戒烟后失眠：为什么睡不着，什么时候会好

现在是凌晨三点，戒烟第四夜。今天你扛过了烟瘾，扛过了烦躁，还有那杯不知为什么像火箭燃料一样上头的咖啡。此刻你躺在黑暗里，这已经是第三次醒来，刚从一个生动得还能半记起画面的梦里出来，一个疲惫的声音在问：戒烟明明对我有好处，为什么我的睡眠却垮了？

这不是你的错觉，也不是你做错了什么。戒烟会失眠吗？对不少人来说会，睡眠困难是公认的尼古丁戒断症状之一，对大多数人来说只是一个阶段，而不是新的常态。本文会讲清楚它为什么会发生、通常持续多久、让情况更糟的咖啡因和贴片误区、有哪些办法能帮上忙，以及哪些信号说明该和医生聊聊。

戒烟后为什么睡不着？

戒烟后失眠很少只有一个原因。通常是几个因素在同一段时间里叠加，所以才会显得格外顽固。请把下面的清单当作可以排查的方向，而不是诊断：戒烟的日期并不能证明每一个糟糕的夜晚都是什么原因造成的。

戒断本身。 CDC 把睡眠困难列为常见的戒断症状，与坐立不安和烟瘾并列。Hughes（2007）对戒烟研究的综述也把失眠和坐立不安算作真实的戒断症状。你的神经系统已经习惯了一天多次摄入的速效兴奋剂，没有它之后，不少人白天心神不宁，晚上又关不掉开关。这与焦虑飙升和白天的精力低谷是同一种适应过程，只是出现在最糟糕的时间。

做梦睡眠的变化。 一篇关于尼古丁与睡眠的综述（Jaehne 等，2009）发现，大多数研究显示尼古丁会抑制快速眼动睡眠（REM），而大部分生动的梦就出现在这个阶段；Hughes 也把做梦增多列为戒烟可能带来的影响。这与许多戒烟者的描述吻合：后半夜睡得更浅、更碎，还会做格外生动的梦，包括关于吸烟的梦。奇怪的梦让人不舒服，但并不说明出了什么问题。

突然变强的咖啡因。 几乎没人会提醒你这一点。吸烟会加快清除咖啡因的肝酶。在一项针对戒烟的重度吸烟者的研究（Faber 和 Fuhr，2004）中，戒烟后咖啡因清除率下降了约三分之一，其中大部分变化发生在最初几天。CDC 也指出，停止吸烟后咖啡因会在体内停留更久。所以，过去从不影响睡眠的下午咖啡，现在到睡觉时可能还在起作用。具体影响因人而异，而且很多人为了对抗戒断带来的疲惫会多喝咖啡，情况就更糟了。我们的咖啡因指南有更详细的说明。

你的戒烟药物。 整夜佩戴的尼古丁贴片和某些处方戒烟药会影响睡眠和梦境（下文详述）。

睡眠本来就不完美。 抽烟为什么会睡眠不好？吸烟本身就与睡眠差有关。在一项针对 3,500 多名成年人的调查中，Wetter 和 Young（1994）发现吸烟与入睡困难以及提示睡眠中断的症状有关，并提出最后一支烟与次日清晨第一支烟之间每夜的戒断可能是原因之一。你现在注意到的夜间醒来，未必全都是新出现的。

戒烟后失眠会持续多久？

戒烟后失眠症状什么时候能消失？对很多人来说，第一周最难熬，之后几周逐渐缓解。NHS 说，戒断症状通常在第一周最强，尤其是前三天，平均持续三到四周。Hughes 的综述给出了相似的图景：失眠和其他核心戒断症状在第一周内达到高峰，持续两到四周。

实际情况往往是这样的：

• 最初几个夜晚： 入睡需要更久，睡得很浅。有人因为如释重负，第一夜睡得很顺，从第二夜开始就难熬了。
• 第一周剩下的时间： 睡眠、烟瘾和情绪往往一起进入最难的阶段，因为它们源自同一种适应。凌晨三点时，它似乎会永远持续，但通常不会。
• 第二到第四周： 对很多人来说，睡眠逐渐稳定下来。入睡常常比夜间醒来和生动的梦先好转。
• 一个月之后： 有些人的症状会持续更久。这不是失败，但这是去看医生、而不是干等的好理由。

这些是典型的范围，不是你的身体必须遵守的时间表。进展往往起伏不定：一夜睡得好不代表已经过关，一夜睡不好也不会抹去你的进步。可能让它持续更久的因素有：大量咖啡因、晚上饮酒、整夜佩戴贴片、压力、睡觉和起床时间不规律，或者戒烟前就有的睡眠问题。

长期的前景是令人鼓舞的。在一项针对 6,400 人的睡眠实验室研究（Zhang 等，2006）中，现吸烟者比从不吸烟者入睡更慢、睡得更少，浅睡眠更多、深睡眠更少，而已戒烟者与从不吸烟者没有差别。没人能保证你个人的结果，但吸烟者的睡眠不应成为你衡量的基准。关于更长远的情况，可以看我们的戒烟如何改变睡眠质量。

你不必等一个月才求助。CDC 建议，如果睡眠困难让你困扰，就去找医疗专业人员，因为精疲力竭会让保持无烟更难。

如果你在用尼古丁贴片

如果你用的是 24 小时贴片，而睡眠一塌糊涂，先看看贴片，再去怀疑自己的戒烟。贴片会整夜持续释放尼古丁，所以可能引起睡眠紊乱和生动的梦。

这不是放弃尼古丁替代疗法的理由，而是调整它的理由。CDC 的贴片使用说明说，如果有睡眠问题或生动的梦，可以在睡前取下贴片，第二天早上再贴新的。有些产品本来就设计为只在清醒时佩戴。代价是醒来时烟瘾更强；CDC 介绍了把贴片与尼古丁口香糖或含片搭配、应对突发烟瘾的方法，所以床头放一个速效产品就能应付早晨。请遵循你所用产品的说明书，不确定时问药师，不要在糟糕的一夜之后加贴或自行调整剂量。我们的贴片、口香糖和含片指南对各种选择做了比较。

如果你在服用伐尼克兰、安非他酮或其他处方戒烟药，睡眠变化和生动的梦值得告诉开药的医生。不要自己改剂量。

戒烟后失眠怎么办

戒断导致的那一部分往往会自行缓解，所以你要做的是别再火上浇油，并在这期间给睡眠创造最好的条件。这些做法与 NHS 的失眠建议一致；没有哪一条能保证有效，但风险低，值得一试。大致按影响大小排序：

1. 减少咖啡因，并且早点停。 出于上文所说的酶的原因，这往往是最快见效的办法，也是在你疲惫时最违反直觉的一条。把咖啡、茶、可乐和能量饮料都算进去。如果早上那杯对你很重要，就留着，但喝小一点，前几周从午后早些时候起改喝无咖啡因的。
2. 固定起床时间，而不是上床时间。 即使一夜没睡好，也每天在同一时间起床。靠赖床补觉感觉很对，却往往会让下一晚的入睡更晚。
3. 早上出门晒太阳。 起床后不久接触日光有助于稳定生物钟，短时间散步也能缓解戒断早期低落的情绪和精力。规律运动还能缓解烟瘾；如果晚上剧烈运动让你更精神，就把它提前。
4. 别用酒精助眠。 一杯酒也许能帮你入睡，但往往会让后半夜更糟，而这恰恰是戒烟后睡眠本来就最薄弱的地方。酒精也是最强的吸烟诱因之一。
5. 睡不着就起床。 如果躺了很久还醒着，就去另一个房间，把灯调暗，做点安静无聊的事，困了再回来。这样能保护大脑把床和睡眠联系在一起，而不是把床和对抗烟瘾联系在一起。床只用来睡觉，别在床上刷戒烟论坛或看时间。
6. 有意识地放松下来。 黑暗、安静、凉爽的房间，固定的睡前流程，睡前不吃大餐，都是合理的起点。缓慢而平稳的呼吸能给静不下来的头脑一件不是胡思乱想的事做，无论是晚上十一点还是凌晨三点。
7. 别靠抽烟入睡。 一支烟也许今晚能缓一缓，因为它重新补充了尼古丁，但它会让戒断重新开始，而且吸烟与睡眠变差有关，而不是变好。如果睡不着正把你推向复吸，那正是该找药师聊聊尼古丁替代疗法的时候。如果真的抽了，也不会抹去你已经做到的一切，回到你的计划上来。

如果改变习惯几周后仍无帮助，NHS 说全科医生可能会转介你做失眠的认知行为疗法（CBT-I），这是一种针对维持失眠的想法和习惯的结构化治疗。不要吃别人给的安眠药，也不要在没问过专业人员的情况下开始用有镇静作用的产品，感到困倦时不要开车。

不只是戒断的时候

与戒断有关的睡眠问题有一个可辨认的形态：在最初几天开始，通常在第一周最严重，与烟瘾和烦躁同时出现，之后几周逐渐好转。不符合这个模式的睡眠问题值得重视，而不是归入「只是戒烟的缘故」。

出现以下情况请咨询医生：

• **睡不好持续超过大约一个月，**没有好转的趋势，或者在任何时候让你难以应对。
• 你大声打鼾、夜里憋气或呛醒，或者白天非常困。 吸烟与更多的睡眠相关呼吸问题有关，NHS 指出，如有其他睡眠障碍的症状，可能需要到睡眠门诊评估。
• 失眠伴有持续的情绪低落、兴趣丧失或绝望感。 对一些人来说，戒烟可能伴随情绪低落，睡不好是其症状之一，而且它对治疗有反应。我们的戒烟后抑郁指南介绍了这些信号。
• 你在定期服药。 吸烟会加快身体处理某些药物的速度，比如茶碱和氯氮平，所以戒烟后它们的水平可能上升。请告诉你的医生或药师你已经戒烟。

这些并不是要吓你。最初几周，戒断是最可能的解释。重点在于，「我戒烟了」不应变成一个标签，让本可治疗的问题躲在下面好几个月。

写一份简短的睡眠记录

每天几行字，能让你下次与药师或医生的交谈有用得多，而且常常自己就能显出规律。写下上床时间、起床时间、大致醒来几次、最后一次摄入咖啡因的时间、你用的戒烟药物及使用时间，以及白天的困倦是否影响了工作或开车。有用的记录像这样：「醒两次；下午 4 点喝咖啡；贴片整夜没取」，而不是「贴片害我醒了两次」。一周之后，规律往往会指向下午的咖啡或整夜佩戴的贴片。

Smoke Tracker 可以与这份记录搭配使用。无烟计时器和省下的钱，能让你在觉得自己在倒退的夜晚依然看见自己的进步，健康时间线则提醒你：难熬的夜晚，恰恰出现在身体正在恢复的这几周。不过，戒烟计时器无法告诉你睡眠问题是否已经解决，所以也请继续写睡眠记录。

针对「开关关不掉」的问题，也就是晚上十一点还停不下来的头脑，以及夹着烟瘾的凌晨三点醒来，缓慢的引导式呼吸是一件随身携带的工具。我们正是为这样的时刻做了 Flow Breath：在黑暗中用几分钟做引导式呼吸，不需要做任何决定。

最初几周断断续续的睡眠不是你新的基线。对大多数人来说，它是戒断的一个阶段，早期最严重，之后几周逐渐缓解，而且吸烟者平均睡得比已戒烟的人差。查一查咖啡因，处理好贴片，保持起床时间稳定，拖得久就去求助。继续加油。

参考来源

1. U.S. Department of Health and Human Services. (2020). "Smoking Cessation: A Report of the Surgeon General." ncbi.nlm.nih.gov
2. Jaehne, A., et al. (2009). "Effects of nicotine on sleep during consumption, withdrawal and replacement therapy." Sleep Medicine Reviews. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
3. Hughes, J. R. (2007). "Effects of abstinence from tobacco: valid symptoms and time course." Nicotine & Tobacco Research. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
4. Zhang, L., et al. (2006). "Cigarette smoking and nocturnal sleep architecture." American Journal of Epidemiology. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
5. Faber, M. S. and Fuhr, U. (2004). "Time response of cytochrome P450 1A2 activity on cessation of heavy smoking." Clinical Pharmacology and Therapeutics. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
6. Wetter, D. W. and Young, T. B. (1994). "The relation between cigarette smoking and sleep disturbance." Preventive Medicine. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
7. NHS. "Managing nicotine withdrawal symptoms." nhs.uk
8. NHS. "Insomnia." nhs.uk
9. CDC. "7 Common Withdrawal Symptoms." cdc.gov
10. CDC. "How to Use a Nicotine Patch." cdc.gov

本文用于健康教育，不能代替个体化医疗建议。请遵循药物说明，并与医护人员讨论持续或严重干扰生活的睡眠问题。