धूम्रपान छोड़ने के बाद धूम्रपान से दूर कैसे रहें: एक लंबी योजना

पहले हफ्ते को युद्ध की कहानियाँ मिलती हैं। सिरदर्द, नींद न आने वाली रातें, शाम 4 बजे की वह तलब जो किसी मेडिकल इवेंट जैसी लगी। फिर, दूसरे या तीसरे हफ्ते में कहीं, शोर बैठ जाता है, आप लगभग सामान्य महसूस करते हैं, और एक शांत खयाल आता है: मैंने कर दिखाया। वह खयाल सच है, और यही पूरे छोड़ने का सबसे खतरनाक पल भी है, क्योंकि जो कौशल आपको यहाँ लाया वह वह कौशल नहीं है जो आपको यहाँ रखता है।

छोड़ना दो हफ्ते की आपात स्थिति है। धूम्रपान से दूर रहना रखरखाव का काम है जिसे ज्यादातर लोग कभी लिखते ही नहीं। यहाँ लंबी आधी यात्रा की योजना है।

कठिन हिस्सा बीतने के बाद छोड़ना क्यों ढह जाता है

रिलैप्स का वक्र शुरुआत में सबसे तेज होता है। ह्यूज और सहयोगियों ने बिना इलाज वाली छोड़ने की कोशिशों का नक्शा बनाया और पाया कि नाकामियों का सबसे बड़ा हिस्सा पहले दिनों में ढह जाता है, यही वजह है कि दो हफ्ते का निशान पहले से ही एक आँकड़ों वाली जीत है। वह ग्राफ जो छिपाता है वह दूसरा अध्याय है। लगभग तीन चौथाई कोशिशें अब भी छह महीने से पहले नाकाम हो जाती हैं, और उन बाद की नाकामियों का एक बड़ा हिस्सा तब होता है जब व्यक्ति को पहले ही लग चुका होता है कि वह पार कर चुका है।

खतरा बस आकार बदल लेता है।

शुरुआती रिलैप्स रसायन है। निकोटीन खून से निकल चुका होता है, अतिरिक्त रिसेप्टर अभी चिल्ला रहे होते हैं, और हर घंटा एक सौदेबाजी होता है। देर वाला रिलैप्स लगभग कभी वह नहीं होता। वह शराब की एक रात है, एक झगड़ा, बालकनी पर थमाई गई सिगरेट, या एक शांत, तर्कसंगत खयाल जो कहता है कि आपने साबित कर दिया कि आप छोड़ सकते हैं, इसलिए एक नहीं गिनेगी। तलब की समयरेखा खत्म हो चुकी होती है। साहचर्य वाला नक्शा नहीं।

लगातार परहेज का शोध, वही सीढ़ी जो यह ब्लॉग हर पड़ाव पर इस्तेमाल करता है, संभावनाओं को ठोस बनाता है। जिन लोगों का छोड़ना एक महीने से कम चला था, उनमें से लगभग 12 प्रतिशत लंबे समय तक छोड़े रहे। एक से तीन महीने: 25 प्रतिशत। तीन से छह: 52 प्रतिशत। छह से बारह: 59 प्रतिशत। एक साल पार, लगभग 95 प्रतिशत। आप "कोशिश" से "सुरक्षित" पर कूदते नहीं। आप चढ़ते हैं, और हर पायदान एक अलग किस्म का काम है।

जो योजना आपको धूम्रपान कैसे छोड़ें से मिली थी, वह तलब के लिए बनी थी। दूसरे हफ्ते के बाद आपको ऐसी योजना चाहिए जो आत्मविश्वास, शराब, और यह भूल जाने के लिए बनी हो कि आपने शुरू क्यों किया था।

उन ट्रिगरों का नक्शा बनाएँ जो तलब से ज्यादा जीते हैं

शुरुआती ट्रिगर जोरदार और साफ होते हैं: सुबह की कॉफी, काम का पहला ब्रेक, खाना खत्म होना। देर वाले ट्रिगर शांत और ज्यादा खास होते हैं। वे वे हालात हैं जिनका सामना आपने गैर-धूम्रपान करने वाले के रूप में अभी तक नहीं किया, या जिन्हें आपने रोज़ की दबंग तलब बैठते ही खतरनाक मानना बंद कर दिया।

देर वाली फिसलन पर शोध बार-बार उसी समूह का नाम लेता है:

• शराब। साहित्य में सबसे मजबूत अकेला क्रॉस-ट्रिगर। यह उसी संकल्प को घटाती है जिसकी सिगरेट-मुक्त रात को जरूरत होती है, अक्सर दूसरे धूम्रपान करने वालों के आसपास होती है, और यहीं "बस एक" रिलैप्स नहीं, स्वभाव जैसा लगता है। अगले मौके के बाद नहीं, उससे पहले शराब तलब क्यों जगाती है पढ़ लें।
• तीव्र तनाव। कोई सामान्य मंगलवार नहीं: वह फोन कॉल, वह बिल, वह बहस। पुरानी जोड़ी, तनाव फिर सिगरेट, महीनों बाद भी चल सकती है। निकोटीन के बिना तनाव एक कौशल है, मूड नहीं।
• दूसरे धूम्रपान करने वाले। साथी, सहकर्मी, कोई दोस्त जिसे "कोई आपत्ति नहीं अगर आप एक ले लें।" इशारा प्लस पहुँच, रिलैप्स की सबसे भरोसेमंद मशीन है। नए गैर-धूम्रपान करने वाले के रूप में सामाजिक हालात के अपने स्क्रिप्ट हैं।
• बचे निजी इशारे। गाड़ी चलाना, कॉफी, बालकनी, खाने का अंत। वे गायब नहीं होते। वे सो जाते हैं जब तक आप उनसे बिना बचाव के नहीं मिलते।

एक पन्ने का नक्शा लिखें, कोई भावना नहीं। तीन कॉलम: हालात, तलब कैसी सुनाई देगी, पाँच मिनट आप क्या करेंगे उसके बजाय। 3 से 5 मिनट की तलब अब भी काम की इकाई है। अगर आप अपने बचे तीन उच्च-जोखिम हालात का नाम नहीं ले सकते, तो आपके पास छोड़े रहने की योजना अभी नहीं है। आपके पास एक उम्मीद है।

प्रयोग से इनकार करें

देर वाले छोड़ने का पहचाना खयाल "मुझे सिगरेट चाहिए" नहीं होता। वह होता है "मैं एक ले सकता हूँ और ठीक रहूँगा।"

वह खयाल तब आता है जब सबूत अच्छे होते हैं। दो हफ्ते, एक महीना, तीन महीने का यह सबूत कि आप निकोटीन के काबू में नहीं हैं, एक अकेली सिगरेट को जोखिम नहीं, क्षमता की परीक्षा जैसा बना देता है। सच उलटा है। आपके रिसेप्टर अपना घनत्व घटा रहे होते हैं। ताज़ा संवेदनशील बने तंत्र पर निकोटीन की पूरी खुराक एक जीवंत प्रति-उदाहरण है, और प्रॉस्पेक्टिव अध्ययन बार-बार वही दो टूक नतीजा पाते हैं: छोड़ने के दौरान एक सिगरेट पीना भी नियमित धूम्रपान पर लौटने के सबसे मजबूत संकेतकों में है।

वह खयाल जानकारी नहीं है। वह एक अनुमति देने वाला खयाल है, और वह एक स्क्रिप्ट पर चलता है: मैंने इसे कमा लिया है। एक से कुछ नहीं बिगड़ेगा। आज रात बस एक लूँगा। मुझे जानना है कि सिगरेट के आसपास मैं सामान्य रह सकता हूँ। हर संस्करण का अंत एक ही है।

वह प्रयोग क्यों नाकाम होता है, और एक सिगरेट आपके शरीर में क्या खत्म करती है और क्या नहीं, पूरा मामला छोड़ने के बाद बस एक सिगरेट में है। छोड़े रहने वाला संस्करण छोटा है। अभी, एक शांत कमरे में, तय कर लें कि आप वह परीक्षा नहीं देंगे। जो लोग छोड़े रहते हैं वे वे नहीं होते जिन्हें वह खयाल कभी नहीं आता। वे वे होते हैं जिन्होंने उसका जवाब पहले ही दे दिया होता है।

छोड़ रहे व्यक्ति होना बंद करें

धूम्रपान छोड़ने के शोध में एक दर्ज पहचान का अंतराल है। जो लोग अब भी खुद को कोशिश कर रहे धूम्रपान करने वाले बताते हैं, वे उन लोगों से ज्यादा रिलैप्स करते हैं जो खुद को गैर-धूम्रपान करने वाला बताते हैं, परहेज की एक जैसी अवधि पर भी। भाषा जादू नहीं है। वह इस बात का सार है कि आप अगली तलब को कैसे पढ़ते हैं। "मैं छोड़ रहा हूँ" तलब को एक जिंदा बहस बना देता है। "मैं धूम्रपान नहीं करता" उसे मौसम बना देता है।

यही वह बदलाव है जिसके लिए पहला साल सचमुच होता है। 30 दिन और 90 दिन के निशान इसलिए मदद करते हैं क्योंकि वे पहचान को खड़े होने की जगह देते हैं: आप अब काम पर जा चुके हैं, तनाव झेल चुके हैं, बाहर निकल चुके हैं, और जाग चुके हैं, सब बिना धूम्रपान के। उसके बाद, सबूत को जान-बूझकर नज़र के सामने रखें, क्योंकि लक्षण आपके लिए वह काम करना बंद कर देते हैं।

दो व्यावहारिक कदम इसे बिठाते हैं। जब कोई आपको सिगरेट थमाए, "नहीं धन्यवाद, मैं धूम्रपान नहीं करता" "मैं छोड़ने की कोशिश कर रहा हूँ" से कहीं ज्यादा टिकाऊ है, जो सौदेबाजी को न्योता देता है। और एक नतीजा दिखने वाला बनाएँ। जो पैसा चालू खाते में घुल जाता है वह किसी चीज की रक्षा नहीं करता; बचत का कुछ हिस्सा यात्रा, मरम्मत, या चुकाए कर्ज में बदल दें, ताकि भविष्य के किसी बुरे हफ्ते को एक अमूर्त संख्या से नहीं, एक वस्तु से बहस करनी पड़े।

जो स्ट्रीक सिर्फ आपके सिर में रहती है उसे खर्च करना आसान है। जो स्ट्रीक अपने बारे में बताई जाने वाली कहानी बन चुकी है उसे खर्च करना बहुत कठिन है।

90 दिन धूम्रपान से दूर रहने की चेकलिस्ट

इसका उपयोग तब करें जब पहले हफ्ते की आपात स्थिति खत्म हो चुकी हो। यही वह रखरखाव योजना है जो शुरुआती गाइड आपको नहीं दे सकती।

1. बेमानी लगने के बाद भी ट्रैकिंग जारी रखें। दिनों की गिनती, पैसे, और एक छोटी तलब डायरी प्रेरणा का नाटक नहीं हैं। यही वह तरीका है जिससे छोड़ना दिखता रहता है जब आप सामान्य महसूस करने लगते हैं। जब बुरा हफ्ता आएगा, आप तीन महीने के सबूत को याद से नहीं जोड़ पाएँगे।
2. अपने बचे हुए तीन उच्च-जोखिम हालात का नाम लिखें। हालात लिखें, वह खयाल जो वह पैदा करेगा, और पाँच मिनट का जवाब। अगर शराब सूची में है, तो उसकी अपनी योजना हो: आप कहाँ खड़े होंगे, पहले क्या पिएँगे, किसे बताएँगे, और कैसे निकलेंगे।
3. बेहतर महसूस करने पर NRT या दवा न छोड़ें। बेहतर महसूस करना इलाज का काम करना है। ज्यादातर कार्यक्रम इसलिए लगभग 8 से 12 हफ्ते चलते हैं। जान-बूझकर घटाएँ, NRT गाइड या अपने डॉक्टर की योजना से, न कि उस हफ्ते अपने आप उतर जाएँ जब तलब शांत पड़ने लगे।
4. फिसलन का जवाब पहले से लिख लें। अगर एक पी लें, तो अगले 24 घंटे तय करते हैं कि वह फिसलन ही रहेगी। बची सिगरेटें फेंक दें, तबाही वाली कहानी छोड़ें, ट्रिगर नोट करें, उसी दिन फिर शुरू करें। पूरा क्रम फिसल जाएं तो क्या करें में है। इसे अभी तय कर लें, जब आपको इसकी जरूरत नहीं है।
5. एक व्यक्ति को बता दें कि आप अब भी इसमें हैं। चुपचाप किया गया छोड़ना आसानी से छोड़ दिया जाता है क्योंकि जिस दिन वह पतला पड़ता है किसी को पता नहीं चलता। आपको किसी हौसला बढ़ाने वाले की जरूरत नहीं। आपको एक ऐसा व्यक्ति चाहिए जिसे अजीब लगे अगर आप फिर शुरू करें।
6. अगला पड़ाव कैलेंडर पर लगाएँ। तीन महीने, छह महीने, एक साल। जो प्रेरणा तलब से निकलने के इर्द-गिर्द बनी थी, उसे तलब खत्म होने के बाद एक नया लक्ष्य चाहिए। छह महीने और एक साल के निशान सजावट नहीं हैं। वे वे पायदान हैं जो संभावनाओं को आगे बढ़ाते रहते हैं।
7. 90 सेकंड का ऐसा रीसेट रखें जो कहीं भी चल सके। मिनट में लगभग छह साँसों वाली धीमी साँस सबसे भरोसेमंद मौके-वाली राहत है जब देर वाली तलब या तनाव का झटका आए। Flow Breath जैसा साथी ऐप उसे एक छोटे सत्र में बाँध देता है जिसे आप तलब लगते ही शुरू कर सकते हैं, ठीक उसी पल जब "शांत हो जाओ" वाली अस्पष्ट योजना नाकाम होती है।

इनमें से कुछ भी नया स्वभाव नहीं है। यह एक बार लिए गए फैसलों का बंद समूह है, जिसे बाद के महीने दोबारा इस्तेमाल कर सकते हैं।

कठिन हिस्सा बीतने के बाद Smoke Tracker कैसे मदद करता है

शुरुआती हफ्ते उन लक्षणों से चलते हैं जिन्हें आप महसूस कर सकते हैं। उसके बाद सब उस सबूत से चलता है जिसे नज़र के सामने रखना पड़ता है, और यही ट्रैकर का असल काम है। स्ट्रीक काउंटर एक धुंधली याद को एक ऐसी संख्या में बदल देता है जिसे खर्च करना कठिन है। क्रेविंग लॉग दिखाता है कि कौन से दो या तीन हालात अब भी जोखिम उठाए हुए हैं, ताकि आप हर चीज पर अस्पष्ट पहरा देना बंद कर दें। बचे पैसे और हेल्थ टाइमलाइन रिकवरी के खामोश आधे हिस्से को, नकदी और गिरते दिल व कैंसर के जोखिम को, उस दौर में दिखते रखते हैं जहाँ कुछ खुद की घोषणा नहीं करता।

ट्रैकिंग वह चीज नहीं है जो आपको धूम्रपान छुड़ाती है। यही वह चीज है जो एक पूरा-लगने वाले छोड़ने को पृष्ठभूमि में घुलने से रोकती है, और देर वाले छोड़ने खोए जाने का खास तरीका यही है।

निचोड़

धूम्रपान से दूर रहना पहले हफ्ते का लंबा संस्करण नहीं है। वह एक अलग काम है: कम आपात स्थितियाँ, ज्यादा नामित हालात, और एक पहचान जिसे रसायन के साथ आना है। संभावनाएँ उन पायदानों पर चढ़ती हैं जिन पर आप सचमुच खड़े हो सकते हैं, पहले महीने में सिक्का उछालने जितनी या उससे बदतर से तीन से छह महीने तक लगभग बराबर मौके तक, फिर एक साल पार लगभग पक्के तक, पर तभी जब आप पुराने नक्शे को कुछ न दें। उन तीन ट्रिगरों का नक्शा बनाएँ जो अब भी मायने रखते हैं। क्षमता की परीक्षा से इनकार करें। "मैं धूम्रपान नहीं करता" तब तक कहें जब तक वह उम्मीद नहीं, एक रिपोर्ट बन जाए। एक रिकॉर्ड रखें ताकि बुरा हफ्ता सबूत को दोबारा न लिख सके। और अगर फिसल जाएँ, तो उसे 10 मिनट की घटना मानें जिसका 24 घंटे का जवाब हो, कोई फैसला नहीं।

कठिन हिस्सा खत्म होता है। छोड़ना खत्म होने की जरूरत नहीं।

दूसरे हफ्ते के बाद धूम्रपान से दूर रहना रखरखाव की योजना है, बची हुई इच्छाशक्ति नहीं: देर वाले ट्रिगरों का नाम लिखें, बस एक वाले प्रयोग से इनकार करें, "मैं छोड़ रहा हूँ" से "मैं धूम्रपान नहीं करता" पर आ जाएँ, और स्ट्रीक को इतने समय दिखते रखें कि पहचान उसके साथ आ जाए।

यह लेख सामान्य शैक्षिक उद्देश्यों के लिए है और चिकित्सकीय सलाह नहीं है। अगर आप निकोटीन रिप्लेसमेंट या धूम्रपान छोड़ने की दवा का उपयोग कर रहे हैं, तो उत्पाद के निर्देश या अपने डॉक्टर की योजना का पालन करें, और कोई भी इलाज शुरू करने, रोकने या बदलने से पहले किसी योग्य स्वास्थ्य विशेषज्ञ से बात करें।

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