Бессонница после отказа от курения: почему не спится и когда это пройдёт

Три часа ночи, четвёртая ночь. Днём вы пережили тягу, раздражительность и кофе, который почему-то подействовал как ракетное топливо. Теперь вы лежите в темноте, просыпаетесь в третий раз, только что вынырнув из сна настолько яркого, что он ещё стоит перед глазами, и усталый голос спрашивает: если отказ от курения так полезен, почему мой сон развалился?

Вам не кажется, и вы ничего не делаете неправильно. Проблемы со сном признаны частью никотиновой абстиненции, и для большинства людей это этап, а не новая норма. В этом материале: почему так происходит, сколько это обычно длится, какие ошибки с кофеином и пластырем усугубляют ситуацию, что помогает и при каких признаках стоит поговорить с врачом.

Почему не спится после отказа от курения?

У бессонницы после отказа редко бывает одна причина. Обычно несколько факторов накладываются друг на друга в одни и те же недели, поэтому она кажется такой упрямой. Воспринимайте список ниже как пункты для проверки, а не как диагноз: дата, когда вы бросили, ещё не доказывает причину каждой плохой ночи.

Сама абстиненция. CDC относит проблемы со сном к распространённым симптомам отмены наряду с беспокойством и тягой к сигарете. Обзор исследований воздержания от табака, выполненный Hughes (2007), тоже считает бессонницу и беспокойство настоящими симптомами отмены. Ваша нервная система привыкла к быстродействующему стимулятору много раз в день, и без него многие чувствуют напряжение днём и не могут отключиться ночью. Это та же перестройка, что стоит за всплеском тревоги и дневным упадком сил, только она проявляется в самый неудобный час.

Изменения в фазе сновидений. Обзор о никотине и сне (Jaehne et al., 2009) показал, что большинство исследований свидетельствуют: никотин подавляет REM-сон, фазу, в которой происходит большинство ярких сновидений, а Hughes называет возможным эффектом отмены усиление сновидений. Это совпадает с тем, что описывают многие бросившие: более поверхностный и прерывистый сон во второй половине ночи и необычно яркие сны, в том числе сны о курении. Странный сон неприятен, но это не признак того, что что-то идёт не так.

Кофеин, который вдруг действует сильнее. Об этом почти никого не предупреждают. Курение ускоряет работу печёночного фермента, который выводит кофеин. В исследовании заядлых курильщиков, бросивших курить (Faber and Fuhr, 2004), клиренс кофеина после отказа снизился примерно на треть, причём большая часть этого изменения произошла в первые дни. CDC также отмечает, что после отказа от курения кофеин дольше остаётся в организме. Поэтому дневной кофе, который раньше никак не влиял на сон, теперь может продолжать действовать перед сном. Точный эффект у разных людей разный, а многие пьют больше кофе, чтобы справиться с усталостью от отмены, и становится только хуже. Подробнее об этом в нашем руководстве по кофеину.

Средство для отказа от курения. Никотиновые пластыри, которые носят ночью, и некоторые рецептурные препараты для отказа от курения могут влиять на сон и сновидения (подробнее ниже).

Сон и раньше был не идеальным. Само курение связано с плохим сном. В опросе более 3500 взрослых Wetter and Young (1994) обнаружили, что курение связано с трудностями засыпания и симптомами, указывающими на прерывистый сон, и предположили, что частью причины может быть ночная отмена между последней сигаретой и первой утренней. Часть ночных пробуждений, которые вы замечаете сейчас, возможно, не совсем новые.

Сколько длится бессонница после отказа от курения?

У многих она сильнее всего в первую неделю и ослабевает в следующие недели. NHS сообщает, что симптомы отмены обычно сильнее всего в первую неделю, особенно в первые три дня, и длятся в среднем три-четыре недели. Обзор Hughes рисует похожую картину: бессонница и другие основные симптомы отмены достигают пика в течение первой недели и держатся от двух до четырёх недель.

На практике это часто выглядит так:

• Первые несколько ночей: засыпать дольше, сон кажется поверхностным. Некоторые проходят первую ночь на облегчении, а мучаться начинают со второй.
• Остаток первой недели: часто самый тяжёлый отрезок для сна, тяги и настроения вместе, потому что всё это следствие одной и той же перестройки. В три часа ночи кажется, что это навсегда. Обычно это не так.
• Недели со второй по четвёртую: у многих сон постепенно налаживается. Засыпание часто улучшается раньше, чем исчезают ночные пробуждения и яркие сны.
• После месяца: у некоторых симптомы сохраняются дольше. Это не провал, но хороший повод поговорить с врачом, а не просто ждать.

Это типичные диапазоны, а не расписание, которому обязан следовать ваш организм. Прогресс часто идёт неровно: одна хорошая ночь не значит, что всё позади, а одна плохая не обнуляет ваш успех. Что может затянуть процесс: много кофеина, алкоголь вечером, пластырь на ночь, стресс, нерегулярное время сна или нарушение сна, которое было у вас до отказа.

Долгосрочная картина обнадёживает. В исследовании в лаборатории сна с участием 6400 человек (Zhang et al., 2006) нынешние курильщики дольше засыпали, спали меньше, проводили больше времени в поверхностном сне и меньше в глубоком, чем никогда не курившие, а бывшие курильщики от никогда не куривших не отличались. Никто не может обещать ваш личный результат, но сон курильщика не та точка отсчёта, с которой стоит себя сравнивать. О более длинной перспективе рассказывает наша статья о том, как отказ от курения меняет качество сна.

Ждать месяц, чтобы попросить о помощи, не нужно. CDC рекомендует обратиться к медицинскому специалисту, если проблемы со сном вас беспокоят, потому что истощение затрудняет отказ от сигарет.

Если вы используете никотиновый пластырь

Если вы бросаете с 24-часовым пластырем, а сон разрушен, сначала посмотрите на пластырь, а не сомневайтесь в своём решении. Пластыри могут вызывать нарушения сна и яркие сны, потому что продолжают подавать никотин всю ночь.

Это не повод отказываться от никотинзаместительной терапии. Это повод её скорректировать. Инструкция CDC по пластырю гласит, что при проблемах со сном или ярких снах пластырь можно снять перед сном и наклеить новый на следующее утро. Некоторые продукты рассчитаны на ношение только в часы бодрствования. Обратная сторона: более сильная тяга после пробуждения; CDC описывает сочетание пластыря с никотиновой жевательной резинкой или леденцами на случай внезапной тяги, так что быстродействующее средство на тумбочке может закрыть утро. Следуйте инструкции к вашему продукту, спросите фармацевта, если сомневаетесь, и не клейте дополнительные пластыри и не импровизируйте с дозами после плохой ночи. Наше руководство по пластырям, жвачкам и леденцам сравнивает варианты.

Если вы принимаете варениклин, бупропион или другое назначенное лекарство для отказа от курения, об изменениях сна и ярких снах стоит сообщить назначившему врачу. Дозу самостоятельно не меняйте.

Что помогает при бессоннице после отказа от курения

Часть, связанная с отменой, обычно проходит сама, так что ваша задача: не подливать масла в огонь и создать сну лучшие условия, пока это происходит. Эти шаги соответствуют рекомендациям NHS по бессоннице; ни один не гарантирует результат, но они малорискованны и их стоит попробовать. Примерно в порядке эффективности:

1. Сократите кофеин и прекращайте его пить пораньше. Из-за описанного выше фермента это часто самый быстрый выигрыш, и самый нелогичный, когда вы без сил. Считайте кофе, чай, колу и энергетики. Утреннюю чашку оставьте, если она для вас важна, сделайте её меньше, а с начала второй половины дня первые недели переходите на кофе без кофеина.
2. Фиксируйте время подъёма, а не отхода ко сну. Вставайте в одно и то же время каждый день, даже после плохой ночи. Отсыпаться, чтобы вернуть долг, кажется правильным, но обычно сдвигает следующий сон на более позднее время.
3. Выходите на улицу утром. Дневной свет вскоре после пробуждения помогает настроить биологические часы, а короткая прогулка помогает и при вялом настроении и упадке сил в начале отмены. Регулярные упражнения тоже могут облегчить тягу; если тяжёлая вечерняя тренировка вас заводит, перенесите её на более раннее время.
4. Не используйте алкоголь как снотворное. Бокал может помочь заснуть, но обычно ухудшает вторую половину ночи, а именно там сон после отказа и так слабее всего. Алкоголь к тому же один из самых сильных триггеров курения.
5. Вставайте, если не спится. Если вы лежите без сна уже какое-то время, перейдите в другую комнату, оставьте тусклый свет, займитесь чем-нибудь спокойным и скучным и возвращайтесь, когда захочется спать. Так мозг сохраняет связь кровати со сном, а не с борьбой с тягой. Оставьте кровать для сна: не листайте форумы об отказе от курения и не поглядывайте на часы.
6. Готовьтесь ко сну намеренно. Тёмная, тихая, прохладная комната, регулярный ритуал перед сном и отсутствие плотной еды прямо перед отходом ко сну: разумная отправная точка. Медленное ровное дыхание даёт беспокойному уму занятие, которое не закручивает в спираль, будь то 23 часа или 3 часа ночи.
7. Не курите, чтобы уснуть. Сигарета может снять остроту сегодня ночью, потому что снова даёт никотин, но она запускает отмену заново, а курение связано с худшим сном, а не с лучшим. Если бессонница толкает вас к срыву, самое время поговорить с фармацевтом о никотинзаместительной терапии. А если вы всё же сорвались, это не перечёркивает всё сделанное; возвращайтесь к своему плану.

Если изменение привычек через несколько недель не помогает, NHS сообщает, что терапевт может направить вас на когнитивно-поведенческую терапию бессонницы (КПТ-И), структурированное лечение, работающее с мыслями и привычками, которые поддерживают бессонницу. Не принимайте чужие снотворные и не начинайте седативные средства без консультации со специалистом, и не садитесь за руль, когда хочется спать.

Когда это не только абстиненция

У нарушений сна из-за отмены есть узнаваемый рисунок: они начинаются в первые дни, обычно сильнее всего в первую неделю вместе с тягой и раздражительностью и становятся лучше в следующие недели. Нарушения сна вне этого рисунка заслуживают внимания, а не того, чтобы их списывали на «просто бросил курить».

Обратитесь к врачу, если:

• Плохой сон держится дольше месяца, нет тенденции к улучшению или его тяжело переносить в любой момент.
• Вы громко храпите, задыхаетесь или поперхиваетесь ночью, либо очень хотите спать днём. Курение связано с большим числом нарушений дыхания во сне, а NHS отмечает, что симптомы другого нарушения сна могут потребовать обследования в центре сна.
• Бессонница сопровождается стойким подавленным настроением, потерей интереса или чувством безнадёжности. Подавленное настроение у некоторых людей может сопровождать отказ от курения, плохой сон входит в его симптомы, и оно поддаётся лечению. О признаках рассказывает наше руководство о депрессии после отказа от курения.
• Вы регулярно принимаете лекарства. Курение ускоряет переработку некоторых лекарств, например теофиллина и клозапина, поэтому после отказа их уровень может вырасти. Сообщите врачу или фармацевту, что вы бросили курить.

Всё это не для того, чтобы вас напугать. В первые недели наиболее вероятное объяснение: отмена. Суть в том, чтобы «я бросил курить» не стало ярлыком, под которым месяцами прячется что-то излечимое.

Ведите короткие заметки о сне

Несколько строк в день сделают следующий разговор с фармацевтом или врачом намного полезнее, а нередко и сами покажут закономерность. Записывайте время отхода ко сну и подъёма, примерно сколько раз вы просыпались, когда выпили последнюю порцию кофеина, какое-либо средство для отказа от курения и когда его использовали, а также мешала ли дневная сонливость работе или вождению. Хорошая запись выглядит так: «просыпался дважды; кофе в 16:00; пластырь на ночь», а не «из-за пластыря я проснулся дважды». Через неделю закономерность часто указывает на дневной кофе или ночной пластырь.

Smoke Tracker может работать рядом с такой заметкой. Счётчик времени без курения и сэкономленные деньги держат ваш прогресс на виду в ночи, которые кажутся шагом назад, а временная шкала здоровья напоминает, что тяжёлые ночи приходятся на те же недели, когда организм восстанавливается. Но счётчик отказа не скажет, прошла ли проблема со сном, поэтому заметки о сне тоже ведите.

Для проблемы «не получается отключиться», когда ум не успокаивается в 23 часа, и для пробуждения в 3 часа ночи с тягой к сигарете удобный инструмент: медленное управляемое дыхание. Мы создали Flow Breath именно для таких моментов: несколько минут дыхания с подсказками в темноте, без необходимости что-либо решать.

Разорванный сон первых недель не ваш новый уровень по умолчанию. У большинства людей это этап отмены, который сильнее всего в начале и слабеет в следующие недели, а курильщики в среднем спят хуже, чем бросившие. Проверьте кофеин, разберитесь с пластырем, держите время подъёма стабильным и просите о помощи, если всё затягивается. Продолжайте.

Источники

1. U.S. Department of Health and Human Services. (2020). "Smoking Cessation: A Report of the Surgeon General." ncbi.nlm.nih.gov
2. Jaehne, A., et al. (2009). "Effects of nicotine on sleep during consumption, withdrawal and replacement therapy." Sleep Medicine Reviews. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
3. Hughes, J. R. (2007). "Effects of abstinence from tobacco: valid symptoms and time course." Nicotine & Tobacco Research. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
4. Zhang, L., et al. (2006). "Cigarette smoking and nocturnal sleep architecture." American Journal of Epidemiology. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
5. Faber, M. S. and Fuhr, U. (2004). "Time response of cytochrome P450 1A2 activity on cessation of heavy smoking." Clinical Pharmacology and Therapeutics. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
6. Wetter, D. W. and Young, T. B. (1994). "The relation between cigarette smoking and sleep disturbance." Preventive Medicine. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
7. NHS. "Managing nicotine withdrawal symptoms." nhs.uk
8. NHS. "Insomnia." nhs.uk
9. CDC. "7 Common Withdrawal Symptoms." cdc.gov
10. CDC. "How to Use a Nicotine Patch." cdc.gov

Эта статья носит образовательный характер и не заменяет индивидуальную медицинскую консультацию. Следуйте инструкции к вашему лекарству и обсуждайте с медицинским специалистом затяжные или мешающие жить нарушения сна.