धूम्रपान छोड़ने के बाद चिंता: यह क्यों बढ़ती है और फिर बेसलाइन से नीचे चली जाती है

आप पाँच दिन हो गए हैं। Cravings बुरी हैं लेकिन आपने इसकी उम्मीद की थी। जो आपने उम्मीद नहीं की थी वह है चिंता की कम, लगातार गुनगुनाहट जो लगभग दूसरे दिन कहीं शुरू हुई और तब से बंद नहीं हुई है। आपकी छाती तंग महसूस होती है, छोटी चीजें आपको असंगत रूप से चिढ़ाती हैं, और दो बार अब आप अपने आप को बिना किसी कारण के panic spike के करीब पकड़ चुके हैं जिसका कोई नाम नहीं दे सकते। आपके दिमाग में चलने वाली कहानी यह है कि आपने अभी-अभी उस चिंता की खोज की है जिसे सिगरेट दूर रख रही थीं, और छोड़ना अच्छे से ज्यादा नुकसान कर रहा है। चालीस साल के शोध के प्रकाश में, वह कहानी लगभग पूरी तरह उल्टी है। यहाँ बताया गया है कि सिगरेट छोड़ने के पहले हफ्तों में आपके तंत्रिका तंत्र के साथ वास्तव में क्या हो रहा है, चिंता कितने समय तक रहती है, और दूर की ओर steady-state चिंता आपको एक स्मोकर के रूप में याद आने वाली चिंता से लगातार कम क्यों होती है।

क्यों छोड़ना पहले हफ्तों में चिंता को बढ़ाता है

शुरुआती-छोड़ने की चिंता एक चीज नहीं है। यह एक ही समय में चार mechanisms का काम करना है, इसीलिए यह इतना समग्र महसूस होता है।

पहला और सबसे बड़ा है प्रत्यक्ष nicotine withdrawal। Nicotine पूरे केंद्रीय तंत्रिका तंत्र में receptors पर काम करता है, और मस्तिष्क ने वर्षों तक लगातार nicotine signal की भरपाई करने में बिताए। जब signal गायब हो जाता है, तो receptor system net under-stimulation की स्थिति में चलता है। स्वायत्त तंत्रिका तंत्र sympathetic dominance की ओर झुकता है, "fight or flight" शाखा, और परिणाम है बेचैनी, दौड़ती नाड़ी, छोटी सांस, और चिंता का body-level signature, सब एक दवा की अनुपस्थिति से उत्पन्न होते हैं, न कि किसी गलत चीज से।

दूसरा है dopamine और glutamate का rebalancing। धूम्रपान ने वर्षों तक dopamine signaling को बढ़ाया और GABA और glutamate tone को बदला। जब रासायनिक ढाँचा हटा दिया जाता है, तो reward system एक अस्थायी गर्त में प्रवेश करता है और excitatory-inhibitory संतुलन को फिर से tune करना पड़ता है। उस retuning के दौरान, कम dopamine अंदर से एक सपाट, चिंतित, कम-drive अवस्था के रूप में पढ़ा जाता है, और nicotine के हल्के GABA modulation का नुकसान स्थिर न रह पाने की भावना को बढ़ा सकता है। गहरी न्यूरोलॉजिकल तस्वीर हमारी धूम्रपान छोड़ने के बाद मस्तिष्क की रिकवरी की गाइड में मैप की गई है।

तीसरा है adrenal और cortisol disruption। पुराना धूम्रपान HPA axis को dysregulate करता है, शरीर के केंद्रीय तनाव system को। धूम्रपान करने वालों का बेसलाइन cortisol non-धूम्रपान करने वालों की तुलना में मापने योग्य रूप से अधिक होता है। जब आप छोड़ते हैं, तो system को एक नया setpoint खोजना पड़ता है, और recalibration के दौरान cortisol curve शोर के साथ चलती है। सुबह के cortisol उछाल तेज महसूस होते हैं, शाम का cortisol गिरने में विफल रहता है जैसा कि उसे चाहिए, और पूरा system मस्तिष्क को अस्पष्ट संकेत देता है जो चिंता के रूप में पढ़े जाते हैं। हमारा लेख स्मोकर के रूप में आप चिंतित क्यों जागते हैं ठीक यह कवर करता है कि यह लूप दिन की शुरुआत में कैसे चलता है, जब आप अभी भी धूम्रपान कर रहे होते हैं।

चौथा है नींद की गड़बड़ी। Withdrawal पहले एक से दो हफ्तों में नींद को बुरी तरह से खंडित करता है। खराब नींद किसी भी आबादी में, स्मोकर हो या न हो, चिंता के सबसे विश्वसनीय amplifiers में से एक है। एक तंत्रिका तंत्र जो पहले से ही nicotine withdrawal से कम-नियंत्रित है, एक शोर भरे cortisol curve पर चल रहा है, और slow-wave नींद की कमी है, वह तंत्रिका तंत्र है जो तब भी चिंता की रिपोर्ट करेगा जब environment में कुछ भी इसे justify नहीं करता।

इन चारों के ऊपर परत है conditioning component। Cravings को "manage" करने के लिए सिगरेट का उपयोग करने के वर्षों ने चिंता की भावना और धूम्रपान के व्यवहार के बीच एक गहरा association बनाया। पहले हफ्तों में, हर असुविधाजनक भावना को मस्तिष्क द्वारा एक craving के रूप में पढ़ा जाता है और धूम्रपान करने की इच्छा को trigger करता है, जो संक्षेप में चिंता को एक feedback loop में और तेज कर सकता है।

"धूम्रपान मुझे शांत करता है" का भ्रम

यह इस क्षेत्र में सबसे महत्वपूर्ण reframe है, और इस पर साक्ष्य असामान्य रूप से स्पष्ट है।

अधिकांश धूम्रपान करने वाले जो intuitive कहानी रखते हैं वह यह है कि सिगरेट उन्हें शांत करती है, और छोड़ने से वे पहले से अधिक चिंतित हो जाएँगे। उस कहानी को सीधे कई बड़े अध्ययनों में परखा गया है, सबसे अच्छी तरह से 2014 में BMJ में प्रकाशित एक प्रमुख meta-analysis में, जिसने छोड़ने से पहले और बाद में चिंता, अवसाद और तनाव को मापने वाले 26 अध्ययनों को pool किया। हर जाँचे गए cohort में परिणाम एक ही था: जो लोग सफलतापूर्वक धूम्रपान छोड़ देते हैं, उनमें छह हफ्तों से छह महीनों तक चिंता, अवसाद और तनाव मापने योग्य रूप से कम होते हैं, उनके धूम्रपान करते समय की तुलना में। प्रभाव का आकार कई समीक्षित trials में antidepressant दवा के बराबर था।

Mechanism सीधा है जब आप इसे देखते हैं। दीर्घकालिक धूम्रपान करने वाले हर सिगरेट के बीच, चौबीसों घंटे, nicotine withdrawal का अनुभव करते हैं, और withdrawal स्वयं चिंता पैदा करता है। हर सिगरेट संक्षेप में withdrawal की चिंता को समाप्त करती है, जो subjectively ऐसा महसूस होता है जैसे सिगरेट आपको शांत कर रही है। यह वास्तव में जो कर रहा है वह एक चिंता की स्थिति को समाप्त कर रहा है जिसे पिछली सिगरेट ने पैदा किया था। राहत वास्तविक है लेकिन सिगरेट source थी, समाधान नहीं। दीर्घकालिक धूम्रपान करने वालों की बेसलाइन चिंता non-धूम्रपान करने वालों की तुलना में अधिक होती है, कम नहीं। छोड़ना लूप को हटा देता है।

यही कारण है कि पहले हफ्तों में चिंता का उछाल इतना भ्रामक है। यह वह क्षण है जब सिगरेट अब withdrawal की चिंता को समाप्त नहीं कर रही है, इसलिए पूरी withdrawal चिंता दिखाई देती रहती है। यह नई चिंता नहीं है जिसे छोड़ने ने पैदा किया। यह पुरानी चिंता है जिसे धूम्रपान निरंतर ढक रहा था और फिर उसका श्रेय ले रहा था।

छोड़ने के बाद चिंता की Timeline

व्यक्तिगत भिन्नता बड़ी है, लेकिन आकार nicotine withdrawal अनुसंधान में एक समान है।

घंटे 4 से 24. Nicotine साफ हो जाता है। अधिकांश लोग सबसे पहले बेचैनी और तीव्र चिंता के बजाय एक तनावपूर्ण, बेचैन गुणवत्ता को नोटिस करते हैं।

दिन 1 से 3. शुरुआत और बढ़ोतरी। चिंता निरंतर हो जाती है, sympathetic tone बढ़ता है, नींद बाधित होती है, और बिना किसी स्पष्ट बाहरी कारण के छोटे panic-शैली के उछाल दिखाई दे सकते हैं।

दिन 3 से 5. चरम। यह सबसे बुरी विंडो है। Withdrawal, dopamine गर्त, cortisol शोर, और संचित नींद का कर्ज एक ही समय में अधिकतम होते हैं, इसीलिए ये दिन अक्सर सबसे भारी महसूस होते हैं। कई लोग इस convergence को इस सबूत के रूप में गलत पढ़ते हैं कि "सिगरेट वास्तविक चिंता का इलाज कर रही थीं।" वे नहीं थीं। चरम unmasking है, कारण नहीं।

दिन 5 से 14. गिरावट। तीव्र withdrawal कम होता है, नींद सामान्य होने लगती है, और निरंतर किनारा निरंतर के बजाय आंतरायिक हो जाता है। Cravings अभी भी बढ़ती हैं लेकिन अंतर्निहित चिंता बेसलाइन मापने योग्य रूप से कम है।

हफ्ते 2 से 4. अधिकांश छोड़ने वालों के लिए समाधान। चिंता सामान्य जीवन की background levels पर लौट आती है। Cortisol curves सामान्य हो जाते हैं, नींद की गहराई लौट आती है, और sympathetic dominance फीका पड़ जाता है।

हफ्ते 4 से 24. Overshoot। बेसलाइन चिंता स्मोकर-काल बेसलाइन से नीचे गिरती रहती है। यह वह खोज है जिसे meta-analyses बार-बार दोहराते रहते हैं। आपका जो version छह महीने में मौजूद है वह, औसतन, उस version से मापने योग्य रूप से कम चिंतित है जो धूम्रपान कर रहा था।

8 हफ्तों से अधिक की बिना सुधार या बिगड़ती चिंता। अब withdrawal नहीं है। मूल्यांकन के योग्य है, उन कारणों से जो नीचे कवर किए गए हैं।

Caffeine का जाल जो इसे और बुरा बनाता है

यह वही जाल है जो सिरदर्द, थकान, और कोहरे को बदतर बनाता है, और इसका यहाँ नाम लेना ज़रूरी है क्योंकि यह विशेष रूप से शुरुआती-छोड़ने की चिंता के लिए सबसे उच्च-leverage fix है।

तंबाकू का धुआँ CYP1A2 नामक एक liver enzyme को induce करता है, जो caffeine को साफ करने वाला मुख्य enzyme है। धूम्रपान करने वालों में यह लगभग 50 से 70 प्रतिशत तेज चलता है, इसलिए धूम्रपान करने वाले caffeine को लगभग दोगुनी तेजी से metabolize करते हैं और भरपाई के लिए अधिक coffee पीते हैं। जब आप छोड़ते हैं, तो वह enzyme induction एक से दो हफ्तों में फीका पड़ जाता है और caffeine अपने पुराने स्तर के लगभग दोगुने पर रहना शुरू कर देता है।

विशेष रूप से चिंता के लिए, यह बहुत मायने रखता है। आपका सामान्य स्मोकर का coffee का volume अब एक stimulant की दोहरी खुराक की तरह hit करता है ठीक उसी हफ्ते जब आपका तंत्रिका तंत्र पहले से ही sympathetic-dominant withdrawal में है। परिणाम है jitters, दौड़ते विचार, और बढ़े हुए panic spikes जिनका दोष छोड़ने पर डाला जाता है जबकि coffee अब अधिकांश काम कर रही होती है। दोपहर की coffee भी रात तक बनी रहती है, नींद बर्बाद करती है, और अगले दिन की चिंता को भोजन देती है। पहले दो हफ्तों के लिए caffeine का सेवन लगभग आधा कर दें और इसे दोपहर के शुरू में रोक दें। यह उपलब्ध सबसे प्रभावी एकल परिवर्तन है।

चिंता में वास्तव में क्या मदद करता है

Withdrawal की चिंता self-limiting है, इसलिए लक्ष्य recalibration का समर्थन करना और जो इसे बदतर बनाता है उसे हटाना है, चिंता से सीधे लड़ना नहीं।

जब उछाल आए तो अपनी सांस धीमी करें। लगभग छह सांस प्रति मिनट पर दो से तीन मिनट के लिए slow paced breathing स्वायत्त तंत्रिका तंत्र को sympathetic dominance से बाहर करती है और लगभग 90 सेकंड के भीतर तीव्र चिंता को विश्वसनीय रूप से नीचे लाती है। यह physiology पर काम करता है, विश्वास पर नहीं, इसीलिए यह तब भी काम करता है जब आप "करने का मन नहीं" करते। हमारा साथी ऐप Flow Breath ठीक उन छोटे, situational क्षणों के लिए बनाया गया है, और यह छोड़ने के पहले दो हफ्तों के साथ विशेष रूप से अच्छा जोड़ बनाता है, जब चिंता के उछाल, cravings, और तनाव प्रतिक्रिया सभी एक साथ चरम पर होते हैं।

Caffeine को आधा कर दें, और न जोड़ें। ऊपर बताए कारण से, यह counterintuitive है और यह पहले दो हफ्तों में सबसे अधिक प्रभाव वाला एकल परिवर्तन है।

नींद को सबसे ऊपर सुरक्षित रखें। नींद का कर्ज withdrawal की चिंता का सबसे बड़ा एकल amplifier है। एक स्थिर wake time, एक अंधेरा ठंडा कमरा, अंतिम 30 मिनट तक कोई screens नहीं, और दोपहर के शुरू के बाद कोई caffeine नहीं, कुछ ही दिनों के भीतर नींद की गहराई में मापने योग्य सुधार करेगा, जो किसी भी thinking-your-way-out दृष्टिकोण की तुलना में दिन की चिंता को अधिक कम करता है। हमारा लेख छोड़ना नींद की गुणवत्ता को कैसे बदलता है कवर करता है कि यह क्यों अस्थायी है और दूर की ओर steady-state नींद वास्तव में बेहतर क्यों है।

हर दिन चलें-फिरें, आदर्श रूप से बाहर और जल्दी। बीस से तीस मिनट चलना सबसे साफ anxiolytics में से एक है, और यह स्वतंत्र रूप से dopamine system की रिकवरी को तेज करता है और बाधित नींद चक्र को फिर से anchor करता है। अकेले उज्ज्वल सुबह की रोशनी cortisol rhythm को calibrate करती है और रात तक शाम की चिंता को कम करती है।

जब उछाल आए तो उसका नाम लें। आश्चर्यजनक मात्रा में तीव्र-छोड़ने की चिंता body-level withdrawal संवेदनाओं को इस सबूत के रूप में interpret करके बढ़ाई जाती है कि कुछ गलत हो रहा है। आंतरिक रूप से कहना, "यह withdrawal है, यह आज चरम पर है, यह तीन हफ्तों में चली जाएगी" second-order चिंता को कम करता है जो first-order चिंता के ऊपर ढेर हो जाती है।

एक से दो हफ्तों के लिए जानबूझकर bar को नीचे करें। चरम विंडो को एक छोटी बीमारी से रिकवरी की तरह treat करें। कुछ भी optional front-load न करें। चिंता अस्थायी है और कैलेंडर एक test नहीं है जिसमें आप सबसे बुरे समय में आराम करके fail हो जाते हैं।

इसे ठीक करने के लिए सिगरेट का उपयोग न करें। एक सिगरेट कुछ मिनटों के लिए उछाल को विश्वसनीय रूप से रोक देगी क्योंकि यह उस system को फिर से dose करती है जिसके लिए आपका तंत्रिका तंत्र adapted था। वह राहत जाल है। यह घड़ी को reset करती है और आप शुरू से पूरी withdrawal चिंता को दोहराते हैं। यदि चिंता गंभीर है, तो मार्गदर्शन के तहत properly dosed nicotine replacement therapy curve को flatten करती है बजाय इसे फिर से शुरू करने के।

पहले महीनों में व्यापक चिंता, मनोदशा, और मानसिक-स्वास्थ्य तस्वीर के लिए, हमारा लेख धूम्रपान छोड़ना मानसिक स्वास्थ्य को कैसे बदलता है देखता है कि विज्ञान कहता है कि वास्तव में क्या बदलता है।

जब चिंता Withdrawal नहीं है

Withdrawal की चिंता का एक पहचानने योग्य signature है: यह पहले कुछ दिनों में शुरू होती है, cravings और चिड़चिड़ापन के साथ दिन 3 से 5 के आसपास चरम पर पहुँचती है, हफ्ते दो से लगातार कम होती है, और हफ्ते चार के अंत तक काफी हद तक खत्म हो जाती है। उस pattern से बाहर गिरने वाली चिंता "बस छोड़ना" के तहत file किए जाने के बजाय ध्यान की हकदार है।

एक चिकित्सक से बात करें यदि:

• चिंता गंभीर है, बिगड़ रही है, या 8 हफ्तों से अधिक समय तक भी महत्वपूर्ण है बिना किसी ऊपर की प्रवृत्ति के।
• यह उदास मनोदशा, रुचि की हानि, निराशा, या आत्म-हानि के विचारों के साथ आती है। छोड़ना vulnerable लोगों में अवसाद को unmask कर सकता है या बिगाड़ सकता है, और यह treatable है और जल्दी उठाने योग्य है, इसे पार करने के बजाय।
• Panic attacks बार-बार होते हैं, समूहों में होते हैं, या मजबूत avoidance व्यवहार शामिल करते हैं। वह pattern एक अंतर्निहित panic disorder का संकेत दे सकता है जिसे छोड़ने ने unmask किया, जो evidence-आधारित treatment के लिए अच्छी प्रतिक्रिया देता है।
• आप पुरानी रूप से dose की गई दवा लेते हैं। धूम्रपान छोड़ना CYP1A2 द्वारा metabolize की गई कई दवाओं के blood levels को बढ़ाता है, और उन परिवर्तनों में से कुछ चिंता या बेचैनी के रूप में present हो सकते हैं। अपने prescriber को बताएँ कि आपने छोड़ दिया है; बातचीत 30 सेकंड लेती है।

इनमें से कोई भी सामान्य withdrawal की चिंता का विशिष्ट नहीं है, जो पहले हफ्तों में अत्यधिक रूप से explanation है। इन्हें जानने का बिंदु आपको चिंता के बारे में चिंतित करना नहीं है, बल्कि यह है कि दुर्लभ अपवाद को खारिज करने के बजाय पकड़ा जाए।

Smoke Tracker इसके माध्यम से आपकी कैसे मदद कर सकता है?

चिंता उन लक्षणों में से एक है जो पहले दो हफ्तों में चुपके से relapse चलाने की सबसे अधिक संभावना रखती है, क्योंकि सिगरेट से राहत वास्तविक और तत्काल है, और cost बाद में invisible है। Tracker को इस तरह बनाया गया है कि सबसे बुरी विंडो के गुजरने के दौरान trade को visible बनाया जा सके।

• Streak Counter: दिन 3 से 5, जब चिंता चरम पर होती है, ठीक वही हैं जब streak संख्या सबसे अधिक काम करती है। इसे सबसे physiologically loaded विंडो के माध्यम से hold होते देखना उछाल को रुकने के कारण के बजाय भुगतान की जा रही cost के रूप में reframe करता है।
• Health Timeline: यह देखना कि स्वायत्त system, cortisol curve, और नींद की वास्तुकला पहले से ही सामान्य होने लगी है जबकि आप अभी भी चिंतित महसूस करते हैं, उछाल को repair और कैसा महसूस होता है के बीच lag के रूप में reframe करता है, न कि कुछ गलत होने के रूप में।
• Craving Log: पहले हफ्ते में "cravings" का एक बड़ा हिस्सा वास्तव में सिगरेट का mask पहने चिंता के उछाल होते हैं। प्रत्येक को log करना और एक हफ्ते बाद entries को फिर से पढ़ना लूप को देखने और तोड़ने के सबसे साफ तरीकों में से एक है।
• Money Saved: पहले हफ्तों की बचत के हिस्से को उन चीजों पर redirect करें जो यहाँ वास्तव में मदद करती हैं: बेहतर नींद की स्थिति, कुछ low-demand दिन, एक outdoor walking routine, ये सभी कुछ दिनों के भीतर कम चिंता में भुगतान करते हैं।

पहले हफ्तों में चिंता इस बात का संकेत नहीं है कि धूम्रपान आपको एक साथ रख रहा था या छोड़ना आपके मन को नुकसान पहुँचा रहा है। यह एक तंत्रिका तंत्र की आवाज है जिसने एक दवा से regulation उधार लेते हुए वर्ष बिताए, अंततः अपना खुद का फिर से उत्पन्न करने के लिए बनाया जा रहा है। यह तेज है क्योंकि परिवर्तन वास्तविक है, और यह संक्षिप्त है क्योंकि परिवर्तन ज्यादातर front-loaded है।

चिंता recalibration है, क्षति नहीं। यह जल्दी चरम पर पहुँचती है, यह हफ्तों के भीतर उठ जाती है, और दूर की ओर steady-state शांति आपको धूम्रपान से याद आने वाली शांति से कम है। चलते रहें।

स्रोत

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