Sigara isteğini zaten bekliyordunuz. Sinirlilik konusunda sizi uyarmışlardı. Kimsenin sizi hazırlamadığı şey ise o gri boşluk. Bırakışınızın birinci haftasında hiçbir şey tam olarak kötü değil, ama hiçbir şey tam olarak iyi de değil. Müzik gürültü gibi geliyor. Yemek yakıt tadında. Normalde dört gözle beklediğiniz şeyler geliyor ve hiçbir yere değmiyor. Kriz halinde değilsiniz, sadece dümdüzsünüz ve içinizden küçük bir ses durmadan, sigara içerken böyle olmadığınızı hatırlatıyor.
O ses bir iddia ortaya atıyor ve bu iddia yanlış. Ama yeterince ikna edici: düşük ruh hali, insanların ilk ay içinde bırakma denemesinden vazgeçmesinin en yaygın nedenlerinden biri ve çoğu bunu kendine "ruh sağlığım için yapıyorum" diye açıklıyor. Bu yazı beyninizde gerçekte ne olduğunu, bunun ne kadar sürdüğünü, normal yoksunluk disforisini tedavi gerektiren bir depresif dönemden nasıl ayırt edeceğinizi ve uzun vadeli kanıtların neden ikinci haftanın hissettirdiğinin tam tersini gösterdiğini anlatıyor.
Sigarayı Bıraktıktan Sonra Depresif Hissetmek Normal mi?
Evet ve o kadar normaldir ki tanı kılavuzlarına yazılmıştır. Depresif ruh hali, nikotin yoksunluğunun resmen doğrulanmış belirtilerinden biridir ve DSM-5'te sinirlilik, kaygı, huzursuzluk, dikkat dağınıklığı, iştah artışı ve uykusuzlukla birlikte listelenir. Marjinal bir tepki ya da zayıf motivasyonun işareti değildir. İlk haftaların belgelenmiş, beklenen bir özelliğidir.
İnsanları bırakış boyunca dikkatle izleyen araştırmacılar her seferinde aynı şekli buluyor: ruh hali ilk bir iki gün içinde düşüyor, ilk hafta boyunca derinleşiyor, sonra yeniden yükseliyor. Tütünü bırakmanın gerçekten hangi yoksunluk belirtilerine yol açtığını inceleyen klasik derlemede depresif ruh hali eşiği rahatlıkla geçiyor ve çoğu insan için kabaca iki ila dört haftalık bir seyir izliyor.
Bunu diğer belirtilerden daha kafa karıştırıcı kılan şey, çökkünlüğün kendini yoksunluk olarak tanıtmamasıdır. Sigara isteği açıkça sigara isteğidir. Uykusuzluk açıkça uykusuzluktur. Ama düzlük, kimyasal bir zaman çizelgesinin yan etkisi gibi değil, hayatınız hakkında bir bilgi gibi hissettirir; bırakma denemelerini bitirmekte bu kadar başarılı olmasının nedeni tam olarak budur. Gün gün yoksunluk zaman çizelgemiz bunun, hissettiğiniz diğer her şeye göre nereye oturduğunu gösteriyor.
Nikotin Yoksunluğu Ruh Halinizi Neden Dümdüz Eder?
Burada iki ayrı mekanizma birleşiyor ve neredeyse her yazı yalnızca birincisini ele alıyor.
Birinci mekanizma: dopamin baskılanması. Nikotin, siz nefes çektikten yaklaşık on saniye sonra beyninize ulaşır ve ödül yolağında dopamin salınımını tetikler. Bunu yıllarca günde yirmi kez yapın, beyin de her tekrarlanan dış sinyalde yaptığını yapar ve uyum sağlar: daha fazla nikotin reseptörü üretir ve sürekli gelen yapay girdiyi dengelemek için kendi temel dopamin sinyalini kısar. Sistem, maddenin varlığına bağımlı yeni bir dengeye oturur. Maddeyi çekip aldığınızda telafi mekanizmaları hâlâ yerinde durur; yani birkaç hafta boyunca, artık gelmeyen bir dopamin akışına göre ayarlanmış bir ödül sistemiyle yaşarsınız. Öznel karşılığı anhedonidir: hiçbir şeyin hiçbir şey gibi hissettirmediği o tuhaf, rahatsız edici deneyim. Ödül sisteminin daha geniş sıfırlanmasını bıraktıktan sonra dopamin sıfırlaması yazımızda ele alıyoruz.
İkinci mekanizma: monoamin oksidaz etkisi, ki bunun nikotinle hiç ilgisi yok. Çoğu insanın hiç duymadığı kısım bu ve sigarayı bırakmanın ruh halini neden tek başına nikotini bırakmaktan daha sert vurduğunu açıklıyor. Sigara dumanı, nikotinden ayrı olarak, dopamini, serotonini ve noradrenalini parçalamaktan sorumlu enzim olan monoamin oksidazı baskılayan bileşikler içerir. Beyin görüntüleme çalışmaları, sigara içenlerde monoamin oksidaz aktivitesinin içmeyenlere kıyasla kabaca yüzde 30 ila 40 oranında düşük olduğunu buldu. Pratikte bu, sigaranın zayıf ve denetimsiz bir MAO inhibitörü gibi davrandığı anlamına gelir; bu ilaç sınıfı başka koşullarda depresyon tedavisinde kullanılır. Sigarayı bıraktığınızda enzim aktivitesi birkaç hafta içinde normale döner ve yıllardır yavaş temizlenen nörotransmitterleriniz yeniden normal hızda temizlenmeye başlar.
Yani çökkünlük hayali değil ve zayıflık da değil. Aynı sabah bir uyarıcıyı, bir ödül sistemi desteğini ve kazara bir antidepresanı birden bıraktınız. Birkaç düz hafta buna orantılı bir tepkidir ve en önemlisi geçicidir: her iki mekanizma da geri döner.
Bıraktıktan Sonra Depresyonun Zaman Çizelgesi
Seyri bilmenin değeri, ucu açık bir duyguyu sınırları belli bir duyguya çevirmesidir; onu dayanılmaz kılan şeyin büyük kısmı zaten bu ucu açıklıktır.
1 ila 3. günler: düşüş. Nikotin kabaca 72 saat içinde vücudunuzdan çıkar. Ruh hali, sinirlilik ve huzursuzlukla birlikte düşer, çoğu zaman ağır ve isteksiz bir tonda. Uyku genellikle çoktan bozulmuştur ve bu, diğer her şeyi büyütür.
3 ila 10. günler: dip. Çoğu insan için en zor dönem budur ve sigara isteğinin zirve yaptığı zamanla çakışır; sigarasız ilk haftanın kötü şöhreti de buradan gelir. Anhedoni en belirgin halini burada alır. Sabahlar genellikle en kötüsüdür, çünkü gece boyunca süren nikotin yoksunluğu hep en derin olanıydı; bu örüntüyü sigara içenlerde sabah kaygısı yazımızda ayrıntılı ele alıyoruz.
2 ila 4. haftalar: toparlanma. Ruh hali gözle görülür biçimde ama düzensiz olarak iyileşir; düz bir çizgi değil, iki adım ileri bir adım geri bir örüntü izler. Enerji, keyiften önce geri gelir. Çoğu insan ruh hali belirtilerinin en kötüsünü dördüncü haftanın sonunda geride bırakır.
4 ila 12. haftalar: keyif yeniden devreye giriyor. Anhedoni en yavaş çözülen belirtidir, çünkü yalnızca nikotinin temizlenmesine değil, reseptör yoğunluğunun ve dopamin duyarlılığının gerçekten normale dönmesine bağlıdır. Görüntüleme çalışmaları, sigaranın yarattığı yüksek reseptör sayılarının haftalar ile birkaç ay içinde içmeyenlerin düzeyine doğru gerilediğini gösteriyor. İnsanların müziğin, yemeğin, mizahın ve arkadaşlığın yavaş yavaş yeniden yerine oturmaya başladığını anlattığı dönem budur. Bıraktıktan sonra beynin nasıl toparlandığı yazımız, bu pencerede yapısal olarak neler olduğunu anlatıyor.
3. aydan itibaren: net kazanç. Yoksunluk döneminin ötesinde yön tamamen tersine döner; aşağıdaki bölümün konusu da bu.
Sigara Neden Antidepresan Gibi Hissettirdi, Ama Değildi?
Sigara içen hemen herkes, bir sigaranın ruh halini yükselttiği deneyimini yaşar ve bu deneyim gerçektir. Yanlış giden şey yorumdur.
Sigara içen biri asla nötr bir başlangıç noktasında değildir. Nikotinin yarılanma ömrü yaklaşık iki saattir, yani son sigaradan bir iki saat sonra hafif yoksunluk sinsice başlar: ruh hali üzerinde düşük, sinirli, keyifsiz bir baskı; çoğu içici bunu bilinçli olarak fark etmeyi bırakmıştır, çünkü sigaralar arasında zaten böyle hissedilir. Bir sonraki sigara bu yoksunluğu kaldırır ve kişiyi normale döndürür. Başlangıç noktasının üzerine çıkarılmış gibi hissettirir. Oysa sadece o noktaya geri getirilmiştir.
Rahatlamanın bu kadar inandırıcı ve bu kadar yanıltıcı olmasının nedeni budur. Bir gün içinde, günde yirmi sigara içen biri yirmi küçük yoksunluk ve yirmi küçük kurtarma döngüsünden geçer; kurtarmaları sigaraya bağlar, ama yoksunlukları asla ona bağlamaz. Madde, sonra çözdüğü sorunu kendisi yaratır, kabaca saatte bir kez, onlarca yıl boyunca.
Bıraktığınızda yoksunluğu kurtarma olmadan yaşarsınız ve zihin bariz ama yanlış sonuca varır: sigaralar ruh halimi ayakta tutuyordu. Gerçekte olan şey, saatlik bir bedeli ödemeyi bırakmanız ve şimdi hesabı kapatmanın tek seferlik, birkaç haftalık sürecinde olmanızdır. Sigarayı bırakmanın ruh sağlığına etkisi yazımız aynı yanılsamayı kaygı ve stres üzerinden izliyor.
Gerçekten Ne İşe Yarar?
Yoksunluk disforisi kendi kendini sınırlar, dolayısıyla amaç onu yenmek değil, yeniden ayar sürecini desteklemek ve onu derinleştiren şeylerden kaçınmaktır.
Canınız istemeden önce yapın. Anhedoniye karşı en kanıta dayalı yaklaşım davranışsal aktivasyondur: ödüllendirici, anlamlı ya da sosyal bir etkinliği bilinçli olarak planlamak ve isteğin geri gelmesini beklemeden, motivasyondan bağımsız olarak yapmak. Bu tersmiş gibi hissettirir, çünkü çalışan bir ödül sisteminde istek normalde eylemden önce gelir. Geçici olarak körelmiş bir sistemde sıra tersine döner: önce eylem gelir, keyfin kıvılcımı onu takip eder, önce zayıf sonra daha güçlü biçimde. Canınızın istemesini beklemek tuzağın kendisidir, çünkü belirtinin tamamı zaten canınızın istememesidir.
Egzersizi angarya değil, ilaç gibi kullanın. Aerobik egzersiz kendi başına depresif belirtileri ölçülebilir biçimde azaltır ve bundan bağımsız olarak sigara isteğini de düşürür; bu da onu tam olarak bu dönemde en yüksek getirili tek müdahale yapar. İddialı olması gerekmez: günde 20 ila 30 dakikalık tempolu bir yürüyüş fark yaratmaya yeter. Bırakırken egzersiz rehberimiz, kendinizi zorlamadan nasıl başlayacağınızı anlatıyor.
Uykunuzu sıkı koruyun. Uyku bozulması ilk haftalarda çökkün ruh halinin en büyük büyütecidir ve sigarayı bırakmak uykuyu düzenli olarak bozar. Sabit bir uyanma saati, karanlık ve serin bir oda ve öğleden sonranın başından itibaren kafein almamak, ruh haliniz için her türlü iç muhasebeden daha çok şey yapar. Bıraktıktan sonra uykusuzluk yazımız bunun neden geçici olduğunu açıklıyor.
Ani yükselişleri yönetin ki düzlüğü daha da ağırlaştırmasınlar. Yoksunluğa bağlı çökkünlük genellikle tek başına değil, kaygı ve tedirginlikle iç içe gelir ve keskin bir yükseliş, temel halin daha kötü hissedilmesine yol açan bir tortu bırakır. Dakikada altı nefes civarında, iki üç dakika süren yavaş ritimli nefes, durum hakkında ne hissettiğinize değil doğrudan otonom sinir sistemine etki ettiği için ani yükselişi kabaca 90 saniye içinde aşağı çeker. Kardeş uygulamamız Flow Breath tam olarak bu kısa, ana bağlı anlar için tasarlandı ve bırakışın ilk haftalarıyla çok iyi gidiyor. Yoksunluğun kaygı tarafı ayrı bir yazıda derinlemesine ele alınıyor.
Bununla sessizce tek başınıza savaşmayın. Ne yaşadığınızı ve nedenini birine anlatın, tercihen daha başlamadan. İkinci haftanın kimyasal olarak zorlu olduğunu bilen bir eş ya da yakın, düzlüğünüzü kişisel değil doğru şekilde okuyacaktır; bu da ihtiyacınız olmayan ikinci bir sorunu ortadan kaldırır.
Depresyon geçmişiniz varsa ilacı sorun. İki birinci basamak sigara bırakma ilacından biri olan bupropion kendi başına bir antidepresandır; ruh haliniz asıl risk etmeninizse bu onu doğal bir seçenek yapabilir. Özellikle psikiyatrik tanısı olan kişileri de kapsayan geniş EAGLES çalışması, bupropion veya vareniklin kullananlarda plasebo ya da nikotin bandına kıyasla ciddi nöropsikiyatrik olaylarda anlamlı bir artış bulmadı ve FDA 2016'da her ikisinden de kutulu uyarıyı kaldırdı. Sigara bırakma ilaçları yazımız artıları ve eksileri karşılaştırıyor; bu, bir yazıdan verilecek bir karar değil, doktorla yapılacak bir konuşmadır.
Ne Zaman Yoksunluktan Fazlasıdır?
Bıraktıktan sonraki çökkünlüğün çoğu yoksunluktur ve geçer. Bir kısmı değildir ve gerçek bir depresif dönemi "sadece yoksunluk" diye okumanın bedeli ağırdır. İki testiniz olsun: yön ve içerik.
Yön. Yoksunluk disforisi haftadan haftaya, düzensiz ama açık biçimde iyileşir ve harekete, uykuya, etkinliğe en azından kısmen yanıt verir. Üçüncü haftada hâlâ derinleşen ya da altıncı haftaya kadar anlamlı biçimde hafiflememiş bir ruh hali, yoksunluk örüntüsünü izlemiyordur.
Yönü değerlendirmek, tam da içindeyken en zor şeydir; çünkü çökkün ruh hali, geçen haftanın nasıl geçtiğine dair hafızanızı sessizce yeniden yazar ve size hiçbir şeyin değişmediğini bildirir. Günlük tek sayılık bir kontrolün gerçekten hak ettiği yeri kazandığı ender durumlardan biri budur: kardeş uygulamamız AnxietyPulse ruh halini, kaygıyı ve tetikleyicileri günde yaklaşık 30 saniyede kaydeder ve her şeyi cihazınızda tutar; böylece "bu iyiye gitmiyor" şeklindeki belirsiz his, gerçekten bakabileceğiniz bir çizgiye dönüşür. Ayrıca on dakikalık bir randevuda altı haftayı hafızanızdan yeniden kurmaya çalışmak yerine doktora gösterebileceğiniz somut bir şey verir.
İçerik. Yoksunluk sizi düz, sinirli ve keyifsiz yapar. Klinik depresyon niteliksel olarak farklı bir şey ekler: sürekli değersizlik ya da suçluluk, bunun kalıcı ve hak edilmiş olduğu duygusu, işte veya evde işlevin kaybı, düzelmeyen ciddi iştah veya uyku bozukluğu ve en ağır halinde kendine zarar verme düşünceleri.
Tablo bu ikinci tarife uyuyorsa bir doktora başvurun; kendinize zarar verme düşünceleriniz varsa hafta sonunu beklemeden, derhal bir doktora, kriz hattına veya acil servise başvurun. Bu, bırakma denemenizin başarısızlığı değildir ve yeniden sigaraya başlamanız gerektiği anlamına gelmez. Sigaranın kısmen maskelediği, tedavi edilebilir bir durumun artık görünür olduğu ve nihayet düzgün biçimde tedavi edilebileceği anlamına gelir.
Bilmeye değer bir şey daha: sistematik bir derleme, başarısız bırakma denemelerinin kendisinin daha kötü depresyon ve kaygı belirtileriyle ilişkili olduğunu buldu. Daha önce geri döndüyseniz ve sonrasında kendinizi berbat hissettiyseniz, bu kişisel bir hüküm değil, belgelenmiş bir örüntüdür ve denememek için değil, bu kez desteği önceden hazırlamak için bir gerekçedir. Kaçamak yaptıktan sonra ne yapmalı rehberimiz, tek bir sigaranın tam bir geri dönüşe dönüşmesini nasıl engelleyeceğinizi anlatıyor.
Uzun Vadeli Kazanç Gerçek ve Ölçülebilir
İkinci hafta elinden geleni ardına koymazken tutunmanız gereken bulgu şu.
BMJ'de yayımlanan bir meta-analiz, sigarayı başarıyla bırakanlarla içmeye devam edenleri karşılaştıran mevcut çalışmaları bir araya getirdi ve ruh halini günler yerine aylar boyunca ölçtü. Bırakanlarda depresyon, kaygı ve stres anlamlı biçimde daha düşük, olumlu ruh hali ve psikolojik yaşam kalitesi ise daha yüksekti. Ruh halindeki iyileşmenin büyüklüğü, antidepresan tedavisinin duygudurum bozukluklarında sağladığı düzeyle karşılaştırılabilirdi. Yarar, önceden psikiyatrik tanısı olanlarda da olmayanlarda da geçerliydi.
Bunu dikkatle okuyun, çünkü yaygın inancı tamamen tersine çeviriyor. Sonunda en az depresif olan grup, baş etme aracını elinde tutan içiciler değil. Dört haftayı atlatanlar.
Şu anda hissettiğiniz düzlük, sigarasız hayatınızın fragmanı değil. Eski hayatınızın faturası.
Smoke Tracker Bu Süreçte Size Nasıl Yardımcı Olur?
Çökkün ruh hali bir bırakma denemesi için benzersiz biçimde tehlikelidir, çünkü sadece konforunuza değil, muhakemenize saldırır. Sigara isteği, hâlâ inandığınız bir kuralı çiğnemenizi ister. Depresyon ise sessizce, o kuralın zaten değersiz olduğunu savunur. Takip tam da buna karşı çalışır, çünkü kanıtı, yargınızın en güvenilmez olduğu anda gözünüzün önünde tutar.
- Sağlık Zaman Çizelgesi: Hiçbir şey ilerleme gibi hissettirmediğinde, zaman çizelgesi hissedemediğiniz ilerlemeyi gösterir. Dolaşım, akciğer işlevi ve kalp damar riski, ruh haliniz yetişsin ya da yetişmesin plana uygun biçimde düzeliyor; bunu nasıl hissettiğinizden ayrı görmek işin bütün amacı.
- Seri Sayacı: Ruh halinin dibi üçüncü ile onuncu günler arasına denk gelir; tam da serinin yeni olduğu ve denemeyi silip atma isteğinin en güçlü olduğu zaman. Görünür bir sayı, en zorlu dönemi gelişigüzel bırakabileceğiniz bir şey olmaktan çıkarıp bedelini zaten ödediğiniz bir şeye dönüştürür.
- İstek Kontrol Araçları: Düz ruh hali ve sigara isteği birbirini büyütür ve bir sigaranın sizi eski halinize döndüreceği düşüncesi, ikinci haftanın en ikna edici yalanıdır. Elinizde somut, iki dakikalık bir alternatifin hazır olması, motivasyon düşükken daha az değil, daha çok önem taşır.
- Biriken Para: Davranışsal aktivasyonun, yöneleceği şeylere ihtiyacı vardır. İlk haftaların birikimini somut ve keyifli bir şeye harcamak lüks değil, tedavinin parçasıdır: ödülleri yeniden kaydetmeye alışması gereken bir ödül sistemi için planlanmış bir ödül.
Şu anda o grinin içindeyseniz, bilinmesi en yararlı şey onun bir bitiş tarihi olduğu ve bu tarihin yakın olduğudur. Ödül sisteminiz bozuk değil, on yıllık yapay girdiden sonra yeniden ayar yapıyor ve siz inanın ya da inanmayın, birkaç hafta içinde bu işi kendi başına bitiriyor. Bunun öbür tarafındaki siz, hâlâ sigara içen sizden ölçülebilir biçimde daha az kaygılı, daha az stresli ve daha az depresif.
Bıraktıktan sonraki çökkün ruh hali, hayatınız hakkında bir hüküm değil, zaman çizelgesi belli bir yoksunluk belirtisidir. İlk on günde zirve yapar, iki ila dört hafta içinde hafifler ve yerini, sigaranın sizi tuttuğu noktadan daha iyi bir ruh hali seviyesine bırakır. Bedeninizi hareket ettirin, uykunuzu koruyun, canınız istemeden önce yapın ve tablo hafiflemek yerine derinleşiyorsa yardım alın.
Kaynaklar
- Taylor, G., McNeill, A., Girling, A., ve ark. (2014). "Change in mental health after smoking cessation: systematic review and meta-analysis." BMJ. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- Hughes, J. R. (2007). "Effects of abstinence from tobacco: valid symptoms and time course." Nicotine & Tobacco Research. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- Fowler, J. S., Volkow, N. D., Wang, G. J., ve ark. (1996). "Inhibition of monoamine oxidase B in the brains of smokers." Nature. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- Anthenelli, R. M., Benowitz, N. L., West, R., ve ark. (2016). "Neuropsychiatric safety and efficacy of varenicline, bupropion, and nicotine patch in smokers with and without psychiatric disorders (EAGLES): a randomised, double-blind, triple-dummy, placebo-controlled clinical trial." The Lancet. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- Benowitz, N. L. (2010). "Nicotine addiction." New England Journal of Medicine. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- American Psychiatric Association. (2013). "Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders, Fifth Edition: Tobacco Withdrawal." psychiatry.org
- National Cancer Institute (smokefree.gov). "Smoking and Depression." smokefree.gov
- Centers for Disease Control and Prevention. "7 Common Withdrawal Symptoms." cdc.gov
Sık sorulan sorular
- Sigarayı bıraktıktan sonra depresyon normal bir belirti mi?
- Evet. Depresif ruh hali, nikotin yoksunluğunun resmen doğrulanmış belirtilerinden biridir ve DSM-5 tanı ölçütlerinde sinirlilik, kaygı, dikkat dağınıklığı, huzursuzluk, iştah artışı ve uykusuzlukla birlikte yer alır. İnsanları bırakışın ilk haftaları boyunca izleyen araştırmalar, ilk bir iki gün içinde başlayan, ilk haftada zirve yapan ve çoğu insanda iki ila dört hafta içinde çözülen ölçülebilir bir ruh hali düşüşünü tutarlı biçimde buluyor. Bu, sigarayı bırakmaya uygun olmadığınızın işareti değildir ve ruh sağlığınız için sigaraya ihtiyacınız olduğunun kanıtı hiç değildir. Ödül sisteminizin kendi dengesini üzerine kurduğu bir maddeyi çekip almanın öngörülebilir sonucudur. Asıl önemli ayrım gidiş yönüdür: yoksunluğa bağlı çökkünlük haftadan haftaya düzelir, depresif bir dönem ise düzelmez.
- Sigarayı bıraktıktan sonra depresyon ne kadar sürer?
- İnsanların büyük çoğunluğunda bırakış sonrası çökkünlük net bir seyir izler. İlk 24 ila 72 saat içinde, nikotin vücuttan temizlenirken başlar, kabaca üçüncü ve onuncu günler arasında derinleşir, ardından ikinci ve üçüncü haftalarda gözle görülür biçimde hafifler ve dördüncü haftanın sonunda büyük ölçüde geçer. Normalde keyif aldığınız şeylerin artık hiçbir şey ifade etmemesi anlamına gelen anhedoni, diğer belirtilerin biraz gerisinden gelir ve tamamen geçmesi altı ila sekiz hafta bulabilir; çünkü bu belirti yalnızca nikotinin kandan çıkmasına değil, ödül sisteminin duyarlılığını yeniden kurmasına bağlıdır. Beyin görüntüleme çalışmaları, sigaranın yarattığı yüksek nikotin reseptörü yoğunluğunun haftalar ile birkaç ay içinde sigara içmeyenlerin düzeyine doğru gerilediğini gösteriyor ki bu, insanların anlattığı öznel zaman çizelgesiyle örtüşüyor. Dördüncü haftadan sonra hâlâ derinleşen bir tablo normal yoksunluk örüntüsünün dışına çıkmıştır ve tıbbi değerlendirme gerektirir.
- Sigarayı bırakmak depresyona mı yol açar, yoksa var olanı mı açığa çıkarır?
- İkisi de olur ve bunları birbirinden ayırmak önemlidir. Bırakmak, yoksunluk yoluyla ruh halinde gerçekten geçici bir düşüşe yol açar ve bu düşüş kendi kendini sınırlar. Ancak sigara, azımsanmayacak sayıda insan için fark edilmemiş bir kendi kendini tedavi biçimi olarak da işlev görür: depresyonu olan kişilerde sigara kullanım oranları çok daha yüksektir ve sigara, altta yatan bir duygudurum bozukluğunu kısmen maskeleyen kaba bir dopamin ve monoamin oksidaz etkisi sağlıyordu. Bu ortadan kalktığında yüzeye çıkan şey yeni değildir, zaten altta duruyordu. Bu, sigara içmeye devam etmek için bir gerekçe değildir. Destek alarak bırakmak için bir gerekçedir; çünkü altta yatan durum, sigaradan çok daha etkili ve çok daha az yıkıcı yollarla tedavi edilebilir. Depresyon geçmişiniz varsa, iki durumun art arda değil birlikte yönetilebilmesi için bırakma tarihinizden önce doktorunuza haber verin.
- Sigarayı bırakırsam uzun vadede daha mutlu olur muyum?
- Bu konudaki kanıtlar alışılmadık biçimde güçlü ve tek bir yönü işaret ediyor. BMJ'de yayımlanan geniş bir meta-analiz, sigarayı bırakanlarla içmeye devam edenleri karşılaştıran çalışmaları bir araya getirdi ve bırakanlarda depresyon, kaygı ve stres düzeylerinin anlamlı biçimde daha düşük olduğunu, olumlu ruh hali ile psikolojik yaşam kalitesinin ise arttığını buldu. Ruh halindeki iyileşmenin etki büyüklüğü, antidepresan tedavisinin sağladığı düzeyle karşılaştırılabilirdi. Bu sonuç, önceden psikiyatrik tanısı olan ve olmayan kişilerde aynı şekilde geçerliydi. Sigaranın ruh sağlığını desteklediği yaygın inancı nedenselliği tersinden okuyor: bir sigaranın verdiği rahatlama, bir önceki sigaranın yarattığı yoksunluğun sona ermesidir, yani içen kişi günde onlarca kez hafif yoksunluk döngüsünden geçer. Uzun vadeli iyileşmeyi sağlayan şey bu döngünün ortadan kalkmasıdır, ama oraya varmak için önce iki ila dört haftalık yeniden ayar dönemini atlatmanız gerekir.
- Bıraktıktan sonraki çökkünlük için ne zaman doktora gitmeliyim?
- Şunlardan herhangi biri geçerliyse tıbbi yardım alın: iki üç hafta sonra ruh haliniz düzelmek yerine hâlâ kötüleşiyorsa, çökkünlük dört ila altı haftayı aşıyorsa, sadece düz değil sürekli değersiz ya da suçlu hissediyorsanız, işte veya evde işlevinizi sürdüremiyorsanız, uykunuz ve iştahınız düzelme belirtisi göstermeyecek şekilde ciddi biçimde bozulduysa ya da kendinize zarar verme düşünceleriniz varsa. Kendine zarar verme düşünceleri, beklenip geçirilecek bir şey değil, derhal bir doktora, kriz hattına veya acil servise başvurmak için doğrudan bir nedendir. Kişisel ya da ailesel depresyon öykünüz varsa, desteği belirtiler ortaya çıktıktan sonra değil, bırakma tarihinizden önce ayarlayın. İki temel sigara bırakma ilacından biri olan bupropion aynı zamanda bir antidepresandır ve bu durumda özellikle uygun bir seçenek olabilir; bunu doktorunuzla önceden konuşmanız değerlidir.
Bu yazı yalnızca bilgilendirme amaçlıdır ve tıbbi tavsiye niteliği taşımaz. Sağlık bilgileri; CDC, DSÖ ve American Lung Association gibi kuruluşların yayımladığı araştırmalara dayanır. Sigarayı bırakma konusunda kişiye özel rehberlik için her zaman bir sağlık uzmanına danışın.
