Как похудеть после отказа от курения, не рискуя сорваться

Три месяца без сигарет, а весы показывают движение не в ту сторону. Одежда сидит теснее, особенно в поясе, и приходит мысль, которую хотелось бы не думать: по крайней мере, когда я курил, я был стройнее. Именно в этой точке многие попытки отказа дают трещину, поэтому стоит действовать осторожно.

Вес реален, и его можно сбросить. Важно то, как именно вы это делаете. Жёсткая диета в разгар раннего отказа сталкивает два требовательных изменения за один и тот же ограниченный запас силы воли, и сигарета обычно побеждает. Постепенный план, начатый после того, как отказ стабилизировался, даёт оба результата.

В этой статье рассказывается, почему появился вес, как выглядит реалистичная потеря и какая практическая последовательность действий защищает отказ от курения, пока вы работаете над весом. Если вы всё ещё в первых неделях и хотите ограничить набор, а не разворачивать его вспять, наше руководство по набору веса после отказа от курения посвящено профилактике.

Почему появился вес

Никотин влияет на вес тремя способами. Он немного, примерно на несколько процентов, повышает расход энергии в покое, поэтому, будучи курильщиком, вы сжигали чуть больше калорий в состоянии покоя. Он подавляет аппетит. А ритуал курения занимал руки и рот на несколько минут много раз в день.

Уберите никотин, и все три эффекта разворачиваются одновременно. Суточный расход калорий немного снижается, голод усиливается, а моменты, которые раньше заполняла сигарета, легко заполняются едой. Обзор данных об отказе от курения и весе оценивает средний набор в 4-5 кг за первый год, причём большая часть приходится на первые три месяца. Некоторые набирают гораздо меньше, меньшинство набирает значительно больше.

Есть и фактор вкуса. Обоняние и вкус восстанавливаются в течение нескольких недель после отказа, и еда становится по-настоящему привлекательнее. Наша статья о восстановлении вкуса и обоняния рассказывает об этой перемене. Это плюс, но заодно и причина того, что порции незаметно увеличиваются.

Ничто из этого не говорит о слабости характера, и ничто из этого не постоянно. Всплеск аппетита сильнее всего вначале и стихает в последующие месяцы. Метаболическая перемена достаточно мала, чтобы её компенсировало умеренное увеличение активности.

Сначала решите, подходящее ли сейчас время

Отказ от курения важнее всего. В первые две-четыре недели тяга, раздражительность и нарушенный сон уже расходуют ваши резервы. Добавление жёсткой цели по калориям сверху повышает вероятность того, что плохой день закончится сигаретой, а не пропущенным перекусом.

Это не значит, что нужно ничего не делать. Больше ходить пешком, пить воду вместо сладких напитков и выбирать менее калорийные перекусы совместимо с ранним этапом отказа и смягчает набор веса. Откладываете вы структурированный дефицит калорий и ежедневные взвешивания.

Разумный ориентир: когда тяга возникает изредка, а не каждый час, и вы больше не уговариваете себя по нескольку раз в день, отказ достаточно стабилен, чтобы добавить вторую цель. У многих это происходит примерно через месяц, но сигналом служит то, как ощущается отказ, а не календарь.

Если вы используете никотинзаместительную терапию или лекарства, план по весу можно начинать, продолжая их принимать. Досрочное прекращение приёма этих средств ради «ускорения процесса» не является стратегией похудения и повышает риск срыва.

Реалистичная цель

Стремитесь терять примерно 0,25-0,5 кг в неделю. Это соответствует суточному дефициту калорий около 300-500 ккал, что достижимо за счёт изменений в питании и активности без того голода, который делает отказ от курения уязвимым.

При таком темпе на 5 кг уходит примерно три-пять месяцев. Кажется, что это медленно. Но именно при таком темпе вес обычно не возвращается, и остаётся достаточно сил на сам отказ от курения. Жёсткие подходы теряют вес быстрее и так же быстро набирают его снова, часто вместе со срывом.

Взвешивайтесь раз в неделю в одно и то же время или измеряйте талию, а не взвешивайтесь ежедневно. Изменения изо дня в день это в основном вода, и они преувеличивают и прогресс, и откаты назад.

Что изменить в питании

Белок в каждом приёме пищи. Белок насыщает сильнее в пересчёте на калорию, чем рафинированные углеводы, а это важно, когда аппетит повышен. Яйца, йогурт, бобовые, рыба, курица или тофу на завтрак и обед снижают дневную тягу к перекусам.

Клетчатка и объём. Овощи, фрукты, овсянка и бобовые добавляют объём при небольшом количестве калорий. Половина тарелки овощей на ужин, простое правило, не требующее подсчётов.

Сначала уберите жидкие калории. Сладкие газированные напитки, соки, кофе с молоком и алкоголь добавляют сотни калорий, не давая чувства сытости. Замена их водой, газированной водой, чаем или чёрным кофе часто оказывается самым крупным доступным изменением. Алкоголь также ослабляет решимость в отношении курения, о чём рассказывает наша статья об алкоголе и сигаретах.

Продумайте замену перекусу. Многие бывшие курильщики едят потому, что привычке подносить что-то ко рту нужно занятие. Жвачка без сахара, сырые овощи, кусочек фрукта или никотиновая пастилка, если вы её используете, закрывают этот момент гораздо дешевле, чем печенье. В нашем руководстве о питании при отказе от курения больше вариантов.

Питайтесь регулярно. Пропуск приёмов пищи ради «экономии» калорий обычно приводит к большому вечернему приёму пищи и всплеску тяги. Три приёма пищи и один-два запланированных перекуса стабильнее, чем постоянное перекусывание.

Что изменить в активности

Активность здесь решает две задачи. Она компенсирует небольшое снижение обмена веществ и на короткое время уменьшает тягу к курению. Быстрая десятиминутная прогулка заметно снижает желание закурить на некоторое время после неё, что делает её полезной и против тяги, и против лишних калорий.

Начните с ходьбы. Тридцати минут в большинство дней или нескольких десятиминутных прогулок достаточно, чтобы дать эффект, и это не требует той физической формы, которой у вас, возможно, пока нет. Функция лёгких улучшается в первые месяцы после отказа, и нагрузки, которые казались невозможными в статусе курильщика, становятся достижимыми. Наше руководство о физической активности при отказе от курения рассказывает, как безопасно наращивать нагрузку.

Когда получится, добавьте две короткие силовые тренировки в неделю. Мышцы немного повышают расход энергии в покое, улучшают то, как распределяется вес, и дают измеримую цель, отличную от весов. Для начала достаточно упражнений с собственным весом дома.

Не привязывайте план к цели, требующей идеальной посещаемости. Цель: стабильный, умеренный уровень движения, который переживёт загруженные недели, а не программа, которая рушится после первой пропущенной тренировки.

Отдельно о жире на животе

Вес, набранный после отказа от курения, часто заметен в первую очередь на талии. Отчасти это связано с тем, что многие люди в принципе откладывают жир именно там, а отчасти с тем, что курение связано с меньшим количеством подкожного жира, поэтому перемена бросается в глаза.

Не существует упражнения, которое убирает жир только в одном месте. Объём талии уменьшается по мере снижения общего веса, а силовые тренировки улучшают то, как выглядит эта перемена, но с «жиром на животе после отказа от курения» работают по тому же плану, что и с любым другим весом: умеренный дефицит, белок и движение при достаточном количестве времени.

Вздутие живота в первые недели: отдельная и временная проблема, связанная с тем, что пищеварение приспосабливается к отсутствию никотина. Наша статья о вздутии живота и газах после отказа от курения объясняет, почему это обычно проходит само.

Не разделяйте отказ от курения и план по весу

Обе цели усиливают друг друга, если работать над ними вместе. Каждый день без сигарет защищает восстановление лёгких и сердца, с которым не сравнится никакая перемена веса; польза для здоровья от отказа от курения намного перевешивает риск умеренного набора веса. Снижение веса, в свою очередь, улучшает отношение к самому отказу и убирает одну из самых частых причин срывов.

Используйте Smoke Tracker, чтобы видеть свою серию дней без курения, пока вы работаете над весом, и отмечайте тягу, которая возникает рядом с приёмами пищи или перекусами. Понимание того, что тяга в 15:00 является сигналом голода, а не сигналом никотинового голода, меняет то, что вы с ней делаете.

Если случился плохой день и вы съели больше запланированного, это просто данные, а не срыв. Срыв, которого нужно избегать, это сигарета, а не большой ужин.

Когда нужно обратиться к врачу

Обратитесь к врачу, если вес продолжает расти несмотря на несколько недель перечисленных изменений, если вы теряете вес без усилий, или если набор веса сопровождается такими симптомами, как выраженная усталость, отёки, одышка или изменения жажды и мочеиспускания. Проблемы со щитовидной железой, побочные эффекты лекарств и другие состояния могут проявляться изменением веса, и их стоит исключить.

Также обратитесь за помощью, если еда превратилась в навязчивое состояние, а не просто аппетит, или если беспокойство о весе подталкивает вас снова начать курить. Оба явления встречаются часто, и у обоих есть решения лучше, чем сигарета.

Набор веса после отказа от курения ожидаем, для большинства людей умерен и обратим при постепенном плане, начатом после стабилизации отказа. Сначала защитите отказ от курения, уберите жидкие калории, добавьте белок и ходьбу и стремитесь к медленной, устойчивой потере веса, а не к диете, которая соперничает с вашей серией дней без сигарет.

Источники

• MedlinePlus: Weight gain after quitting smoking, what to do
• Smokefree.gov: Manage weight gain after quitting
• Bush et al., 2016: The effect of tobacco cessation on weight gain, obesity and diabetes risk
• NHS Better Health: What could happen when you quit smoking

Статья содержит общую информацию и не заменяет консультацию врача.