Combien de temps dure l'insomnie après l'arrêt du tabac ?

Pour la plupart des gens, la perturbation du sommeil commence dès la première ou la deuxième nuit, culmine autour des jours 3 à 5 en même temps que les autres symptômes de sevrage, et s'améliore substantiellement à la fin de la deuxième ou de la troisième semaine. À la quatrième semaine, la plupart des ex-fumeurs dorment aussi bien qu'avant, et les études suggèrent généralement mieux, parce que la nicotine elle-même fragmentait le sommeil avec un mini-sevrage nocturne depuis le début. La phase de rêves vifs due au rebond du sommeil paradoxal se calme typiquement en quelques semaines à mesure que l'architecture du sommeil se normalise. Une insomnie qui reste sévère au-delà de quatre à six semaines n'est plus du sevrage typique et mérite d'être signalée à un clinicien plutôt que d'être endurée.

Pourquoi est-ce que je n'arrive plus à dormir depuis que j'ai arrêté de fumer ?

Trois mécanismes qui se chevauchent. D'abord, le sevrage lui-même crée un état d'hyperéveil agité : votre système nerveux a passé des années avec une drogue à action rapide qui régulait son niveau d'éveil, et il lui faut deux ou trois semaines pour réapprendre l'autorégulation, ce qui se manifeste la nuit par une difficulté à décrocher. Ensuite, votre architecture de sommeil était construite autour de la nicotine. La nicotine supprime le sommeil paradoxal, donc quand elle s'élimine, le sommeil paradoxal rebondit fort, produisant un sommeil ressenti comme plus léger, des réveils fréquents et des rêves intensément vifs. Enfin, il y a un effet caféine caché : arrêter de fumer double environ la demi-vie de la caféine, donc votre consommation habituelle de café agit soudain comme une double dose, et une tasse de l'après-midi est encore active à minuit. Les deux premiers se résolvent d'eux-mêmes ; le troisième doit être corrigé délibérément.

Les patchs à la nicotine provoquent-ils des insomnies ?

Ils le peuvent. L'insomnie et les rêves anormalement vifs sont les effets indésirables les mieux documentés du patch nicotinique 24 heures, parce qu'il continue de délivrer un stimulant pendant la nuit, précisément dans les phases de sommeil que la nicotine supprime normalement. Si vous utilisez un patch et dormez mal, n'en concluez pas que la substitution nicotinique n'est pas faite pour vous : les corrections standard sont de retirer le patch au coucher ou de passer à un patch 16 heures qui s'enlève le soir. La contrepartie, ce sont des envies plus fortes au réveil, ce qu'une gomme à la nicotine ou une pastille sur la table de nuit règle. Parlez-en à un pharmacien ou à un médecin avant de changer votre façon de l'utiliser, car le bon schéma dépend de votre dose et de votre historique de tabagisme.

Pourquoi est-ce que je me réveille toujours à 3 h du matin depuis que j'ai arrêté de fumer ?

Le réveil nocturne est la signature du sommeil des premières semaines d'arrêt pour deux raisons. Le sommeil paradoxal, la phase que la nicotine supprimait, se concentre dans la seconde moitié de la nuit, donc le rebond du sommeil paradoxal après l'arrêt rend ces heures plus légères et plus interruptibles, et les rêves vifs qui l'accompagnent sont exactement du genre à vous réveiller en sursaut. Par-dessus, les gros fumeurs émergeaient souvent déjà d'un sevrage nicotinique nocturne avant même d'arrêter ; le cerveau continue brièvement ce schéma, se réveillant dans un état agité, teinté d'envie, aux mêmes heures. Si vous vous réveillez et ne parvenez pas à vous rendormir en 20 minutes environ, levez-vous, gardez les lumières tamisées, faites quelque chose de calme et d'ennuyeux, et retournez au lit quand vous avez réellement sommeil. Rester au lit à combattre une envie apprend à votre cerveau à associer le lit à l'état éveillé et agité.

Est-ce que je dormirai mieux qu'avant une fois le sevrage terminé ?

Presque certainement, et c'est la partie que les fumeurs croient rarement. Les recherches utilisant des études du sommeil montrent que les fumeurs mettent plus de temps à s'endormir, obtiennent moins de sommeil lent profond et se réveillent plus souvent que les non-fumeurs, en partie parce que la nicotine est un stimulant et en partie parce que le sevrage nocturne réveille légèrement le cerveau tout au long de la nuit. Fumer enflamme aussi les voies respiratoires et est lié à des ronflements plus marqués et à une apnée du sommeil plus sévère. Tout cela s'inverse après l'arrêt. Une fois passée la tempête de sevrage de deux à trois semaines, les ex-fumeurs rapportent typiquement s'endormir plus vite, se réveiller moins et se sentir plus reposés pour les mêmes heures de sommeil, ce qui signifie que la phase d'insomnie n'est pas votre nouvelle norme : c'est la transition hors d'une ligne de base de sommeil subtilement dégradée que vous aviez cessé de remarquer.

Insomnie après l'arrêt du tabac : pourquoi vous ne dormez plus et quand ça se termine

Réponse rapide

L'insomnie après l'arrêt du tabac est l'un des symptômes de sevrage les plus courants, elle touche environ 40 pour cent des personnes qui arrêtent, et elle est temporaire. Elle survient parce que la nicotine était tissée dans votre système de sommeil de deux façons contradictoires : c'est un stimulant, mais votre cerveau avait aussi reconstruit son architecture de sommeil autour d'elle, donc son retrait provoque un sommeil plus léger, plus de réveils nocturnes et un rebond du sommeil paradoxal avec des rêves inhabituellement vifs. La perturbation commence en général la première ou la deuxième nuit, culmine avec les autres symptômes de sevrage entre les jours 3 et 5, et s'améliore nettement vers les semaines 2 à 3. La plupart des gens dorment mieux que leur ligne de base de fumeur en un mois, parce que la nicotine elle-même fragmentait discrètement le sommeil depuis le début. Les corrections au plus fort levier : réduire la caféine environ de moitié (l'arrêt double sa demi-vie), l'arrêter avant midi, garder une heure de réveil fixe, s'exposer à la lumière du jour dans la première heure après le réveil, éviter l'alcool les premières semaines, et si vous utilisez un patch nicotinique 24 heures et dormez mal, demander s'il faut le retirer au coucher. Si une insomnie sévère persiste au-delà de quatre à six semaines, ou s'accompagne de ronflements bruyants ou d'humeur basse, parlez-en à un clinicien.

Il est 3 h du matin, la quatrième nuit. Vous avez fait le plus dur aujourd'hui : vous avez traversé les envies, l'irritabilité, le café qui a frappé, allez savoir pourquoi, comme du carburant de fusée. Maintenant vous êtes allongé dans le noir, parfaitement éveillé pour la troisième fois de la nuit, tout juste sorti d'un rêve si vif que vous le voyez encore à moitié, et une petite voix mesquine pose la question évidente : si arrêter est si bon pour vous, pourquoi votre sommeil s'est-il effondré ? Personne ne vous avait prévenu de celui-là. Environ quatre personnes sur dix qui arrêtent subissent une perturbation significative du sommeil dans les premières semaines, elle culmine exactement au moment où vos défenses sont au plus bas, et elle provoque discrètement plus de rechutes qu'on ne le soupçonne, parce que tout dans le sevrage est plus dur avec cinq heures de sommeil haché. Voici précisément pourquoi cela arrive, combien de temps cela dure, les erreurs de patch et de caféine qui aggravent les choses, et ce qui vous fait réellement redormir.

Pourquoi l'arrêt du tabac démolit votre sommeil (temporairement)

L'insomnie n'est pas un seul problème. Ce sont trois mécanismes distincts qui entrent en collision dans les deux mêmes semaines, ce qui explique qu'elle puisse sembler si tenace.

Le premier est l'hyperéveil de sevrage. La nicotine est un stimulant à action rapide que votre système nerveux utilisait des dizaines de fois par jour pour réguler son propre niveau d'éveil, et le cerveau s'est adapté en confiant une partie de ce travail de régulation à la drogue. Retirez-la et le système oscille avec agitation pendant qu'il réapprend l'autorégulation : à cran et surstimulé le jour, incapable de décrocher la nuit. C'est le même recalibrage qui se cache derrière le pic d'anxiété et le coup de pompe diurne, simplement exprimé à la pire heure possible.

Le deuxième est le rebond du sommeil paradoxal, et il explique les rêves étranges et cinématographiques. La nicotine supprime le sommeil paradoxal, la phase des rêves. Votre cerveau a passé des années à être chimiquement privé de sommeil paradoxal et a gardé la pression en réserve. Quand la nicotine s'élimine, la dette est remboursée avec intérêts : plus de sommeil paradoxal, qui arrive plus tôt et plus intensément que la normale. Le sommeil paradoxal se concentre dans la seconde moitié de la nuit, donc c'est exactement là que le sommeil devient léger, fragmenté et saturé de rêves, ce qui explique pourquoi le réveil de 3 h du matin est une expérience si universelle du début de l'arrêt. C'est aussi pourquoi les rêves de cigarette sont si fréquents et si vifs les premières semaines : plus de rêves plus un cerveau préoccupé égale des rêves sur la chose que vous êtes en train d'arrêter.

Le troisième est le multiplicateur de caféine, celui dont presque personne n'est informé. La fumée de tabac induit le CYP1A2, l'enzyme hépatique qui élimine la caféine, donc les fumeurs brûlent le café environ deux fois plus vite que les non-fumeurs et en boivent typiquement plus pour compenser. Quelques jours après l'arrêt, cette enzyme ralentit vers la normale et votre dose habituelle se met à agir comme une double. Le café du déjeuner qui ne touchait jamais votre sommeil circule maintenant encore à minuit. Beaucoup de gens répondent à la fatigue du sevrage en buvant encore plus, puis attribuent l'insomnie qui en résulte à l'arrêt.

Sous les trois, il y a une torsion supplémentaire : les gros fumeurs se réveillaient déjà la nuit avant d'arrêter, légèrement tirés du sommeil par le sevrage nicotinique nocturne entre la dernière cigarette du soir et la première du matin. Le cerveau continue de dérouler ce schéma d'émersion pendant un moment après la disparition de la nicotine. Une partie de vos réveils nocturnes n'est donc pas nouvelle. Vous êtes simplement enfin assez éveillé pour les remarquer.

La chronologie de l'insomnie après l'arrêt

La variabilité individuelle est réelle, mais la recherche sur le sevrage montre une forme cohérente.

Nuits 1 à 2. Apparition. L'endormissement prend plus de temps et le sommeil semble superficiel. Certains traversent la première nuit portés par le soulagement pur et heurtent le mur la deuxième nuit.

Jours 3 à 5. Pic. C'est le bas de la courbe pour le sommeil, les envies et l'humeur en même temps, ce qui n'est pas une coïncidence : c'est le même recalibrage partout. Attendez-vous au plus grand nombre de réveils, aux rêves les plus vifs et à l'agitation de 3 h du matin la plus forte dans cette fenêtre. Il est important de savoir que c'est le pic, parce qu'à 3 h du matin le quatrième jour, cela semble permanent, alors que c'est en réalité le pire que cela deviendra.

Semaine 2. Bascule. L'endormissement s'améliore en premier ; les réveils nocturnes s'attardent un peu plus. Le rebond du sommeil paradoxal est encore actif, donc les rêves restent vifs même si le sommeil se solidifie autour d'eux.

Semaines 2 à 4. Consolidation. L'architecture du sommeil se renormalise de façon mesurable pendant cette fenêtre. La plupart des gens ont retrouvé leur ancienne ligne de base à la fin de la troisième ou de la quatrième semaine.

Au-delà de la semaine 4. Dépassement. Voici la récompense que la phase de sevrage cache : votre "normale" de l'époque du tabac était elle-même dégradée. Les études en laboratoire du sommeil montrent que les fumeurs mettent plus de temps à s'endormir, obtiennent moins de sommeil lent profond et se réveillent plus souvent que les non-fumeurs, et le tabagisme est lié à des ronflements plus marqués et à une apnée du sommeil plus sévère. Tout cela s'inverse maintenant. Les ex-fumeurs finissent typiquement par s'endormir plus vite et se réveiller moins qu'à l'époque où ils fumaient, une transformation couverte en détail dans notre article sur comment l'arrêt transforme la qualité du sommeil. L'insomnie n'a jamais été la nouvelle norme. C'était le péage de sortie d'une mauvaise norme.

L'erreur de patch nicotinique qui vous garde éveillé

Si vous arrêtez avec un patch 24 heures et que votre sommeil est détruit, le patch mérite d'être soupçonné avant votre arrêt. L'insomnie et les rêves anormalement vifs sont ses effets indésirables les mieux documentés, pour une raison évidente : il délivre un stimulant en continu pendant la nuit, droit dans les phases de sommeil que la nicotine supprime. Vous êtes essentiellement en train de fumer à la chaîne, doucement, dans votre sommeil.

Cela ne veut pas dire abandonner la substitution nicotinique, qui améliore de façon fiable les chances de réussite. Cela veut dire ajuster le schéma : les options standard sont de retirer le patch au coucher ou de passer à un patch 16 heures qui s'enlève le soir. La contrepartie, ce sont des envies plus fortes au réveil, et c'est exactement à cela que sert une gomme ou une pastille sur la table de nuit. Vérifiez auprès d'un pharmacien ou de votre médecin avant de changer le schéma ; c'est une conversation de 30 secondes et c'est exactement leur rôle. Si vous pesez plus largement les aides à l'arrêt, notre guide des options sur ordonnance comme le Champix et le Zyban couvre aussi leurs effets sur le sommeil, puisque les rêves vifs sont également un effet connu de la varénicline.

Ce qui corrige réellement l'insomnie post-arrêt

La composante de sevrage se résout d'elle-même, donc le travail consiste à cesser d'alimenter le feu et à laisser le recalibrage se terminer. Par ordre d'impact approximatif :

Réduisez la caféine de moitié et arrêtez-la avant midi. Pour la raison enzymatique expliquée plus haut, c'est le changement unique au plus fort levier que la plupart des personnes qui arrêtent peuvent faire, et c'est celui qui semble le plus contre-intuitif quand on est épuisé. Gardez le rituel du matin, réduisez la dose, passez la tasse de l'après-midi en déca pendant deux semaines.

Fixez votre heure de réveil, pas votre heure de coucher. Un réveil régulier ancre le système circadien plus vite que tout le reste, même après une mauvaise nuit. Faire la grasse matinée pour rembourser la dette de la nuit semble juste et se retourne contre vous, en repoussant le sommeil de la nuit suivante.

Exposez-vous à la lumière du jour dans la première heure après le réveil. La lumière vive du matin est l'ancre circadienne la plus puissante qui soit, et elle sert en même temps de levier d'humeur et d'énergie pendant la fenêtre la plus plate du sevrage. Une marche matinale de 15 minutes fait les deux travaux à la fois, et le mouvement lui-même approfondit indépendamment le sommeil et émousse les envies. Gardez simplement l'exercice intense hors des deux ou trois dernières heures avant le coucher.

Évitez l'alcool les premières semaines. Il vous assomme pour la première moitié de la nuit puis fragmente la seconde, exactement là où votre sommeil est déjà le plus fragile, et c'est en plus le déclencheur de rechute le plus puissant qui soit. Le verre du soir emprunte du sommeil à 3 h du matin.

Si vous ne dormez pas, sortez du lit. Après environ 20 minutes d'éveil, installez-vous dans un fauteuil, gardez les lumières tamisées, faites quelque chose de vraiment ennuyeux, et revenez quand le sommeil arrive. Cela semble improductif ; cela protège quelque chose de précieux, à savoir l'association dans votre cerveau entre le lit et le sommeil plutôt qu'entre le lit et le fait d'y rester à combattre une envie.

Faites redescendre le système d'éveil volontairement. Le système nerveux surstimulé qui refuse de décrocher répond bien à une respiration lente et rythmée, autour de six respirations par minute, qui fait basculer l'équilibre autonome du mode combat-fuite vers le repos en deux minutes environ. C'est aussi utile à 23 h que pendant un réveil de 3 h du matin, parce que cela donne au cerveau agité une tâche incompatible avec la spirale.

Ne fumez pas pour dormir. Une cigarette prendra réellement le dessus sur cette nuit, parce qu'elle redonne une dose de la drogue autour de laquelle toute la tempête tourne. Elle remet aussi toute la courbe à la nuit un. Si le manque de sommeil vous pousse vers la rechute, c'est le moment d'une substitution nicotinique correctement utilisée, pas de la remise à zéro du compteur.

Quand ce n'est pas seulement le sevrage

L'insomnie de sevrage a une signature reconnaissable : elle commence dans les premières nuits, culmine la première semaine avec les envies et l'irritabilité, et s'améliore clairement vers les semaines deux à trois. Des troubles du sommeil hors de ce schéma méritent de l'attention plutôt que d'être classés sous "c'est juste l'arrêt".

Parlez-en à un clinicien si :

Une insomnie sévère persiste au-delà de quatre à six semaines sans tendance à l'amélioration.
Vous ronflez bruyamment, suffoquez ou haletez la nuit, ou êtes écrasé de somnolence le jour. L'arrêt peut révéler une apnée du sommeil que l'épuisement de l'époque du tabac masquait, et l'apnée se traite très bien.
L'insomnie s'accompagne d'humeur basse persistante, de perte d'intérêt, de réveils très matinaux ou de désespoir. L'arrêt peut révéler ou amplifier une dépression chez les personnes vulnérables, l'insomnie est l'un de ses symptômes centraux, et elle répond au traitement, pas à la volonté.
Vous prenez un traitement chronique. L'arrêt du tabac élève les taux sanguins de plusieurs médicaments éliminés par la même enzyme CYP1A2, et les effets indésirables d'une dose effectivement augmentée peuvent inclure un sommeil perturbé. Dites à votre prescripteur que vous avez arrêté.

Rien de tout cela n'est typique, et le sevrage est très largement l'explication les premières semaines. Le point est simplement que "j'ai arrêté de fumer" ne doit pas devenir l'étiquette sous laquelle quelque chose de traitable se cache pendant des mois.

Comment Smoke Tracker peut-il vous aider à traverser la période sans sommeil ?

Une volonté privée de sommeil est une volonté faible, ce qui fait des deux premières semaines une boucle où les mauvaises nuits et les envies se nourrissent mutuellement. Le tracker est conçu pour garder la ligne visible pendant que la boucle se brise.

Compteur de série : à 3 h du matin le quatrième jour, la résolution abstraite ne sert à rien, mais un chiffre concret, si. Voir la série tenir à travers les pires nuits les reformule comme le prix déjà en train d'être remboursé, pas comme la preuve que quelque chose ne va pas.
Chronologie santé : les nuits donnent l'impression de reculer alors que votre corps avance de façon mesurable. Regarder les jalons de circulation et d'oxygène défiler pendant la fenêtre exacte où votre sommeil est au pire garde les deux histoires bien distinctes.
Journal des envies : notez les réveils nocturnes accompagnés d'une envie, plus votre dernière dose de caféine ce jour-là. En une semaine, le schéma pointe généralement droit vers le café de l'après-midi ou le patch du soir, et la correction découle du schéma.
Argent économisé : deux semaines sans acheter de cigarettes couvrent typiquement des rideaux occultants et un meilleur oreiller. Dépenser le chiffre d'économies de l'app pour la chose contre laquelle vous luttez est l'échange le plus direct de tout l'arrêt.

Pour le problème du décrochage lui-même, l'esprit de 23 h qui refuse de se rendre et le réveil de 3 h du matin avec une envie en embuscade, la respiration lente et rythmée est l'outil le plus portable qui soit. Nous avons construit Flow Breath exactement pour ces moments : quelques minutes de respiration guidée à environ six respirations par minute, dans le noir, sans aucune décision à prendre. Il s'accorde naturellement avec les premières semaines d'un arrêt, quand le système d'éveil est au plus bruyant précisément quand vous en avez besoin silencieux.

Le sommeil haché des premières semaines n'est pas un signal d'alarme et ce n'est pas votre nouvelle ligne de base. C'est un système de sommeil qui avait été construit autour d'un stimulant et qu'on reconstruit sans lui, une dette de sommeil paradoxal accumulée pendant des années et remboursée sur un calendrier compressé, et, plus souvent qu'on ne l'admet, une dose de caféine qui a silencieusement doublé. Chacun de ces éléments se résout, la plupart en trois semaines, et ce qui attend de l'autre côté est un sommeil plus profond que celui que vous aviez en tant que fumeur.

L'insomnie, c'est la reconstruction, pas les dégâts. Elle culmine la première semaine, elle se lève en quelques-unes, et le sommeil que vous obtenez à la fin est meilleur que celui que vous avez perdu. Continuez.

Sources

U.S. Department of Health and Human Services. (2020). "Smoking Cessation : A Report of the Surgeon General." cdc.gov
Jaehne, A., et al. (2009). "Effects of nicotine on sleep during consumption, withdrawal and replacement therapy." Sleep Medicine Reviews. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
Hughes, J. R. (2007). "Effects of abstinence from tobacco : valid symptoms and time course." Nicotine & Tobacco Research. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
Zhang, L., et al. (2006). "Cigarette smoking and nocturnal sleep architecture." American Journal of Epidemiology. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
Wetter, D. W., et al. (1995). "Tobacco withdrawal and nicotine replacement influence objective measures of sleep." Journal of Consulting and Clinical Psychology. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
Faber, M. S. and Fuhr, U. (2004). "Time response of cytochrome P450 1A2 activity on cessation of heavy smoking." Clinical Pharmacology and Therapeutics. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
Wetter, D. W. and Young, T. B. (1994). "The relation between cigarette smoking and sleep disturbance." Preventive Medicine. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
NHS. "Stop smoking treatments and withdrawal symptoms." nhs.uk
National Cancer Institute (smokefree.gov). "Managing Withdrawal." smokefree.gov

Questions fréquentes

Combien de temps dure l'insomnie après l'arrêt du tabac ?: Pour la plupart des gens, la perturbation du sommeil commence dès la première ou la deuxième nuit, culmine autour des jours 3 à 5 en même temps que les autres symptômes de sevrage, et s'améliore substantiellement à la fin de la deuxième ou de la troisième semaine. À la quatrième semaine, la plupart des ex-fumeurs dorment aussi bien qu'avant, et les études suggèrent généralement mieux, parce que la nicotine elle-même fragmentait le sommeil avec un mini-sevrage nocturne depuis le début. La phase de rêves vifs due au rebond du sommeil paradoxal se calme typiquement en quelques semaines à mesure que l'architecture du sommeil se normalise. Une insomnie qui reste sévère au-delà de quatre à six semaines n'est plus du sevrage typique et mérite d'être signalée à un clinicien plutôt que d'être endurée.
Pourquoi est-ce que je n'arrive plus à dormir depuis que j'ai arrêté de fumer ?: Trois mécanismes qui se chevauchent. D'abord, le sevrage lui-même crée un état d'hyperéveil agité : votre système nerveux a passé des années avec une drogue à action rapide qui régulait son niveau d'éveil, et il lui faut deux ou trois semaines pour réapprendre l'autorégulation, ce qui se manifeste la nuit par une difficulté à décrocher. Ensuite, votre architecture de sommeil était construite autour de la nicotine. La nicotine supprime le sommeil paradoxal, donc quand elle s'élimine, le sommeil paradoxal rebondit fort, produisant un sommeil ressenti comme plus léger, des réveils fréquents et des rêves intensément vifs. Enfin, il y a un effet caféine caché : arrêter de fumer double environ la demi-vie de la caféine, donc votre consommation habituelle de café agit soudain comme une double dose, et une tasse de l'après-midi est encore active à minuit. Les deux premiers se résolvent d'eux-mêmes ; le troisième doit être corrigé délibérément.
Les patchs à la nicotine provoquent-ils des insomnies ?: Ils le peuvent. L'insomnie et les rêves anormalement vifs sont les effets indésirables les mieux documentés du patch nicotinique 24 heures, parce qu'il continue de délivrer un stimulant pendant la nuit, précisément dans les phases de sommeil que la nicotine supprime normalement. Si vous utilisez un patch et dormez mal, n'en concluez pas que la substitution nicotinique n'est pas faite pour vous : les corrections standard sont de retirer le patch au coucher ou de passer à un patch 16 heures qui s'enlève le soir. La contrepartie, ce sont des envies plus fortes au réveil, ce qu'une gomme à la nicotine ou une pastille sur la table de nuit règle. Parlez-en à un pharmacien ou à un médecin avant de changer votre façon de l'utiliser, car le bon schéma dépend de votre dose et de votre historique de tabagisme.
Pourquoi est-ce que je me réveille toujours à 3 h du matin depuis que j'ai arrêté de fumer ?: Le réveil nocturne est la signature du sommeil des premières semaines d'arrêt pour deux raisons. Le sommeil paradoxal, la phase que la nicotine supprimait, se concentre dans la seconde moitié de la nuit, donc le rebond du sommeil paradoxal après l'arrêt rend ces heures plus légères et plus interruptibles, et les rêves vifs qui l'accompagnent sont exactement du genre à vous réveiller en sursaut. Par-dessus, les gros fumeurs émergeaient souvent déjà d'un sevrage nicotinique nocturne avant même d'arrêter ; le cerveau continue brièvement ce schéma, se réveillant dans un état agité, teinté d'envie, aux mêmes heures. Si vous vous réveillez et ne parvenez pas à vous rendormir en 20 minutes environ, levez-vous, gardez les lumières tamisées, faites quelque chose de calme et d'ennuyeux, et retournez au lit quand vous avez réellement sommeil. Rester au lit à combattre une envie apprend à votre cerveau à associer le lit à l'état éveillé et agité.
Est-ce que je dormirai mieux qu'avant une fois le sevrage terminé ?: Presque certainement, et c'est la partie que les fumeurs croient rarement. Les recherches utilisant des études du sommeil montrent que les fumeurs mettent plus de temps à s'endormir, obtiennent moins de sommeil lent profond et se réveillent plus souvent que les non-fumeurs, en partie parce que la nicotine est un stimulant et en partie parce que le sevrage nocturne réveille légèrement le cerveau tout au long de la nuit. Fumer enflamme aussi les voies respiratoires et est lié à des ronflements plus marqués et à une apnée du sommeil plus sévère. Tout cela s'inverse après l'arrêt. Une fois passée la tempête de sevrage de deux à trois semaines, les ex-fumeurs rapportent typiquement s'endormir plus vite, se réveiller moins et se sentir plus reposés pour les mêmes heures de sommeil, ce qui signifie que la phase d'insomnie n'est pas votre nouvelle norme : c'est la transition hors d'une ligne de base de sommeil subtilement dégradée que vous aviez cessé de remarquer.

Cet article est fourni à titre informatif uniquement et ne constitue pas un avis médical. Les informations de santé sont basées sur des recherches publiées par des organisations telles que le CDC, l'WHO et l'American Lung Association. Consultez toujours un professionnel de santé pour des conseils personnalisés sur le sevrage tabagique.