Partneriniz sigara içmeye devam ederken bırakmak: ev planı

Akşam yemeğinden sonra partneriniz sigaraya uzanıyor; eskiden siz de tam o anda ona katılırdınız. Siz bırakmaya karar verdiniz, o vermedi. Kendi planınızı yapmadan önce onun sigara kararını çözmeniz gerekmiyor. Ancak alışıldık anları her defasında yeni bir pazarlığa çevirmeden geçirmenin bir yoluna ihtiyacınız var.

Bir konuşma ve ikinizin de anlayacağı birkaç istekle başlayın. Size sigara teklif etmemesini isteyin, nerede içilip nerede içilmeyeceğini konuşun ve sigara molası çevresinde kurulmuş ortak bir alışkanlığı değiştirin. Smokefree.gov bırakma kararınızı insanlara söylemenizi ve gerekli yardımı açıkça belirtmenizi önerir. Hâlâ içen birinden yanınızda içmemesini ve size sigara vermemesini istemeyi özellikle örnek verir. Yararlı başlangıç budur; partnerinizden onun da bırakacağına söz vermesini istemek değil.

Niyet değil, somut davranış isteyin

“Bana destek ol” sizin için açık, dinleyen için belirsiz olabilir. Bunu davranışlara çevirin. Tartışma veya güçlü sigara isteği sırasında değil, sakin bir zaman seçin ve neyi değiştirmek istediğinizi söyleyin. Şöyle diyebilirsiniz: “Sigarayı bırakıyorum. Senin devam edebileceğini biliyorum. İlk dönemimde lütfen bana sigara teklif etme ve paketi mutfak masasında bırakma. Nerede içeceğini konuşabilir miyiz?”

Partnerinizin dışarıdaki seçimlerini kontrol etmeye çalışmadan evin ve arabanın dumansız olmasını isteyebilirsiniz. Kabul ederse ayrıntılandırın: bütün odalar ve araç, stresli göründüğünüzde bile “bir tane” teklif edilmemesi, sigara malzemelerinin günlük yolunuzun dışında olması. Kabul etmezse belirsiz bir söze güvenmek yerine bu engeli hesaba katan plan yapın.

Smokefree.gov, kontrolcü veya eleştirel partner etkileşimlerinin bırakma çabasına çatışma ekleyebileceğini belirtiyor. Somut bir istek, konuşmayı suçlamaya dönüştürmeden sonra yeniden değerlendirebileceğiniz bir şey sağlar.

Sigara bırakmaya çalışan partnere destek rehberimiz konuşmanın diğer tarafına yöneliktir. Bu yazı, evde başka biri içmeye devam ederken bırakmaya çalışan size hitap eder.

Ev ve araba için dumansız sınır koyun

Evin ve arabanın tamamının dumansız olmasını istemek, “yanımda içmemeye çalış” demekten daha açıktır. Bütün odalar için geçerli kural, hangi kapı, pencere veya sandalyenin yeterince uzak olduğu tartışmasını her gün tekrarlatmaz. Görünür paket ve küllük gibi sigara hatırlatıcılarını ortak alanlardan da uzaklaştırır. American Lung Association sitesinde yayımlanmış kişisel bir anlatı, ev halkının anlaşabildiği ölçüde yatak odası veya araba dâhil dumansız alanlarda uzlaşmayı önerir.

Doğrudan sorun: “Ben bırakırken ev ve arabayı dumansız tutabilir miyiz? Senden bugün bırakmanı istemiyorum. Buraların benim sigara içtiğim yerler olmaktan çıkmasına ihtiyacım var.” Kabul ederse onun bunun yerine nereye gideceğini, kötü havada ve sigara içen misafirler geldiğinde ne yapılacağını konuşun. Amaç, bir kez söylenip unutulacak bir cümle değil, sıradan bir salı günü de işleyecek kuraldır.

Pencere açıkken yanında, başka bir odada veya hava filtresi çalışırken içmeyi önerirse bunu dumansız evle aynı şey saymayın. Bunlar devam eden iç mekân sigarasını ve kalıntıları zararsız hâle getirmez. Şimdilik bütün ev için sınır kurulamıyorsa neyi kontrol edip edemediğinizi dürüstçe ayırın, en çok kullandığınız alanları korumaya çalışın ve bırakmak için dışarıda destek bulun.

Oda veya arabada uzun süre sigara içildiyse yeni dumanı durdurmak fiziksel çevre açısından yalnızca ilk adımdır. Üçüncü el duman rehberimiz kıyafet ve eşyalarda kalıntıların neden sürebildiğini ve temizliğin sınırlarını açıklar. Bırakma sınırı ile temizlik planı ilgili, ancak ayrı işlerdir.

Ortak sigarayı değiştirin, birlikte geçirilen zamanı değil

Bazı çiftler kahve, yemek veya yolculuktan sonra her gün birlikte sigara içer. Bu an yalnızca nikotin değil, kısa bir mola ve sohbet de olabilir. Sigarayı çıkarıp rutinin kalanını aynı tutarsanız boşluk yeniden partnerinize katılmaya davet gibi gelebilir. Sevdiğiniz kısmı koruyan bir alternatif seçin.

Örneğin: “Yemekten sonraki on dakikamızı yine istiyorum. Sigara içtiğimiz yere gitmek yerine kısa bir yürüyüşe çıkabilir veya çay içebilir miyiz?” Partneriniz yemekten sonra sigara içmek istiyorsa sohbet için sonrasında buluşabilirsiniz. Ortak sehpanın üzerinde çakmak ve paket varsa oturmak için başka yer seçin.

Sizi yakalama olasılığı en yüksek üç anı adlandırın. Sabahki ilk sigarası, iş sonrası mola veya dışarıdaki geç gece sohbeti olabilir. Her biri için istek tartışmaya dönüşmeden önce yapabileceğiniz bir davranış yazın. “Yemek sonrası sigarası başladığında bulaşığa geçip sonra salonda buluşurum” bir örnek. “Günü konuşmadan önce tek başıma beş dakika yürürüm” başka bir örnek. Plan, istek sırasında uzun liste açmadan hatırlanacak kadar kısa olsun.

Arkadaşlarınız partnerinizle birlikte içiyorsa sosyal ortamları da planlayın. Başka bir masa seçebilir veya daha kısa kalabilirsiniz. Sigara içmeyenler için sosyal durumlar rehberi teklifleri ve grupları ele alır.

Size bir tane teklif ettiğinde ne olacağını belirleyin

Destek olmak isteyen biri bile alışkanlıkla davranabilir: sigarasını alırken paketi size uzatır. Yanıtı önceden yazın: “Hayır, teşekkürler. Kötü bir anda istesem bile bana verme lütfen.” Önce sakin bir konuşmada söyleyin, olay anında tartışmadan tekrarlayın. Kendiniz isteyebileceğinizi düşünüyorsanız bunu anlaşmaya şimdi ekleyin.

Kendi yanıtınızı kontrol edebileceğiniz yerde tutun. Odadan çıkın, su için, destek olan birine mesaj atın veya önceden seçtiğiniz başka kısa hareketi yapın. Lung Association blogundaki kişisel anlatının yazarı, istek arttığında kullanmak üzere mahallede kısa bir tur gibi bir çıkış planını hazır tutmuştu. Sizin için yürüyüş, telefon görüşmesi veya başka bir oda olabilir. Olağan iş gününe uyan bir seçenek bulun.

İsteğiniz tekrar tekrar görmezden gelinirse planı evin dışından biriyle yenileyin. Mesajınıza cevap verebilen arkadaş, yerel bırakma hizmeti, sağlık çalışanı veya ücretsiz bir bırakma hattı olabilir: ABD'de 1-800-QUIT-NOW, İngiltere'de ise NHS Smokefree National Helpline (NHS'in bırakma hattı), 0300 123 1044. Smokefree.gov partnerinizin ihtiyacınız olan desteği vermeye hazır olmayabileceğini belirtir; destek tek kişiden gelmek zorunda değildir. Sigara bırakma ilacı seçmenize bir doktor veya eczacı da yardımcı olabilir; nikotin bandı, sakızı ve pastili rehberimiz seçenekleri karşılaştırır.

Tek sigaralık aksama için kısa bir yanıt hazırlayın

Bırakma gününden sonra içilen tek sigara, bir an hakkında bilgi verir; bütün denemeyi bırakma gerekçesi değildir. Partnerinizle bir tane içerseniz orada durun. Sigarayı bırakın, buna neyin yol açtığını not edin ve bir sonraki kararda plana dönün. O anda partnerinizin aksamayı yargılaması veya yeni kural koyması gerekmez.

Şunu söyleyebilirsiniz: “Yemekten sonra bir tane içtim. Şimdi planıma dönüyorum. Yarın sigaraları masadan uzak tutup yürüyüş yapabilir miyiz?” Daha kapsamlı yanıt için sigarasız kalma rehberine bakın.

Partneriniz “Bir tane içtin zaten, bir tane daha al” derse geçmişe değil, şu anki teklife cevap verin: “Hayır. Şimdi yeniden duruyorum.” Birkaç dakika uzaklaşmanız gerekebilir. Sonra sakin bir anda teklif etmeme isteğinizi tekrar edin ve aynı tetikleyici için daha iyi plan seçin. Smoke Tracker sigarasız zamanı ve isteğin koşullarını kaydedebilir.

İkiniz için yazılı bir plan

Bir sayfaya veya ortak nota sığsın. Bu, birlikte yaşadığınız ev hakkında bir anlaşmadır.

• Bırakma tarihim ve nedenim: kendi sözlerinizle yazın. Partnerinizi aynı nedeni paylaşmaya ikna etmeniz gerekmez.
• Teklif etmeme isteği: “Stresli görünsem de bana sigara teklif etme veya ödünç verme lütfen.”
• Ortak alan kuralı: ev ve arabanın dumansız olup olmayacağını ve sigara içen misafir gelirse ne olacağını yazın.
• Görünen malzemeler: sigara, çakmak ve küllüklerin günlük yolunuzda olmayacakları yeri belirleyin.
• Bir alternatif rutin: sigarasız birlikte geçirilen zamanı koruyan yürüyüş, sohbet, iş veya mola seçin.
• İstek yanıtı: yapabileceğiniz bir davranış ve ev dışından arayabileceğiniz bir kişi yazın.
• Kontrol zamanı: neyin işlediğini, neyin zor olduğunu ve hangi isteğin değişmesi gerektiğini sakin bir anda konuşun.

Partneriniz ortak nota katılmak istemezse kendi kısmınızı yine yazın: reddetme yanıtınız, onun sigara molasına tepkiniz ve dış desteğiniz.

Sık sorulan sorular

Partnerim bırakmazsa ben bırakabilir miyim?

Evet. Onun kararı günlük çevrenizi etkileyebilir, ancak ortak bir bırakma tarihini beklemeniz gerekmez. Belirli destek ve dumansız ortak alanlar isteyin, sigaralı rutinleri değiştirin ve partnerinizin dışında da destek kurun.

Sigaraları saklamasını istemeli miyim?

Sigara, çakmak ve küllükleri ortak görüş alanlarından uzak tutmasını isteyebilirsiniz. Mutfak masası veya araba gibi sizin için önemli yerleri belirtin. Bu, size tanıdık bir işareti azaltır; partnerinizin sizi önemseyip önemsemediği testi değildir.

Başka odada içmek yeterli mi?

Yanınızda içmesine göre doğrudan hatırlatıcıyı azaltabilir, ama dumansız evle aynı şey değildir; duman ve kalıntı yine ortak odalara ulaşır. Mümkünse bütün ev için sınır isteyin.

Bıraktıktan sonra bana sigara teklif ederse?

“Hayır, teşekkürler; lütfen bir daha teklif etme” gibi hazırladığınız yanıtı kullanın. An zor gelirse uzaklaşın. Sonra sakin zamanda isteğinizi yeniden açıklayın ve teklife yol açan rutini değiştirin.

Onunla bir sigara içersem?

Bir taneden sonra durun, planınıza dönün ve tetikleyiciyi not edin. Aynı durum yine yaşanmadan bir somut değişiklik isteyin. Böyle bir aksama için yanıt gerekir; bütün bırakma girişiminin bittiğine dair hüküm değil.

Bu yazı genel bilgi amaçlıdır ve kişisel tıbbi veya ilişki danışmanlığının yerine geçmez. Bırakma desteği ve tedavi kararları için yetkin sağlık uzmanı veya sigara bırakma hizmetiyle konuşun.