एक नए गैर-धूम्रपान करने वाले के रूप में सामाजिक स्थितियों को संभालना

सामाजिक स्थितियां हाल ही में धूम्रपान छोड़ने वाले व्यक्ति के लिए सबसे कठिन परीक्षाओं में से एक हो सकती हैं। सामाजिक मिलन, कार्यस्थल की दिनचर्या और रात की बाहरी योजनाएं गहराई से जड़ें जमाए संकेत लेकर चलती हैं जो तलब को ट्रिगर कर सकते हैं। अच्छी खबर: सही रणनीतियों और थोड़ी तैयारी के साथ, आप हर सामाजिक परिदृश्य को बिना धूम्रपान के पार कर सकते हैं और पहले से अधिक मजबूत महसूस कर सकते हैं।

धूम्रपान के लिए सामाजिक दबाव इतना तीव्र क्यों लगता है?

सामाजिक परिवेश में धूम्रपान करने की इच्छा केवल इच्छाशक्ति का मामला नहीं है। शोध के अनुसार, सामाजिक संकेत उन्हीं डोपामिन मार्गों को सक्रिय करते हैं जो निकोटीन स्वयं सक्रिय करता है, जिसका अर्थ है कि आपका मस्तिष्क किसी मित्र को सिगरेट जलाते हुए देखने को लगभग उस पदार्थ की एक खुराक की तरह मानता है। मनोवैज्ञानिक इसे "संकेत-प्रेरित तलब" कहते हैं, और यह बताता है कि एक व्यक्ति जो घर पर धूम्रपान की कोई इच्छा महसूस नहीं करता, वह किसी बारबेक्यू या बार में अचानक तीव्र आकर्षण क्यों महसूस कर सकता है। यह घटना अनुरूपता पूर्वाग्रह से बढ़ जाती है: मनुष्य स्वाभाविक रूप से अपने आसपास के समूह के व्यवहार की नकल करने के लिए प्रोग्राम किए गए हैं। 2008 के एक अध्ययन में पाया गया कि धूम्रपान का व्यवहार सामाजिक नेटवर्क में समूहों में फैलता है, और धूम्रपान छोड़ना भी। इन तंत्रों को समझना "बस एक पी लेनी चाहिए" की अस्पष्ट भावना को किसी ऐसी चीज में बदल देता है जिसे आप नाम दे सकते हैं, अनुमान लगा सकते हैं और रोक सकते हैं।

सिगरेट मना करने के लिए सबसे अच्छे वाक्य कौन से हैं?

पहले से तैयार किए गए वाक्य दबाव में तुरंत सोचने की तुलना में अधिक प्रभावी होते हैं। संज्ञानात्मक-व्यवहार चिकित्सक छोटे, निश्चित कथन की सिफारिश करते हैं जो बहस शुरू करने की बजाय बातचीत को बंद कर दें। ये आज़माएं: "नहीं धन्यवाद, मैं नहीं पीता," "मैं ठीक हूं, मैंने छोड़ दिया है," या बस "मेरे लिए नहीं।" शब्दों पर ध्यान दें: "मैं नहीं पीता" निर्णय को आपकी पहचान के हिस्से के रूप में प्रस्तुत करता है, जबकि "मैं छोड़ने की कोशिश कर रहा हूं" अनुवर्ती प्रश्नों और "एक से कुछ नहीं होगा" जैसी कमजोर करने वाली टिप्पणियों को आमंत्रित करता है। यदि कोई जिद करे, तो शांत विषय-परिवर्तन अच्छा काम करता है: "आपका शुक्रिया, लेकिन चलिए किसी और बात पर बात करते हैं।" American Lung Association कार्यक्रम से पहले इन प्रतिक्रियाओं को ज़ोर से अभ्यास करने की सलाह देता है, क्योंकि मौखिक अभ्यास उस तंत्रिका मार्ग को मजबूत करता है जिस पर आप उस पल में निर्भर रहेंगे। आप किसी को कोई स्पष्टीकरण, स्वास्थ्य व्याख्यान या माफी का ऋणी नहीं हैं। एक संक्षिप्त, मैत्रीपूर्ण इनकार ही पर्याप्त है।

काम पर धूम्रपान ब्रेक को कैसे संभालें?

कार्यस्थल पर धूम्रपान ब्रेक एक अनूठी चुनौती पेश करते हैं क्योंकि वे एक साथ दिनचर्या, तनाव राहत और सामाजिक जुड़ाव से बंधे होते हैं। University of Bristol के एक अध्ययन में पाया गया कि गैर-धूम्रपान करने वालों ने महसूस किया कि धूम्रपान करने वालों के पास ब्रेक-समय में अधिक सामाजिक पूंजी है, जिससे छोड़ना अलगाव जैसा महसूस हुआ। समाधान यह है कि अनुष्ठान को हटाने के बजाय बदलें। जब आपके सहकर्मी बाहर जाएं, तो अपना खुद का ताज़ी हवा का ब्रेक लें: किसी अलग जगह टहलें, स्ट्रेच करें, या एक छोटा पॉडकास्ट सुनें। आपको सिगरेट के बिना मानसिक रीसेट मिलता है। यदि धूम्रपान क्षेत्र वह जगह है जहां कार्यस्थल की बातचीत होती है, तो इसके बजाय किसी सहकर्मी के साथ कॉफी वॉक का सुझाव दें। समय के साथ, आप पा सकते हैं कि अन्य गैर-धूम्रपान करने वाले या पूर्व-धूम्रपान करने वाले आपसे जुड़ते हैं और एक नया सूक्ष्म-समुदाय बनाते हैं। यदि आपका कार्यस्थल Employee Assistance Program प्रदान करता है, तो संक्रमण अवधि के दौरान इसके परामर्श संसाधनों का उपयोग करने पर विचार करें, क्योंकि कुछ सत्र भी पुनरावृत्ति के जोखिम को काफी कम कर सकते हैं।

क्या शराब वास्तव में पुनरावृत्ति की संभावना बढ़ाती है?

हां, और डेटा चौंकाने वाला है। शोध दिखाता है कि शराब का सेवन धूम्रपान पुनरावृत्ति का सबसे मजबूत स्थितिजन्य पूर्वानुमानक है, जो तनाव, नकारात्मक मनोदशा और अन्य धूम्रपान करने वालों के आसपास होने से भी आगे है। शराब प्रीफ्रंटल कॉर्टेक्स में निरोधात्मक नियंत्रण को कम करती है, जिससे उन आवेगों का विरोध करना कठिन हो जाता है जिन्हें आपका शांत स्व आसानी से खारिज कर देता। छोड़ने के बाद पहले चार से छह सप्ताह में, कई समाप्ति विशेषज्ञ या तो शराब से पूरी तरह बचने या प्रति अवसर एक-दो पेय तक सीमित रहने की सिफारिश करते हैं। व्यावहारिक रणनीतियों में हर शराब के बाद पानी पीना, कार्यक्रमों में अपना गैर-शराबी पेय लाना, और शाम शुरू होने से पहले एक निश्चित प्रस्थान समय तय करना शामिल है। यदि आप पीने का विकल्प चुनते हैं, तो एक विश्वसनीय मित्र को अपनी छोड़ने की स्थिति बताएं ताकि वे आपको सौम्य जवाबदेही प्रदान कर सकें। लक्ष्य मज़े से बचना नहीं है, बल्कि अपनी प्रारंभिक प्रगति की रक्षा करना है जब तक कि आपकी नई गैर-धूम्रपान पहचान स्थिर न हो जाए।

छोड़ने के बाद अपनी सामाजिक पहचान का पुनर्निर्माण कैसे करें?

धूम्रपान शायद ही कभी केवल एक आदत होती है; कई लोगों के लिए, यह इस बात का हिस्सा है कि वे खुद को कैसे देखते हैं। "कूल विद्रोही," "तनावग्रस्त रचनात्मक व्यक्ति," "हाथ में सिगरेट लिए सामाजिक तितली": इन पहचानों को बनने में वर्षों लगे, और उन्हें छोड़ना खुद का एक हिस्सा खोने जैसा लग सकता है। मनोवैज्ञानिक James Prochaska, व्यवहार परिवर्तन के Transtheoretical Model के सह-निर्माता, ने कहा है कि स्थायी परिवर्तन के लिए नए व्यवहार को अपनी आत्म-अवधारणा में एकीकृत करना आवश्यक है। अपनी नई पहचान के सकारात्मक पहलुओं पर ध्यान देना शुरू करें: आप भोजन का स्वाद अधिक जीवंतता से ले सकते हैं, आपमें अधिक ऊर्जा है, और आपके कपड़ों से अब धुएं की गंध नहीं आती। लोगों को "मैं पहले धूम्रपान करता था" के बजाय "मैं गैर-धूम्रपानकर्ता हूं" बताएं। ऑनलाइन या व्यक्तिगत रूप से ऐसे समुदायों से जुड़ें जहां धूम्रपान-मुक्त रहना सामान्य है। Smoke Tracker जैसे ऐप में मील के पत्थर ट्रैक करें ताकि प्रगति की कहानी को मजबूत किया जा सके। हफ्तों और महीनों में, गैर-धूम्रपानकर्ता पहचान डिफ़ॉल्ट बन जाती है, और पुरानी धीरे-धीरे मिट जाती है।

सामाजिक सहायता और छोड़ने की सफलता के बारे में शोध क्या कहता है?

प्रमाण स्पष्ट हैं: सामाजिक सहायता के साथ छोड़ना परिणामों में नाटकीय रूप से सुधार करता है। 15 यादृच्छिक परीक्षणों की Cochrane व्यवस्थित समीक्षा में पाया गया कि जिन लोगों ने छोड़ने के प्रयास के दौरान संरचित सामाजिक सहायता प्राप्त की, उनमें अकेले छोड़ने वालों की तुलना में छह महीने में संयमी रहने की संभावना 10 से 25 प्रतिशत अधिक थी। सहायता कई रूप ले सकती है: एक छोड़ने का साथी जो टेक्स्ट से संपर्क करता है, एक परिवार का सदस्य जो साझा स्थानों में धूम्रपान न करने पर सहमत होता है, या एक ऑनलाइन फोरम जहां आप तलब के बारे में बात कर सकते हैं, सब मायने रखते हैं। मुख्य तत्व है बिना निर्णय के जवाबदेही। अपने सबसे करीबी लोगों को बताएं कि क्या मदद करता है: एक कठिन दिन के बाद प्रोत्साहन, तलब के दौरान ध्यान भटकाना, या बस आपको सिगरेट न देना। University of Oxford के शोध से यह भी पता चलता है कि समूह-आधारित समाप्ति कार्यक्रम स्व-सहायता सामग्रियों से काफी बेहतर प्रदर्शन करते हैं। आपको यह अकेले करने की आवश्यकता नहीं है, और मदद मांगना ताकत है।

किसी भी सामाजिक कार्यक्रम से पहले कैसे तैयारी करें?

तैयारी उच्च-जोखिम वाली सामाजिक स्थितियों में सफलता का सबसे विश्वसनीय भविष्यवक्ता है। किसी भी सभा से पहले, एक छोटी मानसिक चेकलिस्ट पर जाएं। क्या धूम्रपान करने वाले मौजूद होंगे? यदि सिगरेट दी जाए तो आप क्या कहेंगे? आप कितनी देर रहने की योजना बनाते हैं, और यदि तलब भारी पड़ जाए तो आपकी निकास रणनीति क्या है? National Cancer Institute पहले से कार्यक्रम की कल्पना करने की सिफारिश करता है: कल्पना कीजिए कि आप शांति से सिगरेट मना कर रहे हैं, बिना धुएं के बातचीत का आनंद ले रहे हैं, और गर्व महसूस करते हुए निकल रहे हैं। एक सहायक वस्तु जैसे च्यूइंग गम, फ्लेवर्ड टूथपिक, या स्ट्रेस बॉल लेकर जाएं। कार्यक्रम में एक गैर-धूम्रपान सहयोगी की पहचान करें और उन्हें अपनी स्थिति बताएं। स्थिति भी मायने रखती है: निर्दिष्ट धूम्रपान क्षेत्रों के पास घूमने के बजाय भोजन की मेजों या इनडोर क्षेत्रों के पास रहें। हर सफल कार्यक्रम आत्मविश्वास बनाता है, और आत्मविश्वास संचयी होता है। अपनी जीत को अपने Smoke Tracker ऐप में रिकॉर्ड करें ताकि आप पीछे मुड़कर देख सकें कि आप कितनी दूर आ चुके हैं।

जब दूसरे आपके आसपास धूम्रपान करें तो कैसे प्रतिक्रिया दें?

किसी को सिगरेट जलाते देखना छोड़ने के हफ्तों बाद भी तलब को ट्रिगर कर सकता है, लेकिन इसे आपको पटरी से उतारने की जरूरत नहीं है। पहले, पहचानें कि तलब अस्थायी है: अधिकांश तीन से पांच मिनट में चरम पर पहुंचती है और फिर कम हो जाती है। आप बिना स्पष्टीकरण दिए हट सकते हैं। एक सरल "मैं अभी वापस आऊंगा" या कमरे के दूसरे हिस्से में जाना पूरी तरह स्वीकार्य है। दूसरा, अन्य धूम्रपान करने वालों को उपदेश देने के आवेग का विरोध करें। नैतिकता का पाठ शायद ही कभी मदद करता है और अक्सर रिश्तों को तनावपूर्ण बनाता है। उनके विकल्पों पर नहीं, अपनी प्रगति पर ध्यान दें। तीसरा, उस पल को नया रूप दें: "काश मैं एक पी सकता" सोचने के बजाय, "मुझे खुशी है कि मुझे इसकी जरूरत नहीं" आज़माएं। इस छोटे संज्ञानात्मक बदलाव को पुनर्मूल्यांकन कहा जाता है, और fMRI अध्ययनों में दिखाया गया है कि यह वेंट्रल स्ट्रिएटम में तलब-संबंधित मस्तिष्क गतिविधि को कम करता है। हर बार जब आप किसी को धूम्रपान करते देखते हैं और शामिल नहीं होने का चुनाव करते हैं, तो आप एक नई तंत्रिका आदत को मजबूत कर रहे हैं।

आपको क्या जश्न मनाना चाहिए, और यह क्यों मायने रखता है?

धूम्रपान के बिना आपने जो हर सामाजिक स्थिति संभाली है वह एक वास्तविक जीत है, और इसे स्वीकार करना महत्वपूर्ण है। व्यवहार अनुसंधान लगातार दिखाता है कि सकारात्मक सुदृढ़ीकरण आदत निर्माण को तेज करता है। एक सफल कार्यक्रम के बाद, इसे अपने ऐप में लॉग करें, किसी मित्र को बताएं, या किसी आनंददायक चीज़ से खुद को पुरस्कृत करें: एक पसंदीदा भोजन, एक नई किताब, या अपने पसंदीदा शौक का एक अतिरिक्त घंटा। छोटी जीतों को कम मत आंकें। बिना सिगरेट के पहली शुक्रवार की रात, पहला ऑफिस हैप्पी आवर, पहला पारिवारिक मिलन: ये मील के पत्थर इस बात का प्रमाण हैं कि आपकी पहचान बदल रही है। समय के साथ, जो कभी तीव्र प्रयास की मांग करता था वह सहज हो जाता है। आप उस बिंदु पर पहुंचेंगे जहां कोई आपके बगल में सिगरेट जलाता है और आपको कुछ भी महसूस नहीं होता। तब तक, हर धूम्रपान-मुक्त सामाजिक बाहर जाने को इस बात के प्रमाण के रूप में मानें कि आप एक ऐसा जीवन बना रहे हैं जो निकोटीन के इर्द-गिर्द नहीं घूमता।

स्रोत

• American Cancer Society. "Health Benefits of Quitting Smoking Over Time." cancer.org
• American Lung Association. "Benefits of Quitting." lung.org
• National Cancer Institute. "Harms of Smoking and Benefits of Quitting." cancer.gov
• Centers for Disease Control and Prevention. "Benefits of Quitting Smoking Over Time." cdc.gov
• Cochrane Library. "Smoking Cessation Reviews." cochranelibrary.com