Sigarayı Bıraktıktan Sonra Neden Bu Kadar Yorgunsunuz: Yorgunluk Zaman Çizelgesi

İstekleri bekliyordunuz. Sinirliliğe karşı kendinizi hazırladınız. Ama kimse size dördüncü günde birinin fişinizi çekmiş gibi hissedeceğinizi söylemedi. Tam olarak uykulu değil, ama ağır, donuk ve içi boşaltılmış; merdiven çıkmanın bir karar gibi hissedildiği o tür bir yorgunluk. Aynı saatlerde uyuyorsunuz, hasta değilsiniz, yine de çeyrek depoyla idare ediyorsunuz. En acımasız kısmı zamanlaması: yorgunluk tam da bir sigaranın, birkaç dakikalığına da olsa, onu düzelteceği anda geliyor. Bu, sigarayı bırakmanın en az takdir edilen ve nükse en çok yol açan belirtilerinden biridir ve neredeyse hiç kimse bu konuda uyarılmaz. İşte sigarayı bıraktığınızda enerjinizin tam olarak neden çöktüğü, ne kadar sürdüğü, çöküşü derinleştiren kafein hatası ve enerjinizi gerçekten neyin geri getirdiği.

Sigarayı Bırakmak Neden Sizi Bu Kadar Yorgun Yapar?

Yorgunluk tek bir sorun değildir. Aynı hafta içinde gerçekleşen dört ayrı şeydir, bu yüzden bu kadar bütünsel hissedilir.

İlki ve en büyüğü, günde onlarca kez kullandığınız bir uyarıcının kaybıdır. Nikotin bir psikostimülandır. Dopaminin yanı sıra, uyanıklığı, odaklanmayı ve uyarılmayı yönlendiren nörotransmiterler olan adrenalin, noradrenalin ve asetilkolin salınımını da tetikler. Günde bir paket içen biri, yıllarca, günde on beş ila yirmi kez hızlı etkili bir uyarıcı doz alıyordu. Nikotin bu işin bir kısmını talep üzerine yaptığı için, sinir sistemi kendi temel uyarılma düzeyini tam güçte sürdürmeyi bıraktı. Nikotin kaybolduğunda, vücudun kimyasal bir dürtü olmadan kendi uyanıklığını nasıl üreteceğini yeniden öğrenmesi gerekir ve bu yeniden öğrenme döneminde varsayılan durum, yetersiz uyarılmadır. Bozuk değilsiniz. Bir turboşarja alışmış ve onu az önce söktürmüş bir motoru çalıştırıyorsunuz.

İkincisi, uyku bozulmasıdır. Yoksunluk, ilk bir ila iki haftada uykuyu kötü biçimde parçalar. İnsanlar daha yavaş uykuya dalar, daha sık uyanır ve daha az derin, dinlendirici yavaş dalga uykusu alır; bu kısmen nikotinin uyku mimarisi üzerindeki etkisinin kaybından, kısmen de erken yoksunluğun kaygı ve huzursuzluğundan kaynaklanır. Sekiz saat yatakta olabilir ama beş saatin dinlendirme değerini alıyor olabilirsiniz. Gündüz yorgunluğu bunun doğrudan, öngörülebilir sonucudur. Sigarayı bırakmanın uyku kalitesini nasıl dönüştürdüğüne dair yazımız, bunun neden geçici olduğunu ve diğer tarafta uykunun neden dramatik şekilde daha iyi hale geldiğini ele alır.

Üçüncüsü, dopamin eksikliğidir. Sigara, dopamin sinyalini yapay olarak şişirdi ve beyin, kendi dopamin sistemini azaltarak (down-regülasyon) buna karşılık verdi. Yapay kaynak ortadan kalktığında, sistem yeniden inşa olmadan önce gerçek, ölçülebilir bir çukur oluşur. Düşük dopamin yalnızca düşük ruh hali ve anhedoni olarak ortaya çıkmaz. Düşük motivasyon, düşük dürtü ve her şeyin olması gerekenden daha fazla çaba gerektirdiği yaygın bir his olarak da ortaya çıkar. O öznel «hiçbir şey yapacak enerjim yok» hissi, kısmen kelimenin tam anlamıyla bir dopamin durumudur, tembellik değil. Tam mekanizma, sigarayı bıraktıktan sonra beyin iyileşmesi rehberimizde haritalanmıştır.

Dördüncüsü, çoğu insanın tam tersini anladığı kafein dönüşümüdür. Bu konuya ayrıntılı olarak geri döneceğiz, çünkü en düzeltilebilir etken budur ve neredeyse hiç kimseye bundan bahsedilmez.

Bu dördünün de altına serilmiş olan, metabolik ve oksijen yeniden kalibrasyonudur. Nikotin, istirahat metabolizma hızını ve kalp hızını hafifçe yükseltir; nikotin olmadan, vücut bir süreliğine daha düşük enerjili bir rölantiye yerleşir. Çelişkili biçimde, bıraktıktan sonraki bir gün içinde kanınız daha fazla oksijen taşısa da (karbonmonoksit hızla temizlenir), o oksijeni sürekli enerji için kullanan sistemlerin yeniden ayarlanması daha uzun sürer. Depoda daha fazla yakıt var, ama motor hâlâ karışımı ayarlıyor.

Sigarayı Bıraktıktan Sonra Yorgunluk Zaman Çizelgesi

Bireysel farklılık büyüktür, ama şekil yoksunluk araştırmaları boyunca tutarlıdır.

4 ila 24. saatler. Nikotin temizlenir. Çoğu insanın fark ettiği ilk şey huzursuzluk ve istektir, yorgunluk değil. Bazıları belli belirsiz bir donukluğun biriktiğini hisseder.

1 ila 3. günler. Başlangıç. Uyarıcı boşluğu belirgin hale gelir. Enerji düşer, konsantrasyon kayar ve gün olduğundan daha uzun hissedilmeye başlar. Uyku genellikle ikinci geceye kadar zaten bozulmuştur, dolayısıyla üstüne bir uyku borcu bileşeni eklenmeye başlar.

3 ila 7. günler. Zirve. Bu, en kötü penceredir. Uyarıcı yoksunluğu, dopamin çukuru ve birikmiş uyku borcunun hepsi aynı anda en yüksek seviyededir, bu yüzden dördüncü ya da beşinci gün çoğu zaman en ağırı hissedilir. Bu aynı zamanda zirve istek ve zirve sinirlilik dönemidir, dolayısıyla yorgunluk yalnız gelmez, tüm sürecin en zor kısmının ortasında gelir. Birçok insan bu örtüşmeyi, işlev görmek için sigaraya «ihtiyaçları olduğunun» kanıtı olarak yanlış okur. İhtiyaçları yoktur. Zaten dönmeye başlamış bir eğrinin dibindeler.

2 ila 4. haftalar. Azalma. Uyku mimarisi normale dönmeye başlar, ki bu en büyük tek etkeni ortadan kaldırır. Gündüz enerjisi sürekli olmaktan çıkıp aralıklı hale gelir; donuk olanların arasında iyi saatler belirir. Dopamin sistemi bu pencere boyunca ölçülebilir şekilde iyileşmektedir.

4 ila 12. haftalar. Çözülme ve aşma. Çoğu eski sigara içicisi için enerji temel düzeye döner ve sonra onu geçerek tırmanmaya devam eder. Akciğer kapasitesi, dolaşım ve uyku derinliği, sigara içerken olduğundan hakikaten daha iyidir, dolayısıyla diğer taraftaki sürekli enerji, tipik olarak kıyasladığınız sigara dönemi «normal»inden daha yüksektir.

12. haftadan sonrası. Üç aydan fazla süren, sürekli ve açıklanamayan yorgunluk artık yoksunluk değildir ve aşağıdaki uyarı işareti bölümünde ele alınan nedenlerle değerlendirmeyi hak eder.

Zaman çizelgesinden çıkarılacak en önemli ders, yorgunluğun, baş ağrısı ve isteklerle aynı nedenle başa yığılmış olmasıdır: nikotin seviyesindeki değişim ilk haftada en büyüktür, dolayısıyla yeniden kalibrasyon orada en zordur ve sonra hafifler.

Çöküşü Derinleştiren Kafein Tuzağı

Bu, neredeyse hiç kimsenin uyarılmadığı kısımdır ve mevcut en yüksek kaldıraçlı düzeltmedir.

Tütün dumanı, kafeini temizleyen ana enzim olan CYP1A2 adlı bir karaciğer enzimini uyarır. Sigara içenlerde bu enzim kabaca yüzde 50 ila 70 daha hızlı çalışır, dolayısıyla sigara içenler kafeini yaklaşık iki kat daha hızlı metabolize eder ve telafi etmek için daha fazla kahve içme eğilimindedir. Bıraktığınızda, bu enzim uyarımı bir ila iki hafta içinde söner ve kafein eski seviyelerinin kabaca iki katında oyalanmaya başlar.

İşte bunun yorgunluk açısından neden önemli olduğu. Yoksunlukta bitkin hisseden insanlar bariz şeyi yapar: daha fazla kahve içerler. Ama iki katına çıkmış bir kafein yarı ömrüyle, o öğleden sonra kahvesi artık gece yarısında bile kan dolaşımında anlamlı ölçüde mevcuttur, ki bu uykunun derinliğini ve zamanlamasını mahveder. Daha kötü uyku, daha kötü ertesi gün yorgunluğu üretir, bu da daha fazla kahve üretir, bu da daha kötü uyku üretir. Bu, kendi kendini güçlendiren bir sarmaldır ve kahvenin şimdi yaptığı şey için sigara suçlanır. Yorgunluğa verilen sezgisel tepki, tam da onu uzatan şeydir. Tam farmakoloji ve dozaj düzeltmesi, sigarayı bıraktıktan sonra kafein üzerine ayrı yazımızda yer alır; kısa versiyonu, ilk iki hafta için kafein alımını kabaca yarıya indirmek ve öğleden sonranın başında kesmektir.

Enerjinizi Gerçekten Ne Geri Getirir?

Yoksunluk yorgunluğu kendi kendini sınırlar, dolayısıyla hedef, uyanıklığı zorlamak değil, yeniden kalibrasyonu desteklemek ve onu kötüleştiren şeyleri ortadan kaldırmaktır.

Her şeyin üstünde uykuyu koruyun. Uyku borcu, yoksunluk yorgunluğunun en büyük tek çarpanıdır ve en kontrol edilebilir olanıdır. Tutarlı bir uyanma saati, karanlık ve serin bir oda, son 30 dakika ekran yok ve öğleden sonranın başından sonra kafein yok; bunlar uyku derinliğini günler içinde ölçülebilir şekilde iyileştirir, ki bu da gündüz enerjisini herhangi bir uyarıcıdan daha çok artırır.

Kafeini yarıya indirin, daha fazla eklemeyin. Yukarıdaki nedenle, bu sezgisellikle çelişir ve ilk iki haftadaki en yüksek etkili tek değişikliktir. Sabah ritüelini koruyun, dozu küçültün, öğleye kadar kesin.

İstemeseniz bile hareket edin. 10 ila 20 dakikalık bir yürüyüş, bu durumda kafeinden daha kalıcı enerji üretir ve egzersiz, bağımsız olarak dopamin sistemi iyileşmesini hızlandırır ve uykuyu iyileştirir. Tuzak, «kendinizi buna hazır hissetmeyi» beklemektir. Enerji, hareketi izler, ondan önce gelmez. Egzersiz ve sigarayı bırakma rehberimiz, fiziksel aktivitenin neden ilk haftalardaki en güvenilir dopamin ve ruh hali kaldıraçlarından biri olduğunu açıklar.

Kararlı kan şekeri için yiyin. Erken bırakma iştahı bozar ve birçok insan ya az yer ya da şekere yönelir; bunların ikisi de yoksunluğa yanlış atfedilen enerji çöküşleri üretir. Düzenli aralıklarla protein ve lif, eğriyi düzleştirir. Su tüketimi kulağa geldiğinden daha önemlidir: hafif susuzluk bile tam olarak bu tür donuk bir yorgunluk üretir.

Bir ila iki hafta için çıtayı bilinçli olarak düşürün. Zirve penceresine, hafif bir hastalıktan iyileşme gibi davranın. İsteğe bağlı hiçbir şeyi başa yığmayın. Yorgunluk geçicidir ve takvim, en kötüsünü dinlenerek geçirerek başarısız olduğunuz bir sınav değildir.

Işığı stratejik olarak kullanın. Parlak ışık, özellikle uyandıktan sonraki ilk saatteki gün ışığı, var olan en güçlü doğal uyanıklık sinyallerinden biridir ve aynı zamanda bozulmuş uyku döngüsünü yeniden sabitlemeye yardımcı olur. Bir sabah yürüyüşü her iki işi de aynı anda yapar.

Bunu düzeltmek için sigara kullanmayın. Tek bir sigara, sisteminizin etrafında kurulduğu uyarıcıyı yeniden dozladığı için yorgunluğu birkaç dakikalığına güvenilir bir şekilde kaldırır. O kısacık rahatlama, tuzağın ta kendisidir. Saati sıfırlar ve tüm eğriyi baştan tekrarlarsınız. Yorgunluk şiddetliyse, rehberlik altında uygun şekilde dozlanmış nikotin replasman tedavisi, eğriyi yeniden başlatmak yerine düzleştirir.

Yorgunluk Yoksunluk Değilken

Yoksunluk yorgunluğunun tanınabilir bir imzası vardır: ilk birkaç günde başlar, istekler ve sinirlilikle birlikte 3 ila 7. günler civarında zirve yapar, ikinci haftadan itibaren istikrarlı biçimde hafifler ve büyük ölçüde ilk bir ya da iki ayın sonunda kaybolur. Bu örüntünün dışına çıkan yorgunluk, «sadece bırakma» olarak dosyalanmak yerine dikkat hak eder.

Bir hekime danışın eğer:

• Bitkinlik şiddetli, kötüleşiyor ya da sekiz ila on iki haftanın ötesinde hâlâ önemliyse ve yukarı doğru bir eğilim yoksa.
• Düşük ruh hali, ilgi kaybı, umutsuzluk ya da kendine zarar verme düşünceleriyle birlikte geliyorsa. Bırakmak, savunmasız kişilerde depresyonu açığa çıkarabilir ya da kötüleştirebilir ve süregelen yorgunluk onun temel belirtilerinden biridir. Bu tedavi edilebilir ve dişini sıkıp katlanmak yerine erken dile getirmeye değer.
• Başka bir yere işaret eden belirtiler varsa: efora orantısız nefes darlığı, göğüs ağrısı, gündüz uykululuğuyla birlikte çok yoğun veya gürültülü horlama (sigarayı bırakmak uyku apnesini açığa çıkarabilir), açıklanamayan kilo değişikliği ya da anemi veya bir tiroid sorununu düşündüren solgunluk ve baş dönmesi.
• Kronik olarak dozlanan bir ilaç kullanıyorsanız. Sigarayı bırakmak, CYP1A2 tarafından metabolize edilen çeşitli ilaçların kan seviyelerini yükseltir ve bunun sonucu yan etkiler yorgunluk olarak ortaya çıkabilir. Reçeteyi yazan hekiminize bıraktığınızı söyleyin; bu konuşma 30 saniye sürer.

Bunların hiçbiri, ilk haftalarda ezici çoğunlukla açıklama olan sıradan yoksunluk yorgunluğunun tipik özelliği değildir. Bunları bilmenin amacı sizi kaygılandırmak değil, nadir istisnanın göz ardı edilmek yerine yakalanmasıdır.

Smoke Tracker Enerji Çöküşünü Atlatmanıza Nasıl Yardımcı Olabilir?

Yorgunluk, dördüncü gün civarında, bir istek yükselişinden değil de «bu şekilde işlev göremiyorum» hissinden kaynaklanan sessiz, dramatik olmayan bir nükse yol açma olasılığı en yüksek belirtilerden biridir. Takip uygulaması, en kötü pencere geçerken takası görünür tutmak için tasarlanmıştır.

• Seri Sayacı: Enerjinin en düşük olduğu 3 ila 7. günler, seri sayısının en çok iş gördüğü dönemdir. En düz fizyolojik pencere boyunca onun ayakta kalmasını izlemek, yorgunluğu durmak için bir neden olarak değil, ödenen bir bedel olarak yeniden çerçeveler.
• Sağlık Zaman Çizelgesi: Siz hâlâ tükenmiş hissederken oksijenin zaten normale döndüğünü ve dolaşımın iyileştiğini görmek, yorgunluğu bir şeyin ters gitmesi olarak değil, onarım ile onarımın nasıl hissedildiği arasındaki gecikme olarak yeniden çerçeveler.
• İstek Günlüğü: Her girişte günün saatini ve son kafein dozunuzu not edin. «İstek» girişlerinin öğleden sonraki enerji düşüşleri ve geç kahve etrafında kümelenmesi örüntüsü bir hafta içinde belirginleşir ve düzeltme, örüntüden gelir.
• Biriken Para: İlk haftaların tasarrufunun bir kısmını, burada enerjiyi gerçekten hareket ettiren şeylere yönlendirin: daha iyi uyku koşulları ve birkaç hakikaten iyi dinlenme günü; her ikisi de günler içinde geri ödemesini yapar.

Yorgunluğun, sinirliliğin ve bir isteğin birleştiği ve bir sigaranın bariz çözüm gibi görünmeye başladığı anlar için, yavaş tempolu nefes alma, otonom sistemi yaklaşık 90 saniyede o tükenmiş, düzensiz durumdan çıkarabilir. Flow Breath uygulamasını tam da bu tür kısa, duruma özgü düzenlemeler için geliştirdik ve enerji çöküşünün, isteklerin ve stres tepkisinin hepsinin aynı takvimde dibe vurduğu bırakmanın ilk iki haftasıyla özellikle iyi eşleşir.

İlk haftalardaki yorgunluk, sigaranın sizi bir arada tuttuğunun ya da bırakmanın size zarar verdiğinin bir işareti değildir. Yıllarca uyanıklığını bir uyarıcıdan ödünç alan bir sinir sisteminin nihayet kendi uyanıklığını yeniden üretmeye zorlanmasının sesidir, üstüne oturan geçici bir uyku borcuyla birlikte. Ağırdır çünkü değişim gerçektir ve kısadır çünkü değişim çoğunlukla başa yığılmıştır.

Yorgunluk, hasar değil yeniden kalibrasyondur. Erkenden dibe vurur, haftalar içinde kalkar ve diğer taraftaki enerji, kıyasladığınızdan daha yüksektir. Devam edin.

Kaynaklar

1. U.S. Department of Health and Human Services. (2020). "Smoking Cessation: A Report of the Surgeon General." cdc.gov
2. Hughes, J. R. (2007). "Effects of abstinence from tobacco: valid symptoms and time course." Nicotine & Tobacco Research. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
3. Benowitz, N. L. (2010). "Nicotine addiction." New England Journal of Medicine. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
4. Jaehne, A., et al. (2009). "Effects of nicotine on sleep during consumption, withdrawal and replacement therapy." Sleep Medicine Reviews. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
5. Cosgrove, K. P., et al. (2014). "Dopamine and serotonin transporter availability during smoking abstinence." Journal of Nuclear Medicine. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
6. Faber, M. S. and Fuhr, U. (2004). "Time response of cytochrome P450 1A2 activity on cessation of heavy smoking." Clinical Pharmacology and Therapeutics. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
7. NHS. "Stop smoking treatments and withdrawal symptoms." nhs.uk
8. National Cancer Institute (smokefree.gov). "Managing Withdrawal." smokefree.gov