为什么你戒烟后还会梦见抽烟（这意味着什么）

凌晨四点，你心跳如鼓地醒来。在梦里，你抽烟了。你慢慢地、刻意地抽完了一整根，而且你清楚地知道自己在做什么。在惊慌的几秒钟里，你想不起来这是不是真的。然后大脑反应过来：烟盒不在口袋里，嘴里也没有烟味。你仍然处在第17天、第60天、第200天，无论你的数字是多少。那种如释重负感非常巨大，与之而来的疑问也同样巨大：为什么我的大脑刚才要那样对我？戒烟梦是戒烟过程中最奇怪、最常见，却最少被讨论的部分之一。和直觉相反，它们其实是事情进展顺利的标志。下面就是你睡眠中的大脑里正在发生什么，以及为什么这些梦并不是它们看起来的那个样子。

什么是戒烟梦？它们有多常见？

戒烟梦，有时也称为尼古丁梦或戒断梦，是一种生动的梦境：你在抽烟、拿着香烟、找香烟、被人递上香烟，或者感受到强烈的渴望却没有付诸行动。这些梦通常比你做过的大多数其他梦更生动、情绪更强烈、更令人难忘。人们事后能在几周内详细记得它们，这本身就不寻常。

它们极为常见。对前吸烟者的研究报告显示，大多数人在戒烟后的头几个月会经历戒烟梦，部分研究将这一比例定在长期戒烟者的90%之高。它们常见到吸烟相关梦境在临床文献中已被认定为尼古丁戒断的正常特征，有时还会出现在DSM对烟草使用障碍的诊断讨论中。

如果你没有做过这种梦，那也是正常的。有些人就是不太能记住自己的梦，或者他们的快速眼动睡眠模式产生的梦境回忆事件较少。没有戒烟梦并不意味着你比每隔一晚就做一次的人做得更好或更差。

你的大脑里到底发生了什么？

戒烟梦背后的科学归结为两个相互重叠的过程：快速眼动反弹和情绪记忆巩固。

**快速眼动反弹是主要驱动因素。**尼古丁是一种兴奋剂，长期吸烟会抑制快速眼动睡眠，也就是夜间一波波出现、富含梦境的睡眠阶段。当你戒烟后，大脑会通过在头几周内大幅增加快速眼动睡眠，来弥补多年被压抑的部分。更多的快速眼动时间意味着更多的梦、更长的梦，以及情绪上更生动的梦。这与人们停止饮酒、停用SSRI类药物或从睡眠剥夺中恢复时产生强烈梦境的现象是同一回事。要更全面地了解戒烟后睡眠结构会发生什么变化，请参阅我们的戒烟如何改变睡眠质量。

**记忆巩固是第二个因素。**快速眼动睡眠是大脑处理情绪记忆的时段，决定哪些经历被归档保存、哪些保持容易调取。戒烟是大多数人在某一年里经历的最具情绪负荷的事件之一。多年的条件反射、成千上万次重复的吸烟行为、失去一种应对机制、以及成为非吸烟者的全新身份认同，都需要被处理。你睡眠中的大脑以梦境的形式完成这些处理，由于内容涉及吸烟，梦境就会涉及吸烟。这和新手父母梦见婴儿、新手司机梦见汽车是同样的道理。

**多巴胺重新校准增加了强度。**在戒烟的头几周里，被尼古丁劫持的奖励回路正在实时重新校准。这会影响边缘系统，而边缘系统也正是赋予梦境情绪色彩的系统。结果就是，那些梦感觉异常有意义、紧迫，或者充满负罪感，即使内容很普通。

戒烟梦最常见的模式是什么？

戒烟梦聚集成几种可识别的主题，认出你属于哪一种，可以减轻一些刺痛感。

**"我破戒了"的梦。**经典款。你抽了一根烟，有时是故意的，有时是无意的，梦中的情绪是沉重的负罪感或惊慌。你醒来时确信自己真的复吸了，然后才意识到并没有。这是戒烟社区中报告最多的模式，也是醒来时情绪冲击最强的一种。

**"我找不到烟"的梦。**你在到处找，旧外套口袋里、抽屉里、缺货的商店里。梦境令人沮丧，但你实际上并没有抽烟。这通常对应着大脑在处理"寻找"这个仪式，而非"使用"这个仪式。

**"有人递给我一根"的梦。**朋友、陌生人、过去一起抽烟的同事递给你一根烟，你必须做出选择。有时你接过来，有时你拒绝。这些梦经常出现在第二或第三个月，那时大脑正在处理社交触发记忆，而非生理上的渴望。

**"在抽烟而不感到惊讶"的梦。**你在梦里随意地抽着烟，并不觉得有什么不对。这些梦最让人困惑，因为梦中的自我直到醒来才感到内疚。它们往往出现得较晚，常常在几个月之后，那时吸烟已经不再是主导性的情绪主题，而是变成了一件记忆中的家具。

**生动的复吸然后恢复的梦。**你抽了烟，感觉很糟糕，然后决定再次戒烟，整个过程都在梦里完成。这是大脑在一个安全的空间里演练复吸、恢复的循环，有一些证据表明它实际上能强化长期戒断。

戒烟梦什么时候开始？会持续多久？

时间线相当可预测。

**第1天到第3天：**梦境通常仍然被抑制，因为急性尼古丁戒断会扰乱睡眠。大多数人在最初几个晚上睡得不好，做的梦也较少。

**第4天到第14天：**快速眼动反弹开始启动。这是戒烟梦通常开始的时间，第二周的强度往往达到峰值。许多人报告在这段时间里每周会做好几次戒烟梦。

**第3周到第8周：**频率逐渐下降。梦境依然生动，但情绪上不再那么惊慌。

**第3到第6个月：**对大多数前吸烟者而言，梦境变得零星，通常只在压力事件或社交触发后出现。

**6个月之后：**梦境变得罕见，但可能无限期地复发，尤其是在压力、生病、饮酒期间，或者当某些事情强烈唤起你吸烟岁月的记忆时。即使是几十年前戒烟的人，也会偶尔报告生动的戒烟梦。这是正常的。

这条轨迹并非完全线性。许多人会经历几周没有梦的时段，紧接着突然连续做三四个梦。大脑在做批量处理，而触发批量处理的因素并不总能识别出来。

戒烟梦是复吸的预警信号吗？

这是几乎每个戒烟者都会问的问题，答案确实让人安心。

**不是。**事实上，情况往往恰恰相反。多项研究发现，报告做戒烟梦的前吸烟者维持长期戒断的可能性至少和不做戒烟梦的人一样大，在某些研究中甚至更大。这些梦似乎是大脑正在主动处理这个变化的标志，而不是成瘾正在卷土重来的标志。

这个机制是说得通的。大脑在演练吸烟会发生的场景，然后将情绪反应（通常是内疚和如释重负）储存到记忆中。每个梦就像一次小型的认知行为暴露训练，只不过是你睡眠中的大脑在免费完成这项工作。"吸烟"和"负面情绪"在梦中反复配对，会强化大脑维持戒断的现有动机。

值得提醒的例外是：那些持续以正面情绪出现吸烟、没有内疚、没有惊慌、只有享受的梦，偶尔可能预示着戒烟已经在情绪上变得脆弱。如果这类梦伴随着白天的矛盾心理或对吸烟的怀旧式想法，那就值得做一些主动的维护工作，并不是因为复吸不可避免，而是因为基础正在变动。我们的管理尼古丁渴望指南涵盖了针对这种情况的具体战术干预。

做完戒烟梦之后你应该做什么？

梦就是梦。重要的是你醒来后的30分钟，因为那是梦被归档进长期记忆的时刻。

**在床上停留30秒，感受那种如释重负。**那种发自肺腑的"哦谢天谢地，原来是个梦"的感觉，是你能得到的对戒烟最强的自然强化之一。让它落地。不要立刻去看手机或开始一天。大脑会把这种解脱感和梦的内容一起编码，从而强化吸烟和不良结果之间的关联。

**记下日期。**简单的日记条目，哪怕只有一行字，都能帮你看清轨迹。回头看时，大多数人都惊讶地发现，梦境其实比当时感觉的消退得更快。

**不要把内容灾难化。**梦不是预言，也不是道德上的失败。内容只是大脑当时手边能用的素材而已。

**检查触发因素。**前一天晚上喝酒了吗？工作压力大吗？碰到了过去一起抽烟的朋友吗？有些高峰是有可识别原因的，注意到这种模式能让你预测（并准备应对）下一次。

**把这一刻当作重新承诺。**大声说出来，哪怕是对着空房间："我仍然是非吸烟者，那只是个梦。"这是一个小小的仪式，能在你睡眠中的大脑刚刚测试新身份的那一刻，把这个新身份牢牢锚定。

为什么这些梦多年后还会回来？

这是没人会提前警告长期戒烟者的部分。你可以已经戒烟五年、十年、甚至二十年，却突然做一个生动的戒烟梦。这种现象常见到前吸烟者论坛里有持续几十年的相关讨论帖。

可能的解释是，对大多数前吸烟者而言，吸烟不仅是一种化学习惯，更是一种被深度编码的情绪模式。大脑会将这些模式永久地储存在长期记忆中。压力、睡眠变化、酒精、疾病、重大人生转变，或者随机的检索线索，都可能把这种模式重新拉到表层，而你做梦的大脑只能用它唯一会的方式来处理它。这些后期阶段的梦通常是一次性的，并不预示复吸。它们只是大脑在掸去一份旧文件上的灰尘。

长期戒烟者经常报告说，即使过了几十年，醒来时的解脱感仍然和最初几个月一样强烈。那种解脱感就是你实时获得的证据，证明那个会抽烟的版本的你，如今属于梦境，而不属于你的生活。

Smoke Tracker如何帮你理解戒烟梦？

当你能把戒烟梦看作一个更大模式的一部分，而不是孤立的、令人警觉的事件时，它们就更容易处理。这款追踪应用能让那个模式变得可见。

• **连续天数计数器：**从戒烟梦中醒来时，是你的连胜感觉最脆弱的时刻。看一眼真实的数字，三天、三个月、三年，能把你锚定在现实中，让那个梦明显处于劣势。
• **渴望日志：**把这个梦和前一天清醒状态下的任何渴望或压力源一起记录下来。模式会很快浮现：许多梦聚集在饮酒之夜、冲突或出行前后，看到这一点就能让你预测并提前应对下一次。
• **健康时间线：**一个生动的戒烟梦是快速眼动反弹的标志，而后者本身又是脑化学正在恢复的标志。把你的梦和你在恢复时间线上的位置交叉对照，会把它从警报重新框定为里程碑。
• **已省金额：**当梦在凌晨四点把你叫醒时，看一眼累计总额。这个数字所做的情绪工作，和那种解脱感所做的部分相同，两者会相互强化。

戒烟梦不是你过去的自我试图回归。它是你新的自我把旧的那个归档进长期记忆。这就是愈合从内部看起来的样子，它往往比人们想象的要更喧嚣、更奇怪。

梦会褪去。戒烟不会。

资料来源

1. Hajek, P. and Belcher, M. (1991). "Dream of absent-minded transgression: An empirical study of a cognitive withdrawal symptom." Journal of Abnormal Psychology.
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