Sigarayı Bıraktıktan Sonra Şişkinlik ve Gaz: Neden Olur ve Ne Kadar Sürer

Bırakmanın birinci haftasına doğru pek çok insan akşama doğru pantolonunun daraldığını, yemeğin yarısında doyduğunu ve itiraf etmek isteyeceğinden çok daha fazla gaz çıkardığını fark ediyor. Bu his, isteklerle ve kısalan sinirlerle aynı anda geldiği için suç strese ya da fazladan atıştırmalıklara atılıyor ve ikisi de kısmen haklı. Ama ana neden daha basit ve daha fiziksel: nikotin bağırsağınızda bir iş yapıyordu ve şimdi o iş boşta kaldı. İşte sigarayı bırakmanın sizi neden şişirdiği, neyin işi kötüleştirdiği, ne kadar sürdüğü ve şişkinliği gerçekten ne indirdiği.

Sigarayı Bırakmak Sizi Neden Şişirir

Şişkinliğin kökü, ilk haftalarda bırakanların pek çoğunda görülen kabızlığın köküyle aynıdır ve bunun üstüne birkaç şey daha yığılır.

İlki kaybolan nikotin itişidir. Nikotin, yiyeceği bağırsak boyunca ilerleten kas kasılmaları dalgası olan peristalsis'i yürüten sinirleri uyarır. Pratik anlamda günde birkaç kez etkili olan hafif bir müshil gibi çalışıyordu. O ortadan kalktığında geçiş yavaşlar ve yiyecek kalın bağırsakta daha uzun süre kalır. Oradaki bakteriler kendilerine ulaşan her şeyi fermente eder ve fermantasyon gaz üretir. Kalın bağırsakta daha fazla zaman, daha fazla fermantasyon demektir; bu da gazı daha yavaş ilerleten bir bağırsakta daha fazla sıkışmış gaz demektir. Yavaşlayan geçiş ayrıca dışkının kuruyup oturmasına izin verir ve yüklü, uyuşuk bir kalın bağırsak, gaz mütevazı olsa bile şişkin hissettirir.

İkincisi ağız ikameleridir. Elden ağza alışkanlığı sigaralar bitince bitmez ve çoğu insan boşluğu sakız, naneli şeker, sert şekerleme ya da ay çekirdeğiyle doldurur. Bunların hepsi hava yutmanıza yol açar ve yutulan havanın bir yere gitmesi gerekir. Şekersiz olanları daha kötüdür: şekersiz sakız ve tatlılardaki sorbitol, ksilitol, mannitol ve diğer şeker alkolleri ince bağırsakta neredeyse hiç emilmez ve kalın bağırsakta coşkuyla fermente edilir. Günde birkaç adet sorbitollü sakız, hayatında hiç sigara içmemiş insanlarda bile gazın, şişkinliğin ve yumuşak dışkının iyi belgelenmiş bir nedenidir. NRT rehberimizde ele aldığımız nikotin replasman sakızları ve pastilleri de aynı yutulan havayı getirir ve sakız ayrıca şeker alkolleri içerir.

Üçüncüsü daha fazla yemek, daha hızlı yemektir. Bıraktıktan sonra artan iştah rehberimizde anlattığımız nedenlerle bıraktığınızda iştah yükselir, tat ve koku geri gelir, dolayısıyla yemekler büyür ve sıklaşır. Hızlı yemek daha fazla yutulan hava demektir. Meyve, sebze, baklagil ya da yeni bir lif takviyesindeki ani bir artış, ki bunların hepsi iyi fikirlerdir, fazladan fermente olabilen malzemeye henüz uyum sağlamamış bir kalın bağırsakta gaz sıçramasına yol açar. Bir başka yaygın sigara ikamesi olan gazlı içecekler ise karbondioksiti doğrudan ekler.

Dördüncüsü yoksunluk stresidir. Sindirim en iyi parasempatik, dinlen-ve-sindir durumunda çalışır. Yoksunluk sizi ilk haftaların kaygısının kaynağı olan gergin, tetikte, sempatik duruma iter ve o modda bağırsak yavaşlar ve daha hassas hale gelir. Normalde fark edilmeden geçip gidecek gaz rahatsızlık olarak kaydedilir ve hafifçe gerilmiş bir bağırsak olduğundan çok daha kötü hissettirir.

Beşincisi, daha yavaş olanı, bağırsak mikrobiyomunun yeniden yerleşmesidir. Sigara bağırsaktaki bakteri karışımını değiştirir, bırakmak ise onu geri değiştirir. İnsanları sigarayı bırakma sürecinde izleyen bir çalışma, sonraki haftalar boyunca bağırsak bakterilerinin bileşiminde sigara içmeyenlerde görülen yönde belirgin kaymalar buldu. Kendini yeniden düzenleyen bir bakteri topluluğu, gazı yeni örüntülerde üreten bir topluluktur ve şişkinliğin geçiş düzeldikten sonra da süren kısmı işte budur.

Bir tanesini daha anmakta fayda var: kilo alımı şişkinlik değildir, ama ikisi birbirine karışıyor. Bırakmak ve kilo alımı rehberimizin anlattığı gibi, bırakan ortalama bir kişi ilk aylarda çoğunlukla iştah ve metabolik değişikliklerden birkaç kilo alır. Şişkinlik gün içinde dalgalanır ve sabaha kadar geçer; kilo ikisini de yapmaz.

Sigarayı Bıraktıktan Sonra Şişkinlik Ne Kadar Sürer

Bağırsak, yoksunluğun geri kalanıyla aynı eğriyi izler; bu da net bir sonu olduğu anlamına gelir.

1. ila 3. günler. Nikotin sistemden temizlenir ve bağırsağa uyguladığı itiş kaybolur. Geçiş yavaşlamaya başlar. Çoğu insan şişkinliğin kendisinden önce yemekteki değişimi ve sakız alışkanlığını fark eder.

3. ila 14. günler. Zirve. Yavaşlayan geçiş, artan fermantasyon, daha fazla yutulan hava, büyüyen porsiyonlar ve en yüksek stres hepsi üst üste biner. Akşam doygunluğunun, daralan pantolon belinin ve gazın en kötü olduğu zaman budur; kabızlık olacaksa onun da zirve yaptığı zamandır.

2. ila 4. haftalar. Sinir sistemi dengelendikçe ve bağırsak nikotin olmadan hareket etmeyi yeniden öğrendikçe geçiş normale doğru döner. Sakızı, gazlı içecekleri ve yeme hızını düzelttiyseniz, şişkinlik bu pencerede belirgin biçimde azalır.

4. ila 8. haftalar. Mikrobiyom hâlâ yerine oturuyordur, bu yüzden bazı insanlar özellikle beslenmeleri çok değiştiyse süregelen hafif gaz fark eder. Genellikle hafiftir ve azalmaktadır. Dört haftayı aşıp şiddetli, ağrılı ya da hâlâ kötüleşen şişkinlik artık tipik yoksunluk değildir.

Tüm bırakma süreci boyunca hangi belirtinin ne zaman zirve yaptığına dair eksiksiz tablonun tamamı için, nikotin yoksunluğu zaman çizelgemiz şişkinliğin içine oturduğu günden güne eğriyi ortaya koyuyor.

Onu Gerçekten Ne Rahatlatır

Şişkinlik, yoksunluk belirtilerinin daha çok çözülebilir olanlarından biridir, çünkü ona neden olan şeylerin çoğu bu hafta değiştirebileceğiniz davranışlardır.

Yemeklerden sonra yürüyün. Hareket gazı hareket ettirir. Yemekten sonra, özellikle günün en büyük yemeğinden sonra on ila yirmi dakikalık bir yürüyüş, gazı ve dışkıyı bağırsak boyunca mekanik olarak kaydırır ve aynı zamanda isteklerin keskinliğini alır. En hızlı tek kaldıraç budur.

Sakızı ve tatlıları gözden geçirin. Bir hafta boyunca şekersiz sakızı, naneli şekeri ve sert şekerlemeyi tamamen kesin ve ne olduğuna bakın. Bırakanların pek çoğu gazlarının yarısının sorbitol olduğunu görüyor. Ağzınızda bir şeye ihtiyacınız varsa kürdan, pipet, çıtır sebzeler ya da sade su kullanın. Nikotin sakızı kullanıyorsanız, onu sıradan sakız gibi değil, talimatların dediği gibi yavaşça çiğneyip yanak ile diş eti arasında park ederek kullanın; bu yutulan havayı azaltır.

Gazlıyı sade ile değiştirin. Maden suyu, diyet gazoz ve bira gazı doğrudan ekler. Sade su, bitki çayı ya da sulandırılmış meyve suyu eklemez.

Daha yavaş ve daha az yiyin. Lokmalar arasında çatalı bırakın, düzgün çiğneyin ve büyüyen iştahı üç büyük yemek yerine beş küçük yemeğe bölün. Her ikisi de yutulan havayı ve kalın bağırsağa bir kerede ulaşan yükü azaltır.

Lifi suyla birlikte kademeli ekleyin. Yavaşlayan geçişin doğru uzun vadeli yanıtı liftir, ama ani bir sıçrama yanlış kısa vadeli yanıttır. Onu iki hafta içinde artırın, eklerken daha fazla için ve önce daha nazik kaynaklara yaslanın: baklagilleri ve çiğ lahanagilleri yığmadan önce yulaf, olgun meyve, pişmiş sebze ve kivi. Bırakırken ne yeneceğine dair rehberimiz zarar vermek yerine yardımcı olan yiyecek seçimlerini anlatıyor.

Sıcaklık ve nane. Nane çayı bağırsağın düz kasını gevşetir ve sıkışmış gazın ilerlemesine yardımcı olur; yemekten sonra sıcak bir içecek de aynı işi görür. Bu ayrıca akşam yemeği sonrası sigara için iyi bir yerine koyma ritüelidir.

Sinir sistemini düşürün. Stres bağırsağı yavaşlattığı ve daha hassas hale getirdiği için, birkaç dakikalık yavaş nefes yalnızca ruh haline değil, sindirime de gerçekten yardımcı olur. Yoldaş uygulamamız Flow Breath tam da bu kısa sıfırlamalar için tasarlandı ve bir isteğin keskinliğini alan aynı yavaş verme nefesi, bedeni gazın geçtiği ve bağırsağın hareket ettiği dinlen-ve-sindir durumuna doğru geri yöneltir.

Gerekirse hafif bir yardımcı kullanın. Yukarıdaki değişikliklerin iki haftası yeterli olmadıysa, bir eczacı sıkışmış gaz için simetikon, hafif bir lif takviyesi ya da işin arkasında kabızlık varsa kısa süreli bir osmotik müshil önerebilir. Bunları kalıcı bir demirbaş değil, bağırsak yeniden ayar bulurken bir köprü olarak görün.

Şişkinlik Yalnızca Yoksunluk Olmadığında

Yoksunluk şişkinliğinin tanınabilir bir şekli vardır: ilk günlerde başlar, ilk iki haftada zirve yapar, gün içinde gelip gider, yemeklerden ve sakızdan sonra kötüleşir ve yürüyüşle, suyla ve yukarıdaki değişikliklerle hafifler. Bu örüntünün dışına düşen her şey düzgün bir incelemeyi hak eder.

Şu durumlarda bir hekime danışın:

• Şişkinliğe şiddetli veya kötüleşen karın ağrısı eşlik ediyorsa ya da karın sert, şişmiş ve hassassa.
• Kusuyorsanız ya da bir iki günden fazla hiç gaz veya dışkı çıkaramıyorsanız.
• Dışkıda kan varsa veya dışkı siyah ve katran gibiyse.
• Şişkinlik ishalle dönüşümlü seyrediyorsa ya da açıklanamayan kilo kaybıyla geliyorsa.
• Dört haftadan sonra hâlâ şiddetliyse veya kötüleşiyorsa ya da bir sigara bırakma yardımcısı dahil yeni bir ilaca başladıktan hemen sonra başladıysa.
• Bağırsak hastalığı geçmişiniz varsa ve bu, alışık olduğunuz örüntüden farklı hissettiriyorsa.

Bunların hiçbiri, can sıkıcı, yaygın ve kısa süren sıradan yoksunluk şişkinliğinin tipik özelliği değildir. Bunları bilmek, gazlı bir ilk hafta için endişelenmekle değil, ender istisnayı yakalamakla ilgilidir.

Smoke Tracker Bu Süreçte Size Nasıl Yardımcı Olabilir?

Şişkinlik sessiz bir nüksetme riskidir, çünkü sigaraya geri dönüş bağlantısını kurmak çok kolaydır. Ağır, dolu ve rahatsız hissediyorsunuz, bir sigaranın eskiden midenizi yatıştırdığını ve sizi düzenli tuttuğunu hatırlıyorsunuz ve takas neredeyse makul gelmeye başlıyor. Değildir. Bağırsağınız nikotin değil, bir yürüyüş, su ve daha az şeker alkolü istiyordur. Tracker, rahatsızlık geçerken bu takası dürüst tutmak için tasarlandı.

• Sağlık Zaman Çizelgesi: Sindirim sisteminizin bozuk değil, bilinen bir uyum eğrisinde yerine oturduğunu görmek, şişkinliği yeni bir normal yerine bitiş tarihi olan bir aşamaya dönüştürür.
• İstek Araç Seti: Bir sigaranın midenizi düzelteceğini düşündüğünüz an, tam da onun yerine uygulama içi bir stratejiye uzanma anıdır. Araç seti tam olarak o sinsi mantık için oradadır.
• Seri Sayacı: Bağırsağın en kötü halde olduğu 3. ila 14. günler, seri sayısının en çok iş gördüğü zamandır. Onun gösterişsiz bir belirtinin içinden tutunduğunu izlemek, rahatsızlığı durmanız için bir neden olarak değil, ödenen bir bedel olarak yeniden çerçeveler.
• Biriken Para: İlk haftaların birikiminin bir kısmını burada işe yarayan şeylere yönlendirin: yeniden doldurulabilir bir su şişesi, iyi meyve, nane çayı ve bir paket şekersiz şekerleme yerine düzgün bir yemek.

İlk haftaların şişkinliği, sigarayı bırakmanın bağırsağınıza zarar verdiğinin işareti değildir. Yıllarca bir uyarıcı tarafından aceleye getirilmiş bir bağırsağın kendi hızında hareket etmeyi öğrenmesidir; sakız, atıştırmalıklar, gazlı içecekler ve yoksunluğun stresi ise bu uyumu olması gerekenden daha gürültülü hale getirir. Rahatsız edicidir, yaygındır ve kısa sürer.

Gaz erken zirve yapar ve haftalar içinde geçer. Yemeklerden sonra yürüyün, sorbitollü sakızı ve gazlı içecekleri bırakın, lifi suyla birlikte yavaşça ekleyin ve devam edin.

Kaynaklar

1. Hughes, J. R. (2007). "Effects of abstinence from tobacco: valid symptoms and time course." Nicotine & Tobacco Research. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
2. Hajek, P., Gillison, F., and McRobbie, H. (2003). "Stopping smoking can cause constipation." Addiction. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
3. Biedermann, L., et al. (2013). "Smoking cessation induces profound changes in the composition of the intestinal microbiota in humans." PLoS ONE. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
4. Hyams, J. S. (1983). "Sorbitol intolerance: an unappreciated cause of functional gastrointestinal complaints." Gastroenterology. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
5. U.S. Department of Health and Human Services. (2020). "Smoking Cessation: A Report of the Surgeon General." ncbi.nlm.nih.gov
6. Benowitz, N. L. (2010). "Nicotine addiction." New England Journal of Medicine. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
7. National Cancer Institute (smokefree.gov). "Managing Withdrawal." smokefree.gov