धूम्रपान छोड़ने के बाद वजन कम कैसे करें: छोड़ने को जोखिम में डाले बिना

तीन महीने से धूम्रपान मुक्त हैं और तराजू गलत दिशा में खिसक गया है। कपड़े तंग महसूस हो रहे हैं, खासकर कमर के आसपास, और एक ऐसा विचार आता है जिसे आप टालना चाहेंगे: कम से कम जब मैं धूम्रपान करता था, तब पतला था। यही वह मोड़ है जहाँ कई कोशिशें डगमगाने लगती हैं, इसलिए इसे सावधानी से संभालना जरूरी है।

यह वजन असली है और इसे कम किया जा सकता है। मायने यह रखता है कि आप इसे कैसे करते हैं। शुरुआती छोड़ने के दौर के बीच सख्त डाइट लगाना दो कठिन बदलावों को इच्छाशक्ति की एक ही सीमित आपूर्ति के आमने-सामने खड़ा कर देता है, और अक्सर सिगरेट जीत जाती है। धीरे-धीरे चलने वाली योजना, जो छोड़ना स्थिर महसूस होने पर शुरू होती है, दोनों नतीजे देती है।

यह लेख बताता है कि वजन क्यों बढ़ा, यथार्थवादी कमी कैसी दिखती है, और एक व्यावहारिक क्रम जो काम करते समय छोड़ने को सुरक्षित रखता है। अगर आप अभी भी पहले हफ्तों में हैं और वजन बढ़ने को पलटने के बजाय सीमित करना चाहते हैं, तो हमारी वजन बढ़ने से जुड़ी गाइड रोकथाम के बारे में बताती है।

वजन क्यों बढ़ा

निकोटीन तीन काम करता है जो वजन को प्रभावित करते हैं। यह आराम के समय ऊर्जा खर्च को थोड़ा बढ़ाता है, लगभग कुछ प्रतिशत, इसलिए धूम्रपान करते समय आप आराम में थोड़ी ज्यादा कैलोरी बर्न करते थे। यह भूख को दबाता है। और धूम्रपान की रस्म दिन में कई बार कुछ मिनटों के लिए हाथों और मुँह को व्यस्त रखती थी।

निकोटीन हटाइए और तीनों एक साथ पलट जाते हैं। रोजाना कैलोरी बर्न थोड़ा घट जाता है, भूख बढ़ जाती है, और जो पल पहले सिगरेट से भरे जाते थे वे आसानी से खाने से भर जाते हैं। तंबाकू छोड़ने और वजन पर एक समीक्षा के अनुसार पहले साल में औसत वृद्धि लगभग 4 से 5 किलो होती है, जिसका अधिकांश हिस्सा पहले तीन महीनों में होता है। कुछ लोगों का वजन बहुत कम बढ़ता है; एक छोटा हिस्सा काफी ज्यादा बढ़ा लेता है।

स्वाद का भी असर होता है। गंध और स्वाद छोड़ने के कुछ हफ्तों के भीतर लौट आते हैं, और खाना सचमुच ज्यादा आकर्षक लगने लगता है। हमारा स्वाद और गंध की वापसी वाला लेख इस बदलाव को बताता है। यह एक फायदा है, और यह चुपचाप हिस्सा बढ़ने की एक वजह भी है।

इसमें से कुछ भी चरित्र की कमजोरी नहीं है, और कुछ भी स्थायी नहीं है। भूख में उछाल शुरुआत में सबसे ज्यादा होता है और अगले कुछ महीनों में शांत हो जाता है। मेटाबॉलिज्म का बदलाव इतना छोटा है कि इसे गतिविधि में मामूली बढ़ोतरी से पूरा किया जा सकता है।

पहले तय करें कि क्या अभी सही समय है

छोड़ना सबसे पहले आता है। पहले दो से चार हफ्तों में, तलब, चिड़चिड़ापन और बिगड़ी हुई नींद पहले से ही आपके भंडार का इस्तेमाल कर रहे होते हैं। इसके ऊपर सख्त कैलोरी लक्ष्य जोड़ने से यह खतरा बढ़ जाता है कि कोई बुरा दिन स्नैक छोड़ने के बजाय सिगरेट पर खत्म हो।

इसका मतलब कुछ भी न करना नहीं है। ज्यादा चलना, मीठे पेय की जगह पानी पीना, और कम कैलोरी वाले स्नैक्स चुनना, ये सब शुरुआती छोड़ने के साथ मेल खाते हैं और वजन बढ़ने को कम करते हैं। जिसे आप टाल रहे हैं वह है व्यवस्थित कैलोरी घाटा और रोजाना वजन तोलना।

एक उचित संकेत: जब तलब कभी-कभार आए, हर घंटे नहीं, और आप दिन में कई बार खुद से मोलभाव नहीं कर रहे हों, तब छोड़ना दूसरे लक्ष्य को जोड़ने लायक स्थिर हो चुका है। ज्यादातर लोगों के लिए यह लगभग एक महीने के आसपास होता है, लेकिन संकेत यह है कि छोड़ना कैसा महसूस होता है, कैलेंडर नहीं।

अगर आप निकोटीन रिप्लेसमेंट या दवा का इस्तेमाल कर रहे हैं, तो आप उसे जारी रखते हुए भी वजन की योजना शुरू कर सकते हैं। “तेजी लाने” के लिए इन उत्पादों को जल्दी बंद करना कोई वजन कम करने की रणनीति नहीं है और यह दोबारा धूम्रपान शुरू करने का खतरा बढ़ाता है।

एक यथार्थवादी लक्ष्य

हर हफ्ते लगभग 0.25 से 0.5 किलो कम करने का लक्ष्य रखें। इसका मतलब है रोजाना लगभग 300 से 500 किलोकैलोरी की कमी, जो खाने में बदलाव और गतिविधि के जरिए, उस भूख के बिना हासिल की जा सकती है जो छोड़ने को कमजोर बना देती है।

इस गति से, 5 किलो कम करने में लगभग तीन से पाँच महीने लगते हैं। यह धीमा लगता है। यह वह गति भी है जिस पर वजन बने रहने की संभावना ज्यादा होती है, और यह छोड़ने के लिए पर्याप्त ऊर्जा छोड़ती है। तेज तरीके वजन जल्दी घटाते हैं और उसे उतनी ही जल्दी वापस भी ले आते हैं, अक्सर दोबारा धूम्रपान शुरू होने के साथ।

रोज के बजाय हफ्ते में एक बार उसी समय अपना वजन तोलें, या कमर की माप का इस्तेमाल करें। दिन-प्रतिदिन के बदलाव ज्यादातर पानी के कारण होते हैं और प्रगति व असफलता, दोनों को बढ़ा-चढ़ाकर दिखाते हैं।

खाने में क्या बदलें

हर भोजन में प्रोटीन। प्रोटीन प्रति कैलोरी परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट से ज्यादा पेट भरने वाला होता है, जो तब मायने रखता है जब भूख ज्यादा हो। नाश्ते और दोपहर के भोजन में अंडे, दही, बीन्स, मछली, चिकन या टोफू शाम को स्नैक्स की तलाश कम करता है।

फाइबर और मात्रा। सब्जियाँ, फल, ओट्स और दालें कम कैलोरी में ज्यादा मात्रा जोड़ते हैं। रात के खाने में आधी प्लेट सब्जियाँ एक सरल नियम है जिसमें गिनती करने की जरूरत नहीं।

पहले तरल कैलोरी घटाएँ। मीठे सॉफ्ट ड्रिंक, जूस, दूध वाली कॉफी और शराब बिना पेट भरे सैकड़ों कैलोरी जोड़ते हैं। इन्हें पानी, स्पार्कलिंग वॉटर, चाय या ब्लैक कॉफी से बदलना अक्सर उपलब्ध सबसे बड़ा बदलाव होता है। शराब धूम्रपान के प्रति संकल्प को भी कमजोर करती है, जिसे हमारा शराब और सिगरेट वाला लेख समझाता है।

विकल्प वाला स्नैक पहले से तय करें। कई पूर्व धूम्रपानकर्ता इसलिए खाते हैं क्योंकि हाथ-से-मुँह वाली आदत को कुछ करने के लिए चाहिए होता है। शुगर-फ्री गम, कच्ची सब्जियाँ, एक फल, या अगर इस्तेमाल कर रहे हों तो निकोटीन लॉज़ेंज, बिस्किट से कहीं कम कीमत पर उस पल को संभाल लेते हैं। हमारी छोड़ते समय क्या खाएँ वाली गाइड में और विकल्प हैं।

भोजन नियमित रखें। कैलोरी “बचाने” के लिए भोजन छोड़ना अक्सर शाम को ज्यादा खाने और तलब में उछाल का कारण बनता है। तीन भोजन और एक या दो तय स्नैक्स, बार-बार कुछ न कुछ खाते रहने से ज्यादा स्थिर है।

गतिविधि में क्या बदलें

गतिविधि यहाँ दो काम करती है। यह मेटाबॉलिज्म में छोटी गिरावट की भरपाई करती है, और थोड़े समय के लिए तलब को कम करती है। तेज गति से दस मिनट की सैर बाद के कुछ समय के लिए धूम्रपान की इच्छा को मापने लायक हद तक घटा देती है, जिससे यह कैलोरी के साथ-साथ तलब के औजार के रूप में भी उपयोगी है।

सैर से शुरुआत करें। ज्यादातर दिनों में तीस मिनट, या कई दस-मिनट की सैर, मायने रखने के लिए काफी है और इसके लिए ऐसी फिटनेस की जरूरत नहीं जो शायद अभी आपके पास न हो। छोड़ने के शुरुआती महीनों में फेफड़ों की क्षमता बेहतर होती है, और जो व्यायाम धूम्रपान करते हुए असंभव लगता था वह संभव हो जाता है। हमारी व्यायाम और छोड़ने वाली गाइड बताती है कि सुरक्षित तरीके से कैसे आगे बढ़ें।

जब हो सके तो हफ्ते में दो छोटे स्ट्रेंथ सेशन जोड़ें। मांसपेशियाँ आराम के समय ऊर्जा खर्च को थोड़ा बढ़ाती हैं, वजन के वितरण को बेहतर बनाती हैं, और आपको तराजू से अलग एक मापने योग्य लक्ष्य देती हैं। घर पर बॉडीवेट मूवमेंट शुरुआत के लिए काफी हैं।

योजना को ऐसे लक्ष्य से न जोड़ें जिसमें पूरी तरह से नागा न होना जरूरी हो। मकसद है गतिविधि का लगातार, मध्यम स्तर जो व्यस्त हफ्तों में भी बना रहे, न कि ऐसा कार्यक्रम जो पहले छूटे हुए सेशन पर ही ढह जाए।

खासतौर पर पेट की चर्बी

छोड़ने के बाद बढ़ा हुआ वजन अक्सर कमर पर नजर आता है। इसका कुछ हिस्सा इसलिए है कि कई लोग वैसे भी वहीं चर्बी जमा करते हैं, और कुछ हिस्सा इसलिए कि धूम्रपान त्वचा के नीचे की कम चर्बी से जुड़ा होता है, इसलिए बदलाव नजर आता है।

ऐसा कोई व्यायाम नहीं है जो एक ही जगह से चर्बी हटा दे। कुल वजन घटने के साथ कमर की माप घटती है, और स्ट्रेंथ वर्कआउट बदलाव के आकार को बेहतर बनाता है, लेकिन “छोड़ने के बाद पेट की चर्बी” का इलाज बाकी किसी भी वजन जैसा ही किया जाता है: मध्यम कैलोरी घाटा, प्रोटीन और गतिविधि, पर्याप्त समय के साथ।

शुरुआती हफ्तों में पेट फूलना एक अलग, अस्थायी समस्या है जो निकोटीन के न होने पर पाचन के ढलने से जुड़ी है। हमारा छोड़ने के बाद पेट फूलने और गैस वाला लेख बताता है कि यह आमतौर पर अपने आप कैसे ठीक हो जाता है।

छोड़ने और वजन की योजना को जुड़ा रखें

दोनों लक्ष्य साथ ट्रैक किए जाने पर एक-दूसरे को मजबूत करते हैं। हर धूम्रपान-मुक्त दिन फेफड़ों और दिल की उस रिकवरी की रक्षा करता है जिसकी बराबरी कोई वजन बदलाव नहीं कर सकता; छोड़ने का स्वास्थ्य लाभ मध्यम वजन बढ़ने के खतरे से कहीं ज्यादा है। वजन कम होने से फिर यह एहसास बेहतर होता है कि आपने छोड़ने के बारे में कैसा महसूस किया, और इससे दोबारा धूम्रपान शुरू करने की सबसे आम वजहों में से एक खत्म हो जाती है।

वजन पर काम करते हुए धूम्रपान-मुक्त लकीर को दिखाई देते रहने के लिए Smoke Tracker का इस्तेमाल करें, और भोजन या स्नैक्स के आसपास आने वाली तलब को नोट करें। यह देखना कि दोपहर 3 बजे की तलब भूख का संकेत है, निकोटीन का नहीं, यह बदल देता है कि आप उस पर क्या करते हैं।

अगर कोई बुरा दिन आए और आप योजना से ज्यादा खा लें, तो यह एक जानकारी है, दोबारा शुरुआत नहीं। बचने वाली दोबारा शुरुआत सिगरेट है, और एक बड़े डिनर के लिए उसकी जरूरत नहीं है।

जाँच कब करानी चाहिए

अगर ऊपर बताए गए बदलावों के कई हफ्तों बाद भी वजन बढ़ता ही जाए, अगर बिना कोशिश किए वजन घट रहा हो, या अगर वजन बढ़ने के साथ स्पष्ट थकान, सूजन, साँस फूलना, या प्यास और पेशाब में बदलाव जैसे लक्षण हों तो डॉक्टर को दिखाएँ। थायरॉइड की समस्याएँ, दवाओं के असर, और अन्य स्थितियाँ वजन बदलाव जैसी दिख सकती हैं और इन्हें खारिज करना उचित है।

अगर खाना भूख के बजाय एक मजबूरी बन गया है, या वजन को लेकर चिंता आपको फिर से धूम्रपान की ओर धकेल रही है, तो भी मदद माँगें। दोनों आम हैं और दोनों के पास सिगरेट से बेहतर जवाब हैं।

धूम्रपान छोड़ने के बाद वजन बढ़ना सामान्य है, ज्यादातर लोगों के लिए मामूली है, और छोड़ना स्थिर महसूस होने पर शुरू की गई धीरे-धीरे चलने वाली योजना से पलटा जा सकता है। पहले छोड़ने को सुरक्षित रखें, तरल कैलोरी घटाएँ, प्रोटीन और सैर जोड़ें, और ऐसी डाइट के बजाय जो आपकी धूम्रपान-मुक्त लकीर से मुकाबला करे, धीमी और स्थिर कमी का लक्ष्य रखें।

स्रोत

• MedlinePlus: धूम्रपान छोड़ने के बाद वजन बढ़ना, क्या करें
• Smokefree.gov: छोड़ने के बाद वजन बढ़ने को संभालें
• Bush et al., 2016: तंबाकू छोड़ने का वजन बढ़ने, मोटापे और डायबिटीज के खतरे पर असर
• NHS Better Health: धूम्रपान छोड़ने पर क्या हो सकता है

यह लेख सामान्य जानकारी देता है और चिकित्सा सलाह का विकल्प नहीं है।