Тягу вы ожидали. О раздражительности вас предупреждали. К чему вас никто не готовил, так это к серости. Через неделю без сигарет ничего конкретно не плохо, но и ничего конкретно не хорошо. Музыка звучит как шум. Еда на вкус как топливо. То, чего вы обычно ждете с удовольствием, приходит и не отзывается ничем. Это не кризис, вы просто плоский, а тихий голос все время напоминает, что когда вы курили, плоским вы не были.
Этот голос выстраивает аргумент, и аргумент этот неверен. Но он достаточно убедителен, чтобы подавленность стала одной из самых частых причин, по которым люди бросают бросать в первый же месяц, причем нередко объясняя это заботой о собственной психике. В статье разбираем, что на самом деле происходит в мозге, сколько это длится, как отличить обычную дисфорию отмены от депрессивного эпизода, который нужно лечить, и почему долгосрочные данные указывают ровно в противоположную сторону от того, чем ощущается вторая неделя.
Нормально ли чувствовать подавленность после отказа от курения?
Да, и настолько нормально, что это записано в диагностических руководствах. Подавленное настроение это один из формально подтвержденных симптомов никотиновой отмены, перечисленных в DSM-5 наряду с раздражительностью, тревогой, беспокойством, плохой концентрацией, повышенным аппетитом и бессонницей. Это не маргинальная реакция и не признак слабой мотивации. Это документированная, ожидаемая черта первых недель.
Исследователи, которые аккуратно отслеживали людей в период воздержания, каждый раз видят одну и ту же форму: настроение проседает в первые сутки-двое, углубляется в течение первой недели, а затем идет вверх. В классическом обзоре о том, какие симптомы отмены действительно вызваны прекращением курения, подавленное настроение проходит планку с запасом, со сроком примерно в две-четыре недели у большинства людей.
Дезориентирует это сильнее прочих симптомов потому, что подавленность не заявляет о себе как об отмене. Тяга очевидно тяга. Бессонница очевидно бессонница. А вот плоскость ощущается как информация о вашей жизни, а не как побочный эффект химического графика, и именно поэтому она так хорошо обрывает попытки бросить. Наш подневный график отмены показывает, где это находится относительно всего остального, что вы сейчас чувствуете.
Почему никотиновая отмена гасит настроение
Здесь складываются два разных механизма, и почти все статьи описывают только первый.
Механизм первый: снижение дофаминовой передачи. Никотин доходит до мозга примерно за десять секунд после затяжки и запускает выброс дофамина в системе вознаграждения. Делайте так двадцать раз в день несколько лет, и мозг адаптируется, как он всегда адаптируется к повторяющемуся внешнему сигналу: он наращивает количество никотиновых рецепторов и приглушает собственную базовую дофаминовую передачу, чтобы компенсировать постоянный искусственный приток. Система приходит к новому равновесию, которое держится на присутствии вещества. Уберите вещество, и компенсации никуда не денутся, так что несколько недель вы живете с системой вознаграждения, настроенной на приток дофамина, который больше не приходит. Субъективно это и есть ангедония: специфическое, обескураживающее переживание, при котором вещи не ощущаются никак. Более широкую перезагрузку системы вознаграждения мы разбираем в материале про дофаминовую перезагрузку после отказа.
Механизм второй: эффект моноаминоксидазы, и он вообще не про никотин. Об этой части большинство людей никогда не слышали, и именно она объясняет, почему отказ от курения бьет по настроению сильнее, чем отказ от одного лишь никотина. В табачном дыме есть вещества, отдельные от никотина, которые подавляют моноаминоксидазу, фермент, отвечающий за расщепление дофамина, серотонина и норадреналина. Работы с нейровизуализацией показали, что у курильщиков активность моноаминоксидазы снижена примерно на 30-40 процентов по сравнению с некурящими. На практике это значит, что курение работало как слабый, никем не регулируемый ингибитор МАО, то есть препарат из класса, который в остальном применяют для лечения депрессии. Когда вы бросаете, активность фермента за несколько недель возвращается к норме, и ваши нейромедиаторы снова начинают выводиться с нормальной скоростью после многих лет замедленного выведения.
Так что подавленность не выдумана и не является слабостью. Вы убрали стимулятор, подпорку для системы вознаграждения и случайный антидепрессант в одно и то же утро. Несколько плоских недель это соразмерный ответ и, что принципиально, временный: оба механизма разворачиваются обратно.
График депрессии после отказа от курения
Знать эту траекторию важно потому, что она превращает бессрочное ощущение в ограниченное, а именно бессрочность и делает его невыносимым.
Дни 1-3: спад. Никотин покидает организм примерно за 72 часа. Настроение проседает вместе с раздражительностью и беспокойством, часто с тяжелым, безынициативным оттенком. Сон обычно уже нарушен, а это усиливает все остальное.
Дни 3-10: дно. Для большинства это самый тяжелый отрезок, и он совпадает с пиком тяги, отчего первая неделя без сигарет и получила свою репутацию. Ангедония здесь выражена сильнее всего. Хуже всего обычно бывает по утрам, отчасти потому, что ночная никотиновая отмена всегда была самой глубокой, и об этом мы подробно пишем в материале про утреннюю тревогу у курильщиков.
Недели 2-4: подъем. Настроение улучшается заметно и неровно, скорее по схеме «два шага вперед, шаг назад», чем по прямой линии. Энергия возвращается раньше, чем удовольствие. Большинство людей проходят худшую часть симптомов настроения к концу четвертой недели.
Недели 4-12: удовольствие возвращается в строй. Ангедония уходит медленнее всех симптомов, потому что зависит от того, действительно ли нормализовались плотность рецепторов и чувствительность к дофамину, а не просто от выведения никотина. Исследования нейровизуализации показывают, что повышенное количество рецепторов, созданное курением, возвращается к уровню некурящих за срок от недель до нескольких месяцев. Это тот отрезок, на котором люди сообщают, что музыка, еда, юмор и общение постепенно снова начинают отзываться как надо. Наша статья о том, как мозг восстанавливается после отказа, описывает, что происходит на структурном уровне в этом окне.
С третьего месяца: чистый плюс. За пределами периода отмены направление меняется полностью, и об этом раздел ниже.
Почему курение казалось антидепрессантом, но им не было
Почти у каждого курильщика есть опыт того, как сигарета поднимала настроение, и этот опыт настоящий. Ошибка происходит на этапе интерпретации.
Курильщик никогда не находится на нейтральном базовом уровне. Период полувыведения никотина составляет около двух часов, так что легкая отмена начинает подкрадываться уже через час-два после последней сигареты: низкий, раздражительный, безрадостный груз на настроении, который большинство курильщиков перестают замечать осознанно, потому что именно так они себя и чувствуют между сигаретами. Следующая сигарета снимает эту отмену и возвращает их к норме. Ощущается это как подъем выше базового уровня. На деле это возвращение к нему.
Поэтому облегчение так убедительно и так обманчиво. За день курильщик с пачкой в двадцать сигарет проходит через двадцать маленьких отмен и двадцать маленьких спасений, приписывает спасения сигарете и никогда не приписывает ей же отмены. Вещество создает проблему, которую затем решает, примерно раз в час, десятилетиями.
Когда вы бросаете, вы переживаете отмену без спасения, и разум делает очевидный, но неверный вывод: сигареты держали мое настроение. На самом деле произошло вот что: вы перестали платить почасовую пошлину и теперь проходите разовый, растянутый на недели процесс закрытия счета. Наш материал о том, что отказ от курения делает с психикой, прослеживает ту же иллюзию на примере тревоги и стресса.
Что действительно помогает
Дисфория отмены самоограничена, так что задача не победить ее, а поддержать перенастройку и не делать того, что ее углубляет.
Действуйте до того, как захочется. Самый доказательный подход к ангедонии это поведенческая активация: намеренно планировать приятные, осмысленные или социальные занятия и делать их независимо от мотивации, а не ждать, пока желание вернется само. Ощущается это шиворот-навыворот, потому что при работающей системе вознаграждения желание обычно предшествует действию. При временно притупленной порядок обратный: сначала действие, а слабый проблеск удовольствия следует за ним, сперва еле заметно, потом сильнее. Ждать, пока захочется, это ловушка, ведь весь симптом ровно в том, что не хочется.
Используйте физическую нагрузку как лекарство, а не как повинность. Аэробная нагрузка сама по себе измеримо снижает депрессивные симптомы и независимо от этого уменьшает тягу к сигаретам, что делает ее самым отдачливым единичным вмешательством именно в этом окне. Амбиций не требуется: достаточно бодрой прогулки на 20-30 минут каждый день. Наш гид по физической активности во время отказа объясняет, как начать без перегибов.
Жестко защищайте сон. Нарушение сна это главный усилитель подавленности в первые недели, а отказ от курения нарушает сон стабильно. Фиксированное время подъема, темная прохладная комната и никакого кофеина после раннего дня сделают для вашего настроения больше, чем любое количество самокопания. Наша статья о бессоннице после отказа объясняет, почему это временно.
Гасите всплески, чтобы они не наслаивались на плоскость. Подавленность отмены обычно приходит не в одиночку, а сплетенной с тревогой и возбуждением, и острый всплеск оставляет осадок, из-за которого базовый фон ощущается хуже. Медленное дыхание с частотой около шести вдохов в минуту в течение двух-трех минут снимает острый всплеск примерно за 90 секунд, потому что действует на вегетативную нервную систему, а не на ваше отношение к ситуации. Наше приложение-компаньон Flow Breath создано ровно для таких коротких ситуативных моментов и хорошо сочетается с первыми неделями отказа. Тревожная сторона отмены подробно разобрана отдельно.
Не боритесь с этим в одиночку и молча. Расскажите кому-нибудь, что происходит и почему, в идеале до того, как это начнется. Партнер, который знает, что вторая неделя химически тяжелая, прочитает вашу плоскость правильно, а не как что-то личное, и это снимет вторую проблему, которая вам не нужна.
Спросите про лекарства, если у вас была депрессия. Бупропион, один из двух препаратов первой линии для отказа от курения, сам по себе является антидепрессантом, и это может сделать его естественным выбором, если настроение ваш главный фактор риска. Крупное исследование EAGLES, куда специально набирали людей с психиатрическими диагнозами, не обнаружило значимого роста серьезных нейропсихиатрических событий на бупропионе или варениклине по сравнению с плацебо или никотиновыми пластырями, и в 2016 году FDA сняла с обоих препаратов предупреждение в черной рамке. Наш обзор препаратов для отказа от курения разбирает компромиссы, и это разговор для врача, а не решение, которое принимают по статье.
Когда это уже не отмена
Чаще всего подавленность после отказа это отмена, и она проходит. Но не всегда, а цена ошибки, когда настоящий депрессивный эпизод принимают «просто за отмену», очень высока. Используйте два теста: направление и содержание.
Направление. Дисфория отмены неделя за неделей смягчается, неровно, но безошибочно, и хотя бы частично отзывается на движение, сон и активность. Настроение, которое все еще углубляется на третьей неделе или к шестой так и не поднялось сколько-нибудь заметно, не следует схеме отмены.
Направление же труднее всего оценить изнутри, потому что подавленность тихо переписывает вашу память о том, какой была прошлая неделя, и докладывает, что ничего не изменилось. Это одна из немногих ситуаций, где ежедневная отметка одним числом действительно оправдывает себя: наше приложение-компаньон AnxietyPulse фиксирует настроение, тревогу и триггеры примерно за 30 секунд в день и хранит все на вашем устройстве, превращая смутное ощущение «лучше не становится» в линию, на которую можно посмотреть. Плюс это дает врачу что-то конкретное вместо попытки восстановить шесть недель по памяти за десятиминутный прием.
Содержание. Отмена делает вас плоским, раздражительным и безрадостным. Клиническая депрессия добавляет нечто качественно иное: стойкое чувство никчемности или вины, ощущение, что это навсегда и заслуженно, потерю работоспособности в делах и дома, тяжелые нарушения аппетита или сна, которые не выправляются, а в самом серьезном варианте мысли о причинении себе вреда.
Обратитесь к врачу, если картина совпадает со вторым описанием, и обратитесь к врачу, на кризисную линию или в экстренные службы немедленно, а не после выходных, если у вас есть мысли о причинении себе вреда. Это не провал попытки бросить и не значит, что нужно снова закурить. Это значит, что состояние, которое сигареты частично маскировали, стало видимым, поддается лечению и наконец может быть пролечено как следует.
Еще одно, что стоит знать: систематический обзор обнаружил, что неудачные попытки бросить сами по себе связаны с более выраженными симптомами депрессии и тревоги. Если вы срывались раньше и потом чувствовали себя ужасно, это документированная закономерность, а не приговор лично вам, и это аргумент за то, чтобы в этот раз подготовить поддержку, а не за то, чтобы не пробовать. Наш гид о том, что делать после срыва, объясняет, как не дать одной сигарете превратиться в полный возврат к курению.
Долгосрочная выгода реальна и измерима
Вот результат, за который стоит держаться, пока вторая неделя делает свое худшее.
Метаанализ, опубликованный в BMJ, объединил доступные исследования, сравнивавшие тех, кто успешно бросил курить, с теми, кто продолжил, и измерял настроение на горизонте месяцев, а не дней. У бросивших оказались значимо ниже депрессия, тревога и стресс и выше позитивное настроение и психологическое качество жизни. Величина улучшения настроения была сопоставима с тем, чего достигает лечение антидепрессантами при расстройствах настроения. Польза сохранялась и у людей с уже имеющимися психиатрическими диагнозами, и у тех, у кого их не было.
Прочтите это внимательно, потому что оно полностью переворачивает народное поверье. Наименее депрессивной в итоге оказывается не группа курильщиков, сохранивших свой способ справляться. А те, кто прошел эти четыре недели.
Плоскость, которую вы чувствуете прямо сейчас, это не превью вашей жизни без сигарет. Это счет за предыдущую.
Чем Smoke Tracker может помочь пройти через это?
Подавленность особенно опасна для отказа тем, что бьет не просто по комфорту, а по вашей способности рассуждать. Тяга просит нарушить правило, в которое вы все еще верите. Депрессия тихо доказывает, что правило и не стоило заводить. Трекинг работает ровно против этого, потому что держит факты перед глазами в тот момент, когда ваши суждения наименее надежны.
- Таймлайн здоровья: когда прогресс не чувствуется никак, таймлайн показывает прогресс, который вы почувствовать не можете. Кровообращение, функция легких и сердечно-сосудистые риски улучшаются по расписанию независимо от того, догнало ли их настроение, и в этом расцеплении с самочувствием весь смысл.
- Счетчик дней: дно настроения приходится на третий-десятый день, когда серия еще коротка, а соблазн списать попытку в утиль максимален. Видимое число превращает самый тяжелый отрезок в то, за что вы уже заплатили, а не в то, что можно небрежно бросить.
- Набор приемов против тяги: плоское настроение и тяга усиливают друг друга, а мысль о том, что сигарета вернет вас к норме, это самая убедительная ложь второй недели. Готовая конкретная двухминутная альтернатива важнее именно тогда, когда мотивации мало, а не наоборот.
- Сэкономленные деньги: поведенческой активации нужны цели, к которым можно активироваться. Потратить сэкономленное за первые недели на что-то конкретное и приятное это не блажь, а часть лечения: запланированная награда для системы вознаграждения, которой нужно заново научиться распознавать награды.
Если вы сейчас в серой зоне, самое полезное знание в том, что у нее есть дата окончания и эта дата близко. Ваша система вознаграждения не сломана, она перенастраивается после десятилетия искусственного притока и заканчивает эту работу сама за несколько недель, верите вы в это или нет. Та версия вас, что окажется по ту сторону, измеримо менее тревожна, менее напряжена и менее подавлена, чем та, которая еще курила.
Подавленность после отказа это симптом отмены со своим графиком, а не приговор вашей жизни. Она достигает пика в первые десять дней, отступает за две-четыре недели и уступает место базовому настроению лучше того, на котором вас держали сигареты. Двигайтесь, берегите сон, делайте дела до того, как захочется, и обращайтесь за помощью, если вместо подъема идет углубление.
Источники
- Taylor, G., McNeill, A., Girling, A., et al. (2014). "Change in mental health after smoking cessation: systematic review and meta-analysis." BMJ. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- Hughes, J. R. (2007). "Effects of abstinence from tobacco: valid symptoms and time course." Nicotine & Tobacco Research. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- Fowler, J. S., Volkow, N. D., Wang, G. J., et al. (1996). "Inhibition of monoamine oxidase B in the brains of smokers." Nature. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- Anthenelli, R. M., Benowitz, N. L., West, R., et al. (2016). "Neuropsychiatric safety and efficacy of varenicline, bupropion, and nicotine patch in smokers with and without psychiatric disorders (EAGLES): a randomised, double-blind, triple-dummy, placebo-controlled clinical trial." The Lancet. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- Benowitz, N. L. (2010). "Nicotine addiction." New England Journal of Medicine. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- American Psychiatric Association. (2013). "Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders, Fifth Edition: Tobacco Withdrawal." psychiatry.org
- National Cancer Institute (smokefree.gov). "Smoking and Depression." smokefree.gov
- Centers for Disease Control and Prevention. "7 Common Withdrawal Symptoms." cdc.gov
Частые вопросы
- Депрессия при отказе от курения это нормально?
- Да. Подавленное настроение это один из формально подтвержденных симптомов никотиновой отмены, и он входит в диагностические критерии DSM-5 наряду с раздражительностью, тревогой, трудностями с концентрацией, беспокойством, повышенным аппетитом и бессонницей. Исследования, отслеживающие людей в первые недели без сигарет, стабильно фиксируют измеримый спад настроения, который начинается в первые сутки-двое, достигает пика в первую неделю и у большинства проходит за две-четыре недели. Это не признак того, что вам не подходит отказ от курения, и не доказательство того, что сигареты были нужны вашей психике. Это предсказуемое следствие того, что вы убрали вещество, вокруг которого система вознаграждения выстроила свой базовый уровень. Важно другое: направление движения. Подавленность отмены неделя за неделей ослабевает, а депрессивный эпизод нет.
- Сколько длится депрессия после отказа от курения?
- У подавляющего большинства людей спад настроения после отказа идет по понятной траектории. Он начинается в первые 24-72 часа, пока выводится никотин, углубляется примерно с третьего по десятый день, затем заметно смягчается на второй и третьей неделе и в основном сходит на нет к концу четвертой. Ангедония, тот самый симптом, при котором вещи, обычно приносящие удовольствие, просто перестают отзываться, немного отстает от остальных и может уходить шесть-восемь недель, потому что зависит от восстановления чувствительности системы вознаграждения, а не только от выведения никотина из крови. Исследования нейровизуализации показывают, что повышенная плотность никотиновых рецепторов, созданная курением, возвращается к уровню некурящих за срок от нескольких недель до нескольких месяцев, и это совпадает с тем, что люди описывают субъективно. Все, что продолжает углубляться после четырех недель, вышло за рамки обычной отмены и требует врачебной оценки.
- Отказ от курения вызывает депрессию или просто обнажает ее?
- Происходит и то, и другое, и различать их важно. Отказ действительно вызывает временный спад настроения через механизм отмены, и этот спад самоограничивается. Но у немалого числа людей курение работает еще и как неосознанное самолечение: среди людей с депрессией курящих гораздо больше, и сигареты обеспечивали грубый дофаминовый эффект и подавление моноаминоксидазы, что частично маскировало расстройство настроения. Когда это уходит, на поверхность выходит не что-то новое, оно уже было под спудом. Это не повод продолжать курить. Это повод бросать с подготовленной поддержкой, потому что базовое состояние лечится способами куда более действенными и куда менее разрушительными, чем сигареты. Если у вас в анамнезе есть депрессия, скажите об этом врачу до даты отказа, чтобы обе задачи решались вместе, а не по очереди.
- Стану ли я счастливее в долгосрочной перспективе, если брошу курить?
- Данные здесь необычно убедительны и указывают в одну сторону. Крупный метаанализ, опубликованный в BMJ, объединил исследования, сравнивавшие бросивших курить с продолжившими, и обнаружил у бросивших значимо более низкие уровни депрессии, тревоги и стресса, а также улучшение позитивного настроения и психологического качества жизни. Размер эффекта для настроения оказался сопоставим с тем, чего достигает лечение антидепрессантами. Это верно и для людей с уже имеющимися психиатрическими диагнозами, и для тех, у кого их нет. Расхожее убеждение, будто курение поддерживает психическое здоровье, переворачивает причинность с ног на голову: облегчение от сигареты это прекращение той отмены, которую создала предыдущая сигарета, так что курильщик проходит через легкую отмену десятки раз в день. Именно выход из этого цикла и дает долгосрочное улучшение, но чтобы до него добраться, сначала нужно пройти две-четыре недели перенастройки.
- Когда при подавленности после отказа нужно идти к врачу?
- Обратитесь за медицинской помощью, если верно хоть что-то из этого: спустя две-три недели настроение продолжает ухудшаться, а не улучшаться; подавленность держится дольше четырех-шести недель; вы чувствуете себя не просто плоско, а стойко никчемным или виноватым; вы не справляетесь с работой или домашними делами; сон и аппетит нарушены тяжело и без признаков улучшения; у вас появляются любые мысли о причинении себе вреда. Мысли о самоповреждении это повод немедленно связаться с врачом, кризисной линией или экстренными службами, а не то, что нужно пересиживать. Если у вас или у ваших близких есть история депрессии, организуйте поддержку до даты отказа, а не после появления симптомов. Бупропион, один из двух основных препаратов для отказа от курения, сам по себе является антидепрессантом и в такой ситуации может подойти особенно хорошо, и об этом стоит поговорить с врачом заранее.
Данная статья носит исключительно информационный характер и не является медицинской рекомендацией. Информация о здоровье основана на опубликованных исследованиях таких организаций, как CDC, WHO и American Lung Association. Для получения индивидуальных рекомендаций по отказу от курения всегда обращайтесь к врачу.
