धूम्रपान छोड़ने के बाद अवसाद: ऐसा क्यों होता है और यह कब खत्म होता है

Cravings की तो आपको उम्मीद थी। चिड़चिड़ेपन के बारे में आपको चेताया गया था। जिसके लिए किसी ने आपको तैयार नहीं किया वह है यह भूरापन। छोड़े हुए एक हफ्ता हुआ है, कुछ भी ठीक-ठीक गलत नहीं है, और कुछ भी ठीक-ठीक अच्छा भी नहीं है। संगीत शोर जैसा सुनाई देता है। खाना ईंधन जैसा लगता है। जिन चीजों का आप सामान्य रूप से इंतजार करते हैं वे आती हैं और कहीं नहीं उतरतीं। आप किसी संकट में नहीं हैं, आप बस सपाट हैं, और एक छोटी सी आवाज बार-बार याद दिलाती है कि जब आप धूम्रपान करते थे तब आप सपाट नहीं थे।

वह आवाज एक तर्क दे रही है, और वह तर्क गलत है। लेकिन यह इतना भरोसेमंद लगता है कि कम मूड पहले महीने में quit छोड़ देने के सबसे आम कारणों में से एक है, और अक्सर लोग खुद से यह कहते हुए ऐसा करते हैं कि वे यह अपने मानसिक स्वास्थ्य के लिए कर रहे हैं। यह लेख बताता है कि आपके मस्तिष्क में असल में क्या हो रहा है, यह कितने समय तक रहता है, सामान्य withdrawal dysphoria को इलाज की जरूरत वाले अवसादग्रस्त एपिसोड से कैसे अलग पहचानें, और दीर्घकालिक सबूत उस दिशा से इतने मजबूती से उलट क्यों इशारा करते हैं जैसा हफ्ता दो महसूस कराता है।

क्या धूम्रपान छोड़ने के बाद अवसाद महसूस करना सामान्य है?

हाँ, और यह इतना सामान्य है कि इसे नैदानिक मैनुअल में लिखा गया है। उदास मनोदशा nicotine withdrawal के औपचारिक रूप से प्रमाणित लक्षणों में से एक है, जिसे DSM-5 में चिड़चिड़ापन, चिंता, बेचैनी, कमजोर एकाग्रता, बढ़ी हुई भूख और अनिद्रा के साथ सूचीबद्ध किया गया है। यह कोई हाशिये की प्रतिक्रिया या कमजोर इच्छाशक्ति का संकेत नहीं है। यह पहले हफ्तों की एक प्रलेखित, अपेक्षित विशेषता है।

जिन शोधकर्ताओं ने लोगों को छोड़ने के दौर में ध्यान से ट्रैक किया है, वे हर बार वही आकार पाते हैं: मूड पहले एक या दो दिन के भीतर गिरता है, पहले हफ्ते में गहराता है, फिर वापस ऊपर चढ़ता है। इस बारे में क्लासिक समीक्षा में कि कौन से withdrawal लक्षण वाकई तंबाकू छोड़ने से पैदा होते हैं, उदास मनोदशा आराम से मानदंड पार करती है, और अधिकांश लोगों के लिए इसका समय-क्रम लगभग दो से चार हफ्ते होता है।

जो चीज इसे बाकी लक्षणों से ज्यादा भ्रमित करने वाली बनाती है वह यह है कि कम मूड खुद को withdrawal के रूप में घोषित नहीं करता। Craving स्पष्ट रूप से craving है। अनिद्रा स्पष्ट रूप से अनिद्रा है। लेकिन सपाटपन आपकी जिंदगी के बारे में जानकारी जैसा महसूस होता है, न कि किसी रासायनिक टाइमलाइन का दुष्प्रभाव, और ठीक इसीलिए यह quit खत्म कराने में इतना माहिर है। हमारी दिन-प्रतिदिन की withdrawal टाइमलाइन दिखाती है कि यह बाकी सब कुछ जो आप महसूस कर रहे हैं उसके सापेक्ष कहाँ बैठता है।

Nicotine withdrawal आपके मूड को सपाट क्यों कर देता है

यहाँ दो अलग-अलग तंत्र मिलकर काम करते हैं, और लगभग हर लेख सिर्फ पहले वाले को कवर करता है।

तंत्र एक: dopamine downregulation. Nicotine कश लेने के लगभग दस सेकंड के भीतर आपके मस्तिष्क तक पहुँचता है और reward pathway में dopamine का स्राव करवाता है। यह काम सालों तक दिन में बीस बार करें और मस्तिष्क अनुकूलित हो जाता है, जैसा वह किसी भी दोहराए गए बाहरी संकेत के साथ हमेशा करता है: वह और ज्यादा nicotine receptors उगाता है और लगातार आ रहे कृत्रिम input की भरपाई के लिए अपनी खुद की बेसलाइन dopamine signaling को कम कर देता है। System एक नए संतुलन पर पहुँच जाता है जो दवा की मौजूदगी पर निर्भर है। दवा हटा दीजिए और वे सारी भरपाइयाँ अपनी जगह बनी रहती हैं, इसलिए कुछ हफ्तों तक आप एक ऐसे reward system पर चल रहे होते हैं जो एक ऐसी dopamine आपूर्ति के हिसाब से tune किया गया है जो अब आती ही नहीं। व्यक्तिगत अनुभव में यही anhedonia है: वह खास, बेचैन करने वाला अनुभव जिसमें चीजें कुछ भी महसूस नहीं कराती। reward system के व्यापक रीसेट को हम अपने लेख छोड़ने के बाद dopamine रीसेट में कवर करते हैं।

तंत्र दो: monoamine oxidase प्रभाव, जो nicotine है ही नहीं. यह वह हिस्सा है जिसके बारे में ज्यादातर लोगों ने कभी सुना ही नहीं, और यही समझाता है कि धूम्रपान छोड़ना अकेले nicotine छोड़ने की तुलना में मूड पर ज्यादा जोर से क्यों पड़ता है। सिगरेट के धुएं में nicotine से अलग ऐसे यौगिक होते हैं जो monoamine oxidase को बाधित करते हैं, यानी उस enzyme को जो dopamine, serotonin और noradrenaline को तोड़ने के लिए जिम्मेदार है। Brain imaging के काम ने पाया कि धूम्रपान करने वालों में monoamine oxidase की गतिविधि गैर-धूम्रपान करने वालों की तुलना में लगभग 30 से 40 प्रतिशत कम होती है। व्यावहारिक भाषा में, धूम्रपान एक कमजोर, अनियंत्रित MAO inhibitor की तरह काम कर रहा था, यानी दवाओं का वह वर्ग जो अन्यथा अवसाद के इलाज में इस्तेमाल होता है। जब आप धूम्रपान बंद करते हैं, तो वह enzyme गतिविधि कुछ हफ्तों में सामान्य हो जाती है, और सालों तक धीरे-धीरे साफ होने के बाद आपके neurotransmitters फिर से सामान्य दर पर साफ होने लगते हैं।

तो यह कम मूड न काल्पनिक है और न कमजोरी। आपने एक ही सुबह एक stimulant, एक reward-system का सहारा, और एक आकस्मिक antidepressant, तीनों हटा दिए। कुछ सपाट हफ्ते इसका आनुपातिक जवाब हैं, और सबसे अहम बात, अस्थायी जवाब हैं: दोनों तंत्र पलट जाते हैं।

छोड़ने के बाद अवसाद की टाइमलाइन

इस क्रम को जानने की वजह यह है कि यह एक अनंत लगने वाली भावना को एक सीमित भावना में बदल देता है, और अनंत लगना ही वह चीज है जो इसे ज्यादातर असहनीय बनाती है।

दिन 1 से 3: गिरावट. Nicotine लगभग 72 घंटों के भीतर आपके शरीर से निकल जाता है। मूड चिड़चिड़ेपन और बेचैनी के साथ गिरता है, अक्सर एक भारी, प्रेरणाहीन गुणवत्ता के साथ। नींद आमतौर पर पहले ही बिगड़ चुकी होती है, जो बाकी सब कुछ बढ़ा देती है।

दिन 3 से 10: सबसे निचला बिंदु. अधिकांश लोगों के लिए यह सबसे कठिन दौर है और यह चरम cravings के साथ ओवरलैप करता है, इसीलिए पहले धूम्रपान-मुक्त हफ्ते की जो प्रतिष्ठा है वह है। Anhedonia यहाँ सबसे स्पष्ट होती है। सुबहें सबसे बुरी होती हैं, आंशिक रूप से इसलिए कि रात भर का nicotine withdrawal हमेशा आपका सबसे तीखा रहा है, यह पैटर्न हम अपने लेख धूम्रपान करने वालों में सुबह की चिंता में विस्तार से देखते हैं।

हफ्ते 2 से 4: ऊपर उठाव. मूड ध्यान देने योग्य रूप से लेकिन असमान रूप से सुधरता है, एक सीधी रेखा के बजाय दो कदम आगे एक कदम पीछे वाले पैटर्न में। ऊर्जा आनंद से पहले लौटती है। अधिकांश लोग हफ्ते चार के अंत तक मूड के सबसे बुरे लक्षणों से पार निकल जाते हैं।

हफ्ते 4 से 12: आनंद वापस चालू होता है. Anhedonia सबसे धीरे हल होने वाला लक्षण है क्योंकि यह सिर्फ nicotine के निकलने पर नहीं, बल्कि receptor density और dopamine संवेदनशीलता के वास्तव में सामान्य होने पर निर्भर करता है। Imaging अध्ययन दिखाते हैं कि धूम्रपान से बनी बढ़ी हुई receptor संख्या कुछ हफ्तों से लेकर कुछ महीनों में गैर-धूम्रपान करने वालों के स्तर की ओर लौटती है। यही वह दौर है जब लोग बताते हैं कि संगीत, खाना, हास्य और साथ धीरे-धीरे फिर से ठीक से उतरने लगते हैं। हमारा लेख छोड़ने के बाद मस्तिष्क कैसे ठीक होता है बताता है कि इस खिड़की के दौरान संरचनात्मक रूप से क्या हो रहा है।

महीना 3 और आगे: शुद्ध लाभ. Withdrawal की अवधि के बाद दिशा पूरी तरह पलट जाती है, जो नीचे दिए गए सेक्शन का विषय है।

धूम्रपान antidepressant जैसा क्यों लगता था, और क्यों था नहीं

लगभग हर धूम्रपान करने वाले को यह अनुभव होता है कि एक सिगरेट उसका मूड ऊपर उठा देती है, और वह अनुभव असली है। जो चीज गलत हो जाती है वह है उसकी व्याख्या।

एक धूम्रपान करने वाला कभी तटस्थ बेसलाइन पर नहीं होता। Nicotine का half-life लगभग दो घंटे है, इसलिए आखिरी सिगरेट के एक या दो घंटे के भीतर हल्का withdrawal रेंगने लगता है: मूड पर एक कम, चिड़चिड़ा, आनंदहीन बोझ जिसे ज्यादातर धूम्रपान करने वाले सचेत रूप से नोटिस करना बंद कर देते हैं क्योंकि सिगरेटों के बीच वे बस ऐसा ही महसूस करते हैं। अगली सिगरेट उस withdrawal को हटाती है और उन्हें सामान्य पर लौटा देती है। यह बेसलाइन से ऊपर उठाए जाने जैसा महसूस होता है। यह असल में बेसलाइन पर लौटाया जाना है।

इसीलिए वह राहत इतनी विश्वसनीय और इतनी भ्रामक है। पूरे दिन में, दिन में बीस सिगरेट पीने वाला बीस छोटे withdrawal और बीस छोटे बचावों के चक्र से गुजरता है, और बचावों का श्रेय सिगरेट को देता है जबकि withdrawal का जिम्मा कभी उसे नहीं देता। दवा वही समस्या पैदा करती है जिसे वह फिर हल करती है, लगभग हर घंटे, दशकों तक।

जब आप छोड़ते हैं, तो आप बचाव के बिना withdrawal का अनुभव करते हैं, और दिमाग स्पष्ट लेकिन गलत निष्कर्ष निकालता है: सिगरेट ही मेरा मूड संभाले हुए थी। असल में जो हुआ वह यह है कि आपने हर घंटे का शुल्क चुकाना बंद कर दिया है और अब आप खाता चुकता करने की एक बार की, कई हफ्तों लंबी प्रक्रिया में हैं। हमारा लेख छोड़ना मानसिक स्वास्थ्य के साथ क्या करता है इसी भ्रम को चिंता और तनाव के आर-पार ट्रेस करता है।

असल में क्या मदद करता है

Withdrawal dysphoria अपने आप खत्म हो जाती है, इसलिए लक्ष्य इसे हराना नहीं है बल्कि recalibration को सहारा देना और उन चीजों से बचना है जो इसे गहरा करती हैं।

मन करने से पहले काम कर डालिए. Anhedonia के लिए सबसे ज्यादा सबूत वाला तरीका behavioural activation है: जानबूझकर संतोषजनक, सार्थक या सामाजिक गतिविधि तय करना और प्रेरणा की परवाह किए बिना उसे करना, बजाय इसके कि पहले इच्छा लौटने का इंतजार किया जाए। यह उल्टा लगता है, क्योंकि एक काम करते reward system के साथ इच्छा सामान्य रूप से क्रिया से पहले आती है। अस्थायी रूप से कुंद हुए system के साथ क्रम उलट जाता है: क्रिया पहले आती है और आनंद की झिलमिलाहट उसके पीछे आती है, शुरू में कमजोर और फिर ज्यादा मजबूत। मन करने का इंतजार करना ही जाल है, क्योंकि पूरा लक्षण ही यह है कि मन नहीं करता।

व्यायाम को काम की तरह नहीं, दवा की तरह इस्तेमाल कीजिए. Aerobic व्यायाम अपने आप में अवसाद के लक्षणों को मापने योग्य रूप से घटाता है और अलग से सिगरेट की cravings को भी कम करता है, जो इसे इस खास खिड़की में सबसे ज्यादा फायदा देने वाला एकल हस्तक्षेप बनाता है। इसे महत्वाकांक्षी होने की जरूरत नहीं है: रोज 20 से 30 मिनट की तेज चाल मायने रखने के लिए काफी है। हमारी गाइड छोड़ते समय व्यायाम बताती है कि हद से आगे बढ़े बिना शुरुआत कैसे करें।

नींद की जमकर रक्षा कीजिए. पहले हफ्तों में नींद की गड़बड़ी कम मूड का सबसे बड़ा amplifier है, और छोड़ना नींद को भरोसेमंद तरीके से बिगाड़ता है। एक तय समय पर उठना, अंधेरा ठंडा कमरा, और दोपहर बाद caffeine न लेना आपके मूड के लिए किसी भी मात्रा के आत्मविश्लेषण से ज्यादा करेंगे। हमारा लेख छोड़ने के बाद अनिद्रा समझाता है कि यह अस्थायी क्यों है।

उछालों को संभालिए ताकि वे सपाटपन को और न बढ़ाएँ. Withdrawal का कम मूड आमतौर पर अकेला नहीं, बल्कि चिंता और उत्तेजना के साथ गुँथा हुआ आता है, और एक तीव्र उछाल ऐसा अवशेष छोड़ जाता है जो बेसलाइन को और बुरा महसूस कराता है। दो से तीन मिनट तक लगभग छह साँस प्रति मिनट की धीमी लयबद्ध साँस एक तीव्र उछाल को लगभग 90 सेकंड के भीतर नीचे ले आती है, क्योंकि यह स्वायत्त तंत्रिका तंत्र पर काम करती है, न कि इस पर कि आप स्थिति के बारे में कैसा महसूस करते हैं। हमारा साथी ऐप Flow Breath ठीक इन्हीं छोटे, परिस्थितिजन्य पलों के लिए बना है और quit के पहले हफ्तों के साथ अच्छा जमता है। Withdrawal का चिंता वाला पहलू अलग से विस्तार से कवर किया गया है।

इससे चुपचाप अकेले मत लड़िए. किसी को बताइए कि क्या हो रहा है और क्यों, आदर्श रूप से शुरू होने से पहले ही। एक साथी जो जानता है कि हफ्ता दो रासायनिक रूप से कठिन है, वह आपके सपाटपन को व्यक्तिगत रूप से लेने के बजाय सही तरीके से पढ़ेगा, जिससे एक दूसरी समस्या हट जाती है जिसकी आपको जरूरत नहीं है।

अगर आपका अवसाद का इतिहास है तो दवा के बारे में पूछिए. Bupropion, दो प्रथम-पंक्ति धूम्रपान-छोड़ने वाली दवाओं में से एक, अपने आप में एक antidepressant है, जो इसे एक स्वाभाविक विकल्प बना सकता है यदि मूड आपका मुख्य जोखिम कारक है। बड़े EAGLES trial ने, जिसमें खास तौर पर मानसिक बीमारियों वाले लोगों को शामिल किया गया था, पाया कि placebo या nicotine patches की तुलना में bupropion या varenicline के साथ गंभीर neuropsychiatric घटनाओं में कोई महत्वपूर्ण बढ़ोतरी नहीं हुई, और FDA ने 2016 में दोनों से boxed warning हटा दी। हमारा अवलोकन धूम्रपान छोड़ने की दवाएँ इनके फायदे-नुकसान कवर करता है, और यह किसी लेख से लिया जाने वाला फैसला नहीं बल्कि डॉक्टर के साथ करने वाली बातचीत है।

जब यह सिर्फ withdrawal से ज्यादा हो

छोड़ने के बाद ज्यादातर कम मूड withdrawal है और अपने आप ठीक हो जाता है। कुछ नहीं होता, और एक असली अवसादग्रस्त एपिसोड को "बस withdrawal है" समझ लेने की कीमत बहुत ज्यादा है। अपने दो परीक्षणों के रूप में दिशा और सामग्री का इस्तेमाल कीजिए।

दिशा. Withdrawal dysphoria हर हफ्ते बेहतर होती जाती है, असमान रूप से लेकिन अचूक रूप से, और यह कम से कम आंशिक रूप से हलचल, नींद और गतिविधि पर प्रतिक्रिया देती है। जो मूड हफ्ते तीन में भी गहरा हो रहा है, या जो हफ्ते छह तक सार्थक रूप से नहीं उठा है, वह withdrawal पैटर्न का पालन नहीं कर रहा।

दिशा को अंदर से आँकना सबसे मुश्किल भी है, क्योंकि कम मूड चुपचाप इस बारे में आपकी याद को दोबारा लिख देता है कि पिछला हफ्ता कैसा था और बताता है कि कुछ नहीं बदला। यह उन गिनी-चुनी स्थितियों में से एक है जहाँ रोज का एक-अंक वाला check-in वाकई अपनी जगह बनाता है: हमारा साथी ऐप AnxietyPulse दिन में लगभग 30 सेकंड में मूड, चिंता और triggers दर्ज करता है और सब कुछ आपके डिवाइस पर रखता है, जो "यह बेहतर नहीं हो रहा" की धुँधली भावना को एक ऐसी रेखा में बदल देता है जिसे आप वाकई देख सकते हैं। यह आपको डॉक्टर को दिखाने के लिए कुछ ठोस भी देता है, बजाय इसके कि दस मिनट की मुलाकात में छह हफ्तों को याद से दोबारा जोड़ने की कोशिश करें।

सामग्री. Withdrawal आपको सपाट, चिड़चिड़ा और आनंदहीन बनाता है। नैदानिक अवसाद कुछ गुणात्मक रूप से अलग जोड़ता है: लगातार बेकार होने या दोषी होने की भावना, यह एहसास कि यह स्थायी है और आप इसी के लायक हैं, काम पर या घर पर कामकाज की क्षमता का नुकसान, भूख या नींद की गंभीर गड़बड़ी जो सुधर नहीं रही, और सबसे गंभीर स्तर पर, आत्म-हानि के विचार।

यदि पैटर्न इस दूसरे विवरण से मेल खाता है तो डॉक्टर से संपर्क करें, और यदि आपके मन में खुद को नुकसान पहुँचाने के विचार आते हैं तो तुरंत डॉक्टर, crisis line या आपातकालीन सेवाओं से संपर्क करें, सप्ताहांत के बाद नहीं। यह quit की विफलता नहीं है और इसका यह मतलब नहीं कि आपको फिर से धूम्रपान शुरू कर देना चाहिए। इसका मतलब है कि एक इलाज योग्य स्थिति जिसे सिगरेट आंशिक रूप से ढँक रही थीं अब दिखाई दे रही है और आखिरकार उसका ठीक से इलाज हो सकता है।

एक और बात जानने लायक है: एक व्यवस्थित समीक्षा ने पाया कि असफल quit प्रयास खुद अवसाद और चिंता के बदतर लक्षणों से जुड़े होते हैं। यदि आप पहले relapse कर चुके हैं और उसके बाद बहुत बुरा महसूस किया है, तो वह एक प्रलेखित पैटर्न है, आपके बारे में कोई फैसला नहीं, और यह इस बार सहारे का इंतजाम करने का तर्क है, कोशिश न करने का नहीं। हमारी गाइड फिसलने के बाद क्या करें बताती है कि एक सिगरेट को पूरा relapse बनने से कैसे रोकें।

दीर्घकालिक फायदा असली और मापने योग्य है

जब हफ्ता दो अपना सबसे बुरा रूप दिखा रहा हो, तब थामे रखने लायक निष्कर्ष यह है।

BMJ में प्रकाशित एक meta-analysis ने उपलब्ध उन अध्ययनों को जोड़ा जिनमें सफलतापूर्वक धूम्रपान छोड़ने वालों की तुलना धूम्रपान जारी रखने वालों से की गई थी, और मूड को दिनों के बजाय महीनों में मापा गया था। छोड़ने वालों में अवसाद कम, चिंता कम, तनाव कम, और सकारात्मक मूड तथा मनोवैज्ञानिक जीवन गुणवत्ता ज्यादा पाई गई। मूड में सुधार का आकार उतना ही था जितना antidepressant उपचार मूड विकारों के लिए हासिल करता है। यह फायदा उन लोगों के लिए भी टिका रहा जिन्हें पहले से मानसिक बीमारी थी और उनके लिए भी जिन्हें नहीं थी।

इसे ध्यान से पढ़िए, क्योंकि यह लोकप्रिय धारणा को पूरी तरह उलट देता है। जो आबादी सबसे कम अवसादग्रस्त निकलती है वे वे धूम्रपान करने वाले नहीं हैं जिन्होंने अपना coping mechanism बचाए रखा। वे वे लोग हैं जो चार हफ्ते पार कर गए।

आप अभी जो सपाटपन महसूस कर रहे हैं वह आपकी धूम्रपान-मुक्त जिंदगी का पूर्वावलोकन नहीं है। यह पिछली जिंदगी का बिल है।

Smoke Tracker इसमें आपकी मदद कैसे कर सकता है?

कम मूड एक quit के लिए खास तौर पर खतरनाक है क्योंकि यह सिर्फ आपके आराम पर नहीं, आपके तर्क पर हमला करता है। Cravings आपसे ऐसा नियम तोड़ने को कहती हैं जिस पर आप अब भी भरोसा करते हैं। अवसाद चुपचाप यह तर्क देता है कि वह नियम बनाने लायक ही नहीं था। ट्रैकिंग ठीक इसी के खिलाफ काम करती है, क्योंकि यह ठीक उस क्षण सबूत को सामने रखती है जब आपका निर्णय सबसे कम भरोसेमंद होता है।

• Health Timeline: जब कुछ भी प्रगति जैसा महसूस न हो, तब timeline वह प्रगति दिखाती है जिसे आप महसूस नहीं कर सकते। रक्त संचार, फेफड़ों का कामकाज और हृदय-संबंधी जोखिम तय समय पर सुधर रहे हैं, चाहे आपका मूड अभी पकड़ पाया हो या नहीं, और इसे अपनी भावनाओं से अलग करके देखना ही असली बात है।
• Streak Counter: मूड का सबसे निचला बिंदु दिन तीन से दस में आता है, जब streak अभी नई होती है और पूरे प्रयास को छोड़ देने का लालच सबसे मजबूत होता है। एक दिखने वाला अंक सबसे बुरे दौर को ऐसी चीज बना देता है जिसकी कीमत आप पहले ही चुका चुके हैं, न कि ऐसी चीज जिसे लापरवाही से छोड़ा जा सके।
• Craving Toolkit: सपाट मूड और cravings एक दूसरे को बढ़ाते हैं, और यह विचार कि एक सिगरेट आपकी बेसलाइन लौटा देगी, हफ्ते दो का सबसे विश्वसनीय झूठ है। एक ठोस दो-मिनट का विकल्प तैयार रखना तब ज्यादा मायने रखता है जब प्रेरणा कम हो, कम नहीं।
• Money Saved: Behavioural activation को उन चीजों की जरूरत होती है जिनकी ओर सक्रिय हुआ जाए। पहले हफ्तों की बचत को किसी खास और आनंददायक चीज पर खर्च करना फिजूलखर्ची नहीं, इलाज है: एक ऐसे reward system के लिए तय किया गया इनाम जिसे इनाम दर्ज करने का अभ्यास दोबारा चाहिए।

यदि आप अभी उस भूरेपन में हैं, तो सबसे उपयोगी बात यह जानना है कि इसकी एक समाप्ति तिथि है और वह तिथि नजदीक है। आपका reward system टूटा नहीं है, वह एक दशक के कृत्रिम input से खुद को दोबारा तय कर रहा है, और वह कुछ हफ्तों में यह काम खुद पूरा कर लेता है, चाहे आपको भरोसा हो या न हो। इसके पार वाला आपका संस्करण उस संस्करण से मापने योग्य रूप से कम चिंतित, कम तनावग्रस्त और कम अवसादग्रस्त है जो अब भी धूम्रपान कर रहा था।

छोड़ने के बाद कम मूड एक टाइमलाइन वाला withdrawal लक्षण है, आपकी जिंदगी पर कोई फैसला नहीं। यह पहले दस दिनों में चरम पर पहुँचता है, दो से चार हफ्तों में हट जाता है, और उस मूड बेसलाइन को रास्ता देता है जो सिगरेट जहाँ आपको रोके हुए थीं उससे बेहतर है। शरीर को हिलाइए, नींद बचाइए, मन करने से पहले काम कीजिए, और यदि यह उठने के बजाय गहराता जाए तो मदद लीजिए।

स्रोत

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