Sigarayı Bıraktıktan Sonra Beyniniz: 1. Günden 2. Yıla İyileşme

11. günde masanıza oturuyorsunuz, bir sekme açıyorsunuz ve onu neden açtığınızı unutuyorsunuz. Mutfağa giriyorsunuz ve bir an orada duruyorsunuz, hafifçe sinirli, neye geldiğinizi hatırlamaya çalışarak. Bir paragrafı iki kez okuyorsunuz ve yine de kimseye ne yazdığını söyleyemiyorsunuz. Bunların hiçbiri erken dönemdeki kişiler için olağandışı değil ve hiçbiri bir şeyin yanlış olduğu anlamına gelmiyor. Yıllarca süren sigaradan iyileşen her organ arasında, iyileşmesini en tuhaf biçimde hissettiğiniz organ beyindir, çünkü beyin aynı zamanda hissetmeye çalışan şeyin kendisidir. İşte ilk saatten ikinci yıla kadar kafatasınızın içinde gerçekten ne olduğu ve ortadaki kafa karıştırıcı haftaların neden tam da başarılı bir iyileşmenin göründüğü şey olduğu.

Sigara Aslında Beyninize Ne Yapar?

Sigara, neredeyse her başka tüketici davranışından daha fazla bir beyin alışkanlığıdır. Akciğerler iletim sistemidir, ama bir içiciyi içmeye devam ettiren her etki, boynun yukarısında olan kimyadan gelir.

Nikotin asetilkolin reseptörlerini ele geçirir. Beyninizde yaklaşık bir düzine nikotinik asetilkolin reseptörü alt tipi vardır; nikotinin hedef aldığı ana alt tip α4β2'dir. Her sigara bu reseptörleri sular, ödül ve dikkat devrelerinde dopamin, glutamat, GABA ve norepinefrin salınımından oluşan bir kademe tetikler. Aylar ve yıllar boyunca beyin, bu reseptörlerden daha fazlasını üreterek telafi eder; bu sürece yukarı düzenleme denir. Uzun süreli bir içicide, hiç içmemiş birine göre yüzde 200 ila 300 daha fazla α4β2 reseptörü olabilir; bu yüzden bırakmak, hayatınızdaki her ödülün sesinin az önce kısılmış gibi hissettirir.

Dopamin sinyali nikotine bağımlı hale gelir. Sağlıklı ödül devreleri, yemeğe, cinselliğe, egzersize, sosyal bağa ve öğrenmeye yanıt olarak küçük dopamin patlamaları salar. Uzun süreli içicilerde beyin, bu devreleri en büyük dopamin yanıtını nikotinin kendisine verecek şekilde yeniden ağırlıklandırmıştır. Buna kıyasla her şey daha sönük hisseder. Bu, «başka hiçbir şey sigara kadar iyi hissettirmiyor» durumunun nörolojik temelidir.

Prefrontal korteks darbe alır. Görüntüleme çalışmaları, uzun süreli içicilerin karar verme, dürtü kontrolü, içsel algı ve duygusal düzenlemeyi yöneten prefrontal kortekste, insulada, singulat kortekste ve diğer bölgelerde ölçülebilir biçimde azalmış gri madde yoğunluğuna sahip olduğunu tutarlı biçimde bulur. Bunun bir kısmı seçilimdir (dürtüsel beyinler sigaraya başlama eğilimindedir) ama önemli bir kısmı yıllarca süren tekrarlı nikotin, hipoksi ve oksidatif stresten kaynaklanır.

Beyin kan akışı düşer. Kronik sigara, beyin arterlerini daraltır ve kanın akışkanlığını azaltır, bu da gün boyu beyin dokusuna oksijen iletimini düşürür. Görüntüleme çalışmaları, içicilerin aktif olarak içmedikleri zamanlarda bile ölçülebilir biçimde azalmış beyin kan akışına sahip olduğunu gösterir; bu durum sigaralar durduğunda hızla iyileşir.

Hipokampus sessizleşir. Bellek oluşumu ve duygusal düzenleme için kritik olan hipokampus, uzun süreli içicilerde azalmış hacim ve azalmış BDNF (beyin kaynaklı nörotrofik faktör) sinyali gösterir. BDNF, nöroplastisite ve öğrenmeyle en çok ilişkilendirilen moleküldür ve kronik nikotin onu baskılar.

Bıraktığınızda, bu sistemlerin her biri kendi saatine göre yeniden ayarlanmaya başlar. Bu saatler arasındaki uyumsuzluk, «beynim farklı hissediyor ve nedenini bilmiyorum» şeklindeki tuhaf, bazen rahatsız edici, haftalarca süren deneyimi üretir.

İlk 72 Saatte Ne Olur?

Bu, tüm iyileşmenin kimyasal olarak en gürültülü dönemidir ve çoğu kişinin «yoksunluk» ile ilişkilendirdiği şeydir.

30. dakikada: Nikotin plazma düzeyleri zaten düşüyor. Kronik olarak dolu olan α4β2 reseptörleri artık boş duruyor. Reseptör yoğunluğu henüz değişmedi; yalnızca ligand değişti. Bu reseptör sulanması uyumsuzluğu, bir isteğin nörolojik imzasıdır.

8. saatte: Karbon monoksit önemli ölçüde temizlendi, beyne oksijen iletimi yükselir ve beyin kan akışı normalleşmeye başlar. Birçok kişi bu pencerede hafif baş ağrıları fark eder; bunlar genellikle iyileşen kan akışı ile ani damar tonusu değişikliklerinin birleşiminden kaynaklanır.

24. saatte: Akut nikotin evresi esasen bitmiştir. Geriye kalan, reseptör yoğunluğu hâlâ ağır bir içiciyle eşleşen ama reseptör doluluğu artık içmeyen biriyle eşleşen bir beyindir. Sonuç, yüksek kaygılı, düşük dopaminli, sinirli, bulanık bir durumdur. Bunun nedeni bir şeyin bozuk olması değildir. Nedeni, sistemin artık gelmeyen bir ilaç için kurulmuş olmasıdır.

48 ila 72. saatte: Akut fiziksel yoksunluk belirtileri zirveye ulaşır (sinirlilik, kaygı, huzursuzluk, odaklanma güçlüğü). Kolinerjik ve dopaminerjik sistemler yeniden ayarlandıkça uyku sıklıkla bozulur. Ruh halinin neden tam bu pencerede en sert çöktüğüne daha derin bir bakış için sigarayı bırakmanın ruh sağlığını nasıl dönüştürdüğüne dair yazımıza bakın.

Bu aynı zamanda nükslerin çoğunun olduğu andır. Çekim, beyindeki gerçek bir uyumsuzluktan gelir, zayıflıktan değil ve bunu anlamak deneyimin üzerindeki ahlaki yükün bir kısmını kaldırır.

İlk Ayda Ne Olur?

En ölçülebilir beyin iyileşmesi burada başlar.

Nikotinik reseptör aşağı düzenlemesi başlar. PET görüntüleme çalışmaları (özellikle Yale'den Kelly Cosgrove ve meslektaşlarının çalışması) bırakanların beyinlerindeki reseptör yoğunluğunu gerçek zamanlı olarak izledi. Yukarı düzenlenmiş α4β2 reseptörleri, yaklaşık 6 ila 12 haftalık ayıklık içinde içmeyen temel düzeyine dönmeye başlar. İlk ölçülebilir düşüşler birinci haftanın sonunda görülür. Bu, kafanızın içinde olan en önemli nörolojik iyileşme sürecidir ve hissedebilseniz de hissedemeseniz de gerçekleşmektedir.

Dopamin temel düzeyi tırmanmaya başlar. Nikotini beklemek üzere yeniden ayarlanmış ödül devreleri, sıradan ödüllere yeniden duyarlılaşmaya başlar. İlk işaretler genellikle inceliklidir: yemek daha ilginç gelir, müzik biraz daha dolu duyulur, dışarıda bir yürüyüş yıllardır vermediği küçük bir keyif verir. Üçüncü haftada birçok kişi, fark etmeyi bıraktıkları, talep edilmemiş küçük hoşnutluk anlarını tarif eder.

Anhedoni zirveye ulaşır sonra kalkar. Dopamin sıfırlamasının diğer yüzü, ilk bir ila üç hafta boyunca sıradan zevklerin düz hissedebilmesidir. Bu evreye bırakma sonrası anhedoni denir ve bağımlılık literatüründe iyi belgelenmiştir. Genellikle birinci ve ikinci haftalarda zirveye ulaşır, sonra üçüncü ve dördüncü haftalarda belirgin biçimde kalkar. Altı ila sekiz haftadan sonra da sürerse bir doktorla konuşmaya değer, çünkü zaman zaman tedavi edilebilir klinik depresyona dönüşebilir.

Bilişsel belirtiler 2 ila 3. haftalarda zirveye ulaşır. Zihin bulanıklığı, unutkanlık, daha yavaş işleme, azalmış kelime hatırlama ve odaklanma güçlüğü hepsi gerçektir ve iyi tarif edilmiştir. Çoğu kişi bu belirtilerin ikinci ve üçüncü haftalar civarında kümelendiğini, sonra kalkmaya başladığını bildirir.

Beyin kan akışı toparlanır. İlk ay içinde, özellikle yürütücü işlevi yöneten frontal bölgelerde beyin kanlanması ölçülebilir biçimde iyileşir. Erken damar sıfırlamasıyla ilişkili baş ağrıları tipik olarak bu pencerede çözülür.

Uyku mimarisi normalleşmeye başlar. REM toparlanması, ayrıca ele aldığımız canlı bırakma rüyalarını üretir ve kolinerjik sistem yeniden dengelendikçe uyku yavaş yavaş daha onarıcı hale gelir. Yalnızca daha iyi uyku bile diğer her beyin iyileşme sürecini hızlandırır.

Bu aynı zamanda dopamin sistemini kendi başına tırmanmasını beklemek yerine etkin biçimde desteklemenin doğru penceresidir. Çöküş olmaksızın sürekli dopamin yükselmesiyle kanıtlanmış olan soğuğa maruz kalma, hiçbir şeyin ödüllendirici hissetmediği günlerde erken dönem beynine güvenilir, ilaçsız bir dopamin artışı verebilir. Soğuğa maruz kalmayı yapılandırılmış bir araç olarak kullanmak isterseniz, eşlik eden uygulamamız Cold Shower Timer, 30 ila 60 saniyelik maruziyetlere yavaşça geçmenin ve bırakmanızla birlikte alışkanlığı oluşturmanın küçük, ücretsiz bir yoludur. Yavaş, kontrollü nefes alıp verme, vagal ton aracılığıyla prefrontal korteks üzerinde benzer bir etkiye sahiptir; bu yüzden bir isteğin ödülden çok düzenlemeyle ilgili olduğu anlar için Flow Breath uygulamasını yaptık.

3 ila 12 Ay Arasında Ne Olur?

Bu penceredeki başlıca değişiklik, beyninizin iyileşmekte olan bir beyin olmaktan çıkıp yeniden normal bir beyin olmaya başlamasıdır.

Reseptör yoğunluğu içmeyen temel düzeyinde. Yaklaşık üç ayda α4β2 nikotinik reseptör yoğunluğu, tipik olarak hiç içmemiş kişilerin normal aralığına dönmüştür. Dopamin sinyali işlevsel olarak normalleşmiştir. Gerçek bir reseptör uyumsuzluğunun yönlendirdiği sigaraya yönelik nörolojik çekimin artık kimyasal bir motoru yoktur. Bu noktadan sonra kalan istekler çoğunlukla işarete dayalı ve davranışsaldır, farmakolojik değil.

Biliş ölçülebilir biçimde iyileşir. Eski içicileri 6 ve 12. ayda yeniden test eden çalışmalar, içiciyken bulundukları yere kıyasla çalışma belleğinde, dikkatte, işleme hızında ve yürütücü işlevde önemli iyileşmeleri tutarlı biçimde bulur. İyileşmeler ince değildir. Standartlaştırılmış testlerde, bir yıllık eski içiciler genellikle kendi bırakma öncesi temel düzeylerinden çok hiç içmemiş kişilere daha yakın puan alır.

Gri madde kısmen geri gelir. Boylamsal MRI çalışmaları, insula, prefrontal korteks ve singulattaki gri madde yoğunluğu kayıplarının bir kısmının ayıklığın ilk yılı içinde gerilemeye başladığını bulmuştur. İyileşme ağır uzun süreli içicilerde tam değildir, ama ölçülebilirdir ve dürtü kontrolü ile duygusal düzenlemedeki iyileşmelerle birlikte ilerler.

BDNF tırmanır. Aktif içicilerde düşük seyreden beyin kaynaklı nörotrofik faktör düzeyleri, ayıklığın ilk altı ayında anlamlı biçimde yükselir. Daha yüksek BDNF, daha fazla nöroplastisite, daha kolay öğrenme ve yeni alışkanlık oluşturma için daha iyi bir temel anlamına gelir; bu da birçok eski içicinin bıraktıktan aylar sonra kendini «daha yetenekli» hissetmesinin bir nedenidir.

Kaygı ve depresyon temel düzeyleri düşer. Bu sezgiye aykırı olanlardan biri. Birçok içici sigaranın kendilerini sakinleştirdiğine inanır, oysa geniş bir araştırma gövdesi uzun süreli içicilerin hiç içmemiş kişilerden ölçülebilir biçimde daha yüksek temel kaygı ve depresyona sahip olduğunu ve bırakanların temel düzeylerinin yaklaşık altı ay içinde içmeyen düzeylerine düştüğünü gösterir. Bir sigaranın «sakinliği», nikotin yoksunluğunun geçici rahatlamasıydı, kaygıda gerçek bir azalma değil.

Ödül duyarlılığı tamamen normalleşir. Bir yıllık dönemde, sıradan ödüller yeniden tam güçte iner. Yemek, egzersiz, cinsellik, sosyal etkileşim ve başarı, dopamin devrelerini tasarlandıkları şekilde aydınlatır. Birçok eski içici bunu, sigarayı anlamlı herhangi bir biçimde özlemeyi bıraktıkları an olarak tarif eder, çünkü isteği yönlendiren ödül boşluğu basitçe kapanmıştır.

Bir aylık kilometre taşında tüm vücut çapındaki tablo için 30 gün sigarasız: neler beklenir yazısına bakın.

1 ila 2 Yılda Ne Olur?

Daha yavaş, yapısal değişiklikler hâlâ işlerini bitirmektedir.

Süregelen gri madde iyileşmesi. Bırakma sonrası bir ila iki yıldaki MRI takipleri, sigaradan etkilenen bölgelerde gri madde yoğunluğunun süregelen, kademeli normalleşmesini gösterir. Çoğu eski içici için bu pencere boyunca gidişat olumludur.

İnme riski çarpıcı biçimde düşer. Sigara, inme için en büyük önlenebilir risk faktörlerinden biridir ve bırakmanın serebrovasküler yararları önemlidir. Beş yıl sigarasızlıkta, inme riski çoğu büyük epidemiyolojik çalışmada hiç içmemiş kişilerinkine yaklaşır.

Bilişsel gidişat daha yavaş yaşlanır. Aktif sigara, demans için en güçlü değiştirilebilir risk faktörlerinden biridir ve herhangi bir yaşta bırakmak bu riski yavaşlatır. Eski içicilerde bilişsel yaşlanmayı izleyen çalışmalar, yaşa bağlı bilişsel gerileme hızının bıraktıktan birkaç yıl içinde içmeyen düzeylerine doğru düştüğünü bulur.

Ödül sistemi tamamen sıfırlanmıştır. İki yıl sigarasızlıkta, dopamin ve asetilkolin sistemleri içmeyen birinin sistemleri gibi çalışmaktadır. Sigara rüyaları neredeyse hiçe iner. Sigaraya çekim, ortaya çıktığında bile, güncel kimyadan değil otobiyografik bellekten kaynaklanır.

Tamamen Geri Dönmeyen Nedir?

Özellikle ağır uzun süreli içiciler için, tamamen geri gelmeyenleri kabul etmek dürüstlüktür.

Şiddetli gri madde kayıpları. On yıllarca ağır kullanımı olan içicilerde, yapısal gri madde değişikliklerinin bir kısmı tamamen normalleşmek yerine bir platoya ulaşır gibi görünür. İyileşme yine de anlamlıdır, ama beyin hiç içmemiş temel düzeyine dönmeyebilir.

Serebrovasküler olaylardan kaynaklanan hasar. Sigara yıllarında oluşan mini inmeler (geçici iskemik ataklar) ve sessiz enfarktüsler, bırakmanın geri döndüremeyeceği kalıcı yapısal değişiklikler bırakır. Bırakmanın yaptığı şey, yenilerinin olma olasılığını çarpıcı biçimde azaltmaktır.

Yerleşmiş bilişsel gerileme. Sigarayla hızlanmış demans veya zaten hareket halinde olan önemli bilişsel bozukluk, bırakmayla yavaşlayabilir ama genellikle geri dönmez.

Genel tablo yine de ezici biçimde olumludur: ağır uzun süreli içiciler bile yıllarca süren önemli, ölçülebilir beyin iyileşmesi görür. Beyin, vücuttaki en plastik organlardan biridir ve ona verdiğiniz kadar zamanı kullanır.

Beyin İyileşmesini Hissetmek Neden En Zor?

Bu, bu alanda kişilerin en çok sorduğu sorudur ve net bir yanıtı vardır.

Akciğeriniz iyileştiğinde, bunu nefesinizde hissedersiniz. Kalbiniz iyileştiğinde, bunu nabzınızda hissedersiniz. Cildiniz iyileştiğinde, bunu aynada görürsünüz.

Beyin bunların hiçbirini yapmıyor. Beyin, hissetmeyi yapan şeydir. Beyin iyileşirken, beynin iyileştiğini hissedemezsiniz, çünkü iyileşmeye erişimi olan ayrı bir gözlemci yoktur. Hissedebildiğiniz şey, kendiniz olmanın yavaş geri dönüşüdür, ki bu da beyin iyileşmesinin içeriden göründüğü şeydir.

O deneyim geriye dönüp bakıldığında apaçıktır ve o anda neredeyse görünmezdir. Durumlarını izleyen kişiler genellikle altıncı aydan birinci aya ait kayıtlarına bakar ve farklı bir kişiyi tarif ettiklerini görür. Değişim o kadar kademeli olur, ve o kadar tam olur.

Smoke Tracker Beyin İyileşmenizi İzlemenize Nasıl Yardımcı Olabilir?

Beyin iyileşmesi zaman çizelgesi, vücuttaki herhangi bir organın en uzunlarından biridir ve aynı zamanda ilerlemesini gerçek zamanlı hissetmesi en zor olanıdır. Tracker, görünmez iyileşmeyi ölçülebilir kılmak için tasarlandı.

• Sağlık Zaman Çizelgesi: 24 saatlik beyin kan akışı normalleşmesinden 12 haftalık reseptör yoğunluğu iyileşmesine, 12 aylık bilişsel işlev toparlanmasına kadar hangi nörolojik kilometre taşlarına çoktan ulaştığınızı tam olarak görün. Bilimin gerçek zamanlı açılışını izlemek, bulanık haftalarda motivasyonu yüksek tutar.
• Seri Sayacı: Reseptör aşağı düzenlemesi sürekli ayıklıkla birlikte ilerler. Sayaçtaki her gün, beynin içmeyen temel düzeyine doğru yeniden dengelendiği bir gün daha demektir.
• İstek Günlüğü: Bir ila üç aylık dönemdeki istekler büyük ölçüde kimyasaldır. Üç aylık eşikten sonraki istekler büyük ölçüde işarete dayalıdır. Onları günlüğe kaydetmek, bu değişimi gerçek zamanlı görmenize yardımcı olur, ki bu da güçlerini azaltır.
• Biriken Para: Tasarrufu, yeni dopamin sisteminin gerçekten hissedebileceği bir şeye kullanın. Bir konser, bir gezi, bir kurs, bir ekipman. Yeniden inşa edilmiş ödül devrelerinin gerçek bir şeye inmesine izin vermek, arka planda çalışan diğer her iyileşme sürecini pekiştirir.

Bıraktıktan sonra iyileşen her organ arasında, tamamen sıfırlanması en uzun süren ve sıfırlandığında en çok geri veren organ beyindir. İlk haftalar en gürültülü ve en kafa karıştırıcı olanlardır, ilk üç ay kimyasal boşluğun çoğunu kapatır ve ilk iki yıl daha yavaş yapısal yeniden inşayı bitirir. Bu sürecin sonunda var olan siz, yalnızca eski bir içici değilsiniz. Artık bir ilaçla çalışmayan ve kendi başına ne kadar ödül, odak ve sükûnet üretebileceğini yeniden keşfetmiş bir beyinsiniz.

Beyniniz bozuk değil. İçtiğiniz her sigaranın kimyasını, döşendiği sırayla geri sarıyor. Ona zaman verin.

Kaynaklar

1. Cosgrove, K. P., et al. "β2-Nicotinic Acetylcholine Receptor Availability During Acute and Prolonged Abstinence From Tobacco Smoking." Archives of General Psychiatry. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
2. Brody, A. L., et al. "Differences Between Smokers and Nonsmokers in Regional Gray Matter Volumes and Densities." Biological Psychiatry. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
3. National Institute on Drug Abuse. "Tobacco, Nicotine, and E-Cigarettes." nida.nih.gov
4. U.S. Department of Health and Human Services. "The Health Consequences of Smoking, 50 Years of Progress: A Report of the Surgeon General." surgeongeneral.gov
5. American Psychological Association. "Quitting Smoking and Mental Health." apa.org
6. Mayo Clinic. "Nicotine Dependence." mayoclinic.org
7. Centers for Disease Control and Prevention. "Quit Smoking: Withdrawal Symptoms." cdc.gov