Birinci haftaya savaş hikâyeleri düşer. Baş ağrıları, uykusuz geceler, tıbbi bir olay gibi hissettiren saat dört isteği. Sonra, ikinci ya da üçüncü haftanın bir yerinde gürültü diner, neredeyse normal hissedersiniz ve sessiz bir düşünce gelir: başardım. Bu düşünce doğrudur ve aynı zamanda tüm bırakmanın en tehlikeli anıdır, çünkü sizi buraya getiren beceri, sizi burada tutan beceri değildir.
Bırakmak iki haftalık bir acil durumdur. Sigarasız kalmak, çoğu insanın hiç yazmadığı bir sürdürme işidir. İşte daha uzun yarının planı.
Zor Kısım Bittikten Sonra Bırakmalar Neden Ölür
Nüks eğrisi başlangıçta en diktir. Hughes ve meslektaşları tedavi edilmemiş bırakma girişimlerini haritaladı ve başarısızlıkların en büyük payının ilk günlerde çöktüğünü buldu; bu yüzden iki haftalık eşik zaten istatistiksel bir kazançtır. O grafiğin gizlediği şey ikinci perdedir. Girişimlerin kabaca dörtte üçü hâlâ altı aydan önce başarısız olur ve bu geç başarısızlıkların büyük bir payı, kişi çoktan işi bitirdiğini hissettikten sonra gelir.
Tehdit yalnızca biçim değiştirir.
Erken nüks kimyadır. Nikotin kandan çıkmıştır, fazla reseptörler hâlâ bağırmaktadır ve her saat bir pazarlıktır. Geç nüks neredeyse hiçbir zaman o değildir. Bir içki gecesidir, bir kavgadır, balkonda uzatılan bir sigaradır ya da bırakabildiğinizi kanıtladığınız için bir tanesinin sayılmayacağını söyleyen sakin, makul bir düşüncedir. Yoksunluk zaman çizelgesi bitmiştir. Çağrışımsal harita bitmemiştir.
Kesintisiz bırakma araştırması, bu blogun her kilometre taşında kullandığı aynı merdiven, olasılıkları somutlaştırır. Bırakması bir aydan kısa sürmüş kişilerin yaklaşık yüzde 12'si uzun vadede sigarasız kaldı. Bir ila üç ay: yüzde 25. Üç ila altı: yüzde 52. Altı ila on iki: yüzde 59. Bir yılı geçince yaklaşık yüzde 95. «Denemek»ten «güvende»ye sıçramazsınız. Tırmanırsınız ve her basamak farklı türde bir iştir.
Sizi sigara nasıl bırakılır rehberinden geçiren plan, yoksunluk için kurulmuştu. İkinci haftadan sonra özgüven, alkol ve neden başladığınızı unutmak için kurulmuş bir plana ihtiyacınız vardır.
Yoksunluktan Sonra da Yaşayan Tetikleyicileri Haritalayın
Erken tetikleyiciler gürültülü ve açıktır: sabah kahvesi, ilk iş molası, yemeği bitirmek. Geç tetikleyiciler daha sessiz ve daha özgüdür. Henüz sigara içmeyen biri olarak hiç karşılaşmadığınız durumlardır ya da günlük baskı sönünce tehlikeli olmaktan çıktığını sandığınız durumlar.
Geç kayma araştırması durmadan aynı kümeyi adlandırır:
- Alkol. Literatürdeki en güçlü tekil çapraz tetikleyici. Sigarasız bir gecenin gerektirdiği dürtü kontrolünü bozar, çoğu zaman başka içicilerin yanında olur ve «sadece bir tane»nin nüks değil bir kişilik özelliği gibi durduğu yerdir. Bir sonraki vesileden sonra değil, önce içkinin isteği neden yeniden ateşlediğini okuyun.
- Akut stres. Normal bir salı değil: telefon, fatura, tartışma. Eski eşleşme, önce stres sonra sigara, aylar sonra ateşlenebilir. Nikotinsiz stres bir beceridir, bir ruh hali değil.
- Başka içiciler. Bir partner, bir iş arkadaşı, «bir tane içmeni umursamayan» bir arkadaş. İpucu artı erişim, var olan en güvenilir nüks makinesidir. Yeni bir sigara içmeyen olarak sosyal ortamlar kendi senaryolarına sahiptir.
- Kalan kişisel ipuçları. Araba kullanmak, kahve, balkon, yemeğin sonu. Kaybolmazlar. Korumasız karşılaşana kadar uykuya yatarlar.
Bir duygu değil, tek sayfalık bir harita yazın. Üç sütun: durum, dürtünün nasıl ses çıkaracağı, beş dakika boyunca bunun yerine ne yapacağınız. 3 ila 5 dakikalık istek hâlâ işin birimidir. Kalan üç yüksek riskli durumunuzu adlandıramıyorsanız, henüz bir sigarasız kalma planınız yoktur. Bir umudunuz vardır.
Deneyi Reddedin
Geç bir bırakmanın karakteristik düşüncesi «Sigaraya ihtiyacım var» değildir. «Bir tane içebilirim ve iyi olurum»dur.
Bu düşünce, kanıt iyiyken belirir. Nikotinin sizi kontrol etmediğine dair iki hafta, bir ay, üç ay kanıt, tek bir sigarayı risk değil bir yeterlilik sınavı gibi hissettirir. Tam tersidir. Reseptör yoğunluğunuz düşmektedir. Yeni hassaslaşmış bir sisteme tam bir nikotin dozu canlı bir karşı örnektir ve ileriye dönük çalışmalar durmadan aynı kaba sonucu bulur: bir bırakma sırasında tek bir sigara içmek bile, düzenli sigaraya dönüşün en güçlü öngörücülerinden biridir.
Bu düşünce bilgi değildir. Bir izin veren düşüncedir ve bir senaryoyu izler: hak ettim. Bir tanesi zarar vermez. Bu gece yalnızca bir tane içeceğim. Sigaraların yanında normal olabileceğimi bilmem gerekiyor. Her versiyonun varış yeri aynıdır.
O deneyin neden başarısız olduğunun tam gerekçesi, bir sigaranın bedeninizde neyi geri alıp almadığı dahil, bıraktıktan sonra sadece bir sigara yazısındadır. Sigarasız kalma versiyonu daha kısadır. Şimdi, sakin bir odada, o sınavı yapmayacağınıza karar verin. Sigarasız kalanlar bu düşünceyi hiç yaşamayanlar değildir. Onu çoktan yanıtlamış olanlardır.
Bırakmaya Çalışan Biri Olmayı Bırakın
Bırakma araştırmasında belgelenmiş bir kimlik gecikmesi vardır. Kendilerini bırakmaya çalışan içiciler olarak tanımlayan kişiler, aynı bırakma süresinde bile kendilerini sigara içmeyenler olarak tanımlayanlardan daha sık nüks eder. Dil sihir değildir. Bir sonraki dürtüyü nasıl yorumladığınızın özetidir. «Bırakıyorum» bir isteği canlı bir tartışma olarak ele alır. «Sigara içmiyorum» onu hava durumu olarak ele alır.
İlk yılın asıl işi budur. 30 günlük ve 90 günlük eşikler işe yarar çünkü kimliğe duracak bir zemin verir: artık işe gittiniz, stres yaşadınız, dışarı çıktınız ve uyandınız, hepsini sigara içmeden. Ondan sonra kanıtı kasıtlı olarak görünür tutun, çünkü belirtiler bunu sizin yerinize yapmayı keser.
İki pratik hamle bunun oturmasına yardım eder. Biri size sigara uzattığında «Yok teşekkürler, sigara içmiyorum», pazarlığı davet eden «Bırakmaya çalışıyorum»dan daha dayanıklıdır. Ve bir sonucu görünür kılın. Cari hesaba karışan para hiçbir şeyi savunmaz; biriktirdiğiniz paranın bir kısmını bir yolculuğa, bir onarıma ya da kapanmış bir borca çevirin, böylece gelecekteki kötü bir hafta bir soyutlamayla değil bir nesneyle tartışmak zorunda kalsın.
Yalnızca kafanızda yaşayan bir seriyi harcamak kolaydır. Kendiniz hakkında anlattığınız bir hikâyeye dönüşmüş bir seriyi harcamak çok daha zordur.
90 Günlük Sigarasız Kalma Kontrol Listesi
Bunu birinci haftanın acil durumu bittikten sonra kullanın. Başlangıç rehberinin size veremeyeceği sürdürme planıdır.
- Anlamsız geldiğinde de takip etmeye devam edin. Gün sayısı, para ve kısa bir istek günlüğü motivasyon tiyatrosu için değildir. Yeniden normal hissedince bırakmanın görünür kalma yoludur. Kötü bir hafta geldiğinde, üç aylık kanıtı bellekten yeniden kuramazsınız.
- Kalan üç yüksek riskli durumunuzu adlandırın. Durumu, üreteceği düşünceyi ve beş dakikalık yanıtı yazın. Listede alkol varsa kendi planını alır: nerede duracağınız, önce ne içeceğiniz, kime söyleyeceğiniz ve nasıl ayrılacağınız.
- Daha iyi hissettiğiniz için NRT'yi ya da ilacı bırakmayın. Daha iyi hissetmek tedavinin işe yaradığıdır. Çoğu program bu yüzden kabaca 8 ila 12 hafta sürer. İstekler sessizleştiği hafta sürüklenerek bırakmak yerine, NRT rehberini ya da hekiminizin planını kullanarak kasıtlı olarak azaltın.
- Kaçamak yanıtını önceden yazın. Bir tane içerseniz, sonraki 24 saat bunun bir kaçamak olarak kalıp kalmayacağını belirler. Kalan sigaraları atın, felaket hikâyesini atlayın, tetikleyiciyi not edin, aynı gün yeniden başlayın. Tam sıra bir kayma olursa ne yapmalı yazısındadır. Bunu şimdi, ihtiyacınız yokken kararlaştırın.
- Hâlâ bu işin içinde olduğunuzu bir kişiye söyleyin. Sessiz bir bırakmayı yarıda kesmek kolaydır çünkü inceldiği günü kimse fark etmez. Bir tezahüratçıya ihtiyacınız yoktur. Yeniden başlarsanız bunu garip bulacak bir kişiye ihtiyacınız vardır.
- Takvime sonraki kilometre taşını koyun. Üç ay, altı ay, bir yıl. Yoksunluğu atlatmak etrafında örgütlenmiş motivasyon, yoksunluk gidince yeni bir hedefe ihtiyaç duyar. Altı aylık ve bir yıllık eşikler süs değildir. Olasılıkları hareket ettiren basamaklardır.
- Her yerde çalıştırabileceğiniz 90 saniyelik bir sıfırlamanız olsun. Dakikada kabaca altı nefesle yavaş solunum, geç bir istek ya da bir stres sıçraması geldiğinde yerinde en güvenilir düşüştür. Flow Breath gibi bir eşlikçi uygulama bunu, dürtü vurduğu anda başlatabileceğiniz kısa bir oturuma paketler; belirsiz bir «sakinleş» planının tam da başarısız olduğu andır.
Bunların hiçbiri yeni bir kişilik değildir. Bir kez alınan, sonraki ayların yeniden kullanabileceği kapalı bir karar kümesidir.
Zor Kısım Bittikten Sonra Smoke Tracker Nasıl Yardımcı Olur
İlk haftaları hissedebildiğiniz belirtiler sürükler. Ondan sonraki her şeyi görünür tutmanız gereken kanıt sürükler ve bir takipçinin asıl işi budur. Seri sayacı solan bir belleği, harcaması daha zor bir sayıya çevirir. İstek günlüğü hâlâ risk taşıyan iki ya da üç durumu gösterir, böylece her şey hakkında belirsiz biçimde tetikte olmaktan çıkarsınız. Biriken para ve sağlık zaman çizelgesi, iyileşmenin sessiz yarısını, nakdi ve düşen kalp ve kanser riskini, hiçbir şeyin kendini duyurmadığı dönemde görünür tutar.
Takip etmek sizi bırakmaz. Bitmiş gibi hissettiren bir bırakmanın arka plana karışmasını durdurur; geç bırakmaların kaybedilmesinin özgül yoludur.
Sonuç
Sigarasız kalmak, birinci haftanın daha uzun bir versiyonu değildir. Farklı bir iştir: daha az acil durum, daha çok adlandırılmış durum ve kimyaya yetişmesi gereken bir kimlik. Olasılıklar gerçekten üzerine basabileceğiniz basamaklarla tırmanır, ilk ayda yazı turadan kötü bir noktadan üç ila altı ayda kabaca eşit şansa, bir yılı geçince neredeyse kesinliğe, ama yalnızca eski haritaya hiçbir şey vermeyi sürdürürseniz. Hâlâ önemli olan üç tetikleyiciyi haritalayın. Yeterlilik sınavını reddedin. Bir rapor olana, bir umut olmaktan çıkana kadar «sigara içmiyorum» deyin. Kötü bir haftanın kanıtı yeniden yazamaması için bir kayıt tutun. Ve bir kaçamak olursa, onu bir hüküm değil, 24 saatlik yanıtı olan 10 dakikalık bir olay olarak görün.
Zor kısım biter. Bırakmanın bitmesi gerekmez.
İkinci haftadan sonra sigarasız kalmak, kalan irade gücü değil bir sürdürme planıdır: geç tetikleyicileri adlandırın, sadece bir tane deneyini reddedin, «bırakıyorum»dan «sigara içmiyorum»a geçin ve kimliğin yetişmesi için seriyi yeterince uzun süre görünür tutun.
Bu yazı genel eğitim amaçlıdır ve tıbbi tavsiye değildir. Nikotin replasmanı ya da bir sigara bırakma ilacı kullanıyorsanız, ürün talimatlarını ya da reçetenizi yazan hekiminizin planını izleyin ve herhangi bir tedaviyi başlatmadan, bırakmadan ya da değiştirmeden önce nitelikli bir sağlık uzmanıyla konuşun.
Kaynaklar
- Hughes, J. R., Keely, J., Naud, S. (2004). "Shape of the relapse curve and long-term abstinence among untreated smokers." Addiction. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- Gilpin, E. A., Pierce, J. P., Farkas, A. J. (1997). "Duration of smoking abstinence and success in quitting." Journal of the National Cancer Institute. academic.oup.com
- Herd, N., Borland, R., Hyland, A. (2009). "Predictors of smoking relapse by duration of abstinence." Addictive Behaviors. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- Tombor, I., Shahab, L., Brown, J., West, R. (2013). "Positive smoker identity as a barrier to quitting smoking." Addictive Behaviors. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- Marlatt, G. A., Gordon, J. R. (1985). Relapse Prevention. Guilford Press.
- Centers for Disease Control and Prevention. "How to Quit Smoking." cdc.gov
- American Cancer Society. "Staying Tobacco-free After You Quit." cancer.org
- West, R., Brown, J. (2013). Theory of Addiction. Wiley-Blackwell.
- Piasecki, T. M. (2006). "Relapse to smoking." Clinical Psychology Review. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- National Institute on Drug Abuse. "Tobacco, Nicotine, and E-Cigarettes." nida.nih.gov
Sık sorulan sorular
- Sigarayı bıraktıktan sonra sigarasız nasıl kalınır?
- Bırakmayı sürdürmeyi kalan irade gücü değil, bir bakım planı olarak görün. İkinci haftadan sonra kimyasal yoksunluk büyük ölçüde bitmiştir, dolayısıyla iş değişir: hâlâ güvenilir biçimde istek tetikleyen birkaç durumu haritalayın, genellikle alkol, akut stres, başka içiciler ve kahve ya da araba kullanmak gibi bir avuç kişisel ipucu; tek bir sigaranın girmeniz gereken bir sınav olmadığına önceden karar verin; ve kendinizden «bırakmaya çalışıyorum» değil «sigara içmiyorum» diye söz edin. Serinin, biriktirdiğiniz paranın ve kalan tetikleyicilerin görünür bir kaydını tutun, çünkü günlük belirtilerin üzerinde yaşayan motivasyon, yeniden normal hissedince kaybolur. Sonraki kilometre taşını koyun, üç ay, altı ay ya da bir yıl, böylece bırakma hedefsiz süzülmesin. Bir kaçamak olursa, onu veri olarak görün ve daha temiz bir pazartesiyi beklemek yerine 24 saat içinde yeniden başlayın.
- Nüks riski ne zaman kalkar?
- Risk hiçbir zaman sıfıra inmez ama dik, ölçülebilir basamaklarla düşer. Nüks eğrisi ilk günlerde en diktir ve tedavi edilmemiş bırakma girişimlerinin çoğu altı aydan önce başarısız olur. Kesintisiz bırakma verileri, uzun vadeli başarıyı bırakmanız henüz bir aydan kısaysa yaklaşık yüzde 12, bir ila üç ayda yüzde 25, üç ila altı ayda yüzde 52, altı ila on iki ayda yüzde 59 ve tam bir yılı geçince yaklaşık yüzde 95 olarak koyar. On iki aydan sonra, ileriye dönük çalışmalarda geç nüks kabaca yılda yüzde 2 ila 4'tür. Pratikte en tehlikeli zemini iki haftada geride bırakırsınız, olasılıklar üç ayda kabaca bir kez daha ikiye katlanır ve bir yıl, «sigarasız kalmanın» günlük bir proje olmaktan çıkıp varsayılan haline geldiği noktadır. Ondan sonra kalan yoksunluk değildir. Alkol, kriz ve yeterlilik sınavı gibi, tek bir sayfada adlandırabileceğiniz küçük bir yüksek riskli durum kümesidir.
- İnsanlar bıraktıktan haftalar ya da aylar sonra neden nüks eder?
- Çünkü tehdit biçim değiştirir ve çoğu insan planı güncellemez. Erken nüks yoksunluktur: beden nikotin ister ve günler gürültülüdür. Geç nüks neredeyse hiçbir zaman o değildir. Henüz sigara içmeyen biri olarak karşılaşmadığınız belirli bir ipucudur, tam da ihtiyaç duyduğunuz dürtü kontrolünü düşüren bir içki gecesi, ani bir kriz ya da bırakabildiğinizi kanıtladığınız için artık bir sigaranın güvenli olduğunu söyleyen sakin bir düşüncedir. Araştırmacılar bunlara izin veren düşünceler der ve bunlar düzenli sigaraya dönüşün en güçlü öngörücülerinden biridir. Mesafe de aleyhinize çalışır: öksürük, maliyet ve sabah göğüs sıkışması bellekten silinir ve sigaralar, içmenin ne kadar kötü hissettirdiğiyle ilişkilendirilmez olur. İnsanlar genellikle zayıf oldukları için nüks etmez. Birinci haftayı atlatan planın üçüncü aya söyleyecek hiçbir şeyi olmadığı için nüks ederler.
- Sigara içme isteği hiç tamamen geçer mi?
- Büyük ölçüde evet. Tekil istekler en kötü hallerinde bile yaklaşık üç ila beş dakika sürer ve hem sıklık hem şiddet ilk ay boyunca keskin biçimde düşer. Üçüncü aya gelindiğinde nikotin reseptör yoğunluğu genellikle sigara içmeyen birinin düzeyine dönmüştür ve çoğu kişi gerçek bir dürtü olmadan günler geçirir. Ondan sonra aylarca ya da yıllarca yüzeye çıkabilen şey yoksunluk değildir. Alkol, bir kriz ya da henüz sigarasız ziyaret etmediğiniz bir yerden sonra gelen, ipucu kaynaklı bir sıçramadır; beslemezseniz birkaç dakikada zirve yapıp geçer. İsteğin eşlik etmediği aylak sigara düşünceleri yıllarca belirebilir ve hiçbir şey ifade etmez: bir düşünce istek değildir, bir istek de eylem değildir. Bir kez dayandığınız her ipucu, bir sonraki sefer genellikle daha sessiz kalır. Amaç sigarayı hiç anmayan bir beyin değildir. Onları anmanın seyrek, kısa ve cevapsız kaldığı bir hayattır.
- Sigara nüksünü önlemenin en iyi yolu nedir?
- Tehlikeli anları gelmeden önce kararlaştırın ve bir sigaranın yapmanız gereken bir deney olmadığına karar verin. Geç bırakmaları bozan durumlar öngörülebilirdir: içki, akut stres, içicilerin yanında olmak ve çoktan kazandığınızı hissettiğinizde beliren yeterlilik sınavı. Her biri için belirli bir yanıt yazın, güçlü olma yönünde belirsiz bir niyet değil. Kullandığınız nikotin replasmanını ya da ilacı, kendinizi daha iyi hissettiğiniz hafta bırakmak yerine planlanan süresinde tutun, çünkü kanıtların hâlâ işe yaradığını söylediği dönem tam olarak odur. Hâlâ bu işin içinde olduğunuzu bir kişiye söyleyin, böylece sessiz bir kaçamak gizlilikten başka bir yere düşsün. Ve kötü bir günde bakabileceğiniz bir kayıt tutun: sigarasız günler, biriken para, son birkaç istek ve onları neyin tetiklediği. Takip etmek bir kişilik özelliği değildir. Belirtiler bu işi sizin yerinize yapmayı kestikten sonra bırakmanın görünür kalma yoludur.
Bu yazı yalnızca bilgilendirme amaçlıdır ve tıbbi tavsiye niteliği taşımaz. Sağlık bilgileri; CDC, DSÖ ve American Lung Association gibi kuruluşların yayımladığı araştırmalara dayanır. Sigarayı bırakma konusunda kişiye özel rehberlik için her zaman bir sağlık uzmanına danışın.
