Ballonnements et gaz après l'arrêt du tabac : pourquoi ils surviennent et combien de temps ils durent

Une semaine environ après l'arrêt, beaucoup de gens remarquent que leur jean serre davantage le soir, qu'ils se sentent rassasiés à la moitié du repas, et qu'ils émettent bien plus de gaz qu'ils n'oseraient l'avouer. Cela arrive en même temps que les envies et l'irritabilité, alors on met ça sur le compte du stress ou des grignotages supplémentaires, et les deux ont en partie raison. Mais la cause principale est plus simple et plus physique : la nicotine accomplissait un travail dans votre intestin, et ce poste est désormais vacant. Voici pourquoi l'arrêt vous ballonne, ce qui aggrave la situation, combien de temps cela dure, et ce qui dégonfle vraiment le ventre.

Pourquoi l'arrêt du tabac vous ballonne

Les ballonnements ont la même origine que la constipation que tant de personnes connaissent dans les premières semaines de l'arrêt, et plusieurs autres facteurs s'y ajoutent.

Le premier, c'est la perte de la poussée de la nicotine. La nicotine stimule les nerfs qui commandent le péristaltisme, cette vague de contractions musculaires qui fait progresser les aliments dans l'intestin. Concrètement, elle agissait comme un laxatif léger, plusieurs fois par jour. Quand elle disparaît, le transit ralentit et les aliments restent plus longtemps dans le côlon. Les bactéries qui s'y trouvent fermentent tout ce qui leur parvient, et la fermentation produit des gaz. Plus de temps dans le côlon signifie plus de fermentation, donc plus de gaz piégés dans un intestin qui les évacue plus lentement. Un transit plus lent laisse aussi les selles s'assécher et stagner, et un côlon chargé et paresseux donne une sensation de ballonnement même quand les gaz sont modestes.

Le deuxième, c'est les substituts oraux. Le geste main-bouche ne s'arrête pas avec la cigarette, et la plupart des gens comblent ce vide avec des chewing-gums, des pastilles à la menthe, des bonbons durs ou des graines de tournesol. Tous vous font avaler de l'air, et cet air doit bien aller quelque part. Les versions sans sucre sont pires : le sorbitol, le xylitol, le mannitol et les autres polyols des chewing-gums et confiseries sans sucre sont à peine absorbés dans l'intestin grêle et sont fermentés avec enthousiasme dans le côlon. Quelques chewing-gums au sorbitol par jour sont une cause bien documentée de gaz, de ballonnements et de selles molles, même chez des personnes qui n'ont jamais fumé. Les gommes et pastilles de substitution nicotinique, que traite notre guide des substituts nicotiniques, font avaler le même air, et la gomme contient en plus des polyols.

Le troisième, c'est manger plus, et plus vite. L'appétit augmente quand on arrête, pour les raisons détaillées dans notre guide sur l'augmentation de l'appétit après l'arrêt, et le goût et l'odorat reviennent, si bien que les repas sont plus copieux et plus fréquents. Manger vite, c'est avaler plus d'air. Une hausse soudaine des fruits, des légumes, des légumineuses ou un nouveau complément de fibres, toutes de bonnes idées par ailleurs, provoque un pic de gaz sur un côlon qui ne s'est pas adapté à ce surplus de matière fermentescible. Les boissons gazeuses, autre substitut courant de la cigarette, ajoutent directement du dioxyde de carbone.

Le quatrième, c'est le stress du sevrage. La digestion fonctionne mieux dans l'état parasympathique, celui du repos et de la digestion. Le sevrage vous fait basculer vers l'état sympathique, tendu et survolté, d'où vient l'anxiété des premières semaines, et dans ce mode l'intestin ralentit et devient plus sensible. Des gaz qui passeraient normalement inaperçus sont perçus comme une gêne, et un intestin légèrement distendu semble bien plus mal en point qu'il ne l'est.

Le cinquième, plus lent, c'est la réorganisation du microbiote intestinal. Fumer modifie la composition des bactéries de l'intestin, et arrêter la remodifie en sens inverse. Une étude qui a suivi des personnes pendant leur arrêt du tabac a observé des changements importants dans la composition de leurs bactéries intestinales au cours des semaines suivantes, dans la direction de ce qu'on observe chez les non-fumeurs. Une communauté bactérienne qui se réorganise, c'est une communauté qui produit des gaz selon de nouveaux schémas, et c'est cette part des ballonnements qui persiste après le rétablissement du transit.

Un dernier point à nommer : la prise de poids n'est pas du ballonnement, mais les deux sont souvent confondus. En moyenne, on prend quelques kilos dans les premiers mois, surtout à cause de l'appétit et des changements métaboliques, comme l'explique notre guide sur l'arrêt du tabac et la prise de poids. Les ballonnements fluctuent au fil de la journée et ont disparu au réveil ; le poids ne fait ni l'un ni l'autre.

Combien de temps durent les ballonnements après l'arrêt

L'intestin suit la même courbe que le reste du sevrage, ce qui signifie que cela a une fin claire.

Jours 1 à 3. La nicotine s'élimine de l'organisme et sa poussée sur l'intestin disparaît. Le transit commence à ralentir. La plupart des gens remarquent le changement d'alimentation et l'habitude du chewing-gum avant de remarquer les ballonnements eux-mêmes.

Jours 3 à 14. Pic. Transit plus lent, fermentation accrue, air avalé, repas plus copieux et stress maximal se superposent tous. C'est le moment où la sensation de plénitude du soir, la ceinture serrée et les gaz sont au pire, et où la constipation, si vous en avez, culmine également.

Semaines 2 à 4. Le transit revient vers la normale à mesure que le système nerveux se stabilise et que l'intestin réapprend à fonctionner sans nicotine. Si vous avez réglé la question du chewing-gum, des boissons gazeuses et de la vitesse à laquelle vous mangez, les ballonnements chutent nettement sur cette période.

Semaines 4 à 8. Le microbiote continue de se réorganiser, si bien que certaines personnes constatent de légers gaz résiduels, surtout si leur alimentation a beaucoup changé. C'est généralement léger et en voie de disparition. Des ballonnements sévères, douloureux ou qui continuent de s'aggraver au-delà de quatre semaines ne relèvent plus du sevrage typique.

Pour la cartographie complète des symptômes et de leurs pics tout au long de l'arrêt, notre chronologie du sevrage nicotinique détaille le tableau jour par jour dans lequel s'inscrivent les ballonnements.

Ce qui les soulage vraiment

Les ballonnements font partie des symptômes de sevrage les plus faciles à corriger, car l'essentiel de ce qui les provoque relève de comportements que vous pouvez changer dès cette semaine.

Marchez après les repas. Le mouvement fait avancer les gaz. Une marche de dix à vingt minutes après avoir mangé, surtout après le repas le plus copieux de la journée, déplace mécaniquement les gaz et les selles dans l'intestin et atténue les envies par la même occasion. C'est le levier le plus rapide à lui seul.

Faites le point sur les chewing-gums et les confiseries. Pendant une semaine, supprimez complètement les chewing-gums, pastilles et bonbons durs sans sucre et observez ce qui se passe. Beaucoup de personnes qui arrêtent découvrent que la moitié de leurs gaz venait du sorbitol. S'il vous faut quelque chose en bouche, prenez un cure-dent, une paille, des légumes croquants ou simplement de l'eau. Si vous utilisez une gomme nicotinique, mâchez-la comme l'indique la notice, lentement et en la laissant reposer entre la joue et la gencive, plutôt que comme un chewing-gum ordinaire, ce qui réduit l'air avalé.

Remplacez le gazeux par le plat. L'eau pétillante, les sodas light et la bière ajoutent directement des gaz. L'eau plate, les infusions ou un jus allongé d'eau, non.

Mangez plus lentement et en plus petites quantités. Posez la fourchette entre les bouchées, mâchez correctement, et répartissez cet appétit accru sur cinq petits repas plutôt que trois gros. Les deux réduisent l'air avalé et la charge qui arrive d'un coup dans le côlon.

Ajoutez des fibres progressivement, avec de l'eau. Les fibres sont la bonne réponse à long terme au ralentissement du transit, mais une hausse soudaine est la mauvaise réponse à court terme. Augmentez-les sur deux semaines, buvez davantage à mesure que vous en ajoutez, et appuyez-vous d'abord sur les sources les plus douces : avoine, fruits bien mûrs, légumes cuits et kiwi, avant d'empiler les légumineuses et les crucifères crus. Notre guide sur quoi manger quand on arrête de fumer détaille les choix alimentaires qui aident plutôt que de nuire.

Chaleur et menthe poivrée. L'infusion de menthe poivrée détend le muscle lisse de l'intestin et aide les gaz piégés à circuler, et une boisson chaude après un repas fait de même. C'est aussi un bon rituel de remplacement pour la cigarette d'après le dîner.

Calmez le système nerveux. Comme le stress ralentit l'intestin et le rend plus sensible, quelques minutes de respiration lente aident réellement la digestion, pas seulement l'humeur. Notre application complémentaire Flow Breath est conçue précisément pour ces courtes remises à zéro, et la même expiration lente qui atténue une envie ramène le corps vers l'état de repos et digestion où les gaz s'évacuent et où l'intestin se remet en mouvement.

Utilisez une aide douce si nécessaire. Si deux semaines des changements ci-dessus n'ont pas suffi, un pharmacien peut vous conseiller de la siméticone pour les gaz piégés, un complément de fibres doux ou, si c'est la constipation qui domine, une cure courte de laxatif osmotique. Considérez-les comme un relais le temps que l'intestin se réadapte, pas comme une solution permanente.

Quand les ballonnements ne relèvent pas seulement du sevrage

Les ballonnements de sevrage ont une forme reconnaissable : ils apparaissent dans les premiers jours, culminent durant les deux premières semaines, vont et viennent au fil de la journée, sont pires après les repas et les chewing-gums, et s'atténuent avec la marche, l'eau et les changements ci-dessus. Tout ce qui sort de ce schéma mérite un examen approprié.

Consultez un médecin si :

• Les ballonnements s'accompagnent d'une douleur abdominale sévère ou qui s'aggrave, ou si le ventre est dur, gonflé et sensible.
• Vous vomissez, ou vous n'arrivez plus du tout à émettre de gaz ni à aller à la selle pendant plus d'un jour ou deux.
• Il y a du sang dans les selles, ou les selles sont noires et goudronneuses.
• Les ballonnements alternent avec de la diarrhée, ou s'accompagnent d'une perte de poids inexpliquée.
• C'est toujours sévère ou cela s'aggrave après quatre semaines, ou cela a commencé juste après le début d'un nouveau médicament, y compris une aide à l'arrêt du tabac.
• Vous avez des antécédents de maladie intestinale et la sensation est différente de votre schéma habituel.

Aucun de ces éléments n'est typique du ballonnement ordinaire du sevrage, qui est agaçant, fréquent et bref. Les connaître sert à repérer la rare exception, pas à s'inquiéter d'une première semaine pleine de gaz.

Comment Smoke Tracker peut-il vous aider à traverser cela ?

Les ballonnements sont un risque de rechute silencieux, car le lien avec la cigarette est très facile à faire. Vous vous sentez lourd, plein et mal à l'aise, vous vous rappelez qu'une cigarette calmait votre estomac et vous gardait régulier, et l'échange commence à sembler presque raisonnable. Il ne l'est pas. Votre intestin réclame une marche, de l'eau et moins de polyols, pas de la nicotine. Le tracker est conçu pour garder cet échange honnête le temps que la gêne passe.

• Chronologie de santé : Voir que votre système digestif suit une courbe de réadaptation connue, qu'il se réorganise plutôt qu'il n'est cassé, transforme les ballonnements en une phase avec une date de fin au lieu d'une nouvelle normalité.
• Boîte à outils anti-envie : Le moment où vous pensez qu'une cigarette réglerait votre estomac est exactement le moment de recourir à une stratégie dans l'application. La boîte à outils est là pour cette justification précise et sournoise.
• Compteur de série : Les jours 3 à 14, quand l'intestin est au pire, sont ceux où le chiffre de la série travaille le plus. Le voir tenir à travers un symptôme ingrat recadre la gêne comme un prix que l'on rembourse, pas comme une raison d'arrêter.
• Argent économisé : Redirigez une partie des économies des premières semaines vers ce qui aide ici : une bouteille d'eau réutilisable, de bons fruits, de l'infusion de menthe poivrée et un vrai repas plutôt qu'un sachet de confiseries sans sucre.

Les ballonnements des premières semaines ne sont pas le signe que l'arrêt a abîmé votre intestin. C'est un intestin qui, après des années à être pressé par un stimulant, réapprend à avancer à son propre rythme, pendant que les chewing-gums, les grignotages, les boissons gazeuses et le stress du sevrage rendent ce réajustement plus bruyant qu'il n'aurait besoin de l'être. C'est inconfortable, c'est fréquent, et c'est bref.

Les gaz culminent tôt et passent en quelques semaines. Marchez après les repas, laissez tomber les chewing-gums au sorbitol et les boissons gazeuses, ajoutez les fibres lentement avec de l'eau, et continuez.

Sources

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2. Hajek, P., Gillison, F., and McRobbie, H. (2003). "Stopping smoking can cause constipation." Addiction. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
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