禁煙後の不眠：眠れないのはなぜか、いつ終わるのか

午前3時、禁煙4日目の夜。今日は欲求も、イライラも、ロケット燃料のように効いてしまったコーヒーも乗り切りました。それなのに、暗い部屋でもう3回目の目覚めです。まだ目に浮かぶほど鮮明な夢から覚めたばかりで、疲れた心の声が尋ねます。禁煙は体にいいはずなのに、なぜ睡眠はこんなに崩れてしまったのか、と。

気のせいではありませんし、あなたのやり方が悪いわけでもありません。眠れなくなることは、ニコチン離脱症状のひとつとして知られており、ほとんどの人にとっては新しい日常ではなく一時的な段階です。この記事では、なぜ起こるのか、いつまで続くのか、悪化させがちなカフェインやパッチの落とし穴、役立つ対処法、そして医師に相談したほうがよいサインを説明します。

禁煙後になぜ眠れない、寝れないのか

禁煙後の不眠は、原因がひとつということはまずありません。同じ数週間のうちにいくつかの要因が重なることが多く、だからこそなかなか収まらないように感じます。以下は診断ではなく、確かめるためのチェックリストです。禁煙した日付だけで、すべての眠れない夜の原因が決まるわけではありません。

離脱症状そのもの。 CDCは、眠れないことを一般的な離脱症状のひとつに挙げています。落ち着かなさや欲求と並ぶ症状です。たばこをやめた際の症状を扱ったHughes（2007年）のレビューも、不眠と落ち着かなさを本物の離脱症状に数えています。神経系は1日に何度も速効性の刺激物質に慣れていたため、それがなくなると、昼間はそわそわし、夜は気持ちを切り替えられなくなる人が多くいます。不安の高まりや日中のエネルギー低下と同じ調整反応が、最悪の時間帯に出ているのです。

夢を見る睡眠の変化。 ニコチンと睡眠に関するレビュー（Jaehneら、2009年）では、ニコチンが鮮明な夢の大半が現れる段階であるレム睡眠を抑えるとする研究が大半でした。Hughesも、夢を見る量の増加を禁煙時に起こりうる影響として挙げています。夜の後半に眠りが浅くなって途切れやすくなり、たばこの夢を含め、異様に鮮明な夢を見るという多くの禁煙者の話と一致します。奇妙な夢は不快ですが、何かがうまくいっていないサインではありません。

急に強く効くようになったカフェイン。 ほとんど誰も警告してくれない点です。喫煙は、カフェインを分解する肝臓の酵素を速めます。禁煙した大量喫煙者を調べた研究（FaberとFuhr、2004年）では、禁煙後にカフェインの分解（クリアランス）が約3分の1低下し、その変化の大半は最初の数日で起きました。CDCも、禁煙するとカフェインが体内に長く残ると述べています。つまり、これまで睡眠に影響しなかった午後のコーヒーが、就寝時にもまだ効いているかもしれません。影響の大きさには個人差があり、離脱のだるさを抑えようとコーヒーを増やす人も多いので、さらに悪化します。詳しくはカフェインのガイドをご覧ください。

禁煙補助薬。 夜間に貼ったままのニコチンパッチや、一部の処方禁煙薬は、睡眠や夢に影響することがあります（詳しくは後述します）。

以前から睡眠が完璧ではなかった。 喫煙そのものが睡眠の質の低下と関連しています。3,500人を超える成人を対象とした調査で、WetterとYoung（1994年）は、喫煙が寝つきの悪さや眠りが浅い・途切れることを示唆する症状と関連することを見いだし、最後の1本から翌朝の1本までの夜間の離脱が理由の一部かもしれないと指摘しました。いま感じている夜中の目覚めは、すべてが新しいものとは限りません。

禁煙後の不眠はいつまで続くのか

多くの人では、最初の1週間が最もつらく、その後の数週間で和らいでいきます。NHSは、離脱症状は一般に最初の1週間が最も強いとし、特に最初の3日間が強く、平均で3〜4週間続くとしています。Hughesのレビューも似た見方で、不眠をはじめとする主な離脱症状は最初の1週間でピークを迎え、2〜4週間続くとしています。

実際には、たいてい次のような流れになります。

• 最初の数日の夜： 寝つくまでに時間がかかり、眠りが浅く感じます。解放感で1日目の夜はすんなり眠れ、2日目から苦労する人もいます。
• 最初の1週間の残り： 欲求、気分とともに、睡眠にとって最もつらい時期になりがちです。同じ調整から生じるものだからです。午前3時には永遠に続くように感じますが、たいていはそうではありません。
• 2〜4週目： 多くの人では睡眠が徐々に落ち着いていきます。寝つきのほうが、中途覚醒や鮮明な夢より先に良くなることが多いです。
• 1か月以降： もっと長く症状が残る人もいます。それは失敗ではありませんが、ただ待つのではなく医師に相談する十分な理由になります。

これらは一般的な目安であって、体がたどるべきスケジュールではありません。経過はでこぼこになりがちで、1晩よく眠れたからといって終わったわけではなく、1晩眠れなかったからといってこれまでの進歩が消えるわけでもありません。長引かせる要因としては、大量のカフェイン、夜の飲酒、夜間に貼ったままのパッチ、ストレス、不規則な就寝・起床時刻、禁煙前からあった睡眠の問題などがあります。

長い目で見た展望は明るいものです。6,400人を対象とした睡眠ラボ研究（Zhangら、2006年）では、現在の喫煙者は、一度も吸ったことのない人に比べて寝つくまでに時間がかかり、睡眠時間が短く、浅い睡眠が多く深い睡眠が少ない結果でしたが、元喫煙者は吸ったことのない人と差がありませんでした。あなた個人の結果を約束できる人はいませんが、喫煙者の睡眠を基準にする必要はありません。長期的な視点については、禁煙で睡眠の質がどう変わるかの記事で扱っています。

助けを求めるのに、1か月待つ必要はありません。CDCは、眠れないことで困っているなら医療者に相談するよう勧めています。疲れ切ると禁煙を続けるのが難しくなるからです。

ニコチンパッチを使っている場合

24時間タイプのパッチで禁煙していて睡眠がめちゃくちゃなら、禁煙そのものを疑う前にパッチを見直してください。パッチは夜通しニコチンを送り続けるため、睡眠の乱れや鮮明な夢の原因になることがあります。

だからといってニコチン置換療法をやめる理由にはなりません。調整する理由です。CDCのパッチの使い方には、睡眠の問題や鮮明な夢がある場合は、就寝前にパッチをはがし、翌朝に新しいものを貼ってよいとあります。起きている間だけ使うよう作られた製品もあります。代わりに、目覚めたときの欲求が強くなるという面があります。CDCは、突発的な欲求にはパッチとニコチンガムやトローチを組み合わせる方法を紹介しているため、枕元に即効性のあるものを置いておけば朝をカバーできます。製品の説明書に従い、迷うときは薬剤師に尋ね、つらい夜のあとにパッチを追加したり、自己流で用量を変えたりしないでください。選択肢の比較は、パッチ・ガム・トローチのガイドをご覧ください。

バレニクリン、ブプロピオン、その他の処方禁煙薬を服用している場合は、睡眠の変化や鮮明な夢を処方した医師に伝えましょう。自分で用量を変えないでください。

禁煙後の不眠に役立つこと

離脱による部分は自然に落ち着いていくことが多いので、やるべきことは火に油を注がないこと、そしてその間、睡眠にできるだけよい環境を整えることです。以下の対策はNHSの不眠に関するアドバイスに沿ったものです。確実に効くものはありませんが、リスクが低く、試す価値があります。おおよその効果の大きい順です。

1. カフェインを減らし、早めにやめる。 上記の酵素の理由から、これが最も手っ取り早い対策になりやすく、疲れているときには最も逆説的です。コーヒー、紅茶、コーラ、エナジードリンクを数えましょう。朝の1杯が大切なら残して量を減らし、最初の数週間は昼過ぎからデカフェに切り替えます。
2. 就寝時刻ではなく起床時刻を固定する。 眠れない夜のあとでも、毎日同じ時刻に起きましょう。寝不足を取り戻そうと寝坊すると、次の夜の眠りが遅くなりがちです。
3. 朝に外に出る。 起きてすぐ日光を浴びると体内時計が整います。短い散歩は、離脱初期の沈んだ気分やエネルギー低下にも役立ちます。定期的な運動は欲求をやわらげることもあります。夜の激しい運動で目が冴えるなら、早い時間に移しましょう。
4. 寝酒に頼らない。 一杯で寝つきはよくなっても、夜の後半の眠りが悪くなりがちで、禁煙後の睡眠がもともと弱いのがまさにそこです。アルコールは喫煙の最も強いきっかけのひとつでもあります。
5. 眠れなければ起きる。 しばらく横になったまま目が冴えているなら、別の部屋に移り、照明を落として、静かで退屈なことをし、眠くなってから戻りましょう。ベッドと眠りを結びつける脳の回路が守られ、ベッドと欲求との闘いが結びつくのを防げます。ベッドは眠るために使い、禁煙の掲示板を見たり時計を確認したりしないでください。
6. 意識して気持ちを切り替える。 暗く静かで涼しい部屋、決まった寝る前の習慣、就寝直前に重い食事をとらないことは、妥当な出発点です。ゆっくり安定した呼吸は、午後11時でも午前3時でも、落ち着かない心に、不安の渦巻き以外の仕事を与えてくれます。
7. 眠るために吸わない。 1本でニコチンが補われるので、今夜は和らぐかもしれませんが、離脱がやり直しになり、喫煙は睡眠の改善ではなく悪化と関連しています。眠れなさが再喫煙に向かわせているなら、それは薬剤師にニコチン置換療法について相談するタイミングです。もし吸ってしまっても、これまでの努力がすべて消えるわけではありません。計画に戻りましょう。

生活習慣を変えても数週間たって改善しない場合、NHSによると、かかりつけ医が不眠に対する認知行動療法（CBT-I）を紹介することがあります。不眠を続けさせる考え方や習慣に働きかける、構造化された治療です。人から借りた睡眠薬を飲んだり、眠くなる製品を専門家に確認せずに使い始めたりしないでください。眠気があるときは運転しないでください。

離脱だけではないとき

離脱による睡眠の問題には見分けやすい形があります。最初の数日に始まり、たいてい最初の1週間に欲求やイライラとともに最も強くなり、その後の数週間で良くなっていきます。この流れから外れる睡眠の問題は、「禁煙のせい」として片づけず、きちんと注意を向けるべきです。

次の場合は医師に相談してください。

• 睡眠不良が約1か月を超えて続く、 改善の傾向がない、またはどの時点でもつらくて対処できない。
• 大きないびきをかく、夜中にあえぐ・むせる、日中とても眠い。 喫煙は睡眠中の呼吸の問題の増加と関連しており、NHSは、別の睡眠障害の症状がある場合は睡眠専門クリニックでの評価が必要になることがあるとしています。
• 眠れなさに、続く気分の落ち込み、興味の喪失、絶望感が伴う。 禁煙で気分が落ち込む人もいて、睡眠不良はその症状のひとつであり、治療で良くなります。見分けるポイントは禁煙後のうつのガイドで扱っています。
• 定期的に薬を服用している。 喫煙は、テオフィリンやクロザピンなど一部の薬を体が処理する速さを高めるため、禁煙後にその薬の血中濃度が上がることがあります。禁煙したことを医師や薬剤師に伝えてください。

不安をあおるつもりはありません。最初の数週間は、離脱が最も可能性の高い説明です。大切なのは、「禁煙した」というラベルの下に、治療できる問題が何か月も隠れたままにならないようにすることです。

睡眠メモを短くつける

1日に数行のメモが、薬剤師や医師との次の相談をずっと役立つものにし、パターンが自然に見えてくることもよくあります。就寝時刻、起床時刻、目が覚めたおおよその回数、最後にカフェインをとった時刻、使った禁煙薬とその時刻、日中の眠気が仕事や運転に影響したかを書きましょう。役立つ記録の例は「2回覚醒、午後4時にコーヒー、パッチは夜も貼ったまま」であって、「パッチのせいで2回起きた」ではありません。1週間たつと、午後のコーヒーや夜間のパッチが原因だとパターンから見えてくることがよくあります。

Smoke Trackerは、そのメモと一緒に使えます。禁煙カウンターと節約額は、後戻りしているように感じる夜にも進歩を見える形で残してくれ、健康のタイムラインは、つらい夜が体の回復と同じ数週間に起きていることを思い出させてくれます。ただし、禁煙カウンターは睡眠の問題が解消したかどうかを教えてはくれないので、睡眠メモも続けてください。

スイッチが切れない問題、つまり午後11時になっても休もうとしない頭や、欲求を伴う午前3時の目覚めには、ゆっくりした誘導呼吸が持ち運べる道具になります。まさにそんなときのためにFlow Breathを作りました。暗闇のなかで数分間ガイドに従って呼吸するだけで、何かを決める必要はありません。

最初の数週間の途切れた睡眠は、新しい基準ではありません。ほとんどの人にとっては離脱の一段階で、早い時期が最もつらく、その後の数週間で和らいでいきます。喫煙者は平均して禁煙した人よりも睡眠が悪くなります。カフェインを見直し、パッチを調整し、起床時刻を一定に保ち、長引くなら助けを求めましょう。その調子で続けてください。

出典

1. U.S. Department of Health and Human Services. (2020). "Smoking Cessation: A Report of the Surgeon General." ncbi.nlm.nih.gov
2. Jaehne, A., et al. (2009). "Effects of nicotine on sleep during consumption, withdrawal and replacement therapy." Sleep Medicine Reviews. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
3. Hughes, J. R. (2007). "Effects of abstinence from tobacco: valid symptoms and time course." Nicotine & Tobacco Research. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
4. Zhang, L., et al. (2006). "Cigarette smoking and nocturnal sleep architecture." American Journal of Epidemiology. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
5. Faber, M. S. and Fuhr, U. (2004). "Time response of cytochrome P450 1A2 activity on cessation of heavy smoking." Clinical Pharmacology and Therapeutics. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
6. Wetter, D. W. and Young, T. B. (1994). "The relation between cigarette smoking and sleep disturbance." Preventive Medicine. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
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8. NHS. "Insomnia." nhs.uk
9. CDC. "7 Common Withdrawal Symptoms." cdc.gov
10. CDC. "How to Use a Nicotine Patch." cdc.gov

この記事は情報提供を目的としており、個別の医療相談の代わりにはなりません。薬の説明書に従い、続く、または生活に支障のある睡眠の問題は、医療者に相談してください。