Elektronik Sigara (Vape) Nasıl Bırakılır: Gerçekten İşe Yarayan Adım Adım Plan

Durmak istediğinize karar verdiniz; bu, çoğu insanın hiç ulaşamadığı zor kısımdır. Ama bir vape'i bırakmak kendi başına bir sorundur ve insanları hazırlıksız yakalayan yönlerden normal sigarayı bırakmaktan farklıdır. Bitmesini bekleyeceğiniz bir paket yok, atacağınız bir küllük yok, ne yaptığınızı hatırlatacak kıyafetlerinizdeki bir koku yok. Cihaz cebe sığar, neredeyse hiç ses çıkarmaz ve günün her dakikası ulaşılabilirdir. Tam da bu kolaylık onu bu kadar yapışkan yapan şeydir ve sigarayla baş eden, kararlı birçok bırakanın vape'i bırakmayı daha zor bulmasının nedeni budur. İşte vape'i özellikle zorlaştıran şeyi hesaba katan adım adım bir plan; ayrıca yoksunluktan ne beklemeniz gerektiği ve ilk iki haftayı nasıl atlatacağınız.

Vape'i Bırakmak Neden Beklediğinizden Daha Zor

Vape ve sigara aynı ilacı verir ama veriliş biçimi alışkanlığı şekillendirir ve vape'in biçimi sizi kullanmaya devam ettirmek üzere kurulmuştur.

En büyük fark şu: bir sigara biter ama bir vape bitmez. Bir sigara beş ila yedi dakikada yanıp tükenir ve bir durmaya zorlar; bu da nikotin alımınızı sayabileceğiniz ayrı olaylara böler. Bir vape'in durma işareti yoktur. Bir nefes alır, bırakır, iki dakika sonra bir tane daha alır ve bunu günde yüzlerce kez «bir oturum» olarak hiç kaydetmeden tekrarlarsınız. Kanınızdaki nikotin düzeyi hiç tam olarak düşmez, dolayısıyla gün boyu dolu kalırsınız ve alışkanlık her mikro-ana bağlanır: her bildirime, her kırmızı ışığa, cümleler arasındaki her duraksamaya.

İkinci fark nikotin tuzlarıdır. Çoğu modern tek kullanımlık cihaz ve kapsül, genellikle %5 güçte, yani kabaca 50 mg/mL'de nikotin tuzu sıvısı kullanır. Tuzlar, sigaradaki serbest baz nikotinden daha yumuşaktır, dolayısıyla ne kadar soluduğunuzu doğal olarak sınırlayan sert boğaz darbesi olmadan içeri inerler. Sonuç olarak kapsül kullananlar, çoğu zaman bunu hiç fazla hissetmeden, günde bir paket içen birinden çok daha fazla nikotin alır. Yüksek kapasiteli tek bir tek kullanımlık cihaz, birkaç paket sigaraya eşdeğer nikotin tutabilir. Daha ağır bağımlılık daha dik bir yoksunluk demektir; ilk günlerin sizi şaşırtmaması için baştan bilmeye değer. Vape'in bedene gerçekte ne yaptığının tam karşılaştırması, vape ile sigara hakkındaki yazımızda ele alınıyor.

Üçüncüsü, vape'in görünmez ve her zaman elinizin altında olmasıdır. Sosyal sürtünme yok, dışarı çıkma yok, kalıcı bir koku yok. Bu, eskiden bir içiciyi kesintiye uğratan tüm doğal frenleme noktalarını ortadan kaldırır ve cihazın, bir sigaranın hiç ulaşmadığı bağlamlara örülmesi anlamına gelir: yatakta, masanızda, sohbet ortasında, kimileri için duşta. Daha fazla bağlam, sonradan unutmanız gereken daha fazla koşullanmış tetikleyici demektir.

Bunların hiçbiri, vape'in kalıcı bir anlamda daha zor bırakıldığı anlamına gelmez. Yalnızca planın, azar azar kullanma kalıbını ve sürekli ulaşılabilirliği doğrudan hedeflemesi gerektiği anlamına gelir; aşağıdaki adımların yaptığı da budur.

1. Adım: Bir Bırakma Tarihi Belirleyin ve Bunun İçin Hazırlanın

Önümüzdeki iki hafta içinde belirli bir bırakma günü seçin. İvmenizi yitirmeyecek kadar yakın, hazırlanabileceğiniz kadar uzak. Halihazırda yüksek stresli olacağını bildiğiniz bir güne denk getirmekten kaçının ama asla gelmeyecek, mucizevi biçimde sakin bir hafta beklemeyin.

Sonra bunun için somut biçimde hazırlanın:

• Yönteminizi şimdi belirleyin, bir anda tamamen bırakma ya da azaltma (bir sonraki adımda ele alınıyor), böylece birinci gün bir karar olmaz.
• Her cihazı ve kapsülü bir önceki gece kaldırın. Hepsini; evinizden, arabanızdan, çantanızdan, masa çekmecenizden. Bir istek sırasında on saniyede uzanabileceğiniz bir vape, yeniden başlamanın en büyük tekil habercisidir. Sizi bağlayan kolaylık, tersine de işler: onu gerçekten zahmetli hale getirin.
• Bir ya da iki kişiye söyleyin. Sessiz bir bırakmayı yarıda kesmek kolaydır çünkü kimse fark etmez. Bırakma tarihinizi bilen bir kişi, tam da yeterli sorumluluk ekler.
• İkamelerinizi o günden önce stoklayın, ilk istek sırasında değil: şekersiz sakız, bir su şişesi, ay çekirdeği, ellerinizi meşgul edecek bir nesne ve kullanmayı planladığınız herhangi bir nikotin replasmanı.

2. Adım: Bir Anda Tamamen Bırakmayı ya da Nikotin Gücünü Azaltmayı Seçin

Her iki yol da işe yarar. Vape'i gerçekte nasıl kullandığınıza uyanı seçin.

Bir anda tamamen bırakmak, bırakma tarihinizde tamamen durmak anlamına gelir. Yoksunluk, günler içinde zirve yapan ve çoğunlukla iki haftada biten tek bir keskin pencerede yoğunlaşır. Bu, sürekli azar azar kullanan ve kendine ritim veremeyen kişilere uygundur, çünkü azar azar kullanan biri için tutunulacak istikrarlı bir «daha az» yoktur, yalnızca hep ya da hiç vardır. Daha temiz bir kopuştur ve birçok kişi için, günlük bir pazarlık olmadığından psikolojik olarak daha kolay olanıdır.

Azaltmak, nikotin gücünüzü birkaç hafta içinde kademeli düşürmek anlamına gelir ki bu doldurulabilir bir cihazla benzersiz biçimde pratiktir. Tipik bir merdiven, her basamakta üç ila beş gün geçirerek 50 mg/mL'den 35'e, sonra 20'ye, 10'a ve 0'a inmektir. Bu, yoksunluk eğrisini yumuşatır ve ani bir durmayı bunaltıcı bulanlara uygundur. Bir azaltmayı başarıya ya da başarısızlığa götüren tek kural: her adımın sabit bir bitiş tarihine ihtiyacı vardır. Son tarihsiz bir azaltma, yalnızca fazladan adımlarla vape kullanmaktır ve rahat hissettiren güçte takılır. Başlamadan önce tarihleri yazın.

Tek kullanımlık cihazlar kullanıyor ve gücü kolayca değiştiremiyorsanız, azaltma seçenekleriniz sınırlıdır; bu da çoğu zaman bir anda bırakmayı daha dürüst seçim yapar. Ani bırakmanın beynin ödül sistemi için neden aslında daha kolay olabileceğine dair temel soru için, bırakmanın dopamin detoksu hakkındaki yazımız, ödül devrenize her iki durumda da ne olduğunu açıklıyor.

3. Adım: Eğriyi Düzleştirmek İçin Nikotin Replasmanı Kullanın

Nikotin replasman tedavisi yalnızca sigara için değildir. Vape dahil her tür nikotin bağımlılığı için işe yarar ve yoğun kapsül kullananlar için çoğu zaman tutan bir bırakma ile tutmayan bir bırakma arasındaki farktır.

Standart kombinasyon, uzun etkili bir bant artı hızlı etkili bir üründür. Bant, deri yoluyla istikrarlı bir nikotin taban düzeyi sağlar ve yoksunluğunuzun zeminini yükseltir, böylece düşüşler daha az acımasız olur. Sakız ya da pastil, bantın tek başına karşılamadığı keskin dalgalanmalar olan ani istekleri ele alır. Bant gücünü ne kadar vape kullandığınıza göre eşleştirin: tüm gün ağır kapsül kullanımı genellikle başlangıçta en yüksek bant dozunu, sonra birkaç hafta içinde kademeli düşüşü gerektirir. Bir eczacı bunu sizin için iki dakikada ölçeklendirebilir ve tahmin etmek yerine sormaya değer, çünkü NRT'yi yetersiz dozlamak, insanların «işe yaramadı» diye sonuç çıkarmasının yaygın bir nedenidir.

NRT tek yol değildir ve insanlar her gün onsuz da sigarayı bir anda bırakıyor. Ama önceki girişimler ilk haftada çöktüyse, doğru dozlanmış replasman eklemek yapabileceğiniz en yüksek getirili değişikliktir.

Vape Yoksunluk Süreci Nasıl Görünür

Kimya sigarayı bırakmayla aynıdır, dolayısıyla eğri de aynıdır.

4. ila 24. saatler. Nikotin temizlenir. İlk belirtiler huzursuzluk, sinirlilik ve artık orada olmayan bir cihaza doğru refleksif uzanmadır. Elden-ağıza alışkanlığı burada özellikle yüksek sesle çıkar, çünkü vape kullanmak günde o kadar çok kez gerçekleşiyordu.

1. ila 3. günler. Zirve. İstekler, sinirlilik, odaklanma güçlüğü ve düşük ruh hali en kötü halindedir. Ağır tuz kapsülü kullananlar, alımları sandıklarından yüksek olduğu için bu pencereyi daha şiddetli hisseder. Mümkün olan en hafif programı bunun etrafında planlamanız gereken dönem budur.

3. ila 14. günler. Düşüş. Akut yoksunluk hafifler, uyku ve odaklanma toparlanmaya başlar ve sürekli istek aralıklı hale gelir. İstekler artık tüm gün sürmek yerine belirli tetikleyiciler etrafında kümelenir.

2. ila 4. haftalar. Fiziksel yoksunluğun çoğu çözülür. Geriye kalan, esas olarak koşullanmış alışkanlıktır: masanızda, arabada, bir ekran molası sırasında nefes çekme isteği.

4. ila 8. haftalar. Duruma özgü istekler azalmaya devam eder. Vape kullanmadan dayandığınız her tetikleyici çağrışımı zayıflatır ve iki aylık döneme gelindiğinde çoğu susar.

4. Adım: Azar Azar Kullanma Tetikleyicilerini Kırın

Bu, özellikle vape için en çok önem taşıyan adımdır, çünkü tüm gün azar azar kullanma, bir içicinin hiç yapmadığı kadar çok tetikleyici inşa ettiğiniz anlamına gelir. Kimyasal yoksunluk geçtikten sonra, yeniden başlamayı yönlendiren şey bu koşullanmış ipuçlarıdır.

En önemli tetikleyicilerinizi haritalayın ve her biri için bir yanıt önceden belirleyin:

• Telefon ve ekran süresi. Telefonunuzu her elinize aldığınızda vape kullandıysanız, o eşleşme derindir. Kaydırma yaparken ellerinizi başka bir şeyle meşgul tutun ya da ekran molalarını hiç vape kullanmadığınız bir yerde verin.
• Araba. Özel ve sıkıcı olduğu için klasik bir vape bağlamıdır. Arabada sakız bulundurun ve aynı zihinsel boşluğu doldurmak için bir podcast ya da bir görüşme deneyin.
• Stres ve bunalma. İnsanların kaybetmekten en çok korktuğu budur ve rahatlama her zaman nikotinin kendi yoksunluğunu bitirmesiydi, stresi çözmesi değil. 90 saniyelik bir nefes sıfırlaması, bir nefes çekmenin itibar kazandığı asıl sinir sistemi işini yapar. Eşlik eden uygulamamız Flow Breath, tam da bu kısa, duruma özgü anlar için kurulmuştur ve isteklerle stresin birlikte yükseldiği ilk iki haftaya iyi eşlik eder.
• Can sıkıntısı ve geçişler. Görevler arasındaki boşluklar başlıca vape anlarıydı. Hazır bir varsayılan eylem bulundurun: su, kısa bir yürüyüş, bir esneme, duraksamayı dolduran herhangi bir şey.

Genel istek yönetimi araç kutusu burada da geçerlidir. Nikotin isteklerini yönetme rehberimiz, ertele-dikkat dağıt-karar ver yaklaşımını ve istek sörfü tekniğini ayrıntılarıyla ele alıyor; ikisi de nikotin ister bir sigaradan ister bir kapsülden gelsin işe yarar.

5. Adım: İlk İki Haftayı Koruyun

Zirve penceresi kısadır, dolayısıyla amaç onu yeniden başlamak için en az bahaneyle atlatmaktır.

• Çıtayı bilinçli olarak düşürün. 1. ila 5. günleri hafif bir hastalıktan iyileşme gibi görün. İsteğe bağlı hiçbir şeyi öne çekmeyin ve bir hafta için kolayca atlayabileceğiniz yüksek riskli ortamlarda iraderinizi sınamayın.
• Her gün hareket edin. Yirmi dakikalık yürüyüş o an istekleri köreltir, erken yoksunluğun düşük dopaminli düz ruh halini yükseltir ve uyumanıza yardımcı olur; bu da ertesi günkü sinirliliği azaltır.
• Kafeine ve alkole dikkat edin. İkisi de güçlü vape tetikleyicileridir ve özellikle alkol kararlılığı parçalar. İlk birkaç hafta bunlardan uzaklaşmak, en yaygın yeniden başlama tuzaklarından ikisini ortadan kaldırır.
• Kaçamağa karşı plan yapın, kaçamak yapmayı planlamayın. Tek bir nefes çekme olursa, bu ilerlemenizi silmez ve bırakmadan vazgeçmek için bir neden değildir. Tek bir nefes, etrafında plan yapabileceğiniz bir tetikleyici hakkında bir veri noktasıdır, başarısızlık değil. Bırakmaları gerçekten bitiren şey, «Zaten mahvettim» diyen anlatıdır.

Smoke Tracker Vape'i Bırakmanıza Nasıl Yardımcı Olabilir?

Vape, kendi maliyetini sigaradan daha iyi saklar, çünkü koku yok, kül yok ve gözle görülür biçimde azalan bir paket yok. Takip uygulaması, en zor pencere geçerken görünmez ilerlemeyi görünür kılmak için var.

• Seri Sayacı: Yoksunluğun zirve yaptığı 1-3. günler, tam da gün sayısının dimdik durduğunu izlemenin en çok işe yaradığı andır. Soyut bir niyeti, sıfırlamak istemediğiniz bir sayıya dönüştürür.
• Sağlık Zaman Çizelgesi: İsteği hâlâ hissederken kalp atış hızınızın, oksijen düzeylerinizin ve dolaşımınızın çoktan iyileştiğini görmek, rahatsızlığı bir şeylerin ters gittiğinin işareti değil, ödenen bir bedel olarak yeniden çerçeveler.
• İstek Günlüğü: Vape istekleri o kadar çok küçük tetikleyici etrafında kümelendiği için, her birini kaydetmek ve girdileri bir hafta sonra yeniden okumak, gerçek tetikleyici kalıbınızı görmenin ve ona göre plan yapmanın en hızlı yollarından biridir.
• Biriken Para: Tek kullanımlık cihazlar ve kapsüller sessizce birikir. Toplam tutarın tırmandığını izlemek, alışkanlığın mali maliyetini, çoğu zaman ilk kez, somutlaştırır ve o parayı istediğiniz bir şeye yönlendirmek temiz bir motivasyon kaynağıdır.

Bir vape'i bırakmak, pazarlamanın hiç itiraf etmediği kadar zor ve en kötü günün hissettirdiğinden daha kolaydır. İşin püf noktası, planı vape'i özellikle yapışkan yapan şeyle eşleştirmektir: sürekli erişim, azar azar kullanma ve yüksek gizli doz. Cihazı kaldırın, yönteminizi seçin, yoksunluk zeminini örtün ve tetikleyicileri teker teker dayanarak geride bırakın.

Yoksunluk haftalar değil, günler içinde zirve yapar ve büyük ölçüde ilk ayın sonunda geçer. Alışkanlık biraz daha uzun sürer ama nefes çekmeden dayandığınız her tetikleyici, kalıcı olarak susan bir tanedir. Devam edin.

Kaynaklar

1. U.S. Surgeon General. "E-cigarette Use Among Youth and Young Adults: A Report of the Surgeon General." surgeongeneral.gov
2. Centers for Disease Control and Prevention. "Quitting Vaping" and "7 Common Withdrawal Symptoms." cdc.gov
3. Truth Initiative. "How to quit vaping" and "What is the nicotine content of e-cigarettes." truthinitiative.org
4. National Cancer Institute (smokefree.gov). "Quitting Vaping" and "Managing Withdrawal." smokefree.gov
5. Hartmann-Boyce, J., et al. "Nicotine replacement therapy versus control for smoking cessation." Cochrane Database of Systematic Reviews. cochranelibrary.com
6. Benowitz, N. L. (2010). "Nicotine addiction." New England Journal of Medicine. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
7. U.S. Food and Drug Administration. "Vaporizers, E-Cigarettes, and other Electronic Nicotine Delivery Systems (ENDS)." fda.gov