Sigarayı Bıraktıktan Sonra Artan İştah: Neden Bu Kadar Açsınız

Üçüncü gününüzdesiniz ve açlık amansız. Öğün saatlerinde beliren kibar türden değil, yemek yedikten bir saat sonra bile kapanmayan, düşük ve sürekli bir mutfağa doğru çekilme. Akşam yemeğini bitirir, bir atıştırmalık istersiniz. Buzdolabının önünde kapısı açık, gerçek bir planınız olmadan dikilirsiniz. Çoğu insanın bu noktada kendine anlattığı hikaye, bırakmanın kalıcı bir düğmeyi çevirip onları dipsiz bir kuyuya çevirdiğidir. O hikaye, önemli bir açıdan yanlıştır. Hissettiklerinizin çoğu geçicidir, önemli bir kısmı aslında açlık bile değildir ve gerçek olan kısım, ilk kaotik haftada hissettiğinizden çok daha küçüktür. İşte son sigaranızdan sonra iştahınıza ne olduğu, ne zaman yatıştığı ve yemek isteyen açlığı yalnızca bir sigara isteyen istekten nasıl ayırt edeceğiniz.

Bırakmak İştahınızı Neden Yükseltir

Erken dönem bırakma açlığı tek bir şey değildir. Birlikte ateşlenen birkaç mekanizmadır; bu yüzden bu kadar bütünsel ve sıradan iştahtan bu kadar farklı hissedilir.

İlki ve en doğrudanı nikotinin iştah freninin kalkmasıdır. Nikotin gerçek bir iştah baskılayıcıdır. Açlığı ve tokluğu yöneten beyin bölgesi olan hipotalamustaki reseptörler üzerinde, yeme dürtüsünü bastıran bir biçimde etki eder. Ayrıca dinlenme metabolik hızını kabaca %5 ila %10 yükseltir, dolayısıyla içiciler gün boyu biraz daha fazla enerji yakar ve biraz daha az açlık hisseder. Bıraktığınızda, her iki etki de günler içinde kaybolur. Fren kalkar ve hissettiğiniz iştah, kısmen, nikotinin tüm o süre boyunca maskelediği gerçek iştahtır.

İkincisi dopamin ödül takasıdır. Sigara, ödül sisteminizi sıkı ve güvenilir bir programla dopaminle dolduruyordu. O kaynak durduğunda, ödül sistemi geçici bir çukura girer ve boşluğu dolduracak herhangi bir hızlı doz aramaya başlar. Özellikle tatlı ve yağlı yiyecekler, var olan en hızlı ve en ulaşılabilir dopamin kaynağıdır. Bu yüzden erken dönem bırakma açlığı çoğu zaman dengeli bir tabağa değil, çikolataya, cipse ve şekere işaret eder. Bunu isteyen mideniz değildir. Kaybettiği ödülün yerine bir başka hızlı ödülü koyan ödül sisteminizdir. Aynı çukur ilk haftalar boyunca iş başındadır ve onu bırakma sonrası dopamin sıfırlaması rehberimizde ayrıntılarıyla haritalıyoruz.

Üçüncüsü ağız takıntısının aktarılmasıdır. Günde bir paket içen biri, yıllar boyunca günde yaklaşık 200 kez sigaranın elden-ağıza hareketini yapar. O ritüel derinlemesine yerleşmiştir ve sigara kaybolduğunda el ağza uzanmaya devam eder. En yakın kabul edilebilir ikame yiyecektir. İlk haftalardaki sürekli atıştırmanın çoğu, gerçek bir enerji ihtiyacına yanıt vermek değil, bedenin eski bir motor programını yeni bir nesneyle çalıştırmasıdır.

Dördüncüsü kan şekeri dengesizliğidir. Nikotin, bedenin glikoz ve insülini nasıl saldığını etkiler ve onsuz geçen ilk günlerde kan şekeri normalden daha fazla dalgalanabilir. Düşüşler ani, acil açlık olarak okunur, çoğu zaman hızlı karbonhidratlara yönelik bir açlık olarak, ve sistem dengelenmeden önce öğünler arasında sert vurabilir.

Tüm bunların üzerine duyusal değişim katmanlanır. Son sigaranızdan 48 ila 72 saat içinde tat ve koku geri dönmeye başlar ve bir hafta içinde yiyecek yıllardır olduğundan daha keskin, daha zengin ve daha cazip hale gelir. Siz sigara içerken yavan ve unutulur olan yiyecek, birden peşine düşülmeye değer olur. Tat ve kokunun bıraktıktan sonra nasıl geri döndüğü hakkındaki yazımız, bunun tam olarak neden olduğunu ve buzdolabını ilk haftada neden bu kadar ilginç kıldığını anlatıyor.

Açlık mı, Zihinsel Açlık mı: İkisini Nasıl Ayırt Edersiniz

Bu, tüm bu konudaki en yararlı ayrımdır, çünkü erken dönem bırakma «açlığının» büyük bir kısmı aslında yiyecek maskesi takmış nikotin isteğidir. İkisi o an benzer hissedilir ama tamamen farklı davranır ve onları ayırt etmeyi öğrenmek, gereksiz yemenin çoğunu ortadan kaldırır.

Gerçek açlık, birkaç saat içinde kademeli olarak oluşur. Midede hissedilir, bazen bir boşluk ya da sessiz bir guruldama olarak. Belirli değildir, yani yumurta ya da elma gibi sade bir şeyi seve seve yersiniz. Yedikten sonra hafifler ve sonra bir süre uzak kalır.

Zihinsel açlık, yani kılık değiştirmiş istek, tam tersi şekilde davranır. Aniden ortaya çıkar, çoğu zaman kahveyi bitirmek, stresli bir e-posta ya da dışarı çıkmak gibi bir tetikleyiciden hemen sonra. Midede değil, ağızda ya da zihinde hissedilir. Belirli ve ısrarcıdır, belirli bir doku ya da tatlı bir doz ister ve sade bir yiyecek onu doyurmaz. Ve siz yeseniz de yemeseniz de birkaç dakikada geçer ki bu da ipucudur. Gerçek açlık yiyeceği bekler. Zihinsel açlık ise saatin geçmesini bekler.

En basit saha testi su ve zamandır. İstek geldiğinde, dolu bir bardak su için ve beş dakika bekleyin. Geçerse, o açlık değil, istekti. Hâlâ oradaysa ve gerçekten sade bir şey yerseniz, o gerçekti. O beş dakikalık pencereyi dayanarak geçirmenin mekaniği, herhangi bir nikotin isteğini dayanarak geçirmekle aynı beceridir ki bunu nikotin isteklerini yönetme rehberimizde ayrıntılarıyla açıklıyoruz.

Bıraktıktan Sonra İştah Süreci

Bireysel farklılık büyüktür ama biçim, nikotin yoksunluğu araştırmaları boyunca tutarlıdır.

1. ila 3. günler. Başlangıç. Nikotin temizlenir, iştah freni kalkar, kan şekeri dalgalanır ve el ağza uzanmaya başlar. Açlık fark edilir ve sık hale gelir.

3. ila 14. günler. Zirve. Bu en aç pencere olup, isteklerin zirvesiyle tam olarak çakışır ki bu tesadüf değildir, çünkü açlığın çoğu istektir. Ödül sistemi en düşük noktasındadır, tat ve koku keskinleşmektedir ve ağız takıntısı çekimi en güçlüdür. Atıştırma neredeyse sürekli hissedilir.

2. ila 6. haftalar. Düşüş. Akut yoksunluk hafifler, dopamin sistemi yeniden dengelenmeye başlar, kan şekeri dengelenir ve sürekli azar azar yeme aralıklı hale gelir. Gerçek açlık, istekten daha net biçimde ayrılır.

6. ila 12. haftalar. Yerleşme. İştah, çoğu bırakan kişide gerçek temel düzeyine yakın hale döner. Ritüel atıştırma, yeni alışkanlıklar eski elden-ağıza döngüsünün yerini aldıkça geçer.

12 haftadan sonra. İştahta ölçülü, kalıcı bir artış kalabilir, çünkü nikotin gerçekten açlığı baskılıyor ve metabolizmayı biraz yükseltiyordu. Bu kalıntı değişim küçüktür, günde ölçülü bir atıştırmalık mertebesinde, ve bırakmanın yarattığı yeni bir sorun değil, ilacın altında her zaman sahip olduğunuz gerçek iştahtır.

Açlığa Gerçekte Ne Yardımcı Olur

İştah dalgalanması kendini sınırlar, dolayısıyla amaç gerçek açlığı iyi beslemek, sahte açlığı etkisizleştirmek ve ilk haftaların yoksunluktan sonra da süren kötü alışkanlıklar kurmasına izin vermemektir.

Proteini ve lifi öne çekin. Protein ve lif, herhangi bir öğünün en doyurucu iki bileşenidir. Özellikle proteinden zengin bir kahvaltı, en keskin istekleri yönlendiren öğleye doğru kan şekeri düşüşünü köreltir ve gerçek açlığı saatlerce daha sessiz tutar. Bu, ilk haftalarda en yüksek getirili beslenme değişikliğidir.

Her seferinde su-ve-beş-dakika testini kullanın. Öğünler arasında yemeden önce, bir bardak su için ve beş dakika bekleyin. Bu tek alışkanlık, hiçbir irade savaşı olmadan zihinsel açlığın çoğunu eler, çünkü istek kendiliğinden geçer, gerçek açlık ise geçmez.

Düşük maliyetli ağız ikamelerini el altında tutun. Elden-ağıza ritüelinin gidecek bir yere ihtiyacı vardır. Çıtır sebzeler, şekersiz sakız, buzlu su ya da sade patlamış mısır, hareketi ve ağız hissini fazla enerji maliyeti olmadan karşılar. Amaç refleksi bastırmak değil, yönlendirmektir.

Her gün, tercihen açık havada hareket edin. 20 ila 30 dakikalık bir yürüyüş aynı anda üç iş yapar: istekleri köreltir, kan şekerini dengeler ve ödül sistemine yiyecek olmayan temiz bir dopamin kaynağı verir. Sabah yürüyüşleri ayrıca yoksunluğun bozduğu iştah ve uyku ritimlerini sıfırlamaya da yardımcı olur.

Onunla savaşmak yerine isteği dayanarak geçirin. İstek kaynaklı bir açlık dalgalanması, onu beslemezseniz birkaç dakikada zirve yapar ve geçer. İki ila üç dakikalık yavaş, tempolu nefes o pencereyi kısaltır ve aynı zamanda isteğin keskinliğini alır. Eşlik eden uygulamamız Flow Breath, tam da bu kısa, duruma özgü anlar için kurulmuştur ve bir nikotin isteğini dayanarak geçiren aynı nefes, bir zihinsel açlık dalgalanmasını da en az o kadar iyi dayanarak geçirir.

Bırakma sırasında ani diyet yapmayın. İlk haftalar aynı zamanda kalori kısıtlamasını sertçe yapmanın zamanı değildir. Halihazırda yoksunlukta olan bir sinir sistemi ikinci bir mahrumiyeti iyi kaldıramaz ve şiddetli kısıtlama, daha büyük tıkınmalara ve daha yüksek bir yeniden başlama riskine doğru ters tepme eğilimindedir. İyi beslenin, yeterince gerçek yiyecek yiyin ve herhangi bir kasıtlı kilo hedefine girişmeden önce iştahın yatışmasına izin verin. Teraziyi yönetmenin tam tablosu, bıraktıktan sonra kilo alımı rehberimizdedir.

Artan İştah Yalnızca Yoksunluk Olmadığında

Yoksunluk kaynaklı iştahın tanınabilir bir imzası vardır: ilk günlerde yükselir, isteklerle birlikte birinci ve ikinci haftada zirve yapar ve üçüncü haftadan itibaren 12. haftada normale yakın bir düzeye doğru istikrarlı biçimde hafifler. Bu kalıbın dışına çıkan iştah değişiklikleri, «yalnızca bırakma» diye dosyalanmak yerine ikinci bir bakışı hak eder.

Şu durumlarda bir hekime danışın:

• Aşırı açlık, yatışma belirtisi olmadan 12 haftanın çok ötesine kadar sürer ya da kötüleşirse.
• Artan iştaha belirgin susuzluk, sık idrara çıkma ve yorgunluk eşlik ederse, çünkü bunlar birlikte yoksunluk yerine kontrol edilmeye değer kan şekeri sorunlarına işaret edebilir.
• Yeme kontrolden çıkmış, gizli ya da rahatsız edici hissettirirse, özellikle ruh halini yönetmek için kullanılıyorsa. Bırakmak, tedavi edilebilir ve erkenden dile getirmeye değer olan düzensiz yeme kalıplarını ortaya çıkarabilir.
• Bir sigara bırakma ilacına başladıysanız ve keskin bir iştah değişikliği fark ettiyseniz. Bazı bırakma yardımcıları iştahı doğrudan etkiler ve reçeteyi yazan kişiyle kısa bir konuşmaya değer.

Bunların hiçbiri, ilk haftalarda büyük ölçüde açıklama olan sıradan yoksunluk iştahının tipik özelliği değildir. Bunları bilmek, açlık konusunda endişelenmek için bir neden değil, yalnızca nadir istisnayı görmezden gelmek yerine yakalamak içindir.

Smoke Tracker Bu Süreçte Size Nasıl Yardımcı Olabilir?

Açlık, ilk haftalardaki daha sessiz yeniden başlama risklerinden biridir, çünkü rahatsızlık süreklidir ve bir sigara, iştah frenini güvenilir biçimde yeniden açar. Bu da takası o an buna değer hissettirir ve maliyet sonraya kadar görünmez kalır. Takip uygulaması, o takası, dalgalanma geçerken görünür tutmak için kurulmuştur.

• İstek Günlüğü: Erken dönem bırakma «açlığının» büyük bir kısmı kılık değiştirmiş istektir. Her isteği kaydetmek, midede mi yoksa ağızda mı hissedildiğini not etmek ve girdileri bir hafta sonra yeniden okumak, açlığın ne kadarının hiç yiyecekle ilgili olmadığını görmenin en temiz yollarından biridir.
• Sağlık Zaman Çizelgesi: İştah düzenlemesinin, kan şekerinin ve ödül sisteminin halihazırda bilinen bir iyileşme eğrisinde olduğunu görmek, açlığı kalıcı bir yeni normal değil, bir bitiş tarihi olan geçici bir evre olarak yeniden çerçeveler.
• Seri Sayacı: İştahın zirve yaptığı 3-14. günler, tam da seri sayısının en çok işe yaradığı andır. En aç pencere boyunca dimdik durduğunu izlemek, rahatsızlığı durmak için bir neden değil, ödenen bir bedel olarak yeniden çerçeveler.
• Biriken Para: İlk haftaların birikiminin bir kısmını burada gerçekten yardımcı olan şeylere yönlendirin; daha iyi market alışverişi, proteinden zengin kahvaltılar ve ağız takıntısı refleksi için birkaç çıtır atıştırmalık gibi, hepsi günler içinde daha dengeli bir iştah olarak geri öder.

İlk haftalardaki açlık, bırakmanın iştahınızı bozduğunun ya da sizi kilo almaya mahkûm ettiğinin işareti değildir. Yıllarca bir kimyasal frenin altında çalışan bir iştah sisteminin, huzursuz bir ödül sistemi ve boştaki bir el ikisi de buzdolabını işaret ederken, nihayet kendini yeniden düzenlemesinin istenmesinin sesidir. Yüksek sestir çünkü üç şey aynı anda üst üste bindi ve kısadır çünkü çoğu kendiliğinden çözülür.

Açlık erkenden zirve yapar, çoğu kılık değiştirmiş istektir ve iştah haftalar içinde yatışır. Gerçek açlığı iyi besleyin, sahte açlığı dayanarak geçirin ve devam edin.

Kaynaklar

1. Mineur, Y. S., et al. (2011). "Nicotine decreases food intake through activation of POMC neurons." Science. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
2. Audrain-McGovern, J. and Benowitz, N. L. (2011). "Cigarette smoking, nicotine, and body weight." Clinical Pharmacology and Therapeutics. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
3. U.S. Department of Health and Human Services. (2020). "Smoking Cessation: A Report of the Surgeon General." cdc.gov
4. Hughes, J. R. (2007). "Effects of abstinence from tobacco: valid symptoms and time course." Nicotine & Tobacco Research. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
5. Benowitz, N. L. (2010). "Nicotine addiction." New England Journal of Medicine. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
6. Aubin, H. J., et al. (2012). "Weight gain in smokers after quitting cigarettes: meta-analysis." BMJ. bmj.com
7. National Cancer Institute (smokefree.gov). "Managing Withdrawal." smokefree.gov