Insonnia dopo aver smesso di fumare: perché non riesci a dormire e quando finisce

Sono le 3 di notte, quarta notte. Oggi hai superato le voglie, l'irritabilità, il caffè che in qualche modo ha fatto l'effetto di un carburante per razzi. Adesso sei sdraiato al buio, sveglio per la terza volta, appena uscito da un sogno così vivido che lo vedi ancora a metà, e una voce stanca si chiede: se smettere fa così bene, perché il mio sonno è andato in pezzi?

Non te lo stai immaginando e non stai sbagliando niente. I problemi di sonno sono una parte riconosciuta dell'astinenza da nicotina, e per la maggior parte delle persone sono una fase, non una nuova normalità. Questa guida spiega perché succede, quanto dura di solito, quali errori con caffeina e cerotti lo peggiorano, cosa aiuta e quali segnali indicano che vale la pena parlarne con un medico.

Perché non riesci a dormire dopo aver smesso di fumare?

L'insonnia dopo aver smesso di fumare raramente è un problema solo. Di solito si sovrappongono più cose nelle stesse settimane, ed è per questo che sembra così ostinata. Considera l'elenco qui sotto come cose da controllare, non come una diagnosi: la data in cui hai smesso non dimostra la causa di ogni brutta notte.

L'astinenza stessa. I CDC elencano i problemi di sonno tra i sintomi di astinenza comuni, insieme a irrequietezza e voglia di fumare. Anche una rassegna della ricerca sull'astinenza dal tabacco di Hughes (2007) annovera insonnia e irrequietezza tra i veri sintomi di astinenza. Il tuo sistema nervoso si era abituato a uno stimolante ad azione rapida molte volte al giorno e, senza, molte persone si sentono agitate di giorno e incapaci di staccare di notte. È lo stesso adattamento che sta dietro al picco di ansia e al calo di energia durante il giorno, che si presenta nell'ora peggiore.

Cambiamenti nel sonno con i sogni. Una rassegna su nicotina e sonno (Jaehne et al., 2009) ha rilevato che la maggior parte degli studi mostra che la nicotina sopprime il sonno REM, la fase in cui avviene la maggior parte dei sogni vividi, e Hughes indica l'aumento dei sogni come possibile effetto dell'astinenza. Corrisponde a ciò che descrivono molti ex fumatori: un sonno più leggero e frammentato nella seconda metà della notte e sogni insolitamente vividi, compresi i sogni in cui fumi. Un sogno strano è sgradevole, ma non è un segno che qualcosa stia andando storto.

Una caffeina che all'improvviso agisce di più. È la cosa di cui quasi nessuno ti avvisa. Il fumo accelera l'enzima del fegato che smaltisce la caffeina. In uno studio su forti fumatori che hanno smesso (Faber e Fuhr, 2004), la clearance della caffeina è scesa di circa un terzo dopo aver smesso, e la maggior parte del cambiamento è avvenuta nei primi giorni. Anche i CDC osservano che la caffeina resta più a lungo nell'organismo dopo aver smesso di fumare. Quindi il caffè del pomeriggio che non ha mai toccato il tuo sonno potrebbe ora fare ancora effetto all'ora di coricarti. L'effetto esatto varia da persona a persona, e molti bevono più caffè per combattere la stanchezza dell'astinenza, il che peggiora le cose. La nostra guida alla caffeina lo tratta nel dettaglio.

Il tuo farmaco per smettere. I cerotti alla nicotina tenuti di notte e alcuni farmaci su prescrizione per smettere possono influire su sonno e sogni (ne parliamo più sotto).

Il sonno non era perfetto nemmeno prima. Il fumo stesso è collegato a un sonno scarso. In un'indagine su più di 3.500 adulti, Wetter e Young (1994) hanno trovato che fumare era associato a difficoltà ad addormentarsi e a sintomi indicativi di sonno frammentato, e hanno ipotizzato che l'astinenza notturna tra l'ultima sigaretta della sera e la prima del mattino potesse spiegarne una parte. Una parte dei risvegli notturni che noti ora potrebbe non essere del tutto nuova.

Quanto dura l'insonnia dopo aver smesso di fumare?

Per molte persone è peggiore nella prima settimana e si attenua nelle settimane successive. Il NHS dice che i sintomi dell'astinenza sono in genere più forti nella prima settimana, soprattutto nei primi tre giorni, e durano in media da tre a quattro settimane. La rassegna di Hughes arriva a un quadro simile: l'insonnia e gli altri sintomi centrali dell'astinenza raggiungono il picco entro la prima settimana e durano da due a quattro settimane.

In pratica spesso va così:

• Le prime notti: addormentarsi richiede più tempo e il sonno sembra superficiale. Alcune persone superano la prima notte senza problemi grazie al sollievo e faticano dalla seconda.
• Il resto della prima settimana: spesso il tratto più duro per sonno, voglie e umore insieme, perché nascono dallo stesso adattamento. Alle 3 di notte può sembrare permanente. Di solito non lo è.
• Dalla seconda alla quarta settimana: per molte persone il sonno si assesta gradualmente. Addormentarsi spesso migliora prima dei risvegli notturni e dei sogni vividi.
• Oltre il mese: alcune persone hanno ancora sintomi più a lungo. Non è un fallimento, ma è un buon motivo per parlare con un medico invece di limitarsi ad aspettare.

Sono intervalli tipici, non un programma che il tuo corpo deve seguire. I progressi sono spesso irregolari: una buona notte non significa che ne sei fuori, e una brutta notte non cancella i tuoi progressi. Ciò che può farlo durare di più: molta caffeina, alcol la sera, un cerotto tenuto di notte, stress, orari del sonno irregolari o un problema di sonno che c'era già prima di smettere.

Il quadro a lungo termine è incoraggiante. In uno studio in laboratorio del sonno su 6.400 persone (Zhang et al., 2006), i fumatori attuali impiegavano più tempo ad addormentarsi, dormivano meno e passavano più tempo nel sonno leggero e meno in quello profondo rispetto a chi non aveva mai fumato, mentre gli ex fumatori non mostravano differenze rispetto a chi non aveva mai fumato. Nessuno può prometterti il tuo risultato individuale, ma il sonno di un fumatore non è il parametro con cui misurarti. Il nostro articolo su come smettere cambia la qualità del sonno tratta il quadro più lungo.

Non devi aspettare un mese per chiedere aiuto. I CDC raccomandano di parlare con un operatore sanitario se i problemi di sonno ti danno fastidio, perché la stanchezza rende più difficile restare senza fumo.

Se usi un cerotto alla nicotina

Se stai smettendo con un cerotto da 24 ore e il tuo sonno è a pezzi, guarda il cerotto prima di dubitare della tua scelta. I cerotti possono causare disturbi del sonno e sogni vividi, perché rilasciano nicotina per tutta la notte.

Non è un motivo per rinunciare alla terapia sostitutiva della nicotina. È un motivo per regolarla. Le istruzioni dei CDC sul cerotto dicono che se hai problemi di sonno o sogni vividi puoi togliere il cerotto prima di coricarti e mettere un cerotto nuovo la mattina dopo. Alcuni prodotti sono pensati per essere portati solo durante le ore di veglia. Il compromesso sono voglie più forti al risveglio; i CDC descrivono l'associazione di un cerotto con gomme o pastiglie di nicotina per le voglie improvvise, quindi un'opzione ad azione rapida sul comodino può coprire la mattina. Segui il foglietto illustrativo del tuo prodotto, chiedi a un farmacista se hai dubbi e non aggiungere cerotti extra né improvvisare dosi dopo una brutta notte. La nostra guida a cerotti, gomme e pastiglie confronta le opzioni.

Se prendi vareniclina, bupropione o un altro farmaco prescritto per smettere, i cambiamenti nel sonno e i sogni vividi vanno riferiti al medico che li ha prescritti. Non cambiare la dose da solo.

Cosa aiuta contro l'insonnia dopo aver smesso di fumare

La parte legata all'astinenza tende ad assestarsi da sola, quindi il compito è smettere di aggiungere benzina sul fuoco e dare al tuo sonno le condizioni migliori nel frattempo. Questi passi sono in linea con i consigli del NHS sull'insonnia; nessuno è garantito, ma sono a basso rischio e vale la pena provarli. Più o meno in ordine di impatto:

1. Riduci la caffeina e smetti presto. Per la ragione dell'enzima vista sopra, spesso è il miglioramento più rapido, e il più controintuitivo quando sei esausto. Conta caffè, tè, cola e bevande energetiche. Tieni la tazza del mattino se ci tieni, falla più piccola e passa al decaffeinato dal primo pomeriggio nelle prime settimane.
2. Fissa l'ora della sveglia, non quella di andare a letto. Alzati alla stessa ora ogni giorno, anche dopo una brutta notte. Dormire fino a tardi per recuperare sembra giusto, ma tende a spostare più avanti il sonno della notte seguente.
3. Esci all'aperto al mattino. La luce del giorno poco dopo il risveglio aiuta a ancorare il tuo orologio biologico, e una breve passeggiata aiuta anche contro l'umore piatto e la mancanza di energia dell'inizio dell'astinenza. L'esercizio regolare può anche attenuare le voglie; se un allenamento intenso la sera ti tiene sveglio, anticipalo.
4. Evita l'alcol come aiuto per dormire. Un drink può aiutarti ad addormentarti, ma tende a peggiorare la seconda metà della notte, proprio dove il sonno dopo aver smesso è già più debole. L'alcol è anche uno dei più forti fattori scatenanti del fumo.
5. Alzati se non riesci a dormire. Se resti sveglio a lungo, vai in un'altra stanza, tieni la luce soffusa, fai qualcosa di tranquillo e noioso e torna quando hai sonno. Protegge il legame del tuo cervello tra letto e sonno, invece che tra letto e lotta contro una voglia. Tieni il letto per dormire, non per scorrere i forum sullo smettere di fumare o controllare l'orologio.
6. Prepara la notte di proposito. Una stanza buia, silenziosa e fresca, una routine regolare per rilassarti e nessun pasto pesante subito prima di coricarti sono punti di partenza ragionevoli. Respirare lentamente e con regolarità dà a una mente agitata qualcosa da fare che non sia rimuginare, alle 23 o alle 3 di notte.
7. Non fumare per dormire. Una sigaretta può smorzare l'agitazione stanotte perché ridà nicotina, ma riavvia l'astinenza, e il fumo è collegato a un sonno peggiore, non migliore. Se l'insonnia ti spinge verso la ricaduta, è il momento di parlare con un farmacista della tua terapia sostitutiva. E se scivoli, non cancella tutto ciò che hai fatto; torna al tuo piano.

Se cambiare le abitudini non aiuta dopo qualche settimana, il NHS dice che un medico di base può indirizzarti alla terapia cognitivo-comportamentale per l'insonnia (CBT-I), un trattamento strutturato che lavora sui pensieri e sulle abitudini che mantengono l'insonnia. Non prendere sonniferi altrui né iniziare prodotti sedativi senza consultare un professionista, e non guidare quando hai sonno.

Quando non è solo astinenza

I problemi di sonno legati all'astinenza hanno una forma riconoscibile: iniziano nei primi giorni, sono di solito peggiori nella prima settimana insieme a voglie e irritabilità, e tendono a migliorare nelle settimane successive. I problemi di sonno fuori da questo schema meritano attenzione invece di essere archiviati sotto «è solo smettere di fumare».

Parla con un medico se:

• Il sonno scarso persiste oltre circa un mese, non mostra una tendenza al miglioramento o è difficile da sopportare in qualsiasi momento.
• Russi forte, boccheggi o ti soffochi di notte, o sei molto assonnato di giorno. Il fumo è associato a più problemi respiratori legati al sonno, e il NHS osserva che i sintomi di un altro disturbo del sonno possono richiedere una valutazione in un centro del sonno.
• L'insonnia si accompagna a umore basso persistente, perdita di interesse o disperazione. L'umore basso può comparire con lo smettere di fumare in alcune persone, il sonno scarso è uno dei suoi sintomi e risponde al trattamento. La nostra guida sulla depressione dopo aver smesso di fumare tratta i segnali.
• Prendi farmaci regolarmente. Il fumo accelera il modo in cui il corpo elabora alcuni medicinali, come la teofillina e la clozapina, quindi i loro livelli possono salire dopo aver smesso. Dì al tuo medico o al farmacista che hai smesso di fumare.

Niente di tutto questo vuole allarmarti. Nelle prime settimane l'astinenza è la spiegazione più probabile. Il punto è che «ho smesso di fumare» non diventi l'etichetta sotto cui qualcosa di curabile resta nascosto per mesi.

Tieni una breve nota sul sonno

Poche righe al giorno rendono molto più utile la prossima conversazione con un farmacista o un medico, e spesso rivelano da sole lo schema. Annota l'ora in cui vai a letto, quella in cui ti svegli, più o meno quante volte ti sei svegliato, quando hai preso l'ultima caffeina, l'eventuale farmaco per smettere e quando lo hai usato, e se la sonnolenza diurna ha influito su lavoro o guida. Una buona annotazione suona come «sveglio due volte; caffè alle 16; cerotto tenuto di notte», non «il mio cerotto ha causato entrambi i risvegli». Dopo una settimana, lo schema spesso indica il caffè del pomeriggio o il cerotto notturno.

Smoke Tracker può affiancare quella nota. Il contatore senza fumo e i soldi risparmiati tengono visibili i tuoi progressi nelle notti che sembrano un passo indietro, e la cronologia della salute ti ricorda che le notti dure arrivano nelle stesse settimane in cui il tuo corpo si sta riprendendo. Un contatore di astinenza non può però dirti se un problema di sonno si è risolto, quindi tieni anche la nota sul sonno.

Per il problema di non riuscire a staccare, la mente che non si spegne alle 23 e il risveglio delle 3 con una voglia attaccata, la respirazione guidata lenta è uno strumento portatile. Abbiamo creato Flow Breath proprio per quei momenti: pochi minuti di respirazione guidata al buio, senza decisioni da prendere.

Il sonno spezzato delle prime settimane non è la tua nuova normalità. Per la maggior parte delle persone è una fase dell'astinenza che è peggiore all'inizio e si attenua nelle settimane successive, e i fumatori dormono in media peggio di chi ha smesso. Controlla la caffeina, sistema la questione del cerotto, mantieni stabile l'ora della sveglia e chiedi aiuto se si trascina. Continua così.

Fonti

1. U.S. Department of Health and Human Services. (2020). "Smoking Cessation: A Report of the Surgeon General." ncbi.nlm.nih.gov
2. Jaehne, A., et al. (2009). "Effects of nicotine on sleep during consumption, withdrawal and replacement therapy." Sleep Medicine Reviews. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
3. Hughes, J. R. (2007). "Effects of abstinence from tobacco: valid symptoms and time course." Nicotine & Tobacco Research. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
4. Zhang, L., et al. (2006). "Cigarette smoking and nocturnal sleep architecture." American Journal of Epidemiology. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
5. Faber, M. S. and Fuhr, U. (2004). "Time response of cytochrome P450 1A2 activity on cessation of heavy smoking." Clinical Pharmacology and Therapeutics. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
6. Wetter, D. W. and Young, T. B. (1994). "The relation between cigarette smoking and sleep disturbance." Preventive Medicine. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
7. NHS. "Managing nicotine withdrawal symptoms." nhs.uk
8. NHS. "Insomnia." nhs.uk
9. CDC. "7 Common Withdrawal Symptoms." cdc.gov
10. CDC. "How to Use a Nicotine Patch." cdc.gov

Questo articolo ha scopo informativo e non sostituisce il parere medico individuale. Segui le istruzioni dei tuoi farmaci e discuti con un operatore sanitario i problemi di sonno persistenti o fastidiosi.