İlk yıldönümü bir akşam yemeği aldı. İkincisi neredeyse fark edilmeden geçip gidiyordu. İkinci yılın belirleyici özelliği tam da budur: bırakma o kadar sıradanlaşmıştır ki artık olay üretmez ve sigarayı bıraktıktan 2 yıl sonra gelen kilometre taşı belirtisiz, isteksiz ve işaretlemek için bariz bir neden sunmadan gelir.
Yine de işaretleyin. İki yıl, toparlanmanın hissedebildiğiniz bir şey olmaktan çıkıp istatistiklerde görünen bir şeye dönüştüğü yerdir: inme riski sigara içmeyen birininkine yaklaşıyor, koroner risk hâlâ düşüyor, geç nüks bir yuvarlama hatası düzeyine inmiş durumda. Ayrıca kendine özgü, yetişkin biçimli bir risk taşıyan ilk yıldönümüdür: bir zamanlar korunacak bir şey olduğunu unutma riski. Sigarasız iki yılın size gerçekte kazandırdıkları, saati hâlâ işleyenler ve önümüzdeki birkaç yılın sizden istedikleri aşağıda.
Sigarayı Bıraktıktan 2 Yıl Sonra İkinci Yıl Ne Ekler?
Hissedebildiğiniz her şey bir yıl önce tamamlandı. Silyalar, öksürük, nefes darlığı, tat, koku, dolaşım, uyku ve cilt onarımlarını ilk yıl içinde bitirdi ve o kadar uzun zaman önce başlangıç düzeyiniz haline geldi ki öncesini tarif etmekte zorlanırsınız.
İkinci yılın eklediği sessizdir ve kalp damar tarafındadır. On ikinci ayda yarıya inen fazla koroner kalp hastalığı riski düşmeyi sürdürüyor; CDC'nin ve Amerikan Kanser Derneği'nin resmi zaman çizelgeleri bunun yaklaşık on beş yıl içinde hiç sigara içmemiş birininkine doğru azaldığını anlatıyor. İnme ise özellikle bu aralığa ait kilometre taşıdır: CDC, fazla inme riskinin bıraktıktan kabaca iki ila beş yıl içinde sigara içmeyen birininkine yaklaştığını söylüyor; yani birçok kişi bu çizgiyi ikinci yılda geçiyor, üçüncü ile beşinci yıl arasında ise neredeyse herkes geçiyor.
Bu zaman çizelgelerinin arkasındaki kohort araştırmasını bilmeye değer, çünkü ikinci yıldönümünün neden birincinin tekrarı değil gerçek bir adım olduğunu açıklıyor. 2019'da JAMA Network Open'da yayımlanan, eski içicilerde kalp damar sonuçlarına dair geniş bir analiz, riskin bırakmayı izleyen ilk beş yılda en dik biçimde düştüğünü, sonra daha yavaş azalmayı sürdürdüğünü ve yoğun sigara içmiş kişilerde bir miktar fazlalığın on yıl ya da daha uzun süre kaldığını buldu. İkinci yıl bu hızlı evrenin tam ortasında oturuyor. Şimdi eklediğiniz her yıl sizi eğrinin dik kısmında daha aşağı taşıyor ve zaman çizelgesinde tek bir yılın bu kadar çok şey kazandırdığı başka bir nokta yok.
Yirmi Dördüncü Aydaki Olasılıklar
Bir yılda davranışsal istatistikler tür değiştirmişti. İki yılda neredeyse hiç değişmiyorlar ve asıl mesele de bu.
Klasik kesintisiz bırakma merdiveni, bir yıl ya da daha uzun süredir bırakmış olanların kabaca yüzde 95'inin takip boyunca sigarasız kalmasıyla sona eriyordu. Özellikle geç nükse ayrılmış meta-analiz sonrasını dolduruyor: on iki ayda sigarasız olanların kabaca yüzde 10'u sonunda yeniden sigara içiyor; ileriye dönük çalışmalarda oran yılda yaklaşık yüzde 2 ila 4 ve uzun vadeli takipler, bırakma süresi uzadıkça bu yıllık oranın küçülmeyi sürdürdüğünü gösteriyor. İki yılda, o küçük sayının bile en riskli diliminin ötesindesiniz.
Bunu, bırakanların yaklaşık yüzde 40'ının hâlâ başarısız olacağı altı ay rakamlarına ve girişimlerin çoğunun çöktüğü ilk hafta verilerine karşı okuyun. Bir bırakmanın ölebileceği neredeyse bütün yolları eleyen filtre işini bir yıl önce bitirdi. Kalan incedir ve bu yazının geri kalanı onu adlandırmakla ilgili.
Neler Dengelendi, Neler Hâlâ Bükülüyor?
Kilo. BMJ meta-analizine göre bırakma sonrası kilo artışı ilk yılda ortalama 4 ila 5 kilogramdır ve çoğu ilk üç ayda gelir. İki yılda eğri çoğu insan için düzleşmiştir ve onu hareket ettiren kollar, protein, yürüyüş, uyku, bırakmaya özgü olmayan sıradan kollardır. Kilo alımı rehberi bunları ele alıyor. Takas sizin lehinize çarpık kalmayı sürdürüyor: bırakmanın kalp damar faydası, tipik bırakma sonrası kilo alımının eklediği riskten ağır basar.
Ruh hali. BMJ sistematik derlemesi, kaygının, depresyonun ve stresin bırakmadan sonra sigara içerkenkinden daha düşük olduğunu, etki büyüklüklerinin ise antidepresan tedaviyle karşılaştırılabilir düzeyde bulunduğunu ortaya koydu. İki yılda bu artık basitçe sizin mizacınızdır ve bir zamanlar sigaraların stresinizi yönettiğine inandığınızı unutmak bu yüzden kolaydır. Ruh haliniz iki yılda düz ya da daha kötüyse, bu bırakma dışında bir şey hakkında bilgidir ve kendi başına ilgiyi hak eder.
Akciğerler. İşlevsel olarak çoktan toparlandı. İstatistiksel olarak hâlâ iyileşiyor: fazla akciğer kanseri riski, bıraktıktan kabaca on yıl sonra sigaraya devam eden birininkinin yaklaşık yarısına iniyor; ağız, boğaz, yemek borusu ve mesane kanserleri de aynı yıllar içinde azalıyor. Kanser riski zaman çizelgesi on yılın tamamını seriyor. Sigara KOAH gibi yapısal bir hasar bıraktıysa bırakmak bunu geri döndürmedi, ama gerilemeyi sigara içmeyen birinin hızına yakın bir düzeye yavaşlattı ve bu yavaş gerilemenin iki yılı şimdiden sahip olmaya değer.
Kalp ve damarlar. Yukarıda anlatılan hızlı evre. Kalbin toparlanma zaman çizelgesi buradan on beşinci yıla doğru devam ediyor. İki yıl, tansiyon ve kolesterol kontrolü için iyi bir andır, çünkü kalan riskin ne kadar hızlı kapanacağına karar veren sayılar bunlardır.
Son Hayaletler
İki yıldaki çoğu insan, sigarayı hiç düşünmeden geçen aylar bildiriyor. Sessizliği bölen şey nadir, belirgin ve kısadır: henüz sigara içmeyen biri olarak yüzleşmediğiniz bir ipucu. Kafe teraslarında hâlâ herkesin sigara içtiği bir ülke. İlk ciddi kayıp. Hep birlikte sigara içtiğiniz arkadaşla bir buluşma. Dürtü keskin gelir, birkaç dakika içinde zirve yapar ve geçer; bir kez atlatılan ipucu genellikle etkisiz kalır.
O dakikaların hiçbir yanı yoksunluk değildir. Nikotin reseptör yoğunluğu ilk aylarda normale döndü; dolayısıyla şimdi ateşlenen şey hafızadır ve taktik kitabı değişmedi: dalga geçerken dakikada altı nefes dolaylarında yavaş, tempolu nefes almak, ki kardeş uygulamamız Flow Breath tam da o 90 saniyelik müdahaleyi paketliyor. Daha uzun vadeli beklentiler isteklerin ne kadar sürdüğü rehberinde.
Sizi tedirgin etmesinler diye adlandırılmaya değer iki kalıntı var. Sigara rüyaları yıllarca sürebilir, bazen sizi nüks ettiğinize ikna olmuş halde uyandıracak kadar canlıdır; bunlar hafıza pekiştirmedir, arzu değil. Ve dürtüsüz, boş sigara düşünceleri süresiz olarak yüzeye çıkabilir. Bir düşünce dürtü değildir, bir dürtü eylem değildir ve ikisi de bırakmanız hakkında bir hüküm değildir.
İkinci Yılın Tuzakları
Geç nüksün tuhaf bir şekli vardır. Zayıflığın değil özgüvenin çevresinde kümelenir ve iki yılda özgüven tamdır. Önceden adlandırılmaya değer üç kapı var.
Muafiyet. Bir yılda tehlike yıldönümü sigarasıydı. İki yılda daha inceliklidir: düğündeki puro, sigaranın hâlâ olağan olduğu bir ülkede tatilde içilen tek sigara, hiç karar gibi hissettirmeyen «bu sayılmaz». Bıraktıktan sonra tek bir sigaraya dair kanıt zamanla yumuşamıyor. Bir bırakma sırasında içilen tek bir sigara, yirmi dördüncü ayda da ikinci haftadaki gibi tam nüksün en güçlü belirleyicilerinden biri olmayı sürdürüyor.
Kriz. Önümüzdeki yıllarda bir noktada bir şey gerçekten ters gidecek: bir iş, bir evlilik, bir teşhis, bir ölüm. İki yıl boyunca sigaraya ihtiyaç duymamış olmak, eski çıkış tabelasını kullanmayı güvenli hissettirir ve bunu adalet kılığında yapar: «Yaşananlar ortadayken buna hakkım var.» Şimdi, hiçbir şey ters gitmiyorken sigaranın kriz menüsünde olmadığına karar verin ve nüks protokolünü bulabileceğiniz bir yerde tutun, çünkü 24 saat içinde toparlanan bir kayma dipnot olarak kalır.
Kadeh. Alkol hâlâ var olan en güçlü çapraz tetikleyicidir ve neredeyse her geç nüks hikâyesinin içinde bir kadeh vardır. İçmeyi bırakmak zorunda değilsiniz. Ama iki yıllık bir bırakmanın en zayıf anının, gece 11'de elde bir kadeh ve ikram eden bir sigara içiciyle geldiğini bilmek ve o saate güvenmek yerine onu planlamak zorundasınız.
Sigara İçmeyen Biri Olarak Yaşamak, Konuyu Kaybetmeden
İkinci yılın tuhaf riski nüks değildir. Unutmaktır: bırakmanın sıradan hayatın içinde o kadar tamamen erimesine izin vermek ki korkuluklar da onunla birlikte insin. Birkaç alışkanlık, kaygıyı tutmadan kimliği tutar.
Tarihi koruyun. Geri sayım olarak değil, sabit bir nokta olarak. İki yıl gerçek bir sayıdır ve ikincisi fark edildiyse üçüncü ve beşinci yıldönümleri daha fazla anlam taşıyacaktır. Onu sigara dışında her şeyle işaretleyin.
Paranın bir kısmını harcayın. Günde bir paket içen biri ABD fiyatlarıyla kabaca 5.800 dolar biriktirmiştir, Birleşik Krallık ya da Avustralya'da çok daha fazlasını ve aynı tutar buradan sonra her yıl yeniden geliyor. Kendi rakamlarınızı tasarruf dökümünde hesaplayın, sonra bilinçli bir dilimi görünür bir şeye çevirin. Sahip olduğunuz bir nesne, bir bakiyeden daha iyi savunma yapar.
İki yıllık kontrolü yaptırın. Tansiyon, kolesterol ve uzun süre yoğun sigara içtiyseniz akciğer taraması üzerine bir konuşma. Eğriler kendi kendine bükülüyor, ama ne kadar hızlı büküleceğine kalp damar profilinizin geri kalanı karar veriyor ve iki yıl buna bakmak için doğal bir noktadır.
Birinin kanıtı olun. Varlığınız artık veridir. Çevrenizde bırakmaya çalışan biri varsa, korkuyla bekledikleri ilk hafta sizin atlattığınız bir haftadır ve bırakmanın eksiksiz rehberi yanında bir insanla geldiğinde çok daha kolay verilir. Hiçbir şey bir kimliği, işe yaradığının kanıtı olmak kadar pekiştirmez.
Kontrol listesini kısa tutun. Üç durum: alkol, kriz, muafiyet; önceden karara bağlanmış. Kalan tehdidin tamamı budur ve tek satıra sığar.
Smoke Tracker İki Yıldan Sonra Nasıl Yardımcı Olur?
İkinci yıldönümünün ötesinde uygulama bir koltuk değneği değil bir kayıttır, çünkü tehlike artık ne hissettiğiniz değildir. Neyi unuttuğunuzdur.
- Seri Sayacı: 730 günlük bir serinin gerçek bir ağırlığı vardır. Zayıf bir anda görüldüğünde «sadece bir tane»yi küçük bir karardan iki yıla karşı görünür bir takasa çevirir.
- Sağlık Zaman Çizelgesi: Hissedebildiğiniz iyileşmeler çoktan bitti; şimdi önemli olanlar beş ve on yıllık saatlerle işliyor. Zaman çizelgesi, bedeninizin artık güncelleme göndermediği yıllar boyunca inme ve kanser riski ilerlemesini ekranda tutar.
- Tasarruf Edilen Para: 5.800 doları aşmış ve artmaya devam eden sayaç, tasarrufu unuttuğunuz bir soyutlama olmaktan çıkarıp bir şeye atayabileceğiniz işleyen bir gelire çevirir.
- Başarımlar: Kilometre taşı rozetleri, uzun ve sessiz yıllara gürültülü ilk haftaların sahip olduğu yapının aynısını kazandırır; böylece üçüncü yıldönümü, ikincinin neredeyse kaçırdığı gibi sessizce geçip gitmez.
Sigarasız iki yıl, hiçbir şey gibi hissettiren ama çok şey ifade eden kilometre taşıdır. İnme riski sigara içmeyen birininkine yaklaşıyor, koroner risk eğrinin dik kısmında hâlâ düşüyor, geç nüks yılda birkaç yüzdeye inmiş ve küçülmeye devam ediyor ve kalan tehdidin tamamı, tek bir sayfada plan yapabileceğiniz üç durumdan ibaret. Bırakmış bir insan değilsiniz. İki yıllık bir hikâyesi olan, sigara içmeyen birisiniz ve kalan tek iş onu sessizce sürdürmek.
Sigarasız 2 yılda inme riski sigara içmeyen birininkine yaklaşıyor (CDC zaman çizelgesinde iki ila beş yıl), fazla koroner risk eğrinin en dik kısmında düşmeyi sürdürüyor ve geç nüks yılda kabaca yüzde 2 ila 4 düzeyinde seyredip küçülüyor. Kilo ve ruh hali dengelendi, günde bir paket içen biri kabaca 5.800 dolar biriktirdi ve kalan riskler muafiyet, kriz ve alkoldür: onları önceden adlandırın, önünüzdeki yıllar sizindir.
Kaynaklar
- Hughes, J. R., Peters, E. N., Naud, S. (2008). "Relapse to smoking after 1 year of abstinence: a meta-analysis." Addictive Behaviors. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- Gilpin, E. A., Pierce, J. P., Farkas, A. J. (1997). "Duration of smoking abstinence and success in quitting." Journal of the National Cancer Institute. academic.oup.com
- Duncan, M. S., Freiberg, M. S., Greevy, R. A., et al. (2019). "Association of Smoking Cessation With Subsequent Risk of Cardiovascular Disease." JAMA Network Open. jamanetwork.com
- Centers for Disease Control and Prevention. "Benefits of Quitting Smoking." cdc.gov
- American Cancer Society. "Health Benefits of Quitting Smoking Over Time." cancer.org
- Taylor, G., McNeill, A., Girling, A., et al. (2014). "Change in mental health after smoking cessation: systematic review and meta-analysis." BMJ. bmj.com
- Aubin, H. J., Farley, A., Lycett, D., et al. (2012). "Weight gain in smokers after quitting cigarettes: meta-analysis." BMJ. bmj.com
- US Department of Health and Human Services (2020). "Smoking Cessation: A Report of the Surgeon General." hhs.gov
Sık sorulan sorular
- Sigarayı bıraktıktan 2 yıl sonra ne olur?
- İki yılda hissedebildiğiniz onarımlar tamamlanmıştır, hissedemedikleriniz ise hızla ilerlemektedir. Silyalar, öksürük, nefes darlığı, tat, koku, dolaşım ve uyku ilk yıl içinde başlangıç düzeyine döndü. İkinci yılın eklediği kalp damar tarafındadır: on ikinci ayda yarıya inen fazla koroner kalp hastalığı riski, yaklaşık on beş yıl boyunca hiç sigara içmemiş birininkine doğru düşmeyi sürdürüyor ve CDC'nin toparlanma zaman çizelgesi, inme riskinin bıraktıktan kabaca iki ila beş yıl içinde sigara içmeyen birininkine yaklaştığını söylüyor; dolayısıyla birçok kişi bu çizgiyi ikinci ya da üçüncü yılda geçer. Kanser eğrileri daha yavaş ilerliyor: fazla akciğer kanseri riski onuncu yıl dolaylarında yaklaşık yarıya iniyor. Kalp damar sonuçları üzerine büyük bir kohort analizi, riskteki en keskin düşüşü bırakmayı izleyen ilk beş yıl içinde buldu; sonraki yıllarda daha küçük bir fazlalık sürüyor. İkinci yılın yalnızca bir yıldönümü değil gerçek bir adım olmasının nedeni budur.
- 2 yıl sigara içmedikten sonra nüks edilebilir mi?
- Olur, ama seyrektir ve erken nükse benzemez. Yoksunluk ilk aylarda bitti; dolayısıyla iki yıldaki hiç kimse bir istek onu yıprattığı için sigara içmez. Bir yıl sigarasız kalmış kişiler üzerine yapılan bir meta-analiz, geç nüksü ileriye dönük çalışmalarda yılda kabaca yüzde 2 ila 4 düzeyinde buldu ve diğer uzun vadeli takipler, bırakma süresi uzadıkça yıllık oranın düşmeyi sürdürdüğünü gösteriyor. Gerçekleştiğinde neredeyse her zaman bilinçli bir deneydir: bir kriz sırasında kabul edilen bir sigara, tatilde muaf hissettiren bir puro ya da sosyal içiciliği deneme kararı. Kaymalar üzerine araştırma tutarlıdır: bir bırakma sırasında içilen tek bir sigara, düzenli sigaraya dönüşün en güçlü belirleyicilerinden biri olmayı sürdürür ve iki yıl bu bulguyu kapatmaz. Savunma bir yıldakiyle aynıdır: iki ya da üç maruziyetinizi önceden bilin ve herhangi bir sigarayı dipnot değil tam bir olay olarak görün.
- 2 yıl sonra kalp hastalığı ve inme riskim normale döner mi?
- Yaklaşır, tamamen dönmez. Resmi zaman çizelgeleri, fazla koroner kalp hastalığı riskinin bir yılda sigaraya devam eden birininkinin yaklaşık yarısı olduğunu ve yaklaşık on beş yıl boyunca hiç sigara içmemiş birininkine doğru düşmeyi sürdürdüğünü, inme riskinin ise bıraktıktan iki ila beş yıl arasında bir noktada sigara içmeyen birinin aralığına inebileceğini söylüyor. JAMA Network Open'da yayımlanan kohort araştırması, kalp damar riskinin en dik düşüşü ilk beş yılda yaşadığını, sonra daha yavaş azalmayı sürdürdüğünü ve yoğun sigara içmiş eski içicilerde on yıl ya da daha uzun süre ölçülebilir bir fazlalığın kaldığını buldu. Yani iki yılda hızlı iyileşme evresindesiniz: eskisinden belirgin biçimde daha güvendesiniz, ama henüz hiç sigara içmemiş birinden ayırt edilemez değilsiniz. Tansiyonu, kolesterolü, hareketi ve kiloyu da ele alırsanız kalan risk daha hızlı küçülür; iki yıllık bir kontrolün formalite değil iyi bir fikir olmasının nedeni budur.
- Sigarayı bıraktıktan 2 yıl sonra neden hâlâ ara sıra istek geliyor?
- Çünkü kalan istekler kimya değil hafızadır. Nikotin reseptör yoğunluğu ilk aylarda sigara içmeyen birinin düzeyine döndü ve bedeninizin iki yılda yaptığı hiçbir şey yoksunluk değildir. Şimdi yüzeye çıkan çağrışımsaldır: bir koku, bir şehir, bir şarkı, eskiden hep bir sigarayla bitirdiğiniz stresli bir telefon görüşmesi. Bu aşamadaki örüntü, henüz sigara içmeyen biri olarak karşılaşmadığınız bir ipucunun tetiklediği nadir, keskin ve kısa süren bir dürtüyle bölünen uzun sessizliktir ve bir kez atlatılan her ipucu etkisiz kalma eğilimindedir. Sigara rüyaları da yıllarca sürebilir ve arzu hakkında hiçbir şey söylemez; hafıza pekiştirmenin bir yan ürünüdürler. Dürtü eşlik etmeyen, ara sıra gelen boş sigara düşünceleri normaldir ve zararsızdır. Bir düşünce dürtü değildir, bir dürtü eylem değildir ve ikisi de bırakmanın eksik olduğunun kanıtı değildir.
- 2 yıl sigara içmeyince ne kadar para biriktirmiş olursunuz?
- Günde bir paket içen biri, ortalama ABD fiyatlarıyla iki yılda kabaca 5.800 dolar biriktirmiş olur ve yüksek vergili pazarlarda çok daha fazlası: tipik paket fiyatlarıyla Birleşik Krallık'ta 8.000 sterlinin, Avustralya'da 18.000 Avustralya dolarının üzerinde. Daha yoğun içmek, premium markalar ve büyükşehir fiyatları rakamı yukarı iter; paket hesabı ise diş tedavilerini, sigorta ek primlerini, hastalık izinlerini ve sigaranın peşinden gelen sessiz maliyetleri yine de hesaba katmaz. İki yılda önemli olan, tasarrufun bir toparlanma fonu olmaktan çıkıp bir gelire dönüşmüş olmasıdır: buradan sonra her yıl aynı tutar yeniden geliyor. Bu sayıyla yapılacak en yararlı şey, bir kısmını görünür kılmaktır: bir seyahat, kapatılan bir borç, alınan bir enstrüman. Çünkü sahip olduğunuz bir nesne, kötü bir haftaya karşı bir banka bakiyesinden çok daha iyi savunma yapar.
Bu yazı yalnızca bilgilendirme amaçlıdır ve tıbbi tavsiye niteliği taşımaz. Sağlık bilgileri; CDC, DSÖ ve American Lung Association gibi kuruluşların yayımladığı araştırmalara dayanır. Sigarayı bırakma konusunda kişiye özel rehberlik için her zaman bir sağlık uzmanına danışın.
