धूम्रपान छोड़ने के बाद अनिद्रा: नींद क्यों नहीं आती और यह कब ख़त्म होती है

रात के 3 बजे हैं, चौथी रात। आपने आज मुश्किल हिस्सा कर लिया: आप तलब से गुज़रे, चिड़चिड़ेपन से, और उस कॉफ़ी से जो न जाने क्यों रॉकेट-फ़्यूल की तरह लगी। अब आप अँधेरे में लेटे हैं, आज रात तीसरी बार पूरी तरह जागे हुए, अभी-अभी एक ऐसे सपने से बाहर आए हैं जो इतना जीवंत था कि अब भी आधा दिख रहा है, और भीतर की एक कुटिल सी आवाज़ ज़ाहिर सवाल पूछ रही है: अगर छोड़ना इतना अच्छा है, तो आपकी नींद क्यों बिखर गई? इसके बारे में किसी ने आपको चेताया नहीं था। छोड़ने वाले लगभग दस में से चार लोगों को पहले हफ़्तों में नींद की बड़ी गड़बड़ी होती है, यह ठीक उस पल चरम पर होती है जब आपकी रक्षा-पंक्तियाँ सबसे कमज़ोर होती हैं, और यह चुपचाप जितने रिलैप्स करवाती है उतने ज़्यादातर लोग सोच भी नहीं पाते, क्योंकि पाँच घंटे की टूटी नींद पर निकासी की हर चीज़ ज़्यादा कठिन होती है। यहाँ ठीक-ठीक बताया गया है कि यह क्यों होती है, कितने समय तक रहती है, पैच और कैफीन की वे ग़लतियाँ जो इसे बदतर बनाती हैं, और जो वाकई आपको दोबारा सुलाता है।

धूम्रपान छोड़ना आपकी नींद क्यों बिगाड़ देता है (अस्थायी रूप से)

यह अनिद्रा कोई एक समस्या नहीं है। यह तीन अलग-अलग क्रियाविधियाँ हैं जो एक ही दो हफ़्तों में टकरा रही हैं, यही वजह है कि यह इतनी ज़िद्दी महसूस हो सकती है।

पहली है निकासी की अति-उत्तेजना (hyperarousal)। निकोटीन एक तेज़ी से असर करने वाला उत्तेजक है जिसे आपका तंत्रिका तंत्र अपनी उत्तेजना नियंत्रित करने के लिए दिन में दर्जनों बार इस्तेमाल करता था, और मस्तिष्क ने उस नियमन के काम का एक हिस्सा दवा को सौंपकर ख़ुद को ढाल लिया था। उसे हटा दीजिए, तो सिस्टम स्व-नियमन दोबारा सीखते हुए बेचैनी से झूलता है: दिन में तनावग्रस्त और अति-उत्तेजित, रात में स्विच ऑफ़ करने में नाकाम। यह वही पुनः-कैलिब्रेशन है जो चिंता के उछाल और दिन की ऊर्जा गिरावट के पीछे है, बस सबसे बुरे संभव घंटे पर व्यक्त होता हुआ।

दूसरी है REM रिबाउंड, और यही उन अजीब, सिनेमाई सपनों की व्याख्या करता है। निकोटीन REM नींद, यानी सपनों वाले चरण को दबाता है। आपका मस्तिष्क सालों तक रासायनिक रूप से REM से वंचित रहा और उसने वह दबाव जमा करके रखा। जब निकोटीन साफ़ होता है, तो वह कर्ज़ ब्याज़ समेत चुकाया जाता है: ज़्यादा REM, सामान्य से पहले और ज़्यादा तीव्रता से आता हुआ। REM रात के दूसरे हिस्से में केंद्रित होता है, इसलिए ठीक तभी नींद हल्की, खंडित, और सपनों में डूबी हो जाती है, और यही वजह है कि रात 3 बजे का जागना छोड़ने के शुरुआती दौर का इतना सार्वभौमिक अनुभव है। यही वजह भी है कि पहले हफ़्तों में धूम्रपान के सपने इतने आम और इतने जीवंत होते हैं: ज़्यादा सपने और एक उलझा हुआ मस्तिष्क, यानी उसी चीज़ के सपने जिसे आप छोड़ रहे हैं।

तीसरी है कैफीन गुणक, वह जिसके बारे में लगभग किसी को नहीं बताया जाता। तंबाकू का धुआँ CYP1A2 को प्रेरित करता है, वह लिवर एंजाइम जो कैफीन साफ़ करता है, इसलिए धूम्रपान करने वाले कॉफ़ी को धूम्रपान न करने वालों से लगभग दोगुनी तेज़ी से जलाते हैं और भरपाई के लिए आमतौर पर ज़्यादा पीते हैं। छोड़ने के कुछ ही दिनों में वह एंजाइम वापस सामान्य पर धीमा हो जाता है और आपकी सामान्य खुराक दोगुनी की तरह काम करने लगती है। दोपहर की वह कॉफ़ी जो कभी आपकी नींद को छूती भी नहीं थी, अब आधी रात तक रक्त में घूम रही है। बहुत से लोग निकासी की थकान का जवाब और ज़्यादा पीकर देते हैं, और फिर नतीजे में आई अनिद्रा का दोष छोड़ने को दे देते हैं।

इन तीनों के नीचे एक और मोड़ है: भारी धूम्रपान करने वाले छोड़ने से पहले ही रात में जाग रहे थे, शाम की आख़िरी सिगरेट और सुबह की पहली के बीच रात भर की निकोटीन निकासी से हल्के-हल्के जगाए जाते हुए। निकोटीन के जाने के बाद भी मस्तिष्क कुछ समय तक वही सतह पर आने वाला पैटर्न चलाता रहता है। तो आपका कुछ रात-जागना नया नहीं है। आप बस आख़िरकार इतने जागे हुए हैं कि उसे नोटिस कर सकें।

छोड़ने के बाद अनिद्रा की समय-रेखा

व्यक्तिगत भिन्नता असली है, लेकिन निकासी शोध एक जैसा आकार दिखाता है।

रातें 1 से 2. शुरुआत। नींद आने में ज़्यादा समय लगता है और नींद उथली महसूस होती है। कुछ लोग सरासर राहत के दम पर पहली रात आराम से निकाल लेते हैं और दूसरी रात दीवार से टकराते हैं।

दिन 3 से 5. चरम। यह नींद, तलब, और मूड, तीनों के वक्र का तल है, एक ही समय पर, जो कोई संयोग नहीं है: ये सब एक ही पुनः-कैलिब्रेशन हैं। इस खिड़की में सबसे ज़्यादा जागने, सबसे जीवंत सपनों, और रात 3 बजे की सबसे तेज़ बेचैनी की उम्मीद रखें। यह जानना मायने रखता है कि यही चरम है, क्योंकि चौथे दिन रात 3 बजे यह स्थायी महसूस होता है, जबकि असल में यह इससे बुरा नहीं होगा।

सप्ताह 2. मोड़। पहले नींद आना सुधरता है; रात का जागना थोड़ा और टिकता है। REM रिबाउंड अब भी सक्रिय है, इसलिए सपने जीवंत बने रहते हैं, भले ही उनके इर्द-गिर्द नींद ज़्यादा ठोस होती जाए।

सप्ताह 2 से 4. समेकन। इस खिड़की में नींद की संरचना मापने योग्य रूप से फिर से सामान्य होती है। ज़्यादातर लोग तीसरे या चौथे हफ़्ते के अंत तक अपनी पुरानी बेसलाइन पर लौट आते हैं।

सप्ताह 4 के बाद. ओवरशूट। यहाँ वह इनाम है जिसे निकासी का दौर छिपाए रखता है: आपका धूम्रपान-युग का "सामान्य" ख़ुद बिगड़ा हुआ था। स्लीप-लैब अध्ययन दिखाते हैं कि धूम्रपान करने वालों को नींद आने में ज़्यादा समय लगता है, कम गहरी स्लो-वेव नींद मिलती है, और वे धूम्रपान न करने वालों से ज़्यादा बार जागते हैं, और धूम्रपान बदतर खर्राटों और ज़्यादा गंभीर स्लीप एप्निया से जुड़ा है। अब यह सब उलट जाता है। पूर्व धूम्रपान करने वाले आमतौर पर धूम्रपान के दौर से जल्दी सोने और कम जागने लगते हैं, एक ऐसा बदलाव जो हमारे लेख धूम्रपान छोड़ना नींद की गुणवत्ता को कैसे बदल देता है में पूरी तरह बताया गया है। अनिद्रा कभी नया सामान्य थी ही नहीं। यह एक ख़राब सामान्य से बाहर निकलने का टोल थी।

निकोटीन पैच की वह ग़लती जो आपको जगाए रखती है

अगर आप 24-घंटे वाले पैच से छोड़ रहे हैं और आपकी नींद तबाह है, तो आपके छोड़ने से पहले पैच शक का हक़दार है। अनिद्रा और असामान्य रूप से जीवंत सपने इसके सबसे अच्छी तरह दर्ज दुष्प्रभाव हैं, एक ज़ाहिर वजह से: यह रात भर लगातार एक उत्तेजक पहुँचाता है, सीधे उन नींद के चरणों में जिन्हें निकोटीन दबाता है। आप असल में नींद में, धीरे-धीरे, चेन-स्मोकिंग कर रहे हैं।

इसका मतलब निकोटीन रिप्लेसमेंट छोड़ना नहीं है, जो छोड़ने की सफलता को भरोसेमंद रूप से बढ़ाती है। इसका मतलब है समय-सारणी समायोजित करना: मानक विकल्प हैं सोते समय पैच उतारना या 16-घंटे वाले पैच पर जाना जो शाम को उतर जाता है। ट्रेड-ऑफ़ है जागने पर तेज़ तलब, और नाइटस्टैंड पर रखी गम या लोज़ेंज इसी के लिए है। इस्तेमाल का तरीक़ा बदलने से पहले किसी फ़ार्मासिस्ट या अपने डॉक्टर से जाँच लें; यह 30 सेकंड की बातचीत है और वे ठीक इसी के लिए हैं। अगर आप छोड़ने के साधनों को ज़्यादा व्यापक रूप से तौल रहे हैं, तो हमारी गाइड Chantix और Zyban जैसे प्रिस्क्रिप्शन विकल्पों पर उनके नींद संबंधी दुष्प्रभाव भी बताती है, क्योंकि जीवंत सपने वेरेनिक्लिन का भी एक जाना-माना असर हैं।

पोस्ट-क्विट अनिद्रा को वाकई क्या ठीक करता है

निकासी वाला हिस्सा अपने आप सीमित हो जाता है, इसलिए काम है आग में ईंधन डालना बंद करना और पुनः-कैलिब्रेशन को पूरा होने देना। असर के मोटे क्रम में:

कैफीन आधा करें और दोपहर तक बंद करें। ऊपर बताए एंजाइम कारण से, यह अकेला सबसे ऊँचे लीवरेज वाला बदलाव है जो ज़्यादातर छोड़ने वाले कर सकते हैं, और थके होने पर यही सबसे ज़्यादा सहज-विरोधी लगता है। सुबह का रिवाज़ रखें, खुराक छोटी करें, दो हफ़्तों के लिए दोपहर का कप डिकैफ़ कर दें।

सोने का नहीं, जागने का समय तय करें। एक स्थिर जागने का समय सर्केडियन सिस्टम को किसी भी और चीज़ से तेज़ स्थिर करता है, बुरी रात के बाद भी। रात का कर्ज़ चुकाने के लिए देर तक सोना सही लगता है और उल्टा पड़ता है, अगली रात की नींद को और आगे धकेलते हुए।

जागने के पहले घंटे में दिन का उजाला लें। तेज़ सुबह की रोशनी मौजूद सबसे मज़बूत सर्केडियन एंकर है, और यह निकासी की सबसे सपाट खिड़की में मूड और ऊर्जा का लीवर भी है। 15 मिनट की सुबह की पैदल चाल दोनों काम कर देती है, और हलचल अपने आप नींद गहरी करती है और तलब कुंद करती है। बस कठिन व्यायाम को सोने से पहले के आख़िरी दो-तीन घंटों से बाहर रखें।

पहले हफ़्तों में शराब छोड़ दें। यह रात के पहले हिस्से में आपको बेहोश सा कर देती है और फिर दूसरे हिस्से को खंडित कर देती है, ठीक वहाँ जहाँ आपकी नींद पहले से सबसे कमज़ोर है, और ऊपर से यह सबसे मज़बूत अकेला रिलैप्स ट्रिगर है। रात की वह ड्रिंक रात 3 बजे से नींद उधार ले रही है।

अगर नींद न आए, तो बिस्तर से उठ जाएँ। लगभग 20 मिनट जागे रहने के बाद, कुर्सी पर चले जाएँ, रोशनी मद्धम रखें, कुछ सचमुच उबाऊ करें, और नींद आने पर लौटें। यह अनुत्पादक लगता है; असल में यह कुछ क़ीमती बचा रहा है: आपके मस्तिष्क का बिस्तर और नींद के बीच का जुड़ाव, न कि बिस्तर और वहाँ लेटे-लेटे तलब से लड़ने के बीच का।

उत्तेजना तंत्र को जानबूझकर शांत करें। जो अति-उत्तेजित तंत्रिका तंत्र स्विच ऑफ़ नहीं होता, वह धीमी, लयबद्ध साँस पर अच्छा जवाब देता है, लगभग छह साँस प्रति मिनट, जो कुछ ही मिनटों में स्वायत्त संतुलन को लड़ो-या-भागो से आराम की ओर खिसका देती है। यह रात 11 बजे और रात 3 बजे के जागने, दोनों में बराबर काम की है, क्योंकि यह बेचैन मस्तिष्क को एक ऐसा काम दे देती है जो विचारों के भँवर के साथ नहीं चल सकता।

सोने के लिए सिगरेट न पिएँ। एक सिगरेट आज रात सचमुच राहत देगी, क्योंकि यह उसी दवा की दोबारा खुराक है जिसके इर्द-गिर्द यह पूरा तूफ़ान है। यह पूरे वक्र को भी रात एक पर रीसेट कर देती है। अगर नींद न आना आपको रिलैप्स की ओर धकेल रहा है, तो वह पल सही तरीक़े से इस्तेमाल की गई NRT का है, घड़ी दोबारा शुरू करने का नहीं।

कब यह सिर्फ़ निकासी नहीं होती

निकासी की अनिद्रा का एक पहचानने योग्य हस्ताक्षर होता है: यह पहली रातों में शुरू होती है, तलब और चिड़चिड़ेपन के साथ पहले हफ़्ते में चरम पर होती है, और सप्ताह दो से तीन तक साफ़ तौर पर बेहतर होती जाती है। उस पैटर्न से बाहर की नींद की परेशानी "बस छोड़ने" के खाते में डाले जाने की बजाय ध्यान की हक़दार है।

किसी क्लिनिशियन से बात करें अगर:

• गंभीर अनिद्रा चार से छह हफ़्तों के बाद भी बनी रहे, बिना किसी सुधरते रुझान के।
• आप तेज़ खर्राटे लेते हैं, रात में हाँफते या दम घुटता महसूस करते हैं, या दिन में बुरी तरह नींद आती है। छोड़ना उस स्लीप एप्निया को उजागर कर सकता है जिसे धूम्रपान-युग की थकान छिपा रही थी, और एप्निया का इलाज बहुत अच्छी तरह हो सकता है।
• नींद न आना लगातार कम मूड, रुचि के चले जाने, सुबह जल्दी जाग जाने, या निराशा के साथ आए। छोड़ना कमज़ोर लोगों में अवसाद को उजागर या बढ़ा सकता है, अनिद्रा उसके मुख्य लक्षणों में से एक है, और यह इलाज पर जवाब देता है, इच्छाशक्ति पर नहीं।
• आप कोई लंबी अवधि की दवा लेते हैं। धूम्रपान छोड़ना उसी CYP1A2 एंजाइम से साफ़ होने वाली कई दवाओं का रक्त-स्तर बढ़ा देता है, और असल में बढ़ी हुई खुराक के दुष्प्रभावों में बिगड़ी नींद भी हो सकती है। अपने प्रिस्क्राइबर को बताएँ कि आपने छोड़ दिया है।

इनमें से कोई भी सामान्य नहीं है, और पहले हफ़्तों में निकासी ही अत्यधिक रूप से सही व्याख्या है। बात बस इतनी है कि "मैंने धूम्रपान छोड़ा है" वह लेबल नहीं बनना चाहिए जिसके नीचे कोई इलाज योग्य चीज़ महीनों छिपी रहे।

Smoke Tracker नींद-रहित दौर से गुज़रने में आपकी कैसे मदद कर सकता है?

नींद से वंचित इच्छाशक्ति कमज़ोर इच्छाशक्ति होती है, जो पहले दो हफ़्तों को एक ऐसा चक्र बना देती है जिसमें बुरी रातें और तलब एक-दूसरे को खिलाती हैं। ट्रैकर इसीलिए बनाया गया है कि चक्र टूटने तक मोर्चा नज़र में बना रहे।

• स्ट्रीक काउंटर: चौथे दिन रात 3 बजे अमूर्त संकल्प बेकार है, लेकिन एक ठोस संख्या नहीं। सबसे बुरी रातों में भी स्ट्रीक को टिके देखना उन्हें कुछ गड़बड़ होने के सबूत की बजाय पहले से चुकाई जा रही क़ीमत के रूप में फिर से परिभाषित कर देता है।
• हेल्थ टाइमलाइन: रातें पीछे जाने जैसी महसूस होती हैं जबकि आपका शरीर मापने योग्य रूप से आगे जा रहा है। ठीक उसी खिड़की में, जब आपकी नींद सबसे ख़राब है, रक्त-संचार और ऑक्सीजन के पड़ाव गुज़रते देखना दोनों कहानियों को अलग-अलग साफ़ रखता है।
• क्रेविंग लॉग: तलब के साथ आने वाले रात के जागने लॉग करें, साथ में उस दिन की अपनी आख़िरी कैफीन खुराक भी। एक हफ़्ते के भीतर पैटर्न आमतौर पर सीधे दोपहर की कॉफ़ी या शाम के पैच की ओर इशारा करता है, और उपाय पैटर्न से ही निकल आता है।
• मनी सेव्ड: दो हफ़्ते सिगरेट न ख़रीदने की बचत आमतौर पर ब्लैकआउट पर्दों और एक बेहतर तकिये का ख़र्च निकाल देती है। ऐप की बचत की संख्या को उसी चीज़ पर ख़र्च करना जिससे आप जूझ रहे हैं, पूरे छोड़ने के सफ़र का सबसे सीधा सौदा है।

ख़ुद स्विच-ऑफ़ की समस्या के लिए, वह रात 11 बजे का दिमाग़ जो शांत नहीं होता और वह रात 3 बजे का जागना जिस पर तलब सवार है, धीमी लयबद्ध साँस सबसे पोर्टेबल औज़ार है। हमने Flow Breath ठीक उन्हीं पलों के लिए बनाया है: लगभग छह साँस प्रति मिनट पर कुछ मिनट की गाइडेड ब्रीदिंग, अँधेरे में, बिना कोई फ़ैसला लिए। यह छोड़ने के पहले हफ़्तों के साथ स्वाभाविक जोड़ी बनाता है, जब उत्तेजना तंत्र ठीक तब सबसे ज़्यादा शोर करता है जब आपको उसकी ख़ामोशी चाहिए।

पहले हफ़्तों की टूटी नींद कोई चेतावनी संकेत नहीं है और यह आपकी नई बेसलाइन भी नहीं है। यह एक ऐसी नींद प्रणाली है जो एक उत्तेजक के इर्द-गिर्द बनी थी और अब उसके बिना दोबारा बनाई जा रही है, सालों का REM कर्ज़ जो एक सिकुड़ी समय-सारणी पर चुकाया जा रहा है, और, जितना कोई मानता है उससे कहीं ज़्यादा बार, एक कैफीन खुराक जो चुपचाप दोगुनी हो गई। इनमें से हर एक ठीक हो जाता है, ज़्यादातर तीन हफ़्तों के भीतर, और दूसरी ओर जो इंतज़ार कर रहा है वह धूम्रपान के दौर से ज़्यादा गहरी नींद है।

अनिद्रा पुनर्निर्माण है, नुकसान नहीं। यह पहले हफ़्ते में चरम पर होती है, कुछ ही हफ़्तों में उठ जाती है, और अंत में मिलने वाली नींद उस नींद से बेहतर है जो आपने खोई थी। चलते रहिए।

स्रोत

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