Sigarayı Bırakmak İçin Hiç Geç Olur mu? Kanıtların Yaşa Göre Söyledikleri

58 yaşındasınız, 17 yaşından beri sigara içiyorsunuz ve doktor yıllık muayenede konuyu yine açıyor. Yarı başınızı sallıyor, yarı omuz silkiyorsunuz. Arka planda dönüp duran, neredeyse hiç yüksek sesle söylemediğiniz o düşünce şuna benzer bir şey: hasar zaten oluştu, o halde şimdi ne anlamı var? Bu, uzun süredir sigara içenlerin bırakmaya çalışmayı durdurmasının en yaygın nedenlerinden biri. Aynı zamanda, kırk yıllık titiz epidemiyolojinin ışığında, neredeyse tamamen yanlış. Bırakmanın faydası yaşla birlikte yok olmaz. Yalnızca biçim değiştirir. İşte 40, 50, 60 ve 70 yaş üstünde bırakmak hakkında kanıtların tam olarak gösterdikleri, vücudunuzun bu geç aşamada nelerin geri döndürebileceği ve döndüremeyeceği ve neden «çok geç» diye bir sayının bu eğride var olmadığı.

«Çok Geç» Hissi Nereden Geliyor?

Yaşamın ilerleyen dönemlerinde bırakmanın anlamsız olduğu inancı rastgele değildir. Tanımlanabilir kaynakları vardır ve bunları adlandırmak, ardındaki gerçeği görmenin ilk adımıdır.

İlki, en kötü vakalardan kaynaklanan bulunabilirlik yanlılığıdır. Herkes, uzun süredir sigara içen ve bırakıp bir ya da iki yıl içinde ciddi bir akciğer teşhisi alan birini tanır ya da duymuştur. Hikaye akılda kalır çünkü dramatiktir. Daha az hatırlanan şey ise, sigaralar devam etmiş olsaydı o teşhisin neredeyse her zaman yine geleceği, çoğu zaman daha erken ve daha kötü biçimde geleceğidir. Bırakmak hastalığa neden olmadı. Onu ortaya çıkardı ve sonrasındaki gidişatı olumlu yöne eğdi.

İkincisi, «hasar zaten oluştu» düşüncesinin yanlış okunmasıdır. Bazı hasarlar oluşmuştur. Gerçek bir kısım ise oluşmamıştır ve daha da büyük bir kısım, sigara içen biri içmeye devam ettiği her gün hâlâ aktif olarak eklenmektedir. 55 yaşındaki seçim «tamamen iyileşmiş vücut» ile «hasarlı vücut» arasında değildir. «Mevcut hasar» ile «mevcut hasar artı bir on yıl daha biriken hasar» arasındadır. Bunlar aynı sonuç değildir ve aralarındaki uçurum her yıl genişler.

Üçüncüsü, risk azalmasının nasıl işlediğine dair bir yanlış anlamadır. İnsanlar ikili bir durum bekler: ya yeterince erken bırakırsınız ve normale dönersiniz ya da çok geç bırakırsınız ve bulunduğunuz yerde takılı kalırsınız. Gerçek eğriler ise basamaklıdır. Her sigarasız yıl riski daha da azaltır ve azalma, hangi yaşta gerçekleşirse gerçekleşsin, son sigaradan sonraki ilk yıllarda en büyüktür.

Bu üç örüntüyü bir kez gördüğünüzde, «çok geç» hikayesi bir gerçek olmaktan çıkar ve bir his olmaya başlar.

Doll ve Peto Çalışması Aslında Ne Buldu?

Bu sorudaki en etkili tek kanıt parçası, neredeyse 35.000 erkek hekimi 50 yıl boyunca takip eden ve sigara içmeyi, bırakmayı ve hayatta kalmayı yetişkin yaşamlarının tamamı boyunca izleyen British Doctors Study'dir. Richard Doll ve Richard Peto, 50 yıllık takibi 2004'te yayımladı ve sayılar çarpıcı.

Sigara içmeye devam etmeye kıyasla, bırakmanın yaşam beklentisindeki ortalama kazancı kabaca şöyleydi:

• 60 yaşında bırakmak: yaklaşık 3 ek yıl yaşam.
• 50 yaşında bırakmak: yaklaşık 6 ek yıl.
• 40 yaşında bırakmak: yaklaşık 9 ek yıl.
• 30 yaşında bırakmak: yaklaşık 10 ek yıl.

Burada üzerinde durmaya değer iki şey var. Birincisi, 60 yaşında bırakmak bile ortalama olarak ölçülebilir, birkaç yıllık bir yaşam uzaması sağlıyor. Bu «çok geç» değildir. İkincisi, kazançlar ne kadar erken bıraktığınızla orantılı olarak ölçeklenir; bu da, gelecek yıl yerine yarın, her yaşta bırakmak için geçerlidir. Ömrünüze yıl eklemenin en ucuz günü her zaman bugündür; 58 ya da 65 yaşında gelen bugün de buna dahildir.

Amerika Birleşik Devletleri, Japonya ve tüm Avrupa'da yapılan sonraki büyük çalışmalar temel şekli tekrarladı. American Cancer Prevention Study II ve National Health Interview Survey takipleri, 60'lı ve 70'li yaşlarında bırakanlar için, aynı yaştaki içmeye devam edenlere kıyasla kayda değer ölüm oranı azalmaları buluyor ve sigarasız dönem uzadıkça göreli kazançlar artıyor. 60 yaşında bırakan biri 75 yaşında, hiç bırakmamış aynı yaştaki sigara içen birine kıyasla ölçülebilir biçimde daha iyi bir hayatta kalma oranına sahip.

Her Yaşta Neler Toparlanır?

Bırakmanın bazı faydaları kaç yaşında olduğunuzu hiç umursamaz. Bunlar, basitçe her birkaç saatte bir taze hasar eklememekle tetiklendikleri için gerçekleşir ve vücut her yaşta haftalar ile aylar içinde yanıt verir.

Kardiyovasküler fonksiyon hızla iyileşir. Son sigaradan sonraki 24 saat içinde karbonmonoksit temizlenir ve kandaki oksijen yükselir. Birkaç hafta ile ay içinde dolaşım iyileşir, kan basıncı hafifçe düşer ve sigaranın akut pıhtılaşma ve iltihaplanma etkileri geriler. Bir yıl içinde kalp krizi riski, içmeye devam etmeye kıyasla kabaca yarıya iner ve düşmeye devam eder. Bu eğri esasen yaştan bağımsızdır: 70 yaşında bırakan biri, fazla kalp krizi riskini 40 yaşında bırakan biriyle kabaca aynı takvimde yarıya indirir. Sigarayı bıraktıktan sonra kalbin toparlanması hakkındaki yazımız bu zaman çizelgesini ayrıntılı olarak ele alıyor.

Akciğer fonksiyonundaki gerileme yavaşlar. Sigara, akciğer kapasitesindeki doğal yaşa bağlı gerilemeyi hızlandırır. Bırakmak kaybedilen akciğer dokusunu geri getirmez ama gerileme hızını sigara içmeyen birininkine yakın bir seviyeye döndürür. İleri yaştaki bir sigara içicisi için bu, mevcut en büyük pratik faydalardan biridir; çünkü eğrinin eğimini değiştirir ve yetmişli yaşlarda bağımsız nefes alabilmek ile ek oksijene ihtiyaç duymak arasındaki fark olabilir. Mekanizması akciğerlerinizin sigarayı bıraktıktan sonra nasıl iyileştiği yazısında ele alınıyor.

Kanser riski düşmeye başlar. Akciğer kanseri riski beş yıl içinde ölçülebilir biçimde düşer ve son sigaranın hangi yaşta içildiğinden bağımsız olarak, bırakmadan 10 ila 15 yıl sonra kabaca yarıya iner. Ağız, boğaz, mesane, böbrek ve pankreas kanseri riskleri de azalır. Tam yıl yıl kanser riski zaman çizelgesi her dönüm noktasının tam olarak ne zaman gerçekleştiğini gösteriyor.

Nefes, tat ve koku haftalar içinde geri gelir. Duyusal ve nefes kalitesi değişiklikleri, bırakmanın en yaştan bağımsız armağanlarından bazılarıdır. Bu ay bırakan 70 yaşındaki biri, herkesle aynı takvimde, gelecek ay yemekleri yeniden fark eder.

Cerrahi ve iyileşme sonuçları iyileşir. İleri yaştaki yetişkinlerin önümüzdeki on yılda bir ameliyatla karşılaşma olasılığı daha yüksektir ve bir operasyondan önce yalnızca dört ila sekiz hafta sigarasız olmak bile komplikasyonları, enfeksiyonları ve hastanede kalış süresini ölçülebilir biçimde azaltır. Bu fayda her yaşta ortaya çıkar.

Bilişsel gidişat değişir. Aktif sigara içmek bilişsel yaşlanmayı hızlandırır ve demans riskini yükseltir. Her yaşta bırakmak bu hızlanmayı yavaşlatır. Eski sigara içenleri takip eden çalışmalar, bırakma 60'lı yaşlarda gerçekleşse bile, bırakmadan birkaç yıl sonra hiç sigara içmemiş kişilerin normlarına doğru geri kıvrılan bilişsel yaşlanma gidişatları buluyor.

On Yıla Göre Neler Kazanırsınız?

Ne kazandığınızın tam dengesi ne zaman bıraktığınıza göre değiştiği için, buna tek bir sayı yerine on yıllık dönemler halinde bakmak yardımcı olur.

40'lı yaşlarınızda bırakmak. Kardiyovasküler ve kanser risk fazlasının çoğunun, önümüzdeki 10 ila 20 yıl içinde kabaca sigara içmeyen biri seviyesine geri döndürülebileceği pencerenin hâlâ epey içindesiniz. Doll-Peto verileri, içmeye devam etmeye kıyasla ortalama yaşam beklentisi kazancını yaklaşık dokuz yıl olarak koyuyor. Akciğer fonksiyonundaki gerileme hızı normale döner ve birikimsel hasar eğrisi, bırakanların çoğunda büyük bir hastalığı kilitleyecek kadar henüz dik değildir. Bu, genç yaşta bırakmanın dışında en yüksek getirili on yıldır.

50'li yaşlarınızda bırakmak. Ortalama yaşam beklentisi kazancı yaklaşık altı yıl. Kalp krizi riski bir yıl içinde yarıya iner ve kardiyovasküler faydanın çoğu 60'lı yaşların başına kadar yakalanır. Akciğer kanseri riskindeki azalma 70 yaşında kayda değerdir ve emekliliğe sağlıklı ve aktif olarak ulaşma olasılığını ölçülebilir biçimde değiştirirsiniz. «Çok yaşlıyım» hissi en sık bu on yılda ortaya çıkar ve gerçek sayılarla en az desteklenen budur.

60'lı yaşlarınızda bırakmak. Ortalama yaşam beklentisi kazancı yaklaşık üç yıl ve manşet sayıda çoğu zaman göz ardı edilen, o yılların kalitesinde anlamlı bir iyileşme. Nefes kapasitesi, egzersiz toleransı, uyku ve bağışıklık fonksiyonunun hepsi aylar içinde iyileşir. Önümüzdeki on yılda büyük bir kardiyak olay riski belirgin biçimde düşer. 60'lı yaşlarda bırakan birçok kişi değişimi tek bir mevsim içinde «nefesimi geri aldım» diye tarif eder ve bu yaştan bağımsızdır.

70 yaşında ve sonrasında bırakmak. Bu, «çok geç» inancının en saldırgan ve en yanlış olduğu yaş aralığıdır. Büyük kohort çalışmaları, 70 yaş üstü bırakanlarda, aynı yaştaki içmeye devam edenlere kıyasla hâlâ daha düşük ölüm oranı, daha az kardiyak olay ve daha yavaş bilişsel gerileme buluyor. Kazanç ortalama olarak mutlak yıl açısından daha küçüktür, ama kalan yıllardaki belirtilerdeki ve günlük işlevsellikteki kazanç çoğu zaman herhangi bir on yılın en büyük kazancıdır. 70'li yaşlarında bırakan kişiler haftalar içinde daha keskin tat alma, daha derin uyku, daha az göğüs enfeksiyonu ve daha kolay yürüyüşler bildiriyor. Bunların hiçbiri çok geç değildir. İki farklı son on yıl arasındaki farktır.

Neler Tam Olarak Geri Dönmez?

Burada dürüstlük önemlidir; çünkü yazı, gerçeğin tamamını söylediğinde daha güvenilir olur ve gerçek hâlâ güçlü biçimde bırakmaktan yanadır.

Uzun süreli, yoğun sigara içmenin bazı hasarları tam olarak geri sarılmaz. Yerleşmiş KOAH geri dönmez, ancak bırakmak ilerlemesini güvenilir biçimde yavaşlatır. Yapısal amfizem ve şiddetli akciğer fibrozisi büyük ölçüde kalıcıdır. Arterlerde halihazırda oluşmuş aterosklerotik plaklar kaybolmaz, ancak yeni plak oluşum hızı kayda değer biçimde yavaşlar. Yoğun ve uzun süreli sigara içenler, bıraktıktan onlarca yıl sonra bile, hiç içmeyenlere kıyasla hafifçe yüksek bir akciğer kanseri riski taşırlar, ancak bu risk içmeye devam etmekten çok çok daha düşüktür.

Bu listeyi okumanın doğru yolu «işte gördünüz, hasar zaten oluştu» değildir. «Bu, bırakmanın riski düşüremeyeceği taban seviyesidir» şeklindedir. O taban bile, devam etmenin gidişatından çok çok daha iyidir.

Karşılığını Vermesi Ne Kadar Sürer?

Beklediği yılları göz önünde bulundurarak bırakmanın «buna değip değmeyeceğini» düşünen ileri yaştaki bir sigara içicisi için, faydaların ne zaman geldiğine dair zaman çizelgesi, nihai faydanın büyüklüğü kadar önemlidir.

• 24 saat içinde: Karbonmonoksit temizlenir, kandaki oksijen yükselir, akut kalp krizi riski düşmeye başlar.
• 2 ila 4 hafta içinde: Nefes kapasitesi iyileşir, uzuvlardaki dolaşım iyileşir, tat ve koku geri döner, cerrahi risk düşer.
• 3 ila 12 ay içinde: Akciğer fonksiyonundaki gerileme hızı, sigara içmeyen birinin temposuna normalleşmiştir. Kalp krizi riski yarıya inmiştir. Uyku, bağışıklık fonksiyonu ve egzersiz toleransı ölçülebilir biçimde daha iyidir.
• 5 ila 10 yıl içinde: Felç riski, hiç sigara içmemiş birininkine yaklaşır. Ağız, boğaz, yemek borusu ve mesane kanserlerinin görülme sıklığı kayda değer biçimde düşmüştür.
• 10 ila 20 yıl içinde: Akciğer kanseri riski kabaca yarıya inmiştir. Kardiyovasküler risk fazlasının çoğu kaybolmuştur.

Bu listenin amacı, ölçülebilir neredeyse her faydanın ilk yıl içinde başladığını göstermektir. Bugün bırakan ileri yaştaki bir sigara içicisinin, çabanın «karşılığını almak» için 30 yıl daha yaşaması gerekmez. Vücut günler içinde karşılığını ödemeye başlar ve eğrideki tek en büyük kıvrım her yaşta ilk 12 ayda gerçekleşir.

Smoke Tracker, Yaşamınızın İlerleyen Döneminde Bırakmanıza Nasıl Yardımcı Olabilir?

50'li, 60'lı ve 70'li yaşlarınızda bırakmanın zorluğu, nadiren genç bırakanların karşılaştığından daha güçlü bir fiziksel bağımlılıktır. Onlarca yıllık alışkanlığın ağırlığı ve çabanın buna değmeyebileceği yönündeki yıpratıcı inançtır. Takip uygulaması her ikisini de etkisiz hale getirmek için tasarlandı.

• Sağlık Zaman Çizelgesi: Saat saat ve hafta hafta, halihazırda hangi dönüm noktalarına ulaştığınızı tam olarak görün. İleri yaştaki bir bırakan için, ilk haftanın dönüm noktaları (karbonmonoksitin temizlenmesi, kandaki oksijenin yükselmesi, tat alma duyusunun geri gelmesi) alışılmadık derecede güçlüdür; çünkü hızla, görünür biçimde ve her yaşta gelirler.
• Seri Sayacı: Onlarca yıllık sigara içmek, ilk günleri okyanusta bir damla gibi hissettirebilir. Seri sayısı her günü, daha düşük riskli eğriye gerçek bir ekleme olarak yeniden çerçeveler. Üçüncü aya kadar ölçülebilir biçimde ilerlemiştir.
• Biriken Para: Günde bir paket alışkanlığı, mevcut fiyatlarla yılda binlerce liraya ulaşır. İleri yaşta bırakanlar için, ilk yıldaki birikimli tasarruf çoğu zaman anlamlı bir gezi, bir ekipman parçası ya da bir yıllık bir hobi finanse eder. O haftalarda yeniden inşa edilen ödül devreleri, gerçekten hissedebilecekleri şeylere en güçlü biçimde dokunur.
• İstek Günlüğü: Uzun süredir sigara içenler çoğu zaman en derin işaret-örüntü geçmişine sahiptir; sigaralar ile belirli anlar arasında onlarca yıllık çağrışımlar. İstekleri günlüğe kaydetmek, o işaretleri görünür kılmanın en hızlı yoludur ki bu, onları sökmenin ilk adımıdır.

55, 65 ya da 75 yaşında bırakma kararı, 25 yaşında bırakmaktan daha küçük bir karar değildir. İleri yaştaki bir sigara içicisi için mevcut en büyük tek sağlık kararı olabilir; çünkü kardiyovasküler riski, akciğer kanseri riskini, demans riskini ve cerrahi komplikasyonları aynı anda azaltan tek müdahaledir ve günler içinde işe yaramaya başlar.

Çok geç değildir. Vücut, onarmaya başlamadan önce yaşınıza bakmaz. Eğri her yaşta ilk günden itibaren kıvrılır ve diğer taraftaki yıllar ile o yılların kalitesi gerçektir. Şimdi bırakın.

Kaynaklar

1. Doll, R., Peto, R., Boreham, J., and Sutherland, I. (2004). "Mortality in relation to smoking: 50 years' observations on male British doctors." BMJ. bmj.com
2. U.S. Department of Health and Human Services. (2020). "Smoking Cessation: A Report of the Surgeon General." cdc.gov
3. Jha, P., et al. (2013). "21st-century hazards of smoking and benefits of cessation in the United States." New England Journal of Medicine. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
4. Taylor, D. H., Hasselblad, V., Henley, S. J., Thun, M. J., and Sloan, F. A. (2002). "Benefits of smoking cessation for longevity." American Journal of Public Health. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
5. Gellert, C., Schöttker, B., and Brenner, H. (2012). "Smoking and all-cause mortality in older people: systematic review and meta-analysis." Archives of Internal Medicine. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
6. Anthonisen, N. R., et al. (2005). "The effects of a smoking cessation intervention on 14.5-year mortality: a randomized clinical trial." Annals of Internal Medicine. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
7. American Cancer Society. "Health Benefits of Quitting Smoking Over Time." cancer.org
8. World Health Organization. "Tobacco." who.int