Sigarayı Bıraktıktan Sonra Kilo Verme: Bırakmayı Riske Atmadan

Üç aydır sigarasızsınız ve tartı yanlış yöne hareket etti. Kıyafetler dar geliyor, özellikle bel kısmı, ve içinizden istemeyeceğiniz bir düşünce geçiyor: en azından sigara içerken daha zayıftım. Birçok bırakma girişiminin sarsıldığı nokta tam da burasıdır, bu yüzden dikkatli ele almakta fayda var.

Bu kilo gerçek ve verilebilir. Önemli olan bunu nasıl yaptığınız. Erken bırakma döneminin ortasında sıkı bir diyete girmek, iki zorlu değişikliği aynı sınırlı irade kaynağına karşı yarıştırır ve genellikle sigara kazanır. Bırakma süreci istikrar kazandığında başlayan kademeli bir plan ise her ikisinde de sonuç verir.

Bu yazı, kilonun neden geldiğini, gerçekçi bir kilo kaybının neye benzediğini ve bunu üzerinde çalışırken bırakma sürecinizi koruyan pratik bir sırayı ele alıyor. Hâlâ ilk haftalardaysanız ve kilo almayı geri çevirmek yerine sınırlamak istiyorsanız, kilo alımı rehberimiz önlemeyi ele alıyor.

Kilo neden geldi

Nikotin kiloyu etkileyen üç şey yapar. Dinlenme halindeki enerji harcamasını küçük bir miktar, yaklaşık birkaç yüzde, artırır, bu yüzden sigara içerken dinlenirken biraz daha fazla kalori yakıyordunuz. İştahı baskılar. Ve sigara içme ritüeli günde birçok kez birkaç dakika boyunca ellerinizi ve ağzınızı meşgul ediyordu.

Nikotini ortadan kaldırın ve üçü de birden tersine döner. Günlük kalori yakımı biraz düşer, açlık artar ve daha önce sigarayla doldurulan anlar kolayca yemekle doldurulur. Tütünü bırakma ve kilo üzerine bir inceleme, ilk yıldaki ortalama artışı yaklaşık 4 ila 5 kilo olarak veriyor ve bunun çoğu ilk üç ayda gerçekleşiyor. Bazı kişiler çok daha az alır; küçük bir kesim önemli ölçüde daha fazla alır.

Tat duyusu da bir etken. Koku ve tat, bırakıldıktan sonraki haftalar içinde geri döner ve yemek gerçekten daha ödüllendirici hâle gelir. Tat ve koku duyusunun geri dönüşü yazımız bu değişimi ele alıyor. Bu bir fayda, aynı zamanda porsiyonların sessizce büyümesinin de bir nedeni.

Bunların hiçbiri bir karakter zayıflığı değil, hiçbiri de kalıcı değil. İştah artışı en çok başlarda görülür ve sonraki aylarda yatışır. Metabolik değişiklik, aktivitede ılımlı bir artışla dengelenecek kadar küçüktür.

Önce şimdi doğru zaman mı, buna karar verin

Önce bırakma süreci gelir. İlk iki ila dört haftada, istek, sinirlilik ve bozulan uyku zaten rezervlerinizi kullanıyor olur. Bunun üzerine sıkı bir kalori hedefi eklemek, kötü bir günün bir atıştırmalık atlamak yerine bir sigarayla bitme olasılığını artırır.

Bu, hiçbir şey yapmamak anlamına gelmez. Daha çok yürümek, şekerli içecekler yerine su içmek ve daha düşük kalorili atıştırmalıklar seçmek, erken bırakma dönemiyle uyumludur ve kilo alımını yumuşatır. Ertelediğiniz şey, düzenli kalori açığı ve günlük tartılmadır.

Makul bir işaret: istekler saatlik değil ara sıra hâle geldiğinde ve kendinizle günde birkaç kez pazarlık etmiyorsanız, bırakma süreci ikinci bir hedef eklemeye yetecek kadar istikrarlıdır. Birçok kişi için bu, bir aylık noktanın civarındadır, ancak işaret takvim değil, bırakma sürecinin nasıl hissettirdiğidir.

Nikotin replasmanı veya ilaç kullanıyorsanız, hâlâ kullanırken kilo planına başlayabilirsiniz. “İşleri hızlandırmak” için bu ürünleri erken bırakmak bir kilo stratejisi değildir ve yeniden başlama riskini artırır.

Gerçekçi bir hedef

Haftada yaklaşık 0,25 ila 0,5 kilo vermeyi hedefleyin. Bu, günlük yaklaşık 300 ila 500 kalorilik bir açığa denk gelir; bu da bırakmayı kırılgan hâle getiren açlık olmadan, beslenme değişiklikleri ve aktiviteyle ulaşılabilir.

Bu hızda, 5 kilo vermek yaklaşık üç ila beş ay sürer. Yavaş hissettirir. Ayrıca kilonun kalıcı olma eğiliminde olduğu hızdır ve bırakma süreci için yeterli enerji bırakır. Hızlı yaklaşımlar kiloyu daha hızlı verdirir ve genellikle bir yeniden başlamayla birlikte daha hızlı geri getirir.

Kendinizi her gün yerine haftada bir kez, aynı saatte tartın veya bel ölçüsü kullanın. Günden güne değişimler çoğunlukla sudan kaynaklanır ve hem ilerlemeyi hem de gerilemeleri abartır.

Beslenmede neyi değiştirmeli

Her öğünde protein. Protein, kalori başına rafine karbonhidrattan daha doyurucudur, bu da iştah yüksekken önemlidir. Kahvaltı ve öğle yemeğinde yumurta, yoğurt, kuru baklagiller, balık, tavuk veya tofu, öğleden sonraki atıştırmalık arayışını azaltır.

Lif ve hacim. Sebzeler, meyve, yulaf ve baklagiller az kaloriyle hacim katar. Akşam yemeğinde yarım tabak sebze, saymayı gerektirmeyen basit bir kuraldır.

Önce sıvı kalorileri kesin. Şekerli gazlı içecekler, meyve suyu, sütlü kahveler ve alkol, sizi doyurmadan yüzlerce kalori ekler. Bunları su, maden suyu, çay veya sade kahveyle değiştirmek genellikle yapılabilecek en büyük tek değişikliktir. Alkol ayrıca sigaraya karşı direnci zayıflatır, alkol ve sigara yazımızın açıkladığı gibi.

Yedek atıştırmalığı önceden planlayın. Birçok eski sigara içici, el-ağız alışkanlığının bir şeye ihtiyacı olduğu için yemek yer. Şekersiz sakız, çiğ sebzeler, bir parça meyve veya kullanıyorsanız bir nikotin pastili, o anı bisküviden çok daha düşük bir maliyetle karşılar. Bırakırken ne yenir rehberimizde daha fazla seçenek var.

Öğünleri düzenli tutun. Kalori “biriktirmek” için öğün atlamak genellikle akşam büyük bir tüketime ve istek artışına yol açar. Üç öğün ve bir veya iki planlı atıştırmalık, sürekli atıştırmaktan daha istikrarlıdır.

Aktivitede neyi değiştirmeli

Aktivite burada iki iş görür. Metabolizmadaki küçük düşüşü dengeler ve kısa vadede istekleri azaltır. Tempolu on dakikalık bir yürüyüş, sonrasındaki bir süre için sigara içme isteğini ölçülebilir şekilde düşürür, bu da onu hem kalori hem de istek aracı olarak kullanışlı kılar.

Yürüyüşle başlayın. Çoğu gün otuz dakika veya birkaç on dakikalık yürüyüş, fark yaratmaya yeter ve henüz sahip olmayabileceğiniz bir fitness seviyesi gerektirmez. Bırakmanın ilk aylarında akciğer fonksiyonu iyileşir ve sigara içerken imkânsız görünen egzersiz mümkün hâle gelir. Egzersiz ve bırakma rehberimiz güvenli şekilde nasıl ilerleyeceğinizi anlatıyor.

Yapabildiğinizde haftada iki kısa kuvvet seansı ekleyin. Kas, dinlenme halindeki enerji kullanımını hafifçe artırır, kilonun nasıl dağıldığını iyileştirir ve size tartı dışında ölçülebilir bir hedef verir. Evde vücut ağırlığıyla yapılan hareketler başlamak için yeterlidir.

Planı kusursuz katılım gerektiren bir hedefe bağlamaktan kaçının. Amaç, yoğun haftalarda bile ayakta kalan, tutarlı ve ılımlı bir hareket düzeyidir; ilk kaçırılan seansta çöken bir program değil.

Özellikle göbek yağı

Bırakıldıktan sonra alınan kilo çoğunlukla belde fark edilir. Bunun bir kısmı, birçok insanın zaten genel olarak yağı orada depolamasından kaynaklanır, bir kısmı da sigaranın daha az deri altı yağıyla ilişkili olmasından; bu yüzden değişim daha görünür olur.

Tek bir bölgeden yağ giderecek bir egzersiz yoktur. Bel ölçüsü genel kilo düştükçe azalır ve kuvvet çalışması değişimin şeklini iyileştirir, ancak “bırakma sonrası göbek yağı” diğer herhangi bir kiloyla aynı planla ele alınır: ılımlı bir açık, protein ve hareket, yeterli zamanla birlikte.

İlk haftalardaki şişkinlik, nikotinin yokluğuna uyum sağlayan sindirimle ilgili ayrı, geçici bir sorundur. Bırakma sonrası şişkinlik ve gaz yazımız bunun genellikle neden kendiliğinden geçtiğini açıklıyor.

Bırakma ve kilo planını birbirine bağlı tutun

İki hedef birlikte takip edildiğinde birbirini güçlendirir. Her sigarasız gün, hiçbir kilo değişikliğinin eşleşemeyeceği akciğer ve kalp iyileşmesini korur; bırakmanın sağlık yararı, ılımlı bir kilo alımının riskini büyük ölçüde geride bırakır. Kilo kaybı da ardından bırakma konusunda kendinizi nasıl hissettiğinizi iyileştirir ve insanların yeniden başlamasının en yaygın nedenlerinden birini ortadan kaldırır.

Kilo üzerinde çalışırken sigarasız günlerinizi görünür tutmak için Smoke Tracker'ı kullanın ve öğün veya atıştırmalıklar civarında gelen istekleri not edin. Saat 15:00'teki bir isteğin nikotin değil açlık sinyali olduğunu görmek, buna nasıl karşılık vereceğinizi değiştirir.

Kötü bir gün geçirir ve planlanandan fazla yerseniz, bu bir veri noktasıdır, yeniden başlama değil. Kaçınılması gereken yeniden başlama sigaradır ve büyük bir akşam yemeği bunu gerektirmez.

Ne zaman kontrol ettirmelisiniz

Yukarıdaki değişikliklere rağmen birkaç hafta boyunca kilo artmaya devam ederse, çabalamadan kilo veriyorsanız veya kilo alımına belirgin yorgunluk, şişlik, nefes darlığı ya da susama ve idrara çıkmada değişiklik gibi belirtiler eşlik ediyorsa bir hekime görünün. Tiroid sorunları, ilaç etkileri ve diğer durumlar kilo değişikliği gibi görünebilir ve bunların ekarte edilmesi faydalıdır.

Yemek bir iştahtan çok bir zorlantı hâline geldiyse veya kiloyla ilgili endişe sizi yeniden sigaraya doğru itiyorsa da yardım isteyin. İkisi de yaygındır ve ikisinin de bir sigaradan daha iyi cevapları vardır.

Sigarayı bıraktıktan sonra kilo almak beklenen bir durumdur, çoğu kişi için ılımlıdır ve bırakma süreci istikrar kazandığında başlanan kademeli bir planla geri çevrilebilir. Önce bırakma sürecinizi koruyun, sıvı kalorileri kesin, protein ve yürüyüş ekleyin ve sigarasız günlerinizle yarışan bir diyet yerine yavaş, istikrarlı bir kilo kaybını hedefleyin.

Kaynaklar

• MedlinePlus: Sigarayı bıraktıktan sonra kilo alımı, ne yapmalı
• Smokefree.gov: Bıraktıktan sonra kilo alımını yönetin
• Bush ve ark., 2016: Tütünü bırakmanın kilo alımı, obezite ve diyabet riski üzerindeki etkisi
• NHS Better Health: Sigarayı bıraktığınızda neler olabilir

Bu yazı genel bilgi verir ve tıbbi tavsiyenin yerini almaz.