response of cytochrome P450 1A2 activity on cessation of heavy smoking." Clinical Pharmacology and Therapeutics. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
2. Zevin, S. and Benowitz, N. L. (1999). "Drug interactions with tobacco smoking. An update." Clinical Pharmacokinetics. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
3. Lucas, C., et al. (2013). "Smoking and drug interactions." Australian Prescriber. nps.org.au
4. Swanson, J. A., Lee, J. W., and Hopp, J. W. (1994). "Caffeine and nicotine: a review of their joint use and possible interactive effects in tobacco withdrawal." Addictive Behaviors. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
5. Hukkanen, J., Jacob, P., and Benowitz, N. L. (2005). "Metabolism and disposition kinetics of nicotine." Pharmacological Reviews. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
6. de Leon, J. (2004). "Atypical antipsychotic dosing: the effect of smoking and caffeine." Psychiatric Services. psychiatryonline.org
7. Mayo Clinic. "Caffeine: How much is too much?" mayoclinic.org