2 हफ़्ते धूम्रपान मुक्त: वापसी के लक्षण थमने पर क्या उम्मीद करें

दिन 14 के लिए कोई पार्टी नहीं देता। पहला हफ़्ता जंग के क़िस्से बटोरता है, दिन 30 को गोल संख्या मिलती है, और दो हफ़्तों का निशान बिना जश्न के गुज़र जाता है, आमतौर पर इसलिए कि उसे जी रहा इंसान थका हुआ है, हल्का सा ऊबा हुआ है, और मन ही मन शक कर रहा है कि अब शायद कुछ ख़ास हो ही नहीं रहा।

फिर भी, अगर क्विट इस बात से आँके जाते कि वे कहाँ जीते और कहाँ हारे जाते हैं, तो दो हफ़्ते शायद कैलेंडर की सबसे अहम तारीख़ होते। रिलैप्स के आँकड़े, दिमाग़ का रसायन और लक्षणों के वक्र, सब ठीक यहीं मुड़ते हैं। यहाँ देखिए कि दिन 14 अंदर से असल में कैसा दिखता है: क्या सचमुच ठीक हो चुका है, क्या सिर्फ़ अधूरा महसूस होता है, और अब शुरू होने वाला ख़ामोश, अजीब खेल कैसे खेला जाए।

रसायन का काम पूरा है। अनुकूलन का नहीं

शुरुआत उससे कीजिए जो ख़त्म हो चुका है। निकोटीन ख़ुद आपकी आख़िरी सिगरेट के लगभग 72 घंटों के भीतर ख़ून से साफ़ हो गया, और कोटिनीन, वह मेटाबोलाइट जिसे पेशाब और लार के टेस्ट असल में मापते हैं, लगभग एक हफ़्ते से दस दिनों में पीछे-पीछे निकल गया। दिन 14 तक किसी सामान्य टेस्ट को कुछ नहीं मिलेगा। उस सफ़ाई पर टिकी तीव्र वापसी भी अपना चाप पूरा कर चुकी है: दिन 3 के आसपास चरम पर पहुँचे लक्षण, सिरदर्द, चिड़चिड़ापन, बेचैनी, एकाग्रता की चूकें, दस्तावेज़ों के मुताबिक़ दूसरे से चौथे हफ़्ते के बीच काफ़ी हद तक सुलझ जाते हैं, और ज़्यादातर लोग महसूस कर सकते हैं कि सबसे बुरा साफ़ तौर पर पीछे छूट गया है। लक्षणों की पूरी टाइमलाइन हर एक को विस्तार से नक़्शे पर रखती है।

तो यह ख़त्म हुआ क्यों महसूस नहीं होता? क्योंकि अनुकूलन की परत रासायनिक परत से धीमी है। सालों के धूम्रपान ने आपके दिमाग़ को अतिरिक्त निकोटिनिक एसिटाइलकोलीन रिसेप्टर उगाने पर धकेल दिया, वे डॉकिंग स्टेशन जिनसे निकोटीन जुड़ता है। परहेज़ कर रहे धूम्रपान करने वालों की रिसेप्टर इमेजिंग दिखाती है कि उपलब्धता दो हफ़्तों पर अब भी बढ़ी हुई है, एक महीने के निशान तक टिकी रहती है, और छह से बारह हफ़्तों के बीच ही गैर-धूम्रपान करने वाले के स्तर पर लौटती है। सीधी भाषा में: आपके शरीर को कुछ नहीं चाहिए, लेकिन आपका दिमाग़ अब भी उस डिलीवरी के लिए तारों से जुड़ा है जो आनी बंद हो गई। यही बेमेल, साफ़ ख़ून और इंतज़ार करती वायरिंग, दूसरे हफ़्ते की पहचान-भावना है, और इस दौर की लगभग हर अजीब चीज़ को यही समझाता है।

दिन 14 तक असल में क्या ठीक हो चुका है

शोर वाली रिकवरी पहले हफ़्ते की थी: कार्बन मोनोऑक्साइड एक दिन के भीतर गया, ऑक्सीजन की आपूर्ति बहाल हुई, हृदय गति और रक्तचाप बैठे। दूसरा हफ़्ता वह है जब ढाँचे का काम खुलता है।

रक्त संचार। आप उस दो से बारह हफ़्तों की खिड़की में दाख़िल हो रहे हैं जिसमें रक्त वाहिकाओं का कामकाज मापने योग्य रूप से सुधरता है। परिधीय रक्त संचार के लौटने के साथ हाथ-पैर ज़्यादा गर्म रहते हैं, और चलना, सीढ़ियाँ और वर्कआउट ऐसे कारणों से आसान लगने लगते हैं जिन्हें एक स्टॉपवॉच सत्यापित कर सकती है।

फेफड़े। दो हफ़्तों का निशान वह खिड़की खोलता है, लगभग तीन महीने तक चलती हुई, जिसमें फेफड़ों की कार्यक्षमता अपनी दर्ज चढ़ाई शुरू करती है। धूम्रपान ने जिन सिलिया को लक़वा मार दिया था, वे लगभग दूसरे हफ़्ते से दोबारा उगने लगते हैं, जो छोड़ने के महान विरोधाभासों में से एक पैदा करता है: हो सकता है आप कुछ समय के लिए कम नहीं, ज़्यादा खाँसें, क्योंकि आपके फेफड़े सालों का जमा मलबा बुहारना शुरू कर देते हैं। अगर इस दौर में जकड़न, गले में ख़राश या थका-थका महसूस होना भी जुड़ा है, तो इस गुच्छे का एक नाम है, स्मोकर्स फ़्लू, और यह ठीक इन्हीं हफ़्तों में चरम पर पहुँचकर गुज़र जाता है।

स्वाद और गंध। धुएँ ने जिन तंत्रिका सिरों को दबा रखा था, वे पहले दिनों से ही दोबारा बन रहे हैं, और दो हफ़्तों तक बदलाव साफ़ नज़र आता है। खाने में फिर से गहराई है। यह आमतौर पर पहला फ़ायदा है जिसे छोड़ने वाले महज़ चिकित्सकीय नहीं, आनंददायक बताते हैं।

नींद। पहले हफ़्ते की टूटी रातें फिर से जुड़ रही हैं, नींद का ढाँचा आमतौर पर तीसरे-चौथे हफ़्ते के आसपास सामान्य होता है। दो आमदों की शांत उम्मीद रखिए: अनिद्रा की पूँछ दूसरे हफ़्ते को छू सकती है, और REM नींद के लौटने के साथ जीवंत धूम्रपान के सपने अक्सर अब शुरू होते हैं। दोनों रिकवरी की उपज हैं, चेतावनी नहीं।

दूसरा हफ़्ता जीत के बजाय सपाट क्यों महसूस होता है

दिन 14 के भावनात्मक मौसम की चेतावनी लगभग कोई नहीं देता, इसलिए वह अपने पूर्वानुमान का हक़दार है: धूसर।

निकोटीन हर सिगरेट के साथ डोपामीन उछालता था, और आपके दिमाग़ ने अपनी ही इनाम प्रणाली को धीमा करके भरपाई की। निकोटीन चला गया; धीमापन टिका हुआ है। दूसरे और तीसरे हफ़्ते में बेसलाइन डोपामीन सिग्नलिंग अब भी दबी हुई है, इसलिए रोज़मर्रा के सुख अजीब तरह से फीके लग सकते हैं, और शुरुआती रिकवरी की थकान अब भी किनारों पर खींच सकती है। इस बीच वह नाटक ख़त्म हो चुका है जिसने पहले हफ़्ते को लड़ाई जैसा बनाया था, और दिखने वाले इनाम अभी हफ़्तों दूर हैं। आप दो कहानियों के बीच में हैं, और कहानियों के बीच का हिस्सा उबाऊ होता है। ऊब, पीड़ा नहीं, दूसरे हफ़्ते का ख़ास जोखिम है।

यह सब कहाँ जाता है, इस पर सबूत सचमुच तसल्ली देने वाले हैं: एक BMJ मेटा-विश्लेषण ने पाया कि छोड़ चुके लोग धूम्रपान के दौर की तुलना में कम चिंता, अवसाद और तनाव पर पहुँचते हैं, एंटीडिप्रेसेंट इलाज के बराबर बढ़त के साथ। लेकिन वक्र पहले इसी धूसर इलाक़े से गुज़रता है, और व्यावहारिक नियम है स्नैपशॉट नहीं, दिशा। वापसी वाली सपाटी दो से चार हफ़्तों के भीतर उठनी शुरू होनी चाहिए। हमारे साथी ऐप AnxietyPulse के साथ 30 सेकंड का दैनिक मूड चेक-इन हफ़्तों के पैमाने पर दिशा को दिखने लायक़ बना देता है, ठीक वही पैमाना जिस पर आपकी याददाश्त सबसे कमज़ोर आँकती है। अगर चार हफ़्तों के निशान के बाद रेखा चढ़ने के बजाय गिर रही है, तो छोड़ने के बाद अवसाद पढ़िए और डेटा लेकर डॉक्टर के पास जाइए।

सबसे ख़तरनाक ज़मीन आपके पीछे है

यह वह आँकड़ा है जिसे आपके पूरे पखवाड़े की तस्वीर बदल देनी चाहिए: बिना इलाज छोड़ने वालों के अध्ययन दिखाते हैं कि रिलैप्स वक्र बिल्कुल शुरुआत में सबसे तीखा होता है, और ज़्यादातर नाकाम कोशिशें दिन 14 तक ख़त्म हो चुकी होती हैं। छोड़ने की लगभग तीन चौथाई कोशिशें छह महीने से पहले ढह जाती हैं, और उन ढहनों का बड़ा हिस्सा ठीक उसी दौर में ठुँसा है जिसे आपने अभी-अभी पार किया है।

लगातार परहेज़ की जो सीढ़ी इस ब्लॉग की पड़ाव शृंखला में चलती है, वह यहीं से शुरू होती है। जिन लोगों का क्विट एक महीने से कम चला था, उनमें से लगभग 12 प्रतिशत आगे लंबे समय तक छोड़े रहे। एक से तीन महीने: 25 प्रतिशत। तीन से छह: 52 प्रतिशत। छह से बारह: 59 प्रतिशत। एक साल के पार: लगभग 95 प्रतिशत। दिन 14 से पढ़ी जाए तो यह सीढ़ी फ़ैसला नहीं, रास्ता है: हर पायदान पर पहुँचना आपकी हैसियत लगभग दोगुनी कर देता है, और अगला पायदान आपसे सिर्फ़ दो हफ़्तों के मामूली दिनों की दूरी पर है।

हालाँकि ख़तरे की शक्ल बदल गई है। दो हफ़्तों पर कोई इसलिए रिलैप्स नहीं करता कि वापसी ने उसे तोड़ दिया; वापसी लगभग निपट चुकी है। लोग प्रयोग से रिलैप्स करते हैं। तर्क आत्मविश्वास के लिबास में आता है: 'मुश्किल हिस्सा ख़त्म, मैंने साबित कर दिया कि मैं छोड़ सकता हूँ, ख़ुद को परखने की एक सिगरेट कुछ नहीं बदलती।' छोड़ने के बाद एक सिगरेट पर सबूत इस मामले में बेरहम हैं: क्विट के दौरान एक अकेली सिगरेट पूर्ण रिलैप्स के सबसे मज़बूत संकेतकों में बनी रहती है। और ज़्यादातर प्रयोगों का मंच पहले से पता है, क्योंकि शराब सबसे मज़बूत क्रॉस-ट्रिगर है: आवेग नियंत्रण नीचे, पुराने साहचर्य ऊपर, मेज़ पर कोई पैकेट लिए बैठा। अगर आगे कोई सामाजिक वीकेंड है, तो पहुँचने से पहले तय कर लीजिए कि आप क्या कहेंगे और क्या पिएँगे, बाद में नहीं।

दिन 14 पर तलब की प्लेबुक

दो हफ़्तों तक तलब मौसम से बदलकर घात बन चुकी है। पहले दिनों की लगातार पृष्ठभूमि वाली चाहत मिट गई है; जो बचा है वह मुट्ठी भर तेज़, संकेत-जनित उछालें हैं, हर एक लगभग तीन से पाँच मिनट की, जिन्हें पहली कॉफ़ी, खाने का अंत, कोई तनाव भरा फ़ोन, एक ड्रिंक, एक ड्राइव दाग़ता है।

प्लेबुक एक कार्ड पर समा जाती है। टालिए, क्योंकि उछाल पाँच मिनट के भीतर अपने आप मर जाती है। हिलिए, क्योंकि कमरा बदलना या तेज़ चहलक़दमी उस संकेत को काट देती है जिसने उसे दाग़ा। साँस लीजिए, क्योंकि लगभग छह साँस प्रति मिनट की धीमी, नियंत्रित साँस तंत्रिका तंत्र पर आपका सबसे तेज़ लीवर है: हमारा साथी ऐप Flow Breath ठीक उसी 90 सेकंड के हस्तक्षेप को उन पलों के लिए पैक करता है जब लहर टकराती है। और दर्ज कीजिए, क्योंकि इस चरण में ज़्यादातर तलब तीन-चार दोहराए जाने वाले अपराधियों से आती है, और अपने अपराधियों को जानना रहस्य को समय-सारणी में बदल देता है। लंबा चाप, मिनटों के फ़ासले से दिनों के फ़ासले से ग़ायब होने तक, तलब कितने समय तक रहती है में नक़्शे पर है।

प्लेबुक की एक बात और: अगर आपने पैच, गम या किसी प्रिस्क्रिप्शन के सहारे छोड़ा है, तो जारी रखिए। NRT गाइड बताती है कि इलाज को जल्दी रोक देना, ठीक तब जब आप बेहतर महसूस करने लगते हैं, दूसरे हफ़्ते की क्लासिक बिना वजह की ग़लतियों में से क्यों है।

तीसरे हफ़्ते में क्या करें

पैसे को दिखने लायक़ बनाइए। औसत अमेरिकी क़ीमतों पर रोज़ एक पैकेट पीने वाले के खाते में दिन 14 तक लगभग $110 जमा हैं, ब्रिटेन में क़रीब £200, और ऑस्ट्रेलिया में लगभग AU$560। अपने आँकड़े बचत के हिसाब में चलाइए और कुल रक़म को किसी ख़ास चीज़ के नाम कर दीजिए, क्योंकि नाम वाला पैसा क्विट की रक्षा उस पैसे से कहीं बेहतर करता है जो बजट में घुल जाता है।

भूख को जानबूझकर खिलाइए। भूख बढ़ी हुई है और आपके हाथ किसी काम की कमी महसूस कर रहे हैं। अनुशासन से ज़्यादा सही डिफ़ॉल्ट का स्टॉक मायने रखता है; क्या खाएँ गाइड उन खाद्यों को कवर करती है जो तलब को हवा देने के बजाय उसे कुंद करते हैं।

दिन 30 पर निशाना साधिए, खुलकर। एक महीने का पड़ाव सिर्फ़ दो हफ़्तों के मामूली दिनों की दूरी पर है, और लक्ष्य को कह देना, ख़ुद से, किसी दोस्त से, अपने ट्रैकर में, उस तक पहुँचने की संभावना मापने योग्य रूप से बढ़ा देता है। क्विट दिखते हुए अगले पड़ावों पर चलते हैं।

दो हफ़्तों पर Smoke Tracker कैसे मदद कर सकता है?

दूसरा हफ़्ता वह जगह है जहाँ छोड़ना आपातकाल होना बंद करके परियोजना बन जाता है, और परियोजनाएँ डेटा पर चलती हैं।

• स्ट्रीक काउंटर: चौदह दिन पहली ऐसी संख्या है जो संपत्ति जैसी महसूस होने लायक़ बड़ी है। उसे चढ़ते देखना 'आज नहीं पीना' को संघर्ष से बदलकर अपनी कमाई हुई चीज़ की हिफ़ाज़त बना देता है।
• क्रेविंग लॉग: इस चरण में तलब कुछ ही दोहराए जाने वाले अपराधियों से आती है। दो हफ़्तों की प्रविष्टियाँ ठीक-ठीक दिखा देती हैं कि कौन से ट्रिगर अब भी दग़ते हैं और कौन से पहले ही ख़ामोश हो चुके हैं, ताकि आपकी बची हुई मेहनत वहीं लगे जहाँ ज़रूरत है।
• हेल्थ टाइमलाइन: नाटकीय पड़ाव गुज़र चुके हैं और अगले हफ़्तों दूर हैं। टाइमलाइन उस दौर में अदृश्य प्रगति, रक्त संचार, फेफड़ों की कार्यक्षमता, रिसेप्टर रिकवरी, स्क्रीन पर बनाए रखती है जब आपका शरीर कम अपडेट भेजता है।
• बचाया गया पैसा: अमेरिकी क़ीमतों पर चालू कुल ठीक इन्हीं दिनों $100 पार करता है। उसे किसी लक्ष्य को सौंप देना तीसरे हफ़्ते को सिगरेटों की ग़ैरहाज़िरी से बदलकर किसी चीज़ की ओर बढ़त बना देता है।

दो हफ़्ते धूम्रपान मुक्त वह पड़ाव है जो कुछ नहीं जैसा महसूस होता है और सब कुछ बदल देता है। रसायन का काम पूरा है, सबसे जानलेवा ज़मीन पीछे है, और जो बचा है, सपाट मूड, घात लगाती तलब, ऊब, वह ज्ञात काटों वाली एक ज्ञात सूची है। आप अब वापसी से नहीं गुज़र रहे। आप दोबारा बना रहे हैं, और अगले चौदह दिन उन चौदह से आसान हैं जो आपने अभी-अभी जमा किए।

2 हफ़्ते धूम्रपान मुक्त होने पर निकोटीन और कोटिनीन पूरी तरह साफ़ हो चुके हैं, तीव्र वापसी काफ़ी हद तक सुलझ चुकी है, और रक्त संचार तथा फेफड़ों की कार्यक्षमता अपनी दर्ज दो हफ़्ते से तीन महीने की रिकवरी खिड़की में दाख़िल हो रहे हैं। दिमाग़ में रिसेप्टर घनत्व छह से बारह हफ़्तों तक बढ़ा रहता है, इसलिए कभी-कभार की तलब और सपाट मूड सामान्य और अस्थायी हैं। ज़्यादातर नाकाम कोशिशें पहले दो हफ़्तों के भीतर ख़त्म हो जाती हैं, इसलिए सबसे तीखा रिलैप्स जोखिम अब आपके पीछे है: 'परखने वाली सिगरेट' से बचिए, शराब वाले माहौल पर नज़र रखिए, और दिन 30 पर निशाना साधिए।

स्रोत

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