धूम्रपान छोड़ने के बाद अनिद्रा: नींद क्यों नहीं आती और यह कब ख़त्म होती है

रात के तीन बजे हैं, चौथी रात। आज आपने तलब झेल ली, चिड़चिड़ापन झेल लिया, और वह कॉफ़ी भी जो न जाने क्यों रॉकेट के ईंधन जैसी चढ़ी। अब आप अँधेरे में लेटे हैं, तीसरी बार जागे हुए, एक ऐसे सपने से अभी-अभी निकले हैं जो इतना साफ़ था कि आधा अब भी दिख रहा है, और एक थकी आवाज़ पूछ रही है: अगर छोड़ना मेरे लिए इतना अच्छा है, तो मेरी नींद क्यों बिखर गई?

यह आपका वहम नहीं है, और आप कुछ ग़लत नहीं कर रहे। नींद की परेशानी निकोटीन छोड़ने का एक जाना-माना हिस्सा है, और ज़्यादातर लोगों के लिए यह नई सामान्य स्थिति नहीं, बल्कि एक दौर है। यह लेख बताता है कि ऐसा क्यों होता है, आम तौर पर कितने दिन चलता है, कैफ़ीन और पैच की वे ग़लतियाँ जो हालत बिगाड़ती हैं, क्या मदद करता है, और वे संकेत जिनका मतलब है कि डॉक्टर से बात करना ठीक रहेगा।

धूम्रपान छोड़ने के बाद नींद क्यों नहीं आती?

धूम्रपान छोड़ने के बाद की अनिद्रा शायद ही कभी एक ही समस्या होती है। आमतौर पर कुछ चीज़ें उन्हीं सप्ताहों में एक साथ जुड़ जाती हैं, इसीलिए यह इतनी ज़िद्दी लग सकती है। नीचे की सूची को जाँचने की बातें समझें, निदान नहीं: छोड़ने की तारीख़ हर ख़राब रात का कारण साबित नहीं करती।

निकोटीन छोड़ना अपने आप में। CDC नींद की परेशानी को निकोटीन छोड़ने के आम लक्षणों में गिनता है, बेचैनी और तलब के साथ। तंबाकू छोड़ने पर शोध की Hughes (2007) की समीक्षा भी अनिद्रा और बेचैनी को असली निकासी-लक्षण मानती है। आपका तंत्रिका-तंत्र दिन में कई बार मिलने वाले तुरंत असर वाले उत्तेजक का आदी हो चुका था, और उसके बिना कई लोग दिन में बेचैन रहते हैं और रात में स्विच बंद नहीं कर पाते। यह वही समायोजन है जो घबराहट के उभार और दिन की ऊर्जा में गिरावट के पीछे है, बस सबसे बुरे समय पर दिखता है।

सपने वाली नींद में बदलाव। निकोटीन और नींद की एक समीक्षा (Jaehne आदि, 2009) ने पाया कि ज़्यादातर अध्ययन दिखाते हैं कि निकोटीन REM नींद को दबाता है, वह अवस्था जिसमें अधिकतर साफ़ सपने आते हैं, और Hughes सपनों के बढ़ने को छोड़ने का संभावित असर बताते हैं। यह उस बात से मेल खाता है जो कई लोग बताते हैं: रात के दूसरे हिस्से में हल्की, टूटती नींद और असामान्य रूप से साफ़ सपने, जिनमें धूम्रपान के सपने भी शामिल हैं। अजीब सपना अप्रिय होता है, पर यह इस बात का संकेत नहीं कि कुछ ग़लत हो रहा है।

कैफ़ीन जो अचानक ज़्यादा असर करने लगती है। यह वह बात है जिसके बारे में लगभग किसी को आगाह नहीं किया जाता। धूम्रपान उस यकृत-एंज़ाइम को तेज़ करता है जो कैफ़ीन को निकालता है। छोड़ने वाले भारी धूम्रपानकर्ताओं के एक अध्ययन (Faber और Fuhr, 2004) में छोड़ने के बाद कैफ़ीन की निकासी लगभग एक-तिहाई घटी, और इसका अधिकांश बदलाव पहले कुछ दिनों में ही हुआ। CDC भी बताता है कि धूम्रपान छोड़ने के बाद कैफ़ीन शरीर में अधिक देर रहती है। तो दोपहर की जो कॉफ़ी आपकी नींद को कभी छूती नहीं थी, वह अब सोते समय तक काम कर रही हो सकती है। सटीक असर हर व्यक्ति में अलग होता है, और कई लोग निकासी की थकान से लड़ने के लिए और कॉफ़ी पीते हैं, जिससे बात बिगड़ती है। हमारी कैफ़ीन गाइड इसे विस्तार से समझाती है।

आपकी छोड़ने की दवा। रात भर लगे रहने वाले निकोटीन पैच और कुछ पर्ची वाली छोड़ने की दवाएँ नींद और सपनों पर असर डाल सकती हैं (नीचे और जानकारी है)।

नींद पहले भी पूरी तरह ठीक नहीं थी। धूम्रपान स्वयं ख़राब नींद से जुड़ा है। 3,500 से अधिक वयस्कों के एक सर्वे में Wetter और Young (1994) ने पाया कि धूम्रपान सोने में कठिनाई और नींद टूटने का संकेत देने वाले लक्षणों से जुड़ा था, और सुझाया कि आख़िरी सिगरेट और अगली सुबह की पहली सिगरेट के बीच हर रात होने वाली निकासी कारण का हिस्सा हो सकती है। रात में जागने की जो बात आप अभी महसूस कर रहे हैं, वह पूरी तरह नई न भी हो।

धूम्रपान छोड़ने के बाद अनिद्रा कितने दिन रहती है?

कई लोगों के लिए पहला सप्ताह सबसे कठिन होता है और अगले सप्ताहों में राहत मिलती है। NHS के अनुसार निकासी के लक्षण आम तौर पर पहले सप्ताह में सबसे तेज़ होते हैं, ख़ासकर पहले तीन दिनों में, और औसतन तीन से चार सप्ताह चलते हैं। Hughes की समीक्षा भी ऐसी ही तस्वीर देती है: अनिद्रा और बाक़ी मुख्य निकासी-लक्षण पहले सप्ताह में चरम पर पहुँचते हैं और दो से चार सप्ताह रहते हैं।

व्यवहार में यह अक्सर ऐसा दिखता है:

• पहली कुछ रातें: सोने में अधिक समय लगता है और नींद उथली लगती है। कुछ लोग राहत के सहारे पहली रात आराम से सो जाते हैं और दूसरी रात से जूझते हैं।
• पहले सप्ताह का बाक़ी हिस्सा: अक्सर नींद, तलब और मूड तीनों के लिए सबसे कठिन दौर, क्योंकि ये एक ही समायोजन से आते हैं। रात के तीन बजे यह स्थायी लग सकता है। आमतौर पर ऐसा नहीं होता।
• दूसरे से चौथे सप्ताह: कई लोगों में नींद धीरे-धीरे स्थिर होती जाती है। सोना अक्सर रात में जागने और साफ़ सपनों से पहले सुधरता है।
• एक महीने के बाद: कुछ लोगों में लक्षण और लंबे समय रहते हैं। यह विफलता नहीं है, पर सिर्फ़ इंतज़ार करने के बजाय डॉक्टर से बात करने की अच्छी वजह है।

ये आम दायरे हैं, ऐसा कार्यक्रम नहीं जिसे आपके शरीर को निभाना ही है। प्रगति अक्सर ऊबड़-खाबड़ होती है: एक अच्छी रात का मतलब यह नहीं कि आप पार हो गए, और एक बुरी रात आपकी प्रगति मिटा नहीं देती। जो चीज़ें इसे लंबा खींच सकती हैं: बहुत ज़्यादा कैफ़ीन, शाम की शराब, रात भर लगा रहने वाला पैच, तनाव, अनियमित सोने के समय, या छोड़ने से पहले से मौजूद नींद की समस्या।

लंबी अवधि की तस्वीर उत्साहजनक है। 6,400 लोगों के नींद-प्रयोगशाला अध्ययन (Zhang आदि, 2006) में वर्तमान धूम्रपानकर्ताओं को कभी धूम्रपान न करने वालों की तुलना में सोने में अधिक समय लगा, वे कम सोए और उन्होंने हल्की नींद में अधिक तथा गहरी नींद में कम समय बिताया, जबकि पूर्व धूम्रपानकर्ताओं में कभी धूम्रपान न करने वालों से कोई अंतर नहीं दिखा। आपके व्यक्तिगत नतीजे का वादा कोई नहीं कर सकता, पर धूम्रपानकर्ता की नींद वह पैमाना नहीं है जिससे आप ख़ुद को आँकें। लंबी अवधि की तस्वीर के लिए छोड़ने से नींद की गुणवत्ता कैसे बदलती है पर हमारा लेख देखें।

मदद माँगने के लिए आपको एक महीना इंतज़ार करने की ज़रूरत नहीं है। CDC सलाह देता है कि नींद की परेशानी आपको तंग कर रही हो तो स्वास्थ्य-सेवा प्रदाता से बात करें, क्योंकि थकावट से धूम्रपान-मुक्त रहना और कठिन हो जाता है।

अगर आप निकोटीन पैच इस्तेमाल करते हैं

अगर आप 24 घंटे वाले पैच से छोड़ रहे हैं और आपकी नींद चौपट है, तो अपने छोड़ने पर शक करने से पहले पैच को देखें। पैच रात भर निकोटीन देते रहते हैं, इसलिए वे नींद में गड़बड़ी और साफ़-साफ़ याद रहने वाले सपने ला सकते हैं।

यह निकोटीन-प्रतिस्थापन छोड़ने की वजह नहीं है। यह उसे समायोजित करने की वजह है। CDC के पैच-निर्देश कहते हैं कि नींद की समस्या या साफ़ सपने हों तो आप सोने से पहले पैच उतारकर अगली सुबह नया लगा सकते हैं। कुछ उत्पाद केवल जागने के घंटों में पहनने के लिए बने होते हैं। इसका समझौता यह है कि जागने पर तलब ज़्यादा तेज़ होती है; CDC अचानक उठने वाली तलब के लिए पैच को निकोटीन गम या लोज़ेंज के साथ मिलाने की बात करता है, इसलिए तकिये के पास रखा तुरंत असर वाला विकल्प सुबह को सँभाल सकता है। अपने उत्पाद का पर्चा मानें, असमंजस हो तो फार्मासिस्ट से पूछें, और बुरी रात के बाद अतिरिक्त पैच न लगाएँ और न ही अपने अंदाज़ से मात्रा बदलें। हमारी पैच, गम और लोज़ेंज की गाइड विकल्पों की तुलना करती है।

अगर आप वैरेनिक्लिन, बुप्रोपियन या कोई और पर्ची वाली छोड़ने की दवा लेते हैं, तो नींद में बदलाव और साफ़ सपनों की जानकारी दवा लिखने वाले को देना ठीक है। मात्रा ख़ुद न बदलें।

धूम्रपान छोड़ने के बाद अनिद्रा में क्या मदद करता है

निकासी वाला हिस्सा अक्सर अपने आप शांत हो जाता है, इसलिए काम यह है कि आग में घी न डालें और इस बीच नींद को सबसे अच्छे हालात दें। ये क़दम NHS की अनिद्रा पर सलाह के अनुरूप हैं; इनमें से कोई भी पक्का नहीं है, पर ये कम जोखिम वाले हैं और आज़माने लायक़ हैं। मोटे तौर पर असर के क्रम में:

1. कैफ़ीन घटाएँ और जल्दी बंद करें। ऊपर बताए एंज़ाइम की वजह से यह अक्सर सबसे तेज़ फ़ायदा है, और थके होने पर सबसे उलटा लगने वाला भी। कॉफ़ी, चाय, कोला और एनर्जी ड्रिंक गिनें। सुबह का प्याला आपके लिए मायने रखता है तो रखें, पर छोटा करें, और पहले कुछ सप्ताह दोपहर की शुरुआत से डिकैफ़ पर आ जाएँ।
2. सोने का नहीं, जागने का समय तय करें। ख़राब रात के बाद भी हर दिन एक ही समय पर उठें। नींद का क़र्ज़ चुकाने के लिए देर तक सोना सही लगता है, पर अगली रात की नींद को और पीछे धकेल देता है।
3. सुबह बाहर निकलें। जागने के कुछ ही देर बाद की धूप शरीर की घड़ी को टिकाने में मदद करती है, और थोड़ी सैर शुरुआती निकासी की फीकी मनोदशा और ऊर्जा में भी मदद करती है। नियमित व्यायाम तलब भी कम कर सकता है; अगर शाम की कड़ी कसरत आपको जगाए रखती है, तो उसे पहले कर लें।
4. नींद की दवा के रूप में शराब न लें। एक पेग सोने में मदद कर सकता है, पर रात का दूसरा हिस्सा बिगाड़ देता है, जहाँ छोड़ने के बाद नींद वैसे ही सबसे कमज़ोर होती है। शराब धूम्रपान के सबसे मज़बूत उकसावों में से भी एक है।
5. नींद न आए तो उठ जाएँ। अगर आप काफ़ी देर से जागे लेटे हैं, तो दूसरे कमरे में जाएँ, रोशनी धीमी रखें, कोई शांत और उबाऊ काम करें, और नींद आने पर लौटें। इससे दिमाग़ में बिस्तर और नींद का रिश्ता बचा रहता है, बिस्तर और तलब से जूझने का नहीं। बिस्तर को सोने के लिए रखें, छोड़ने वालों के फ़ोरम खँगालने या घड़ी देखने के लिए नहीं।
6. सोच-समझकर शांत हों। अँधेरा, शांत, ठंडा कमरा, नियमित सोने से पहले की दिनचर्या और सोने से ठीक पहले भारी भोजन न करना उचित शुरुआत हैं। धीमी, स्थिर साँस बेचैन मन को ऐसा काम देती है जो उधेड़बुन नहीं है, रात के 11 बजे हो या 3 बजे।
7. सोने के लिए धूम्रपान न करें। एक सिगरेट आज रात किनारा घिस सकती है क्योंकि वह निकोटीन की ख़ुराक फिर देती है, पर वह निकासी को दोबारा शुरू कर देती है, और धूम्रपान बेहतर नहीं, बदतर नींद से जुड़ा है। अगर नींद न आना आपको दोबारा धूम्रपान की ओर धकेल रहा है, तो यही वह समय है जब अपने निकोटीन-प्रतिस्थापन के बारे में फार्मासिस्ट से बात करें। और अगर फिसल भी जाएँ, तो इससे आपका किया सब मिट नहीं जाता; अपनी योजना पर लौट आएँ।

अगर आदतें बदलने से कुछ सप्ताह बाद भी फ़र्क़ नहीं पड़ता, तो NHS के अनुसार GP आपको अनिद्रा के लिए संज्ञानात्मक व्यवहार चिकित्सा (CBT-I) के लिए भेज सकता है, जो एक सुव्यवस्थित उपचार है और उन विचारों और आदतों पर काम करता है जो अनिद्रा को बनाए रखते हैं। उधार की नींद की गोलियाँ न लें और बिना किसी पेशेवर से पूछे नींद लाने वाले उत्पाद शुरू न करें, और नींद आ रही हो तो गाड़ी न चलाएँ।

जब यह सिर्फ़ निकासी नहीं होती

निकासी से जुड़ी नींद की परेशानी का एक पहचानने लायक़ रूप होता है: यह पहले कुछ दिनों में शुरू होती है, आम तौर पर पहले सप्ताह में तलब और चिड़चिड़ेपन के साथ सबसे तेज़ होती है, और अगले सप्ताहों में बेहतर होती है। इस ढर्रे से बाहर की नींद की परेशानी पर ध्यान देना चाहिए, उसे "बस छोड़ने की वजह से" कहकर टालना नहीं चाहिए।

इन स्थितियों में डॉक्टर से बात करें:

• ख़राब नींद लगभग एक महीने से अधिक बनी रहे, सुधार का कोई रुझान न दिखे, या किसी भी समय सँभालना मुश्किल हो।
• आप तेज़ खर्राटे लेते हों, रात में हाँफते या दम घुटने जैसा महसूस करते हों, या दिन में बहुत नींद आती हो। धूम्रपान नींद से जुड़ी साँस की अधिक समस्याओं से जुड़ा है, और NHS के अनुसार किसी और नींद-विकार के लक्षणों में नींद-क्लिनिक में जाँच की ज़रूरत पड़ सकती है।
• नींद न आने के साथ लगातार उदास मन, रुचि का खोना या निराशा हो। कुछ लोगों में छोड़ने के साथ उदास मन आ सकता है, ख़राब नींद उसके लक्षणों में से एक है, और उसका इलाज होता है। हमारी धूम्रपान छोड़ने के बाद अवसाद की गाइड संकेत बताती है।
• आप नियमित दवा लेते हैं। धूम्रपान कुछ दवाओं, जैसे थियोफ़िलीन और क्लोज़ापिन, को शरीर के संसाधित करने की गति बढ़ाता है, इसलिए छोड़ने के बाद उनका स्तर बढ़ सकता है। अपने डॉक्टर या फार्मासिस्ट को बताएँ कि आपने धूम्रपान छोड़ दिया है।

इसका मक़सद डराना नहीं है। पहले सप्ताहों में निकासी सबसे संभावित व्याख्या है। मुद्दा यह है कि "मैंने धूम्रपान छोड़ा" वह लेबल न बन जाए जिसके नीचे इलाज-योग्य कोई चीज़ महीनों छिपी रहे।

नींद का छोटा नोट रखें

दिन में कुछ पंक्तियाँ फार्मासिस्ट या डॉक्टर से अगली बातचीत को कहीं ज़्यादा उपयोगी बना देती हैं, और अक्सर पैटर्न ख़ुद दिखा देती हैं। सोने का समय, जागने का समय, लगभग कितनी बार जागे, आख़िरी कैफ़ीन कब ली, कोई छोड़ने की दवा और उसे कब लिया, और क्या दिन की नींद ने काम या गाड़ी चलाने पर असर डाला, यह लिखें। उपयोगी प्रविष्टि कुछ ऐसी दिखती है: "दो बार जागा; 4 बजे कॉफ़ी; पैच रात भर लगा रहा", न कि "मेरे पैच की वजह से दोनों बार जागा"। एक सप्ताह बाद पैटर्न अक्सर दोपहर की कॉफ़ी या रात भर लगे पैच की ओर इशारा करता है।

Smoke Tracker उस नोट के साथ चल सकता है। धूम्रपान-मुक्त काउंटर और बचाए पैसे उन रातों में भी आपकी प्रगति दिखाते रहते हैं जो पीछे जाने जैसी लगती हैं, और स्वास्थ्य टाइमलाइन याद दिलाती है कि कठिन रातें उन्हीं सप्ताहों में आती हैं जब आपका शरीर ठीक हो रहा है। फिर भी छोड़ने का काउंटर यह नहीं बता सकता कि नींद की समस्या सुलझी या नहीं, इसलिए नींद का नोट भी रखें।

स्विच बंद न होने की समस्या के लिए, यानी रात 11 बजे हार न मानने वाला मन और तलब के साथ आने वाला रात 3 बजे का जागना, धीमी निर्देशित साँस साथ ले जाने लायक़ औज़ार है। हमने ठीक ऐसे ही पलों के लिए Flow Breath बनाया है: अँधेरे में कुछ मिनट निर्देशित साँस, कोई फ़ैसला नहीं लेना।

पहले सप्ताहों की टूटी नींद आपकी नई बुनियाद नहीं है। ज़्यादातर लोगों के लिए यह निकासी का एक दौर है जो शुरू में सबसे तेज़ होता है और अगले सप्ताहों में हल्का पड़ता है, और धूम्रपानकर्ता औसतन छोड़ चुके लोगों से ख़राब सोते हैं। कैफ़ीन जाँचें, पैच ठीक करें, जागने का समय स्थिर रखें, और लंबा खिंचे तो मदद माँगें। लगे रहिए।

स्रोत

1. U.S. Department of Health and Human Services. (2020). "Smoking Cessation: A Report of the Surgeon General." ncbi.nlm.nih.gov
2. Jaehne, A., et al. (2009). "Effects of nicotine on sleep during consumption, withdrawal and replacement therapy." Sleep Medicine Reviews. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
3. Hughes, J. R. (2007). "Effects of abstinence from tobacco: valid symptoms and time course." Nicotine & Tobacco Research. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
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10. CDC. "How to Use a Nicotine Patch." cdc.gov

यह लेख जानकारी के लिए है, व्यक्तिगत चिकित्सकीय सलाह का विकल्प नहीं। दवाओं के निर्देश मानें और लगातार या बाधा पहुँचाने वाली नींद की समस्या पर स्वास्थ्य विशेषज्ञ से चर्चा करें।