Вздутие и газы после отказа от курения: почему это происходит и как долго длится

Примерно через неделю после отказа многие замечают, что к вечеру джинсы становятся теснее, что они наедаются с половины порции и что газов отходит гораздо больше, чем хотелось бы признавать. Всё это приходит вместе с тягами и вспыльчивостью, поэтому вину привычно возлагают на стресс или на лишние перекусы, и отчасти правы и те, и другие. Но основная причина проще и физичнее: никотин выполнял в вашем кишечнике определённую работу, и теперь эта должность вакантна. Вот почему отказ от курения вызывает вздутие, что делает его хуже, как долго он длится и что на самом деле возвращает живот в норму.

Почему отказ от курения вызывает вздутие

У вздутия тот же корень, что и у запора, который возникает у множества бросивших в первые недели, и сверху накладывается ещё несколько факторов.

Первый это утраченный никотиновый толчок. Никотин стимулирует нервы, управляющие перистальтикой, волнообразными мышечными сокращениями, которые продвигают еду по кишечнику. На практике он работал как мягкое слабительное, действующее несколько раз в день. Когда он исчезает, продвижение замедляется, и еда дольше остаётся в толстой кишке. Бактерии там сбраживают всё, что до них доходит, а брожение даёт газ. Больше времени в толстой кишке значит больше брожения, а значит больше газа, запертого в кишечнике, который продвигает его медленнее. Замедленное продвижение заодно позволяет стулу подсыхать и залёживаться, а загруженная, вялая толстая кишка ощущается вздутой даже при умеренном количестве газа.

Второй это оральные заместители. Привычка рука-ко-рту не исчезает вместе с сигаретами, и большинство людей заполняет пробел жвачкой, мятными пастилками, сосательными конфетами или семечками. Всё это заставляет заглатывать воздух, а заглоченному воздуху надо куда-то деваться. Версии без сахара хуже: сорбит, ксилит, маннит и прочие сахарные спирты в жвачке и сладостях без сахара почти не всасываются в тонкой кишке и бодро сбраживаются в толстой. Несколько подушечек жвачки с сорбитом в день это хорошо задокументированная причина газов, вздутия и жидкого стула даже у тех, кто никогда не курил. Никотиновая жвачка и таблетки для рассасывания, о которых рассказывает наш гид по НЗТ, дают тот же заглатываемый воздух, а в жвачке ещё и содержатся сахарные спирты.

Третий это больше еды и быстрее. Аппетит растёт после отказа по причинам, которые мы разбираем в гиде про усиление аппетита после отказа, а вкус и запах возвращаются, поэтому приёмы пищи становятся объёмнее и чаще. Быстрая еда значит больше заглоченного воздуха. Резкий скачок фруктов, овощей, бобовых или новой добавки с клетчаткой, а всё это хорошие идеи сами по себе, даёт всплеск газов в толстой кишке, которая ещё не приспособилась к дополнительному сбраживаемому материалу. Газированные напитки, ещё один частый заместитель сигареты, добавляют углекислый газ напрямую.

Четвёртый это стресс отмены. Пищеварение работает лучше всего в парасимпатическом состоянии покоя и пищеварения. Отмена склоняет вас к напряжённому, взвинченному, симпатическому состоянию, из которого рождается тревога первых недель, и в этом режиме кишечник замедляется и становится чувствительнее. Газ, который в обычное время прошёл бы незамеченным, воспринимается как дискомфорт, а слегка растянутый кишечник ощущается гораздо хуже, чем есть на самом деле.

Пятый, более медленный, это перестройка кишечного микробиома. Курение меняет состав бактерий в кишечнике, а отказ меняет его обратно. Исследование, которое отслеживало людей в процессе отказа от курения, обнаружило существенные сдвиги в составе их кишечных бактерий за последующие недели, в направлении того, что наблюдается у некурящих. Сообщество бактерий, которое перестраивается, это сообщество, производящее газ по новым схемам, и именно эта часть вздутия задерживается дольше всего, уже после того как продвижение по кишечнику восстановилось.

Ещё одно стоит назвать: набор веса это не вздутие, но эти две вещи путают. Средний бросивший набирает несколько килограммов в первые месяцы, в основном из-за аппетита и метаболических изменений, как объясняет наш гид про отказ от курения и набор веса. Вздутие колеблется в течение дня и к утру проходит, вес не делает ни того, ни другого.

Как долго длится вздутие после отказа

Кишечник следует той же кривой, что и остальная отмена, а значит у него есть чёткий конец.

Дни с 1 по 3. Никотин выводится из организма, и его толчок для кишечника исчезает. Продвижение начинает замедляться. Большинство людей сначала замечают перемены в еде и привычку к жвачке, а уже потом само вздутие.

Дни с 3 по 14. Пик. Замедленное продвижение, усилившееся брожение, больше заглоченного воздуха, более объёмные приёмы пищи и самый высокий стресс накладываются друг на друга. Именно тогда вечерняя переполненность, тесный пояс и газы проявляются сильнее всего, и тогда же достигает пика запор, если он у вас есть.

Недели со 2 по 4. Продвижение возвращается к норме по мере того, как нервная система успокаивается, а кишечник заново учится двигаться без никотина. Если вы разобрались с жвачкой, газировкой и скоростью еды, вздутие в этом окне резко уменьшается.

Недели с 4 по 8. Микробиом всё ещё устаивается, поэтому некоторые замечают остаточные лёгкие газы, особенно если рацион сильно изменился. Обычно это мягко и уже сходит на нет. Вздутие, которое остаётся тяжёлым, болезненным или продолжает усиливаться после четырёх недель, это уже не типичная отмена.

Полную карту того, какие симптомы и когда достигают пика на протяжении всего отказа, вы найдёте в нашем таймлайне никотиновой отмены, где изложена картина по дням, в которую вписывается и вздутие.

Что действительно помогает

Вздутие это один из самых поддающихся исправлению симптомов отмены, потому что почти всё, что его вызывает, это поведение, которое вы можете изменить уже на этой неделе.

Гуляйте после еды. Движение продвигает газ. Прогулка на десять-двадцать минут после еды, особенно после самого плотного приёма пищи за день, механически сдвигает газ и стул по кишечнику и заодно притупляет тягу. Это самый быстрый рычаг.

Проверьте жвачку и сладости. На одну неделю полностью уберите жвачку, пастилки и сосательные конфеты без сахара и посмотрите, что будет. Многие бросившие обнаруживают, что половина их газов была сорбитом. Если вам нужно что-то в рот, возьмите зубочистку, трубочку, хрустящие овощи или простую воду. Если вы пользуетесь никотиновой жвачкой, жуйте её так, как написано в инструкции, медленно и закладывая за щеку, а не как обычную резинку, это уменьшает количество заглатываемого воздуха.

Замените газированное на обычное. Газированная вода, диетическая кола и пиво добавляют газ напрямую. Обычная вода, травяной чай или разведённый сок нет.

Ешьте медленнее и меньшими порциями. Откладывайте вилку между кусками, тщательно жуйте и разбивайте возросший аппетит на пять небольших приёмов пищи вместо трёх больших. И то, и другое уменьшает заглатываемый воздух и нагрузку, которая разом доходит до толстой кишки.

Добавляйте клетчатку постепенно и с водой. Клетчатка это правильный долгосрочный ответ на замедлившееся продвижение, но резкий скачок это неправильный краткосрочный. Увеличивайте её в течение двух недель, пейте больше по мере добавления и опирайтесь сначала на более мягкие источники: овсянку, спелые фрукты, приготовленные овощи и киви, прежде чем наваливать бобовые и сырую капусту. Наш гид о том, что есть при отказе от курения разбирает выборы еды, которые помогают, а не мешают.

Тепло и мята. Мятный чай расслабляет гладкую мускулатуру кишечника и помогает запертому газу пройти, а тёплый напиток после еды делает то же самое. Это заодно хороший замещающий ритуал для сигареты после ужина.

Сбавьте обороты нервной системы. Поскольку стресс замедляет кишечник и делает его чувствительнее, несколько минут медленного дыхания действительно помогают пищеварению, а не только настроению. Наше сопутствующее приложение Flow Breath создано как раз для таких коротких перезагрузок, и тот же медленный выдох, что сглаживает тягу, подталкивает тело обратно к состоянию покоя и пищеварения, в котором газ отходит, а кишечник двигается.

Используйте мягкое средство, если оно нужно. Если двух недель описанных изменений оказалось недостаточно, фармацевт может предложить симетикон от запертого газа, мягкую добавку с клетчаткой или, если дело в запоре, короткий курс осмотического слабительного. Относитесь к ним как к мосту, пока кишечник перестраивается, а не как к постоянной мере.

Когда вздутие это не просто отмена

Вздутие при отмене имеет узнаваемую форму: оно начинается в первые дни, достигает пика в первые две недели, приходит и уходит в течение дня, усиливается после еды и жвачки и стихает от ходьбы, воды и описанных изменений. Всё, что выпадает из этой картины, заслуживает надлежащего осмотра.

Обратитесь к врачу, если:

• Вздутие сопровождается сильной или усиливающейся болью в животе, или живот твёрдый, раздутый и болезненный при касании.
• У вас рвота или совсем не отходят газы и стул дольше одного-двух дней.
• В стуле есть кровь, или стул чёрный и дёгтеобразный.
• Вздутие чередуется с поносом или сопровождается необъяснимой потерей веса.
• Оно всё ещё тяжёлое или усиливается после четырёх недель, или началось сразу после начала приёма нового препарата, включая средство для отказа от курения.
• У вас в истории есть заболевание кишечника, и сейчас ощущения отличаются от вашей обычной картины.

Ничто из этого не типично для обычного вздутия при отмене, которое раздражает, встречается часто и длится недолго. Знать их нужно, чтобы поймать редкое исключение, а не чтобы тревожиться из-за газов на первой неделе.

Как Smoke Tracker может помочь вам пройти через это?

Вздутие это тихий риск срыва, потому что связь обратно с сигаретами провести слишком легко. Вам тяжело, переполнено и неуютно, вы вспоминаете, что сигарета раньше успокаивала желудок и держала вас в режиме, и обмен начинает казаться почти разумным. Это не так. Ваш кишечник просит прогулки, воды и меньше сахарных спиртов, а не никотина. Трекер создан, чтобы держать этот обмен честным, пока дискомфорт проходит.

• Таймлайн здоровья: Видеть, что ваша пищеварительная система находится на известной кривой перестройки, устаивается, а не сломана, превращает вздутие в фазу с датой окончания, а не в новую норму.
• Набор инструментов от тяги: Момент, когда вы думаете, что сигарета починит желудок, это ровно тот момент, чтобы вместо этого потянуться за стратегией в приложении. Набор инструментов существует именно для такого коварного оправдания.
• Счётчик серии: Дни с 3 по 14, когда кишечнику тяжелее всего, это когда число серии делает больше всего работы. Наблюдение за тем, как оно держится сквозь невзрачный симптом, переосмысляет дискомфорт как выплачиваемую цену, а не как повод остановиться.
• Сэкономленные деньги: Направьте часть сбережений первых недель на то, что здесь действительно помогает: многоразовую бутылку для воды, хорошие фрукты, мятный чай и нормальный обед вместо пакета сладостей без сахара.

Вздутие первых недель это не признак того, что отказ повредил ваш кишечник. Это кишечник, который годами подгонялся стимулятором, учится двигаться в своём собственном темпе, пока жвачка, перекусы, газировка и стресс отмены делают эту перестройку шумнее, чем нужно. Это неприятно, это часто и это ненадолго.

Газы достигают пика рано и проходят за недели. Гуляйте после еды, уберите жвачку с сорбитом и газировку, добавляйте клетчатку медленно и с водой, и продолжайте идти.

Источники

1. Hughes, J. R. (2007). "Effects of abstinence from tobacco: valid symptoms and time course." Nicotine & Tobacco Research. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
2. Hajek, P., Gillison, F., and McRobbie, H. (2003). "Stopping smoking can cause constipation." Addiction. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
3. Biedermann, L., et al. (2013). "Smoking cessation induces profound changes in the composition of the intestinal microbiota in humans." PLoS ONE. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
4. Hyams, J. S. (1983). "Sorbitol intolerance: an unappreciated cause of functional gastrointestinal complaints." Gastroenterology. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
5. U.S. Department of Health and Human Services. (2020). "Smoking Cessation: A Report of the Surgeon General." ncbi.nlm.nih.gov
6. Benowitz, N. L. (2010). "Nicotine addiction." New England Journal of Medicine. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
7. National Cancer Institute (smokefree.gov). "Managing Withdrawal." smokefree.gov