Как возвращаются вкус и обоняние после отказа от курения (и когда именно)

Первый раз, когда это происходит, забыть невозможно. Вы откусываете что-то привычное: яблоко, кусок хлеба, обычный кофе, и вдруг это оказывается более резкой, более яркой версией самого себя. Запахи, мимо которых вы проходили годами: свежее бельё, чужие духи, дождь по горячему асфальту, внезапно обрушиваются на вас деталями, о существовании которых вы даже не подозревали. Для большинства бывших курильщиков возвращение вкуса и обоняния является одной из самых удивительных и эмоционально насыщенных частей отказа от сигарет. И с биологической точки зрения это одна из самых предсказуемых частей. Вот что именно происходит с вашими органами чувств после последней сигареты, когда наступает каждый рубеж и что можно сделать, чтобы ускорить восстановление.

Что курение на самом деле делает со вкусом и обонянием?

Курение повреждает ваши органы чувств через несколько разных механизмов, поэтому восстановление идёт поэтапно, а не разом.

Обонятельные нейроны притупляются. Нейроны, воспринимающие запахи в верхней части носовой полости, относятся к тем немногим нейронам человеческого тела, которые регенерируют на протяжении всей жизни. Табачный дым хронически их повреждает, снижает их плотность и нарушает молекулярные механизмы, с помощью которых они связываются с молекулами запаха. У курильщиков обонятельная функция объективно хуже по результатам стандартизированных тестов на запахи, чем у некурящих, и эффект зависит от дозы: чем больше человек курит, тем сильнее дефицит.

Вкусовые рецепторы покрываются налётом. Ваш язык усыпан грибовидными сосочками, теми самыми крошечными розовыми бугорками, в которых находятся вкусовые рецепторы. Курение оставляет на поверхности языка смолы, остатки никотина и другие частицы, которые физически не дают вкусовым рецепторам контактировать с пищей у вас во рту. Хуже того, хроническое курение уплощает сами сосочки и снижает их кровоснабжение, поэтому даже когда еда до них добирается, сигнал получается слабее.

Вкус зависит от обоняния, а не только от языка. Большая часть того, что мы называем "вкусом", на самом деле является ретроназальным обонянием: молекулы запаха от пищи поднимаются по задней стенке глотки к обонятельным нейронам. Сладкое, кислое, солёное, горькое и умами: вот всё, что вы получаете от одного только языка. Всё остальное, вино, кофе, клубника, травы, приходит от запаха. Именно поэтому курильщики часто описывают еду как "плоскую" или "приглушённую", не умея назвать, чего именно не хватает. Запаховая составляющая, на которой держится большая часть вкуса, как раз и пострадала больше всего.

Слизь и воспаление блокируют сигнал. У курильщиков обычно хронически воспалены носовые ходы и повышена выработка слизи, которая физически приглушает молекулы запаха ещё до того, как они достигнут обонятельных нейронов. Поэтому самые первые дни после отказа часто кажутся такими, как будто ничего не изменилось, и поэтому первые улучшения иногда оказываются драматичными, как только воспаление начинает спадать.

Когда возвращается вкус после отказа от курения?

Вкус восстанавливается быстрее обоняния, и сроки на удивление одинаковы у большинства бросающих.

Через 48 часов: Нервные окончания на языке начинают регенерировать, как только ваш кровоток освобождается от никотина и угарного газа. Многие бросающие отмечают заметное улучшение вкуса уже в течение 48-72 часов. Первыми обостряются сигналы солёного, сладкого и горького.

Через 1-2 недели: Ваш язык начинает сбрасывать остаточный налёт, накопленный за годы курения. Грибовидные сосочки вновь насыщаются влагой и становятся более чувствительными. Привычные продукты начинают вас удивлять: обычная картошка может оказаться сладкой, вода в разных стаканах может ощущаться по-разному, а соль на чипсах вдруг покажется агрессивной.

Через 1 месяц: У большинства бросающих вкусовая чувствительность приближается к базовому уровню некурящих. Это рубеж, на котором многие пересматривают свои пищевые предпочтения и обнаруживают, что чувствуют вкус овощей, трав и тонких соусов так, как никогда не могли курильщиками. Подробнее об общетелесных изменениях на этом рубеже читайте в нашем материале о том, что ожидать через 30 дней без сигарет.

Через 3 месяца и дальше: Оставшиеся медленные улучшения происходят постепенно. Исследования вкусовой чувствительности у бывших курильщиков показывают, что тонкое различение, особенно горьких и умами-соединений, продолжает улучшаться ещё несколько месяцев после первоначального скачка.

Когда возвращается обоняние после отказа от курения?

Восстановление обоняния занимает больше времени, потому что обонятельным нейронам нужно физически регенерировать, и происходит это по более медленным часам, чем процессы на поверхности языка.

Через 48-72 часа: Воспаление в носовых ходах уменьшается, потому что ваше тело перестаёт ежедневно подвергаться атаке более чем 7 000 химических веществ. Многие бросающие замечают, что запахи, которые они перестали улавливать годы назад, например, кофе, который варят в другой комнате, или открытая банка арахисовой пасты, вдруг пробиваются. Это раннее улучшение в основном связано с уменьшением заложенности и воспаления, а не с ростом новых нейронов.

Через 2 недели: Новые обонятельные нейроны, начавшие регенерировать сразу после отказа, доходят до решётчатой пластинки и подключаются к мозгу. Чувствительность к запахам заметно растёт. Обычно первыми возвращаются кофе, запахи готовки, бензин и цветочные ароматы, примерно в таком порядке.

Через 1-3 месяца: Плотность обонятельных рецепторов продолжает приближаться к уровню некурящих. К рубежу в три месяца большинство бывших курильщиков значительно лучше справляются со стандартизированными тестами на запахи, чем в момент отказа, и многие попадают в нормальный диапазон для некурящих.

Через 6-12 месяцев: Полное восстановление обоняния у большинства людей. Оставшиеся тонкие потери от тяжёлого курения, особенно способность различать очень похожие запахи, могут окончательно уйти только за год.

Разброс большой. Лёгкие курильщики часто видят почти полное восстановление в течение нескольких недель, а заядлые курильщики со стажем могут идти к восстановлению самых глубоких слоёв обонятельной функции целый год. Возраст тоже имеет значение: молодые бросающие обычно восстанавливаются быстрее, потому что у них активнее идёт нейрогенез обонятельных нейронов.

Почему некоторые продукты вдруг становятся неприятными на вкус?

Это одна из самых странных частей раннего восстановления, и почти никто о ней не предупреждает. По мере того как ваши органы чувств возвращаются, ваши любимые продукты на несколько недель могут становиться странными, резко интенсивными или даже неприятными.

Кофе в этом смысле частый виновник. Курильщики обычно пьют более крепкий, более горький кофе, потому что их притуплённым вкусовым рецепторам нужна более сильная стимуляция. Когда вкус возвращается, тот же самый кофе может казаться жёстким, пережжённым или невыносимым. Многие бывшие курильщики временно переходят на более лёгкую обжарку, пьют меньше или добавляют больше молока на несколько недель, пока язык не привыкнет.

Алкоголь тоже воспринимается иначе после отказа. Пиво может пахнуть более "скунсово", вино: более сладким или более кислым, а крепкий алкоголь: более резким и медицинским. Отчасти это потому, что вкус алкоголя сильно завязан на аромат, и ваш нос теперь улавливает ноты, которые курение раньше маскировало.

Сладость усиливается. По мере восстановления вкусовых рецепторов сахар становится более сладким, чем раньше. Десерты, газировки и подслащённые кофейные напитки могут стать почти приторными. Некоторые бывшие курильщики ловят себя на том, что естественным образом сокращают сахар, не прилагая усилий, просто потому, что прежняя доза теперь ощущается как избыток.

Гиперосмия, или повышенная чувствительность к запахам, может быть неприятной. У части бросающих появляется временный период, когда запахи, особенно сильные, такие как мусор, духи, запах тела или ароматы еды в ресторанах, ощущаются подавляюще. Это ваша обонятельная система перебарщивает в процессе перенастройки. Обычно это проходит в течение одного-трёх месяцев, по мере того как мозг учится фильтровать поступающую запаховую информацию на базовом уровне некурящего.

Может ли возвращающийся вкус и обоняние привести к набору веса?

Да, и именно это часто застаёт людей врасплох.

Когда еда снова начинает по-настоящему хорошо ощущаться, есть становится приятнее. В сочетании с метаболическим сдвигом, который происходит после отказа, это одна из главных причин, по которым многие бывшие курильщики набирают несколько килограммов в первые месяцы. Исследователи иногда называют это "потоком вкуса": еда даёт больше удовольствия с каждым укусом, поэтому естественный сигнал мозга об остановке приходит позже, после большего общего количества калорий.

Хорошая новость в том, что эффект реальный, но управляемый. Есть медленно, смаковать, а не глотать кусками, и выбирать продукты, чьи новые яркие вкусы по-настоящему доставляют удовольствие, обычно помогает вернуть потребление в равновесие за несколько недель. Наш материал о том, как отказ от курения и набор веса связаны, разбирает полную картину, включая стратегии, которые реально работают для большинства бывших курильщиков.

Как ускорить восстановление вкуса и обоняния?

Большая часть восстановления происходит сама собой, но несколько конкретных привычек ощутимо ускоряют сроки.

Тренируйте обоняние. Самая доказательно подтверждённая методика для восстановления обоняния, изначально разработанная для постинфекционной потери запаха, но полезная и бывшим курильщикам, это ежедневная тренировка обоняния. Выберите четыре сильных, отчётливых запаха (обычно роза, лимон, эвкалипт и гвоздика) и осознанно вдыхайте каждый из них примерно 20 секунд, два раза в день. Исследования по потере обоняния показывают, что такая структурированная экспозиция ускоряет восстановление обоняния, стимулируя новые нейроны формировать правильные связи. Восемь-двенадцать недель регулярной практики дают самые отчётливые результаты.

Чистите язык. Покрытый налётом, "прокуренный" язык может ещё неделями блокировать вкусовые рецепторы. Используйте скребок для языка дважды в день в течение первого месяца после отказа. Улучшение вкусовой чувствительности обычно становится заметным уже через несколько дней.

Пейте достаточно воды. Слизь становится жиже, сосочки увлажняются, а молекулы запаха эффективнее перемещаются в хорошо увлажнённом носу и рту. Стремитесь к 2 литрам воды в день в течение первого месяца после отказа, больше, если вы тренируетесь.

Используйте солевые промывания носа. Простое изотоническое промывание солевым раствором раз в день в течение первой-второй недели помогает вымывать остаточную слизь и воспаление из носовых ходов и даёт новым обонятельным нейронам более чистую среду для роста.

Получайте достаточно цинка. Дефицит цинка напрямую ухудшает вкус и обоняние, и у курильщиков уровень цинка в среднем ниже, чем у некурящих. Помогают такие источники, как тыквенные семечки, устрицы, говядина и нут. Стандартная добавка с 15 мг цинка разумна в первый месяц, если ваш рацион беден цинкосодержащими продуктами, хотя большинству людей не нужно принимать добавки длительно.

Поддерживайте гигиену полости рта. Чистите зубы дважды в день, пользуйтесь нитью каждый день и подумайте об антибактериальном ополаскивателе на первые несколько недель. Курение благоприятствует определённым популяциям бактерий на языке и дёснах, и замена их на более здоровый микробиом ускоряет восстановление вкуса и устраняет затяжной "запах курильщика", который может держаться неделями.

Когда стоит беспокоиться?

У большинства людей восстановление вкуса и обоняния идёт по понятной траектории к концу первого месяца. Если прошло шесть месяцев с вашей последней сигареты, а ваши органы чувств всё ещё кажутся полностью плоскими, это повод обсудить ситуацию с врачом. Стойкая потеря обоняния на этом этапе у бывших курильщиков встречается редко и может указывать на что-то отдельное, например, заболевание носовых пазух, носовые полипы или постинфекционную причину. Внезапные искажения, когда всё пахнет дымом, химией или гнилью, также стоит обозначить, особенно если они появляются после нескольких месяцев нормального восстановления.

Однако у подавляющего большинства бросающих траектория получается чистой и приносит удовольствие. К концу первого года большинство бывших курильщиков описывают свои органы чувств как находящиеся в совершенно другой лиге по сравнению с тем, с чего они начинали.

Как Smoke Tracker помогает заметить восстановление чувств?

Раздражает в восстановлении вкуса и обоняния то, что оно идёт постепенно, и можно пропустить рубежи, если не обращать внимания. Трекер помогает сделать невидимые улучшения осязаемыми.

• Шкала здоровья: Видите, какие именно рубежи восстановления чувств вы уже прошли, от регенерации вкусовых рецепторов через 48 часов до перестройки обонятельных нейронов через 3 месяца. Наблюдение за тем, как наука разворачивается в реальном времени, поддерживает мотивацию в более трудные недели.
• Счётчик серии: Каждый день более чистого воздуха и нулевого дыма: это ещё один день, когда формируются новые нейроны. Цифра на экране в буквальном смысле является счётом дней восстановления.
• Журнал тяги: Отмечайте, когда еда, напиток или запах вызывают тягу, и когда они начинают вызывать удовольствие вместо неё. Этот переход обычно происходит между второй и четвёртой неделями, и зафиксировать его в записи: одно из самых сильных подкреплений того, чтобы остаться без сигарет.
• Сэкономленные деньги: Тратьте сбережения на более качественную еду. Хороший кофе, свежие травы, хорошее оливковое масло, спелые фрукты, что угодно, что позволит вам распробовать мир, который вы пропускали. Хорошо питаться: один из самых приятных способов потратить сигаретные деньги, которые вам больше не нужны.

Рабочее чувство вкуса и обоняния: одна из самых простых и недооценённых радостей быть человеком, и всё это время, пока вы курили, вы жили на пригашенном свете. Уже через несколько дней после отказа лампы начинают разгораться. Через несколько месяцев в комнате снова светло.

Ваши чувства не потеряны. Они просто ждут, пока вы перестанете их выключать.

Источники

1. Centers for Disease Control and Prevention. "Smoking and Tobacco Use: Health Effects." cdc.gov
2. American Lung Association. "Benefits of Quitting Smoking." lung.org
3. Chemical Senses (Oxford Academic). "Effects of Smoking on Olfactory Function." academic.oup.com/chemse
4. Mayo Clinic. "Smell and Taste Disorders." mayoclinic.org
5. National Institute on Deafness and Other Communication Disorders. "Smell Disorders." nidcd.nih.gov
6. American Cancer Society. "Health Benefits of Quitting Smoking Over Time." cancer.org