सुबह की घबराहट: आप चिंतित क्यों जागते हैं (और इसे कैसे ठीक करें)

अलार्म बजता है। आप अपनी आँखें खोलते हैं।

आराम महसूस करने के बजाय, आपका दिल जोर से धड़क रहा है। आपके विचार दौड़ रहे हैं। पेट में एक गांठ है जो तब तक नहीं जाएगी जब तक... खैर, जब तक आप अपनी पहली सिगरेट नहीं पी लेते।

यदि यह जाना-पहचाना लगता है, तो आप अकेले नहीं हैं। कई धूम्रपान करने वालों का मानना है कि वे अपनी सुबह की चिंता को "शांत" करने के लिए सिगरेट का उपयोग करते हैं।

लेकिन क्या होगा अगर सिगरेट ही वह कारण है जिसकी वजह से आप चिंतित जागे?

"विथड्रॉल वेक-अप कॉल" (निकासी की चेतावनी)

यहाँ वह विज्ञान है जो आपका शरीर चाहता है कि आप जानें:

जब आप सोते हैं, तो आप निकोटीन के बिना 6 से 8 घंटे बिताते हैं। एक दैनिक धूम्रपान करने वाले के लिए, यह एक लंबा समय है। जब सुबह होती है, तो आपका निकोटीन स्तर गिर चुका होता है।

आपका दिमाग अपनी खुराक के लिए चिल्लाना शुरू कर देता है। निकोटीन में यह गिरावट आपके बिस्तर से उठने से पहले ही आपके शरीर की "लड़ो या भागो" (fight or flight) प्रतिक्रिया को ट्रिगर करती है।

• कोर्टिसोल स्पाइक: आपका शरीर आपको जगाने और निकोटीन की तलाश कराने के लिए अतिरिक्त कोर्टिसोल (तनाव हार्मोन) छोड़ता है।
• एड्रेनालाईन रश: आपको एड्रेनालाईन का झटका लगता है, जिससे वह तेज़ धड़कन और घबराहट महसूस होती है।

आप सामान्यीकृत चिंता विकार (generalized anxiety disorder) के साथ नहीं जाग रहे हैं; आप तीव्र ड्रग विथड्रॉल (acute drug withdrawal) में जाग रहे हैं।

शुगर क्रैश कनेक्शन

धूम्रपान आपके ब्लड शुगर के साथ भी खिलवाड़ करता है। निकोटीन आपके शरीर को इंसुलिन के प्रति कम संवेदनशील बनाता है।

रात भर, जब आप नींद के दौरान उपवास करते हैं, तो आपका ब्लड शुगर स्तर अस्थिर हो सकता है। कम ब्लड शुगर (हाइपोग्लाइसीमिया) के साथ जागना पैनिक अटैक की तरह लगता है: कांपना, पसीना आना और दिल की धड़कन।

विथड्रॉल के साथ मिलकर, यह सुबह की घबराहट के लिए एकदम सही तूफ़ान है।

अपनी सुबह की चिंता को कैसे ठीक करें

स्पष्ट उत्तर धूम्रपान छोड़ना है। एक बार जब आप निकोटीन चक्र को तोड़ देते हैं, तो आपके कोर्टिसोल का स्तर सामान्य हो जाता है, और वे सुबह के पैनिक अटैक अक्सर पूरी तरह से गायब हो जाते हैं।

लेकिन जब आप अपनी यात्रा पर हों, तो यहाँ निपटने के तीन तरीके दिए गए हैं:

1. 30 मिनट प्रतीक्षा करें

तुरंत धूम्रपान न करें। पहले एक गिलास पानी पिएं। यह विषाक्त पदार्थों को बाहर निकालने और आपके मस्तिष्क को फिर से हाइड्रेट करने में मदद करता है। अपनी पहली सिगरेट में देरी करने से "जागने" और "धूम्रपान" के बीच के मनोवैज्ञानिक लिंक को तोड़ने में मदद मिलती है।

2. पहले प्रोटीन खाएं

निकोटीन लेने से पहले अपने ब्लड शुगर को स्थिर करें। मुट्ठी भर मेवे या एक उबला हुआ अंडा उस शुगर क्रैश को रोक सकता है जो चिंता को बदतर बनाता है।

3. अपने शरीर को हिलाएं

उस अतिरिक्त एड्रेनालाईन को जला दें। 5 मिनट का स्ट्रेच या वॉक आपके शरीर को बताता है: "हम खतरे में नहीं हैं; हम बस जाग रहे हैं।"

अपनी शांति को ट्रैक करें

जब आप धूम्रपान करना बंद कर देते हैं, तो आपको यह जानकर आश्चर्य हो सकता है कि आप वास्तव में "चिंतित व्यक्ति" नहीं हैं - आप बस विथड्रॉल में एक व्यक्ति थे।

हर सुबह अपनी मनोदशा को लॉग करने के लिए Smoke Tracker का उपयोग करें। देखें कि आपके "सुबह की चिंता" के स्कोर कैसे गिरते हैं जैसे-जैसे आपके धूम्रपान-मुक्त दिन बढ़ते हैं।

शांति से जागने के लिए तैयार हैं? अपना 'Day 1' आज ही शुरू करें।