戒烟后怎么减肥：在不影响戒烟的前提下瘦下来

戒烟三个月，体重秤上的数字朝着不想看到的方向移动。衣服变紧，尤其是腰围，你可能会冒出一个不太想承认的念头：至少吸烟的时候我更瘦。这正是许多戒烟尝试开始动摇的时刻，值得谨慎处理。

体重增加是真实的，也是可以减下去的。关键在于方法。在戒烟初期同时进行严格节食，会让本就有限的意志力被两件艰难的事同时消耗，而香烟往往会赢。等戒烟状态稳定后再开始的循序渐进的计划，则能让两者兼得。

本文将说明体重为什么会增加、现实的减重速度是多少，以及一套在你努力减重的同时保护戒烟成果的实用步骤。如果你还处在最初几周，只想减少增重而不是逆转已增加的体重，可以参考我们的戒烟后体重增加指南了解预防方法。

体重为什么会增加

尼古丁对体重有三方面影响。它会小幅提高静息能量消耗，大约几个百分点，所以吸烟时你在静息状态下会多消耗一点热量。它会抑制食欲。而吸烟这个仪式，每天多次占用手和嘴几分钟。

去掉尼古丁，这三者会同时逆转。每日热量消耗略有下降，饥饿感上升，过去由一支烟填补的时刻很容易被食物填补。一项关于戒烟与体重的综述显示，第一年平均增重约4到5公斤，其中大部分发生在最初三个月。有些人增重少得多，少数人增重多得多。

味觉也是一个因素。嗅觉和味觉会在戒烟后几周内恢复，食物确实会变得更有吸引力。我们的味觉与嗅觉恢复文章讨论了这一变化。这是一种益处，同时也是分量在不知不觉中变大的原因。

这些都不是意志力的问题，也不是永久性的。食欲的激增在早期最明显，之后几个月会逐渐平息。代谢变化很小，只需适度增加活动量就能抵消。

首先，判断现在是不是合适的时机

戒烟本身是第一位的。最初两到四周，渴望、烦躁和睡眠紊乱已经在消耗你的储备。再加上严格的热量目标，会提高糟糕的一天以一支烟收场、而不是以少吃一次零食收场的可能性。

这不代表什么都不做。多走路、用水代替含糖饮料、选择低热量零食，都能与戒烟初期并存，并能缓和体重增加。你要推迟的是系统性的热量缺口和每日称重。

一个合理的信号是：当渴望变得偶尔出现而非每小时都有，你也不再每天多次跟自己讨价还价时，戒烟就足够稳定，可以加入第二个目标了。对很多人来说，这大约在一个月前后，但判断依据是戒烟的感受，而不是日历。

如果你正在使用尼古丁替代品或药物，可以在继续使用的同时开始体重计划。为了加快进度而提前停用这些产品，并不是减重策略，反而会提高复吸风险。

一个现实的目标

目标是每周减重约0.25到0.5公斤。这相当于每天大约300到500千卡的热量缺口，通过调整饮食和增加活动就能实现，不会带来动摇戒烟决心的饥饿感。

按这个速度，减掉5公斤大约需要三到五个月。这感觉很慢，但也正是体重不容易反弹的速度，同时还能为戒烟留出足够的精力。速成方法减重更快，反弹也更快，往往还伴随复吸。

请每周固定时间称重一次，或测量腰围，而不是每天称重。日常波动大多来自水分，会让进步和挫折看起来都被放大。

饮食上要改变什么

每餐都吃蛋白质。 按热量计算，蛋白质比精制碳水化合物更耐饿，这在食欲旺盛时尤其重要。早餐和午餐吃鸡蛋、酸奶、豆类、鱼、鸡肉或豆腐，能减少下午找零食的冲动。

膳食纤维与饱腹感。 蔬菜、水果、燕麦和豆类能在热量不多的情况下增加食物体积。晚餐时让蔬菜占满盘子的一半，是一个不需要计算热量的简单原则。

先减少液体带来的热量。 含糖饮料、果汁、加奶咖啡和酒精会在不带来饱腹感的情况下增加数百千卡。把它们换成水、气泡水、茶或黑咖啡，往往是能做出的最大单项改变。酒精还会削弱抵抗吸烟的意志力，我们的酒精与香烟文章对此有说明。

提前想好替代零食。 许多戒烟者进食是因为手和嘴的习惯需要事情做。无糖口香糖、生蔬菜、一份水果，或者如果你在使用的话，一片尼古丁含片，能以远低于饼干的代价填补那个瞬间。我们的戒烟期间吃什么指南有更多选项。

保持规律进餐。 为了节省热量而不吃饭，往往会导致晚上摄入过多，渴望也会飙升。三餐加一到两次计划好的零食，比零散进食更稳定。

活动上要改变什么

活动在这里承担两项作用。它能抵消代谢的小幅下降，也能在短期内减少渴望。快走十分钟就能明显降低之后一段时间的吸烟冲动，所以它既是对付渴望的工具，也是消耗热量的工具。

从走路开始。大多数日子走三十分钟，或者分几次走十分钟，就足以产生效果，也不需要你目前未必具备的体能。肺功能会在戒烟最初几个月逐渐改善，曾经作为吸烟者时感觉做不到的运动会变得可能。我们的运动与戒烟指南介绍了如何安全地循序渐进。

条件允许的话，每周加两次短时间的力量训练。肌肉能小幅提高静息能量消耗，改善体重的分布方式，还能提供一个不是体重秤的可衡量目标。在家做徒手动作就足以起步。

不要把计划绑定在需要完美出勤才能达成的目标上。目标是即使在忙碌的一周也能维持的、稳定而适度的运动量，而不是一次缺席就会崩溃的方案。

关于小腹脂肪

戒烟后增加的体重常常在腰部最先被注意到。部分原因是许多人本来就容易在这个部位囤积脂肪，部分原因是吸烟与较少的皮下脂肪有关，所以变化更明显。

没有哪种运动能单独消除某一个部位的脂肪。整体体重下降时腰围也会随之下降，力量训练能改善身形的变化方式，但戒烟后的小腹脂肪和其他体重增加一样，需要用同样的方法应对：适度的热量缺口、蛋白质和运动，再加上足够的时间。

最初几周的腹胀是另一个、暂时性的问题，与消化系统适应没有尼古丁的状态有关。我们的戒烟后腹胀和胀气文章解释了原因，通常会自行缓解。

让戒烟和减重计划相互配合

如果一起追踪，这两个目标会相互支持。每一个不吸烟的日子，都在保护任何体重变化都无法比拟的肺部和心脏恢复；戒烟带来的健康收益，远远超过适度增重带来的风险。而体重下降后，你对戒烟的感受也会改善，也消除了人们复吸的一个常见原因。

使用Smoke Tracker让戒烟连续天数保持可见，同时推进减重，并记录在正餐或零食前后出现的渴望。当你发现下午三点的渴望其实是饥饿信号而不是尼古丁信号时，应对方式也会随之改变。

如果某天状态不好，吃得比计划多了，那只是一个数据点，不是复吸。真正要避免的复吸是重新吸烟，而丰盛的晚餐并不需要靠它来弥补。

什么时候需要检查

如果按照上述改变坚持了几周体重仍在上升，或者没有刻意减重却体重下降，或者增重伴随明显乏力、水肿、气短，或口渴和排尿方面的变化，应该去看临床医生。甲状腺问题、药物影响和其他疾病都可能表现为体重变化，值得排查。

如果进食已经变成一种难以控制的冲动，而不只是食欲，或者对体重的担忧正把你推向重新吸烟，也应该寻求帮助。这两种情况都很常见，也都有比香烟更好的应对方式。

戒烟后体重增加是预料之中的，对大多数人来说程度有限，只要等戒烟状态稳定后开始循序渐进的计划，是可以逆转的。先保护戒烟成果，减少液体带来的热量，增加蛋白质和步行，追求缓慢而稳定的减重，而不是与戒烟争夺意志力的节食。

来源

• MedlinePlus: Weight gain after quitting smoking, what to do
• Smokefree.gov: Manage weight gain after quitting
• Bush et al., 2016: The effect of tobacco cessation on weight gain, obesity and diabetes risk
• NHS Better Health: What could happen when you quit smoking

本文仅提供一般信息，不能替代医疗建议。